Jak kofeina, alkohol i ćwiczenia wpływają na sen

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Co tak naprawdę uniemożliwia ci wystarczającą ilość snu.

Po nieprzespanej nocy jesteś najgorszą wersją siebie: nie myślisz dobrze, cały czas się rozpraszasz i denerwujesz się publicznie. Wystarczy nie spać przez 1, 5 godziny, aby uwaga spadła o jedną trzecią. Ale spędzanie 7-8 godzin w łóżku nie oznacza wystarczającej ilości snu. Zakłócony sen, częste wybudzenia lub chrapanie mogą sprawić, że poczujesz się przytłoczony, nawet jeśli masz wystarczająco dużo czasu.

Za te zaburzenia często obwinia się kofeinę, alkohol i ćwiczenia fizyczne na krótko przed snem. Dowiedzieliśmy się, co myślą o tym naukowcy.

Czy kawa naprawdę może zakłócić sen?

Z reguły dla dobrego wypoczynku zaleca się wykluczenie kawy po południu. I ta rada nie powstała od zera. W jednym eksperymencie [400 mg kofeiny (około czterech filiżanek kawy) zmniejszyło całkowity czas snu, mimo że uczestnicy przyjmowali ją nawet 6 godzin przed pójściem spać. W innym badaniu, 200 mg kofeiny o 7 rano pobudziło pacjentów tak, że nawet po 16 godzinach spali mniej i gorzej niż zwykle.

Ale nie wszystko jest takie proste. Wpływ kofeiny na sen zależy od wielu czynników, m.in.:

• Wymagania genetyczne. Wrażliwość na kofeinę określają różne warianty genu dla receptorów adenozynowych A2A. Osobie z jedną modyfikacją wystarczy kubek latte, by nie zasnąć o północy, miłośniczka kawy z innym allelem ziewa pół godziny po podwójnym espresso.
• Cechy środowiska. Badanie przeprowadzone w odległej wiosce w Ekwadorze wykazało, że kawa nie wpływa na sen. Naukowcy zasugerowali, że kofeina zakłóca sen tylko razem z wtórnymi wyzwalaczami bezsenności: światłem i hałasem w nocy. Rzeczywiście, jasne światło przez 3 godziny psuje sen dwa razy więcej niż filiżanka orzeźwiającego napoju.
• Reakcja na stres. Kawa jest większym problemem dla osób, których sen jest silnie uzależniony od stresu. Im bardziej wrażliwa osoba, tym ostrożniej powinna podchodzić do kofeiny, zwłaszcza w stresującym okresie życia.
• Obecność złych nawyków. Ostatnie badania wykazały, że kawa 4 godziny przed snem w ogóle nie wpływa na ilość i jakość, ale papierosy trwają około 40 minut. Ponieważ kawa i papierosy są często łączone, przyczyną może być nikotyna.

Analiza ponad 2000 losowo wybranych osób wykazała, że biorąc pod uwagę płeć, wiek, palenie i wahania sezonowe, spożywanie kawy nie miało wpływu na problemy ze snem. A oto wnioski, które można z tego wyciągnąć.

1. Jeśli szukasz przyczyny problemów ze snem, najpierw wyeliminuj palenie i jasne światła (w tym z gadżetów) przynajmniej godzinę przed snem, a następnie przeanalizuj działanie kawy.
2. Jeśli stres często powoduje senność, spróbuj diety bezkofeinowej. Możesz być bardziej wrażliwy na jego działanie niż inni ludzie.

3. Jeśli od kilku lat pijesz dużo kawy, w tym przed snem, a potem nagle masz problemy, poszukaj przyczyny w czymś innym.

Czy ćwiczenia fizyczne mogą obniżyć jakość snu?

Ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia pomagają szybciej zasnąć, dłużej spać i lepiej spać. Aktywność fizyczna chroni przed bezsennością: im więcej ćwiczeń, tym rzadziej się to dzieje.

Każdy trening ma pozytywny wpływ: aerobowy, siłowy, częsty i rzadki, intensywny i nie tak. Po aktywności lepiej śpią ludzie w każdym wieku: młodzież, dorośli, osoby starsze.

Co więcej, elitarni sportowcy lepiej śpią, skuteczniej regenerują się i budzą się rzadziej niż zwykli ludzie po ćwiczeniach.

Czas treningu też nie ma znaczenia. Przegląd 23 prac naukowych na ten temat wykazał, że zajęcia wieczorowe nie zakłócają wypoczynku nocnego. Wręcz przeciwnie, po aktywności ludzie spędzają trochę więcej czasu w głębokim, regenerującym śnie niż bez ćwiczeń.

Treningi o średniej intensywności, nawet 30 minut przed snem, nie przeszkodzą Ci w dobrym przespaniu nocy.

Jedynym wyjątkiem są ćwiczenia o wysokiej intensywności. Codzienne wyczerpujące treningi przy maksymalnych prędkościach obniżają jakość snu i możliwości fizyczne organizmu. Ale tylko zawodowi sportowcy lub początkujący, którzy w ogóle nie słuchają swojego ciała, mogą wprowadzić się w taki stan.

Jeśli zwiększasz intensywność i martwisz się o jakość swojego snu, postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami:

• Jedz dietę wysokobiałkową.
• Ogranicz tłuszcz.
• Nie zmniejszaj kalorii.
• Dodaj więcej nasion indyka i dyni, które są bogate w tryptofan. Aminokwas ten wytwarza melatoninę, hormon odpowiedzialny za dobry sen.

Jeśli dopiero zacząłeś ćwiczyć i masz problemy z odpoczynkiem - bądź cierpliwy, ciało się dostosuje. Kiedy przerzuciłem się na trening CrossFit, po niezwykłym wysiłku przez kilka nocy męczyłem się bez snu. Ale tydzień wystarczył na adaptację.

Teraz mój zwykły trening trwa do 21:00 i kończy się kompleksem o wysokiej intensywności, po którym jestem zbyt leniwy, by się ruszać. W takie dni zasypia szczególnie szybko. Czasami chcesz to zrobić w drodze do domu.

1. Trenuj jak chcesz i kiedy chcesz. To tylko poprawi jakość twojego snu.
2. Może się tylko pogorszyć ze względu na stan przetrenowania lub niezwykle intensywne obciążenia wieczorami. Pierwsza wymaga odpoczynku, druga – adaptacji ciała.

3. Jeśli boisz się spać w okresach wysokiej intensywności, jedz mniej tłuszczu, więcej białka i pokarmy bogate w tryptofan.

Jak alkohol wpływa na sen

Wpływ alkoholu zależy od tego, ile pijesz. Jedna dawka to około 340 ml piwa, 140 ml wina lub 40 ml spirytusu. Umiarkowana ilość to jedna dawka dla kobiet i dwie dla mężczyzn, duża - cztery dla kobiet i pięć dla mężczyzn.

Alkohol może działać uspokajająco i szybciej zasypiać, ale jakość snu gwałtownie spada z kilku powodów.

• Faza snu REM zostaje zahamowana. Nazywa się to również fazą szybkiego ruchu gałek ocznych lub fazą REM. Pozwala marzyć, wpływa na pamięć i zdolności poznawcze. Po raz pierwszy faza REM rozpoczyna się 90 minut po zaśnięciu, trwa 10 minut, po czym przechodzi naprzemiennie z wolną w nocy, pod koniec wydłużając się coraz bardziej. Średnie ilości alkoholu, zaczynając od dwóch lub trzech dawek (0,4–0,8 mg etanolu na 1 kg masy ciała), opóźniają początek fazy REM i generalnie skracają czas jej trwania. Zaburzenie to może powodować senność w ciągu dnia i zmniejszoną koncentrację oraz negatywnie wpływać na pamięć. Jeśli chodzi o mniejsze dawki, ich działanie nie jest tak wyraźne, ale nadal istnieje. Alkohol może zmieniać fazy i zakłócać integralność snu, nawet jeśli przed zaśnięciem w organizmie praktycznie nie ma już snu.
• Całkowity czas odpoczynku ulega skróceniu. Zasypianie trwa dłużej, trwa krócej, a w drugiej połowie nocy staje się przerywane i niespokojne. Małe dawki alkoholu nie skracają czasu snu, a nawet mogą go wydłużyć, ale jakość nadal cierpi.
• Zwiększa się obciążenie serca. Alkohol we krwi sprawia, że serce bije szybciej, kiedy śpisz, jak wtedy, gdy jesteś zestresowany. Zwiększa to obciążenie układu sercowo-naczyniowego, nie dając mu odpowiedniego odpoczynku. Co więcej, nie ma znaczenia, ile masz lat i jak bardzo jesteś aktywny - efekt utrzymuje się w każdym przypadku. Nawet małe dawki zmniejszają regeneracyjną zdolność snu o 9, 3%, a średnie i duże - odpowiednio o 24 i 39%.
• Oddychanie jest przygnębione podczas snu. Alkohol rozluźnia mięśnie górnych dróg oddechowych i zmniejsza ich drożność, zwiększa odporność nosogardzieli. W efekcie nie masz wystarczającej ilości tlenu, a rano nawiedzają Cię bóle głowy i zmęczenie, zmniejsza się koncentracja i uwaga.
• Zmniejsza się produkcja hormonu wzrostu. Jest hormonem anabolicznym, który promuje syntezę białek i spalanie tłuszczu. Przyjmowanie 0,8 g etanolu na 1 kg masy ciała (dwie do pięciu dawek) obniża poziom hormonu wzrostu w osoczu krwi o 70-75%. Dlatego szczególnie ważne dla sportowców i osób chcących poprawić swoją sprawność fizyczną jest rezygnacja z alkoholu przed snem.
• Bezsenność trwa. Na początku zasypianie po kilku szklankach jest łatwiejsze, ponieważ umiarkowane dawki działają uspokajająco. Jednak po tygodniu rozwija się tolerancja, a negatywny wpływ na sen utrzymuje się. Będziesz musiał pić coraz więcej, aby zasnąć, a jakość odpoczynku obniży się, prowadząc do bólów głowy i zmęczenia.

1. Jeśli w ogóle nie możesz pić, nie pij.
2. Jeśli nie możesz, wypij nie więcej niż jeden lub dwa drinki alkoholu, najlepiej dobrze przed snem.

3. Nie próbuj leczyć bezsenności alkoholem. Na początku pomoże, potem rozwinie się tolerancja, a jakość snu obniży się.

Jaki jest wynik końcowy?

Kawa może zakłócać sen, jeśli jesteś wrażliwy na kofeinę, zestresowany i przebywasz w jasnym świetle (nawet z gadżetów) przed snem. Jeśli cokolwiek z tego dotyczy ciebie, wypij ostatni kubek nie później niż o 17:00.

Ćwiczyć przyniesie tylko korzyści, nawet jeśli ćwiczysz 30 minut przed snem. Wyjątkiem są obciążenia o ekstremalnej intensywności, nietypowe lub stałe, prowadzące do przetrenowania. Jeśli to jest to, co musisz zrobić, trzymaj się diety białkowej i spożywaj pokarmy bogate w tryptofan, aby zmniejszyć negatywne skutki.

Alkohol źle wpływa na sen w każdej ilości, ale umiarkowane stosowanie (jedna lub dwie dawki dziennie) jest mniej szkodliwe. Całkowicie wyeliminuj alkohol lub postaraj się ograniczyć go do minimum.