Anatomia rozciągania na zdjęciach: ćwiczenia na ręce i nogi

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lifehacker udostępnia część 2 Przewodnika rozciągania, zilustrowaną przez Vicky Timón, ekspertkę jogi i autorkę Encyklopedii ćwiczeń pilates, oraz Jamesa Kilgallona, twórcę Mazlo’s Body Maintenance.

Naprzemienne rozciąganie palców

Jakie mięśnie rozciągamy: mięśnie prostowników zaangażowane w pracę palca.

Wydajność. Rozciąganie wykonujemy dla każdego palca osobno. Drugą ręką chwyć czubek palca i delikatnie zegnij go w kierunku dłoni. W ten sposób nadgarstek powinien pozostać wygięty pod kątem około 90 stopni.

Komentarz. Podczas ćwiczenia staraj się lekko zginać nadgarstki za każdym pociągnięciem palca. To nieznacznie zwiększy napięcie, ale pamiętaj, że każde ćwiczenie rozciągające powinno być powolne i kontrolowane.

Dzielenie palców

Jakie mięśnie rozciągamy: mięśnie międzykostne dłoniowe, grzbietowe mięśnie międzykostne kciuka.

Wydajność. To ćwiczenie jest zalecane dla muzyków grających na flecie, gitarze i pianinie. Drugą ręką rozłóż palce jeden po drugim, odciągając je lekko w bok. Alternatywnie możesz umieścić małe gumowe kulki między palcami i lekko ścisnąć dłoń. Małe mięśnie, takie jak mięsień międzykostny dłoni, bardzo dobrze reagują na to ćwiczenie.

Komentarz. Niektóre czynności powodują duży nacisk na palce, wymagając od nich elastyczności i mobilności (granie na niektórych instrumentach muzycznych, malowanie, chirurgia, pisanie dużej ilości tekstu itp.). To rozciąganie zapewni Ci niezbędny odpoczynek i uwolni napięcie od zmęczonych mięśni i stawów.

Odwodzenie rąk z otwartym łokciem

Jakie mięśnie rozciągamy: długie prostowniki promieniowe nadgarstka, mięśnie odwodzące kciuk ręki (krótkie i długie).

Wydajność. Wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji stojącej z całkowicie wyprostowanym łokciem. Wyciągnij rękę lekko do przodu dłonią do góry, zakryj ją dłonią drugiej ręki i trzymając ją w tej pozycji, lekko naciskając kciuk, pociągnij nadgarstek do siebie.

Komentarz. Rozciąganie łokcia pozwala na pracę wszystkich docelowych mięśni, nie tylko tych związanych z pracą kciuka (przechodzą one zarówno przez łokieć jak i nadgarstek).

Pronacja ramienia z wyprostowanym łokciem

Jakie mięśnie rozciągamy: podpory podbicia, mięśnie odwodzące kciuk ręki, mięśnie prostowników kciuka ręki.

Wydajność. Podobnie jak w poprzednim, wskazane jest wykonywanie tego ćwiczenia w pozycji stojącej, łokieć powinien być w pełni wyprostowany. Wyciągnij rękę do przodu, odwróć dłoń na zewnątrz (jakbyś zamierzał nalać wodę z dzbanka), drugą ręką chwyć kciuk i lekko pociągnij (zwiększy to napięcie).

Komentarz. Rozciąganie jest kombinacją kilku ruchów, ponieważ te mięśnie są zwykle trudne do rozciągnięcia ze względu na ograniczoną ruchomość kości. Ból w tym ćwiczeniu wskazuje, że przesadzasz.

Na pierwszy rzut oka obrót ten odbywa się kosztem nadgarstka, ale w rzeczywistości obrót wykonywany jest od łokcia. W rezultacie do pracy włączone są również mięśnie przedramienia.

Zginanie kolan

Jakie mięśnie rozciągamy: czworogłowy uda.

Wydajność. Stań prosto z ręką na podpórce równowagi. Zegnij kolano i tą samą ręką przytrzymaj nogę roboczą za grzbiet przyśrodkowej części stopy, jak pokazano na ilustracji. Staraj się, aby udo nogi roboczej znajdowało się na tym samym poziomie co noga podpierająca, kolana również powinny znajdować się na tym samym poziomie. Im mocniej naciskasz na stopę, zbliżając piętę do pośladka, tym silniejsze będzie napięcie.

Komentarz. Podczas tego ćwiczenia biodra nie powinny być zginane, ciało nie powinno się zginać. Odwodzenie biodra lekko do tyłu zwiększa napięcie. Lekko przesunięte kolano do przodu przesunie punkt ciężkości rozciągania z długiego na mięśnie boczne i przyśrodkowe uda.

Rozciąganie zgiętego kolana w kości piszczelowej

Jakie mięśnie rozciągamy: mięśnie płaszczkowate.

Wydajność. Stań prosto i chwyć podporę rękami. Ustawić stopę jednej nogi u podstawy podpory, drugą (roboczą) nogę w odstępie kroków. Kolana obu nóg powinny być ugięte. Stopa nogi roboczej musi być całkowicie dociśnięta do podłogi. Podczas tego powinieneś poczuć lekkie pociągnięcie mięśnia płaszczkowatego, który znajduje się pod łydką. Stopień naprężenia jest kontrolowany przez przeniesienie ciężaru z jednej nogi na drugą.

Komentarz. W tym ćwiczeniu ważne jest, aby kolana obu nóg były stale ugięte: pozwoli to na dobre rozciągnięcie mięśnia płaszczkowatego. Aby osiągnąć punkt maksymalnego rozciągnięcia, delikatnie połóż piętę tylnej (roboczej) stopy na ziemi. Najczęstszym sposobem wyregulowania naprężenia w tej pozycji jest zbliżenie kolana tak blisko, jak to możliwe, do podparcia, którego się trzymasz. Im bliżej podparcia znajduje się kolano (pięta na ziemi), tym silniejsze rozciąganie.

Siedzący odcinek kości piszczelowej

Jakie mięśnie rozciągamy: łydka, płaszczkowaty i ścięgna podkolanowe.

Wydajność. Usiądź na podłodze, jedna noga jest wyprostowana, druga zgięta w kolanie stopą do miednicy, pięta znajduje się na przywodzicielach nogi roboczej. Teraz powinieneś niejako wyciągnąć pośladki spod siebie i powoli pochylić się do wyprostowanej nogi, zginając się nie w dolnej części pleców, ale w stawach biodrowych.

Komentarz. W trakcie ćwiczenia głowa i tułów powinny pozostawać w jednej linii, brzuch podciągnięty do uda, korona wyciągnięta w kierunku stopy. Najczęstsze błędy to zgięcie dolnej części pleców i zgarbienie pleców. Wydaje Ci się, że możesz zgiąć się bliżej nogi, ale w tym przypadku rozciąganie nie jest właściwą grupą mięśni. Zegnij nie tak nisko, ale poprawnie: spróbuj położyć brzuch na udzie i jednocześnie wyprostować kolano i plecy.

Siedząc na piętach rozciąganie uda

Jakie mięśnie rozciągamy: czworogłowy uda.

Wydajność. Usiądź na podłodze z pośladkami na piętach (najlepiej na miękkiej powierzchni), następnie odchyl się do tyłu, lekko rozstaw biodra i spróbuj położyć miednicę między stopami. Podczas tego ćwiczenia rozciągane są nie tylko mięśnie czworogłowe, ale także zginacze bioder.

Komentarz. Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo ze stopami na podłodze z podniesionymi nogami (pięty patrzą do góry), podczas gdy innym łatwiej jest utrzymać tę pozycję z wystawionymi palcami. Jeśli odczuwasz ból w biodrach, stopach lub kolanach, warto wybrać inną opcję rozciągania.

Lonża

Jakie mięśnie rozciągamy: mięśnie biodrowo-lędźwiowe.

Wydajność. Z pozycji stojącej zrób szeroki krok bez podnoszenia wolnej nogi z podłogi. W tej pozycji zegnij przednią nogę w kolanie, przenosząc na nią większość swojego ciężaru. Kolano nie powinno wystawać poza stopę. Powoli i ostrożnie opuść ciało (miednica skłania się do podłogi). Im niżej pójdziesz, tym silniejsze będzie napięcie w mięśniach.

Komentarz. To proste ćwiczenie działa bardzo dobrze na zginacze bioder. Aby uzyskać lepszą równowagę, możesz oprzeć ręce na przedniej nodze lub przykleić się do ławki, ponieważ to właśnie utrzymanie równowagi ma ogromny wpływ na technikę rozciągania.

Leżące rozciąganie bioder

Jakie mięśnie rozciągamy: duże mięśnie pośladkowe.

Wydajność. Połóż się na plecach, zegnij jedną nogę w kolanie i przytul ją obiema rękami, próbując przycisnąć ją do klatki piersiowej. Druga noga pozostaje wyciągnięta do przodu.

Komentarz. To ćwiczenie pomaga dobrze rozciągnąć mięsień pośladkowy wielki, a także wpływa na zginacze stawu biodrowego wyciągniętej nogi. Jeśli twoje rozciąganie nie jest zbyt dobre, twoja wyprostowana noga trochę oderwie się od podłogi. Należy tego unikać. Jedną z możliwości jest włożenie stopy pod dolną część drabinki. Alternatywnie możesz poprosić partnera o pomoc i trzymanie stopy.

Odwodzenie biodra w pozycji stojącej

Jakie mięśnie rozciągamy: pośladkowe naramienne (powierzchowne włókna mięśnia pośladkowego wielkiego i ścięgien szerokiej powięzi uda).

Wydajność. Odsuń się o krok od podpory i chwyć ją ręką, druga ręka leży po twojej stronie. Umieść nogę najbliżej podpory za drugą i przenieś na nią główny ciężar ciała. Zacznij powoli opuszczać ciało i jednocześnie przesuwaj wolną nogę lekko w bok.

Komentarz. Poczujesz napięcie nie tylko w wyżej wymienionych mięśniach, ale do pracy zostanie również włączony mięsień pośladkowy środkowy nogi podporowej.

Warunkiem prawidłowego wykonania tego ćwiczenia jest pionowa pozycja kręgosłupa, bez zginania się na którąkolwiek ze stron. Powinieneś czuć napięcie biegnące po całej stronie nogi, od biodra do kolana.

Rozciąganie stóp w pozycji siedzącej

Jakie mięśnie rozciągamy: długie i krótkie zginacze palców stóp.

Wydajność. Usiądź na podłodze, wyprostuj jedną nogę (nogę roboczą), drugą wybierz wygodną pozycję. Owiń dłoń wokół palców stopy roboczej i pociągnij je do siebie (w kierunku piszczeli). W takim przypadku dłoń powinna zakrywać większą część stopy. Jeśli kolano nogi roboczej jest wyprostowane, główne napięcie zostanie przesunięte na mięsień płaszczkowaty i mięsień brzuchaty łydki, podczas gdy pozycja na wpół zgięta precyzyjnie rozciąga zginacze palców stóp.

Komentarz. Jeśli skupisz się wyłącznie na rozciąganiu palców, zaangażowane będą nie tylko krótkie i długie zginacze palców, ale także mięśnie robakowate (mięśnie podeszwowej części stopy). Dlatego wskazane jest, aby wykonać wszystkie te opcje rozciągania, aby upewnić się, że ćwiczy się jak najwięcej mięśni.

Oddzielenie palców u nóg

Jakie mięśnie rozciągamy: mięśnie prowadzące palucha, mięśnie międzykostne podeszwowe.

Wydajność. Podczas tego ćwiczenia palce są rozdzielane jeden po drugim za pomocą ręki. Ten odcinek przyda się szczególnie tym, którzy często odczuwają ucisk w palcach z powodu zbyt wąskich butów.

Komentarz. Niewygodne buty bolą stopy, zmniejszając ruchliwość palców. W rezultacie problemy są przenoszone wyżej, jak łańcuch i możesz odczuwać ból w kolanie, biodrze, a nawet kręgosłupie. Proste ćwiczenie, takie jak rozszczepianie palców, pomoże przywrócić im mobilność i dać odpoczynek zmęczonym mięśniom, które przez dość długi czas muszą znajdować się w nienaturalnej i bardzo niewygodnej pozycji.

Inne części ilustrowanego przewodnika rozciągania można znaleźć tutaj: