10 porannych rytuałów na produktywny początek dnia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Przeciętnie człowiek budzi się 25 000 razy w ciągu życia. Wykorzystaj te możliwości poprawnie.

Każdy poranek to czysta karta. To okazja, by pewnego dnia zmienić się na lepsze. I od takich dni formuje się nasze życie. Jeśli chcesz osiągnąć swoje cele, zadaj sobie pytanie: co robisz po przebudzeniu i jak się czujesz?

1. Nie resetuj alarmu

Kiedyś nienawidziliśmy dźwięków budzika, więc wciskamy przycisk resetowania lub go zatrzymujemy: czujemy się dobrze, w ogóle nie chcemy wstawać z ciepłego łóżka. Chociaż po 10 dodatkowych minutach snu czujemy się gorzej.

Ewolucja jest procesem powolnym, a ludzkość jako gatunek nie jest jeszcze przyzwyczajona do budzenia się po sztucznie wytworzonym hałasie. Więc po prostu to ignorujemy.

Kiedy się budzimy, nasze ciała zaczynają wytwarzać dopaminę, substancję chemiczną, która tłumi uczucie senności. Jego działanie jest porównywalne do wypicia filiżanki kawy lub napoju energetycznego. Kiedy śpimy, wytwarzana jest serotonina, hormon przyjemności.

Po skasowaniu alarmu zaczynają jednocześnie wytwarzać się dwa hormony o odwrotnym działaniu. Przez takie obciążenie organizmu budzimy się zdezorientowani i skrępowani.

2. Zastanów się nad czymś więcej niż tylko nagrodą

Używamy nagród, aby zmotywować się do robienia pewnych rzeczy, takich jak wstawanie wcześnie rano i pójście pod prysznic. Ale jak przekonuje autor The Power of Habit, Charles Duhigg, sama nagroda nie wystarczy, by wyrobić w sobie nawyk.

Konieczne jest zidentyfikowanie sygnału prowadzącego do niepożądanego zachowania i zastąpienie go. Na przykład zamiast wciskać przycisk zakończenia alarmu i ponownie zasypiać, możesz nagrodzić się filiżanką aromatycznej kawy. Sygnałem do tego działania może być zapach kawy w pomieszczeniu. Jeśli mieszkasz z kimś, poproś go, aby za każdym razem, gdy się obudzisz, zaparzył napój.

3. Postępuj zgodnie z właściwą strategią

Przeciętny dorosły potrzebuje 7-9 godzin snu, ale niektórzy śpią wystarczająco w 6 godzin, podczas gdy inni potrzebują mniej niż 10. Aby się rozweselić, jedna osoba potrzebuje prysznica, a inna potrzebuje filiżanki kawy. Określ, do jakiej kategorii osób należysz, a łatwiej będzie Ci sformułować własną strategię i zrozumieć, jakimi radami się kierować.

Gretchen Rubin w Better Than Before pisze, że wszystkich ludzi można podzielić na cztery grupy w zależności od tego, jak motywuje ich nagroda:

• Zwolennicy zasad i przepisów:zawsze kierują się zasadami – zarówno zewnętrznymi (ustalonymi przez przełożonych), jak i wewnętrznymi (które sami wymyślają).
• Związani obietnicami:działają dobrze tylko pod presją władzy i gdy czują uzasadnione zobowiązania wobec innych osób.
• Poszukiwacze zdrowego rozsądku we wszystkim:dla każdego biznesu potrzebują wewnętrznej motywacji, jakiegoś sensu dla siebie, jeśli go znajdą, wykonują swoją pracę.
• Buntownicy: każde zadanie sprawia, że chcą robić coś przeciwnego.

4. Obudź się przy naturalnym świetle

W jednym eksperymencie grupa dorosłych cierpiących na bezsenność została wysłana na tygodniową wycieczkę na kemping. Przez kilka dni bez sztucznego oświetlenia uczestnicy eksperymentu nie tylko szybciej zaczęli zasypiać, ale także łatwo wstawali rano. Bezwładność snu prawie całkowicie zniknęła.

Organizator badania Kenneth Wright doszedł do następującego wniosku: aby spać spokojnie w nocy i łatwo wstawać wcześnie rano, trzeba wstawać po słońcu.

Jest to całkiem możliwe w środowisku miejskim: spać w pokoju z oknem lub lepiej umieścić łóżko bliżej okna, aby rano uzyskać maksymalną ilość światła.

5. Medytuj

Medytacja jest dobra dla każdego. Jednocześnie dla każdego powinno to przebiegać po swojemu. Istnieją dziesiątki jego odmian - świadoma, transcendentalna, jogiczna. Ale żaden specjalista nie może z całą pewnością powiedzieć, który z nich jest dla Ciebie odpowiedni.

Ale korzyści płynące z medytacji są dość oczywiste: zmniejsza się poziom lęku, wzrasta wydajność pracy i poprawia się pamięć.

Na przykład za pomocą MRI naukowcy odkryli zmniejszenie aktywności fal beta w mózgu po 20-minutowej sesji medytacyjnej. Oznacza to, że podczas medytacji mózg przestaje przetwarzać rozpraszające się informacje, więc się uspokajamy.

Jeśli nie wiesz, od czego zacząć, wypróbuj jedną z szybkich technik lub użyj aplikacji Headspace.

6. Zminimalizuj podejmowanie decyzji

Wszyscy jesteśmy podatni na zmęczenie decyzjami. Ten proces odbiera nam siły, więc w przyszłości trudniej nam będzie dokonać wyboru.

Jak widać, noszę tylko szare i niebieskie garnitury. W ten sposób staram się podejmować mniej decyzji. Nie chcę marnować energii i myśleć o tym, co zjem lub w co się ubrać. Bo mam zbyt wiele innych rzeczy do zrobienia. Barack Obama

Aby uprościć ten proces, Obama używa specjalnych notatek, które są podzielone na trzy stosy na jego biurku: „zgadzam się”, „nie zgadzam się” i „porozmawiajmy”. Ta metoda znacznie przyspiesza cykl sprzężenia zwrotnego, co oznacza, że rzeczy są kończone szybciej.

Aby rano być bardziej produktywnym, zastanów się, jakie decyzje możesz podejmować automatycznie każdego dnia. Oto kilka prostych kroków, które pomogą Ci: wybierz strój przed snem, zjedz to samo na śniadanie, wstań wcześnie, aby uniknąć korków.

7. Zjedz żabę

Psycholog Brian Tracy w swojej książce Eat the Frog! 21 sposobów na to, aby nauczyć się robić dobrze” pisze, że każdy z nas ma własną żabę – największe i najważniejsze zadanie, nad którym zwlekamy.

Jeśli rano zjesz żabę, reszta dnia zapowiada się cudownie, bo najgorsze na dziś już minęło. Pisarz Mark Twain

Dlatego pierwszą rzeczą o poranku jest zjedzenie swojej największej żaby, nawet jeśli w ogóle nie masz na to ochoty. Nasze rezerwy woli są ograniczone, więc musimy zacząć dzień od ważnego zadania, póki jeszcze mamy siły.

Ponadto rano poziom kreatywności jest wyższy. Potwierdzają to badania: po przebudzeniu ludzie doświadczają zwiększonej aktywności w korze przedczołowej, części mózgu odpowiedzialnej za kreatywność.

8. Zrób jedną wielką rzecz

Psycholog Kevin Kruse, badając zwyczaje milionerów, mistrzów olimpijskich i przedsiębiorców, stwierdził, że żaden z nich nie wspomniał o liście rzeczy do zrobienia.

Prowadzenie listy rzeczy do zrobienia ma kilka wad:

• Czas nie jest wliczony w cenę. Kiedy dana osoba widzi przed sobą długą listę rzeczy do zrobienia, rozpoczyna zadania, które zajmą mniej czasu. Dlatego też zadania wymagające spójnego, długoterminowego wykonywania pozostają niedokończone (około 41% zadań z całej listy, według iDoneThis).
• Nie ma rozróżnienia między sprawami pilnymi i ważnymi. Ponownie, pod wpływem impulsu, biegniemy do pilnych i ignorujemy ważne.
• Wzrasta poziom stresu. Lista rzeczy do zrobienia wywołuje znany w psychologii efekt Zeigarnika: z powodu niedokończonych zadań w głowie pojawiają się irytujące, niekontrolowane myśli. Dlatego przez cały dzień czujemy się zmęczeni, a w nocy mamy trudności z zasypianiem.

Zamiast listy zadań, wybierz tylko jedno zadanie, które musisz dzisiaj zakończyć. Po jej wykonaniu poczujesz się usatysfakcjonowany i bez problemu poradzisz sobie z pozostałymi mniej istotnymi zadaniami.

9. Przygotuj się wieczorem

To, jak dobrze śpisz, będzie zależeć od tego, jak się czujesz po przebudzeniu i przez cały dzień.

Liczne badania pokazują, że urządzenia elektroniczne mogą zakłócać cykle snu. Jeśli regularnie doświadczasz problemów, spróbuj wyłączyć wszystkie urządzenia na 2-3 godziny przed snem (dotyczy to również e-booków).

Zimny blask ekranów utrudnia produkcję melatoniny, hormonu koordynującego nasze wewnętrzne zegary.

Wieczorem trzeba nie tylko się wyspać, ale także zdecydować, jak spędzić jutro.

Greg McKeown, autor ESSENCJALIZMU. The Path to Simplicity”, zaleca, aby przed planowaniem następnego dnia napisać w dzienniku, jak minął Twój dzień. Jeśli nie zorientujesz się, co dzisiaj zrobiłeś dobrze, a co źle, nie będziesz w stanie przygotować produktywnego planu działania na jutro.

Jak planujesz rzeczy? Wspomnieliśmy już, że ludzie sukcesu rzadko korzystają z list rzeczy do zrobienia. Niemniej jednak Cruz zauważył, że prawie wszyscy używają kalendarza.

Sposób planowania zadań w kalendarzu pozbawiony jest wszystkich mankamentów listy rzeczy do zrobienia, o których mówiliśmy wcześniej:

• możesz zarządzać swoim czasem;
• możesz zaplanować najważniejsze rzeczy na początek dnia, kiedy masz jeszcze zapasy siły woli;
• unikasz przeciążenia, ponieważ możesz uwzględnić zaplanowane przerwy w swoim kalendarzu.

10. Weź prysznic, aby się obudzić

Misogi, czyli przebudzona dusza, to rytuał praktykowany przez japońskich samurajów. Każdego ranka wylewali sobie na głowy wiadro zimnej wody.

Domowym odpowiednikiem misogi jest prysznic kontrastowy, w którym naprzemiennie przepływamy strumieniami ciepłej i zimnej wody.

Badania pokazują, że ten rodzaj hydroterapii ma pozytywny wpływ na zdrowie: redukuje stres, wzmacnia układ odpornościowy, organizm zaczyna lepiej spalać tkankę tłuszczową i skuteczniej walczy z depresją.

Jeśli zdecydujesz się skorzystać z kontrastowego prysznica dla siebie, trzymaj się tej kolejności:

1. Pierwszy prysznic w normalnej temperaturze. Następnie przekręć rączkę kranu, aby woda stała się lodowata. Stań pod zimnym prysznicem przez 30 sekund.
2. Teraz odkręć kran, aby woda była bardzo gorąca. Pod takim prysznicem naczynia włosowate otwierają się, poprawia się krążenie krwi. Stań pod nim przez 30 sekund.
3. I ponownie przełącz się na zimną wodę, pod którą stoją przez kolejne 30 sekund.

Wydaje się, że wszystko jest bardzo proste, ale na początku można doświadczyć prawdziwego szoku.

Każdego ranka Benjamin Franklin zadawał sobie pytanie: „Co dobrego mogę dziś zrobić?” Przed pójściem do pracy musisz zregenerować siły i przygotować się na nowy dzień. Tylko w ten sposób możesz zrobić coś znaczącego.

Każdy dzień będzie miał swój idealny początek. Ktoś lubi rano słuchać muzyki, ktoś czytać i sprawdzać grafik. Stwórz dla siebie idealną rutynę. Mamy nadzieję, że nasze rekomendacje Ci w tym pomogą.