„Czy bieganie źle wpływa na stawy? Jak zachować formę na odległość?” 10 pytań do trenera fitness i odpowiedzi na nie

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wykwalifikowany ekspert odpowiada.

Co się dzieje?

Lifehacker posiada sekcję „Odpowiedzi”, w ramach której uruchomiliśmy dzień tematyczny. W tym celu zapraszamy gościa specjalnego do odpowiedzi na Twoje pytania.

Tym razem zainteresowałeś się tematem sportu i fitnessu. Wybraliśmy najciekawsze pytania, na które odpowiedział nasz zaproszony gość, trener fitness Aleksiej Lebiediew.

Co powinieneś wiedzieć przed rozpoczęciem biegania? Czy to nie jest szkodliwe?

Bieganie staje się coraz bardziej popularne i dlatego obrasta je mitami. A to, że tego typu aktywność szkodzi stawom kolanowym, jest chyba najpopularniejszym z nich. Zwykle takie mity rodzą się, gdy ludzie ignorują zasady treningu i niewłaściwie podchodzą do procesu.

Jogging może być szkodliwy dla zdrowia tylko wtedy, gdy obciążenie nie odpowiada sprawności fizycznej ćwiczącego. W końcu jego objętość jest indywidualna i zależy od wielu czynników: wieku, poziomu wytrenowania mięśni nóg i całego ciała, obecności lub braku nadwagi, wyposażenia, historii kontuzji, techniki biegania i regularność sportu.

Na przykład słabe mięśnie pośladków i przedniej części uda mogą powodować niestabilność kolana. A trampki z niewystarczającą ochroną i mocowaniem nóg podczas biegania prowadzą do zwiększonych obciążeń udarowych.

Jednak gdy obciążenie biegowe jest adekwatne do Twoich możliwości, proces ten przynosi korzyści zarówno układowi sercowo-naczyniowemu, jak i stawom. Badania wykazały, że biegacze żyją średnio o trzy lata dłużej i mają o 25-30% mniejsze ryzyko przedwczesnej śmierci niż osoby o niskiej aktywności fizycznej.

Zanim zaczniesz biegać samodzielnie, wykonaj cztery kroki:

1. Uzyskaj kompleksowe badanie z lekarzem medycyny sportowejzrozumieć aktualny stan organizmu i jego gotowość na stres. Ten etap obejmuje kontrolę u kilku specjalistów, badania laboratoryjne oraz kontrolę funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego. Pomoże to uniknąć przeciążenia i zapobiegnie kontuzjom.
2. Znajdź odpowiednie trampki i sprzęt … Buty do biegania powinny być wystarczająco miękkie i mocne (dla dobrej amortyzacji) i dobrze dopasowane. Odzież powinna być dostosowana do pory roku, odprowadzania wilgoci i termoregulacji.
3. Wybierz funkcjonalne minimum: Przygotuj mięśnie brzucha, mięśnie brzucha, pośladki i nogi na stres. Trening funkcjonalny powtarza ruchy, z którymi nieustannie spotykamy się w życiu i składa się z ćwiczeń, które pozwalają nam kompleksowo rozwijać nasze wyniki sportowe: wytrzymałość, elastyczność, mobilność, koordynację i kontrolę ruchów.
4. Pracuj z trenerem nad swoją techniką biegania, ponieważ przekwalifikowanie jest trudniejsze niż zaczynanie od zera. Nawet drobne korekty pozycji i postawy stopy mogą radykalnie zmniejszyć ryzyko kontuzji.

Jak budować mięśnie bez suplementów takich jak białko i kreatyna?

Trening sportowy, kod genetyczny, dieta, metabolizm, a nawet środowisko to ważne czynniki, od których zależy dynamika przyrostu masy mięśniowej. Formuła skutecznego pompowania: harmonijne połączenie regularnego treningu siłowego, kompetentnego podejścia do diety i uważnego podejścia do procesu regeneracji.

1. Rozpocznij każdy trening od rozgrzewki … To jest aksjomat.
2. Pracuj z własną wagą … Takie obciążenie nie prowadzi do intensywnego wzrostu mięśni, ale jednocześnie aktywuje znaczną ilość włókien mięśniowych i przyczynia się do zwiększenia ich gęstości.
3. Wykonuj ćwiczenia oporowe … To kolejny krok po pracy z własną wagą. Jeśli Twoim celem jest przyspieszony wzrost mięśni, możesz wybrać schemat treningowy do porażki z 8-12 powtórzeniami i ciężarami 70-80% maksymalnego obciążenia. Optymalna liczba podejść to trzy lub cztery. Aby wywołać stres metaboliczny, zalecamy robienie przerw 30-120 sekund między seriami.
4. Zwróć szczególną uwagę na odżywianie i śledź spożywane kalorie … Twoim celem jest dostarczenie organizmowi niezbędnej ilości energii w postaci tłuszczów i węglowodanów, a także budulca dla mięśni – białek. To właśnie odpowiednie spożycie tych ostatnich pozwoli Ci budować bez żywienia sportowego. Możesz skutecznie budować masę mięśniową, tworząc nadwyżkę 10-20% dziennych kalorii. Proporcja białka, tłuszczu i węglowodanów powinna wynosić 35:25:40. Jedz regularnie małe posiłki i unikaj głodu. Ponownie oceń procent nadwyżki kalorii podczas wzrostu mięśni.
5. Nie zaniedbuj powrotu do zdrowia … W tym okresie następuje aktywny wzrost i regeneracja włókien mięśniowych. Zwykle zajmuje to od 48 do 72 godzin, co oznacza, że powinieneś trenować nie więcej niż trzy razy w tygodniu. Ćwiczenia i przeciążenia spowalniają wzrost masy mięśniowej.

Co jest lepsze: crossfit czy regularny trening z żelazkiem?

Nie ma jednej odpowiedzi na to pytanie, ponieważ każdy ma swoje cele. Prawidłowo postaw pytanie w ten sposób: co jest dla mnie lepsze? Wymyślmy to razem.

1. Treningi kulturystyczne … Klasyczny trening siłowy jest odpowiedni dla tych, którzy chcą zmniejszyć udział tkanki tłuszczowej i zwiększyć masę mięśniową, skupić się na rozwoju mięśni lub wypracować określone strefy.

Trening z ciężarami jest zaprojektowany w taki sposób, aby każda grupa mięśniowa była ćwiczona indywidualnie serią izolowanych ruchów, gdzie priorytetem jest jakość każdego z nich, a nie jego funkcjonalność. Przygotuj się również na to, że estetyka na czele determinuje rygorystyczne podejście do diety podczas ćwiczeń z ciężarami.

2. Crossfit … Ten rodzaj treningu wyróżnia się różnorodnością obciążeń i dużą intensywnością, a także trafia do kilku celów jednocześnie: niszczy nadmiar kalorii, zwiększa funkcjonalność wszystkich grup mięśniowych i zwiększa ich wytrzymałość.

Jeśli Twoim celem jest stać się bardziej wysportowanym, wytrzymałym i silnym, bez koncentrowania się na poszczególnych grupach mięśniowych lub na wzroście ich masy, to CrossFit spełnia te wymagania. Ale jeśli wcześniej nie miałeś dużego obciążenia sportowego, bądź ostrożny: początkujący mają większe ryzyko kontuzji podczas wykonywania intensywnych i złożonych ćwiczeń CrossFit.

Jak schudnąć bez utraty, a nawet przyrostu masy mięśniowej?

Na pierwszy rzut oka cele te wydają się diametralnie przeciwstawne. Aby schudnąć, musisz stworzyć sobie deficyt kalorii, a aby uzyskać masę mięśniową, musisz spożywać więcej swojej dziennej wartości, aby organizm wykorzystał dodatkową energię do budowy mięśni.

Ale całkiem możliwe jest spalanie tłuszczu bez utraty masy mięśniowej. Proces ten nazywa się rekompozycją (zmianą) i wymaga specjalnego podejścia do organizacji diety i treningu. Powszechnym podejściem do rekompozycji ciała jest dieta „cykliczna”.

Jego istotą jest naprzemienność dni jedzenia bez węglowodanów z dniami, w których węglowodany są spożywane. Tym samym w dzień treningowy dostarczasz organizmowi nadmiar kalorii, a w dni odpoczynku zmniejszasz ich ilość, utrzymując niewielki deficyt.

Przygotuj się na długi proces i postępuj zgodnie z kilkoma prostymi zasadami:

1. Włącz do swojej diety więcej pokarmów wysokobiałkowych … I pamiętaj, aby kontrolować swój bilans wodny.
2. Dostosuj swój program treningowy: w żadnym wypadku nie ćwicz na zużycie. Skoncentruj się również na treningu siłowym z ciężarami i małą liczbą powtórzeń.
3. Regularnie oceniaj swoje postępy … A także dostosuj swój program żywieniowy i treningowy zgodnie z wynikami.
4. Monitoruj swoją wagę i kondycję ciała … Jeśli zaczynasz przybierać na wadze, ale ciało staje się mniej sprawne i muskularne, zmniejsz spożycie węglowodanów w dni treningowe. A jeśli waga zaczęła rosnąć, ale proporcje i kształt ciała się nie zmieniają - trzymaj dietę, bo w tym przypadku wzrost jest spowodowany mięśniami, a nie tłuszczem.

Jakie są najskuteczniejsze ćwiczenia na pozbycie się brzucha i boków?

Nie ma naukowo udowodnionego sposobu na ukierunkowanie utraty tkanki tłuszczowej w określonym obszarze ciała. Oznacza to, że musisz ogólnie popracować nad utratą wagi, bez oczekiwania, że schudniesz w konkretnym obszarze problemowym. Pamiętaj, że złogi tłuszczu są nierównomiernie usuwane i nie rozpaczaj, jeśli nie możesz od razu osiągnąć pożądanego kształtu - wymaga to czasu i wytrzymałości.

Wypróbuj połączenie treningu cardio i treningu funkcjonalnego. Uzupełnij spacery, jogging, jazdę na rowerze i skakankę o drążek, brzuszki, przysiady i wypady.

Opracuj również dietę na odchudzanie. Aby to zrobić, możesz skorzystać z kalkulatora dziennej wartości kalorii. Postaraj się stworzyć niewielki deficyt w stosunku do normy - 10-15%, ale nie zapomnij o regularnym jedzeniu, aby nie czuć głodu. A wartość energetyczna żywności w twojej diecie powinna odpowiadać proporcji 35:25:40 (białka, tłuszcze, węglowodany).

Wybieraj pokarmy wysokobiałkowe, takie jak drób, wołowina, cielęcina, owoce morza, jajka, orzechy i rośliny strączkowe. Nie zapomnij o węglowodanach: kasza gryczana i zboża ryżowe, warzywa i owoce powinny stanowić znaczną część Twojej diety. I lepiej odrzucić fast food i wszystko, co jest nadmiernie tłuste, słone i słodkie.

Czy powinienem wykonać rozluźnienie mięśniowo-powięziowe przed treningiem?

Rozluźnianie mięśniowo-powięziowe (MPF) ma jednoczesne działanie na mięśnie i tkankę łączną, które są potrzebne do rozluźnienia struktur mięśniowo-powięziowych.

Tak, czasami rozluźnienie mięśniowo-powięziowe jest stosowane jako rozgrzewka w celu zwiększenia zakresu ruchu w stawach, zwłaszcza jeśli dalszy trening obejmuje ćwiczenia o dużym zakresie. Jednak najczęściej techniki MPF są nadal stosowane nie przed zajęciami, ale po nich: w ten sposób stymulowana jest regeneracja mięśni i zmniejsza się prawdopodobieństwo kontuzji podczas kolejnych obciążeń.

Z biegiem czasu błona tworząca „osłony” włókien mięśniowych, zwana powięzią, staje się sztywniejsza, traci elastyczność i zaczyna wpływać na naszą mobilność. Mięśnie i powięź są ze sobą nierozerwalnie związane: rozluźnienie lub skurcz błony bezpośrednio wpływa na funkcjonowanie mięśnia.

A dzięki MPF odzyskasz mobilność i rozluźnisz „zatkane” po treningu mięśnie. Prawidłowe uwalnianie mięśniowo-powięziowe jest ukierunkowane na punkty spustowe (małe obszary tkanki, które odczuwają ból po ściśnięciu), umożliwiając rozluźnienie mięśni, normalizację przepływu krwi i łagodzenie sztywności.

MPF jest również świetny, jeśli potrzebujesz się zrelaksować po intensywnym wysiłku, wyzdrowieć po kontuzji lub złagodzić ból pleców, ramion lub bioder.

Jak zadbać o kondycję, jeśli pracujesz w domu i spędzasz dużo czasu w pozycji siedzącej?

Zaplanuj małe przerwy w ciągu dnia, aby poświęcić czas na naukę. Świetnie, jeśli masz minimalny zestaw sprzętu: dywanik i hantle do składu, które zapewnią pełnoprawny trening w domu. Wykonaj rozgrzewkę od góry do dołu przed ćwiczeniami, aby rozgrzać stawy i mięśnie. Aby to zrobić, zacznij od szyi i idź w kierunku dolnej części ciała.

Następnie wykonaj prosty, kompleksowy trening: wykonuj przysiady i wypady, pompki, brzuszki, deski i martwy ciąg przy wygodnej wadze, aby wzmocnić mięśnie pleców. Zwiększaj obciążenie z biegiem czasu - cięższe ćwiczenia i dodawanie wagi. Na przykład możesz zacząć robić wykroki boczne, przysiady z wyciskaniem hantli nad głową, pompki z wąskim uchwytem, deską na bocznych mięśniach brzucha i łódką na mięśniach pleców.

Alternatywnie możesz znaleźć odpowiedni program treningu na odległość. W okresie kwarantanny organizacje sportowe, centra fitness, serwisy streamingowe i marki sportowe przygotowały ogromną ilość płatnych i bezpłatnych treści wideo dla wszystkich gustów do treningu w domu.

Możesz łatwo wybrać tryb obciążenia i kierunek, który Ci odpowiada, a następnie pobrać aplikację do treningów domowych lub otworzyć sekcję sportową usług wideo na telewizorze i poćwiczyć w domu.

Jeśli brakuje Ci motywacji do działania w pojedynkę, weź udział w jednym z internetowych maratonów fitness lub wypróbuj zajęcia dystansowe z trenerem. Raczej nie zastąpią wyjazdów na siłownię na żywo, ale pomogą stworzyć program, wybrać najlepsze kombinacje ćwiczeń i uniknąć błędów.

Regularne treningi maratonowe, ogólne rozmowy, rywalizacja i duch zespołowy pomogą Ci wyrobić nawyk aktywności, którą będziesz mógł kontynuować samodzielnie w przyszłości.

Bądź jednak ostrożny i unikaj maratonów, które obiecują szybkie rezultaty. Pamiętaj, że powodują one poważne obciążenie organizmu, co może prowadzić do utraty formy sportowej po zakończeniu programu i zmniejszeniu obciążenia.

Jaka jest najlepsza technika ćwiczeń dla rozwijania siły i wytrzymałości mięśni: w której krew napływa do mięśni lub odwrotnie, odpływa z nich?

Istnieją różne techniki pracy nad siłą i wytrzymałością mięśni, ale nie ma jednoznacznej odpowiedzi, która z nich jest lepsza. Wiele zależy od indywidualnych czynników: wieku, stanu układu sercowo-naczyniowego i tak dalej. Jednak rozwój siły i wytrzymałości mięśni przy pomocy każdej z tych technik zapewnia dostarczanie im tlenu i składników odżywczych wraz z przepływem krwi.

Tak więc metoda pompowania polega na wykonywaniu dużej ilości powtórzeń z niewielką wagą, a ich tempo zwiększa się na ostatnich powtórzeniach. Podczas korzystania z tej techniki spalany jest tłuszcz i wizualnie zwiększa się objętość masy mięśniowej. Okazuje się, że wzrost mięśni jest stymulowany dzięki maksymalnemu wypełnieniu komórek krwią, a granice Twojej wytrzymałości poszerzają się dzięki aktywnemu spalaniu kalorii.

Ale pompowanie ma swoje ograniczenia: nie powinieneś go używać, jeśli masz problemy z układem sercowo-naczyniowym lub jeśli sportowiec ma trudności z uzyskaniem masy mięśniowej, ponieważ organizm zacznie spalać mięśnie z takim obciążeniem.

Inną opcją jest technika ograniczania przepływu krwi, która umożliwia przepływ krwi tętniczej przy jednoczesnym ograniczeniu przepływu krwi żylnej. Aby to zrobić, za pomocą mankietów, bandaży i opasek uciskowych sportowiec tworzy przeszkodę dla odpływu żylnego w obszarze treningowym.

Technika ta sprawdziła się dobrze w regeneracji i rehabilitacji sportowców. Ale nie polecam stosowania metody na własną rękę, a tym bardziej bez wstępnego badania lekarskiego. Oprócz wykazu przeciwwskazań istnieje ryzyko niewłaściwego założenia bandaży lub opasek uciskowych, co doprowadzi do negatywnego efektu i uszkodzenia tkanek.

Dlaczego po intensywnym treningu czuję się gorzej i choruję?

Przyczyn może być wiele: od banalnego braku snu po problemy wymagające diagnozy medycznej. Ale najczęściej takie odczucia są oznaką przetrenowania. Postaraj się chwilowo zmniejszyć intensywność swoich czynności i wydłużyć odstępy między nimi oraz przestań lekceważyć sen i odpoczynek.

A jeśli zmniejszenie stresu, optymalizacja interwałów i odpowiedni odpoczynek nie pomogły, skontaktuj się z lekarzem sportowym lub terapeutą.

Jak długo potrwa spadek wyników, jeśli przestaniesz ćwiczyć?

Wszystko zależy od tego, co dokładnie liczy się jako wyniki, ponieważ brak treningu w różny sposób wpływa na wytrzymałość, siłę i objętość mięśni. Po kilku tygodniach bez ćwiczeń poczujesz spadek wytrzymałości, a wskaźnik siły mięśniowej może się już nie zmieniać. Organizm przyzwyczajony do spalania kalorii poprzez ćwiczenia fizyczne zacznie gromadzić tłuszcz w ciągu 4-5 tygodni.

Oznacza to, że zauważysz zmiany wizualne miesiąc po zaprzestaniu treningu, zanim spadną tylko wskaźniki wytrzymałości. Pamięć mięśniowa sprawia, że stosunkowo łatwo jest powrócić do poprzednich wyników przy wznawianiu ćwiczeń, jednak im dłuższa przerwa, tym trudniej organizmowi podołać temu zadaniu.

Z drugiej strony dobrze wytrenowani sportowcy mogą skorzystać na krótkiej przerwie: regeneracja i odpoczynek stwarzają dodatkowy potencjał do wzrostu wydajności.