Trening dnia: świetny początek dla absolutnie początkujących

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli obiecałeś sobie, że zaczniesz ćwiczyć przez długi czas, to jest Twoja szansa.

Ciężkie treningi zabijają motywację: nie możesz zrobić połowy i czujesz się okropnie. Kompleks ten rozgrzeje Cię na 30 minut, pomoże zapamiętać pracę mięśni, zwiększy mobilność i poprawi postawę.

Trening składa się z trzech części:

1. Rozgrzej się i pracuj nad mobilnością.
2. Ćwiczenia siłowe dla głównych grup mięśni.
3. Ruchy, które pompują wytrzymałość.

Możesz powtarzać ten trening przez 2-3 tygodnie, aż Twoje ciało będzie gotowe do bardziej wymagających ćwiczeń.

Jak się rozgrzać

Wykonaj dwie rundy następujących ćwiczeń (2 minuty pracy):

• Bieganie w miejscu - 30 sekund.
• Naprzemienne unoszenie kolan - 30 sekund.

Zrób to ze średnią intensywnością - to tylko rozgrzewka i wystarczy się rozgrzać, a nie męczyć.

Następnie przejdź do ćwiczeń ruchowych.

Jak pracować nad mobilnością

Wykonaj dwa okręgi następujących ruchów:

• Przysiad nad głową - 40 sekund
• Rozgrzej plecy na czworakach – 30 sekund w każdą stronę.
• Wzrusza ramionami w pozie kobry - 30 sekund.
• Przedłużenie muszki - 30 sekund.

Przysiad nad głową

Zanurz się jak najgłębiej, aby plecy były wyprostowane, a pięty płasko na podłodze.

Rozgrzej plecy na czworakach

Staraj się skręcać ciało tak bardzo, jak to możliwe, ale nie zginaj ramienia podtrzymującego.

Wzrusza ramionami w pozie kobry

Podnieś i opuść łopatki, wyginając plecy. Jeśli chcesz utrudnić ćwiczenie, podnieś kolana i biodra z podłogi.

Rozszerzenie motyla

Zegnij plecy, próbując dosięgnąć podłogi kolanami.

Jak zrobić sekcję zasilania?

Jednostka napędowa składa się z trzech elementów:

1. Pompki.
2. Ukośne podciąganie się lub wiosłowanie na brzuchu.
3. Rzuty lub przysiady.

Wykonuj wszystkie ruchy w trzech seriach po 6-10 powtórzeń, odpoczywaj pomiędzy seriami przez 2 minuty.

Pompki

Jeśli nie możesz wykonać przynajmniej sześciu powtórzeń w dobrej formie, wykonuj ćwiczenie z kolan lub z podparcia. W drugiej wersji możesz łatwo zmienić poziom trudności, wybierając różne wysokości podpór.

Pochylone podciąganie

Możesz wykonać to ćwiczenie na podporach, niskim poziomym drążku, pierścieniach lub zawiasach lub po prostu na dwóch krzesłach.

Jeśli używasz kija umieszczonego na dwóch siedzeniach, twój zakres ruchu będzie ograniczony: twoje ramiona nie będą w stanie w pełni wyprostować w dolnej części ćwiczenia. Nie martw się, twoje ciało nadal będzie dobrze obciążone.

Jeśli nie możesz wykonać tych podciągnięć, zastąp je rzędem leżącym. To ćwiczenie nie nadwyręży Twoich bicepsów, ale pomoże Ci wyczuć mięśnie pleców.

Możesz to zrobić bez ciężaru lub możesz przybrać jakiś ciężar, jak lekkie hantle lub butelki z wodą.

Przysiady / wypady

Te ruchy mogą być zbyt łatwe nawet dla początkujących, więc nie krępuj się zwiększać wagę. Weź hantle, ciężki plecak lub puszkę wody i przykucnij z nimi.

Można też użyć wersji jednonożnej – „pistoletów” – opartej na krześle lub czegoś innego, bułgarskiego przysiadu dwunożnego.

Jeśli wybierzesz te ruchy, wykonaj 6-10 powtórzeń dla każdej kończyny i odpoczywaj przez 1 minutę między zmianami stron.

Jak wykonać część wytrzymałościową?

Ten etap jest wykonywany w formie intensywnego treningu interwałowego. Pracujesz przez 30 sekund bez przerwy, następnie odpoczywasz przez resztę minuty i zaczynasz od nowa. W sumie musisz zrobić cztery takie koła, co zajmie 4 minuty.

Do wyboru są dwa ćwiczenia: pajacyki lub jogging wzwyż. Pierwsza opcja jest łatwiejsza, więc jeśli jesteś kompletnym początkującym, weź ją.

W przeciwieństwie do rozgrzewki, tutaj ważna jest naprawdę ciężka praca: rób to z całych sił przez 30 sekund i staraj się nie zwalniać.