Jak nauczyć się wstawać wcześnie: szczegółowe instrukcje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Zaledwie cztery kroki pomogą Ci bez wysiłku obudzić się i czuć się wypoczętym przez cały dzień.

Aby zdecydować, o której godzinie najlepiej wstać, musisz wziąć pod uwagę codzienną rutynę i obowiązki (praca, nauka, rodzina, hobby, podróże). Na przykład, będzie ci bardzo trudno wstać o piątej rano, jeśli pracujesz w nocy lub czytasz podręczniki do późna.

Kiedy już zdecydujesz się na harmonogram, zwróć uwagę na następujące cztery punkty:

1. Cele i stosunek do życia.

2. Wieczorny rytuał.

3. Jakość snu.

4. Przebudzenie i poranny rytuał.

Pomogą Ci w łatwy sposób wstać rano. Rozważmy każdą pozycję osobno.

1. Cele i stosunek do życia

Musisz być przygotowany na to, że najpierw będziesz musiał wiele poświęcić. Na chwilę będziesz musiał zrezygnować z imprez. Dopóki twoje ciało się nie odbuduje, będziesz bardziej zmęczony, a twoja produktywność może spaść. Aby łatwiej sobie z tym poradzić, musisz mieć jasne cele.

Dlaczego to takie ważne?

• Po pierwsze, motywują nas cele. Pomagają wstać z łóżka, gdy chcesz się jeszcze raz zdrzemnąć.
• Po drugie, cele określają nasze działania. Każdy cel musi mieć określony system działań, dzięki którym osiągniemy pożądany rezultat.

Na przykład:

• Cel: schudnąć o 5 kilogramów do 1 kwietnia 2017 r.
• System działania: spożywaj mniej niż 2000 kalorii dziennie (nie jedz słodyczy i fast foodów) i ćwicz: cardio dwa razy w tygodniu (bieganie lub pływanie), podnoszenie ciężarów dwa razy w tygodniu i joga na rozciąganie.

Zdefiniuj dla siebie trzy główne cele na następny rok, a dla każdego nakreśl system działań.

2. Wieczorny rytuał

Aby rano łatwo i wygodnie obudzić się, musisz wcześniej przygotować się wieczorem. Oto kilka porad.

Nie używaj urządzeń elektronicznych przed snem

Światło z ekranów smartfonów, tabletów i komputerów źle wpływa na jakość snu i szybkość zasypiania. Dlatego na 1-2 godziny przed pójściem spać wyłącz wszystkie urządzenia.

Przygotuj się z wyprzedzeniem na jutro

Ustal plany na kolejny dzień nawet wieczorem, aby rano nie tracić na to czasu i energii. Zdecyduj, co robić, w co się ubrać, co ugotować.

Oceń miniony dzień

Czas płynie szybko, a jeśli nie zatrzymasz się i nie pomyślisz o najważniejszych rzeczach, możesz wiele stracić. Dlatego wieczorem oceń, co zrobiłeś w ciągu dnia, za co jesteś wdzięczny, co Cię uszczęśliwiło.

Czytać

Teraz każdy ma tak napięty grafik, że bardzo trudno znaleźć czas na czytanie. Ale jeśli wyłączysz wszystkie urządzenia elektroniczne na kilka godzin przed snem, prawdopodobnie masz co najmniej 30 minut na dobrą książkę.

3. Jakość snu

Zazwyczaj nie myślimy o tym, co wpływa na jakość naszego snu i jak możemy go poprawić. Ale zawsze powinieneś pamiętać o następujących czynnikach.

• Napoje. Unikaj picia kawy i alkoholu co najmniej sześć godzin przed snem, ponieważ jest to mało prawdopodobne, aby dobrze się wyspać. Lepiej pić zieloną herbatę lub wodę.
• Żywność. Nie objadaj się przed snem. To obciąża układ pokarmowy, a także wpływa na jakość snu. Zjedz coś lekkiego, jak orzechy lub szklankę mleka.
• Aktywności sportowe. Nie ćwicz co najmniej trzy godziny przed snem, bo trudno będzie ci zasnąć. Lepiej przełożyć trening rano.
• Odpowiednie warunki. Kup wysokiej jakości materac i poduszki. Wskazane jest spanie w ciemności i ciszy oraz utrzymywanie niezbyt wysokiej temperatury.
• Tryb. Idź do łóżka w tym samym czasie. Oczywiście na początku będzie to trudne. Kiedy ciało pracuje w starym rytmie, lepiej iść spać, gdy jesteś zmęczony. Za kilka dni wejdziesz w nowy tryb.
• Czas spać. Znajdź idealną porę na sen i pobudkę. W nocy zostaje zastąpionych kilka cykli snu, składających się z naprzemiennych faz REM i snu wolnego. Pełny cykl trwa około 90 minut (1,5 godziny). Aby się obudzić, musisz obudzić się po zakończeniu cyklu - po półtorej godzinie, trzech, czterech i pół, sześciu i tak dalej. Oczywiście nie będziesz w stanie od razu określić dla siebie odpowiedniego czasu snu z dokładnością do minuty, ale na pewno znajdziesz najlepszą opcję.

4. Przebudzenie i poranny rytuał

Istnieją dwa podejścia, które pomogą Ci wstać wcześniej. Wybierz ten, który najbardziej Ci odpowiada.

1. Metoda zanurzeniowa … Wstajesz natychmiast o zaplanowanej godzinie i starasz się utrzymać nowy reżim. Takie podejście jest trudniejsze, ponieważ taka nagła zmiana będzie cię bardziej męczyła. W takim przypadku możesz zdrzemnąć się przez 20-30 minut w ciągu dnia.
2. Metoda stopniowej habituacji … Takie podejście jest bardziej skuteczne, ponieważ stopniowo zmieniasz czas budzenia. Najlepiej przesunąć go o 10-15 minut przez 1-3 dni, aż się do tego przyzwyczaisz, a następnie przesunąć z powrotem. Na przykład, jeśli zwykle wstajesz o ósmej, nie próbuj wstawać od razu o szóstej rano. Najpierw ustaw alarm na 7:45. Wstawaj o tej porze przez kilka dni, a następnie zmień alarm na 7:30. Tak, takie podejście potrwa dłużej, ale organizmowi łatwiej będzie się przystosować.

Kiedy zdecydujesz się na wygodne dla siebie podejście, postaraj się również przestrzegać następujących wskazówek:

• Nie włączaj dzwonka alarmowego, który Cię denerwuje. Znajdź piosenkę z wolnym wstępem, która sprawi, że poczujesz się dobrze (oczywiście, ta piosenka może z czasem zacząć cię denerwować). Przez pierwsze kilka tygodni nie zostawiaj budzika obok łóżka. Potem trzeba wstać i go wyłączyć.
• Zgłoś się komuś. Z pewnością ktoś, kogo znasz, wstaje wcześnie, spróbuj poprosić go o wsparcie. Zgódź się, że zadzwonisz lub wyślesz SMS-a 10-15 minut po przebudzeniu.
• Zmień służbę w grę. Zawieś kalendarz w widocznym miejscu i zaznacz krzyżykiem dni, w których wcześnie wstałeś. W ciągu kilku dni będziesz miał przed oczami łańcuch takich krzyżyków, który tylko z czasem będzie rósł i nie będziesz chciał go przerywać. Ta sztuczka pomoże ci utrzymać motywację.
• Zrób coś natychmiast po przebudzeniu. To wyrwie cię ze stanu senności. Nawet tak proste czynności jak wypicie szklanki wody, umycie twarzy, ścielenie łóżka zadziałają. Otwórz okno i przewietrz pomieszczenie. Nie czytaj wiadomości, nie wchodź na portale społecznościowe ani nie sprawdzaj poczty e-mail. Będziesz miał na to czas później, a poranek poświęcisz tylko sobie.
• Zrób rano coś miłego. Zrób ulubioną kawę, usiądź z książką lub zjedz spokojne śniadanie.

Co jeszcze trzeba zrobić rano

Oczywiście jest to kwestia indywidualna, ale oto kilka sugestii:

• Rozważ swoje cele i mierz postępy.
• Idź na sport.
• Medytować.
• Czytaj.
• Bądź kreatywny.
• Spędź czas z bliskimi.

Czasami możesz nie wstać wcześnie, ale nie zniechęcaj się tym. Ciesz się, że spałeś trochę dłużej, a potem zajmij się zwykłymi czynnościami. A jutro włóż więcej wysiłku.

FAQ

Co z weekendem?

Wszystko zależy od Ciebie. Ale kiedy próbujesz tylko zaszczepić sobie nawyk wcześniejszego wstawania, lepiej nie wychodzić z nowego reżimu w weekendy. Kiedy już będziesz pewny swoich umiejętności, możesz również rozpieszczać się, śpiąc.

Ile dni z rzędu mogę wstać później?

Kiedy dopiero zaczynasz przyzwyczajać się do nowej rutyny, nie pomijaj więcej niż 1–2 dni, w przeciwnym razie bardzo trudno będzie Ci wrócić do wczesnego wstawania. Jeśli wstajesz wcześnie przez ponad miesiąc, opuszczenie 2-3 dni nie będzie tak straszne.

Jak być w podróży?

Nie bądź dla siebie zbyt surowy. Staraj się trzymać schematu. Jeśli nie możesz, po prostu rób swoje interesy zgodnie z planem.

Co jeśli moi znajomi zadzwonią do mnie na imprezę?

Doskonale. Baw się dobrze i nie próbuj wstawać o tej samej porze, co zwykle. Wyśpij się i wróć jutro do swojej rutyny.

Nauczenie się wczesnego wstawania wymaga czasu. Zacznij od małych rzeczy, a na pewno ci się uda.