Jak dobrze się odżywiać: szczegółowe instrukcje

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Hacker życia i podpowie Ci, jak uprościć przygotowywanie posiłków i zdrowe odżywianie.

Prawidłowe odżywianie to smaczna i zdrowa dieta. Potrzebujesz tego, aby czuć się dobrze i świetnie wyglądać. Według Światowej Organizacji Zdrowia zdrowe odżywianie zapobiega zdrowemu odżywianiu. ryzyko cukrzycy, chorób układu krążenia, udaru i raka.

Podziel się poradami żywieniowymi, aby mieć szansę na wygranie prezentów: sokowirówka Scarlett SC-JE50S16, multicooker Scarlett SC-MC410S09 lub wyciskarka do cytrusów Scarlett SC-JE50C07. Aby to zrobić, kliknij poniższy formularz, zaloguj się za pomocą swojego profilu VKontakte lub Facebook i wyślij swoją poradę. Tekst nie może przekraczać 500 znaków.

Zbieramy twoje życiowe hacki na specjalnej stronie. Możesz także podzielić się wskazówkami na temat dbania o ubrania, utrzymywania porządku w domu i higieny osobistej. 11 lutego redaktorzy Lifehackera wybiorą najlepsze lifehacki, których autorzy otrzymają przydatne nagrody od Scarlett.

Czym jest prawidłowe odżywianie

Ważne jest, aby zrozumieć, że zdrowe odżywianie nie jest dietą. Nie ma tu zakazanych potraw i surowych ograniczeń.

Istnieją jednak podstawowe zasady żywieniowe:

1. Nie spożywaj więcej kalorii niż potrzebuje Twój organizm.
2. Posiłki powinny być zbilansowane i zawierać około 30% białka, 20% tłuszczu i 50% węglowodanów (80% z nich to składniki złożone).

Węglowodany złożone znajdują się w produktach zbożowych (zboża, makaron durum, chleb pełnoziarnisty), ziemniakach, kukurydzy i roślinach strączkowych. Są one powoli rozkładane w organizmie i dostarczają równomierną ilość energii przez dłuższy czas (3-5 godzin).

Węglowodany proste znajdują się w mące i wyrobach cukierniczych, owocach, produktach mlecznych, cukrze (czysty węglowodan) i miodzie. Są szybko rozkładane w organizmie i dają silny przypływ insuliny, która przekształca je w tłuszcz.

Użyj kalkulatora, aby obliczyć, ile kalorii musisz spożywać dziennie.

Jeśli chcesz schudnąć, podaj ograniczenie kalorii u ludzi: wpływ na deficyt zdrowia ludzkiego. kalorie o 10-15% dziennej wartości. Większy deficyt doprowadzi do tego, że organizm przejdzie w tryb oszczędzania energii i będzie wszystko magazynował: w ten sposób nie będzie można schudnąć.

Przed przejściem na prawidłowe odżywianie monitoruj swoją obecną dietę: co i ile jesz, ile kalorii dziennie spożywasz. Dla wygody pobierz aplikację do kontroli żywienia (FatSecret, MyFitnessPal i inne). Pomoże Ci to zrozumieć, kiedy się przejadasz i zmotywuje Cię do zmiany nawyków żywieniowych.

W codziennej diecie powinny dominować warzywa, zboża, pieczywo pełnoziarniste, mięso, ryby, jajka, nabiał, orzechy, nierafinowane oleje i inne produkty spożywcze. Owoce jedz rano i w małych ilościach (zawierają dużo cukru). Ogranicz spożycie słodyczy, produktów bogatych w skrobię i tłustych - to niezdrowe. Jeśli jednak chcesz zjeść kawałek ciasta, zjedz go. Nic złego się nie stanie, po prostu wiedz, kiedy przestać i nie daj się ponieść emocjom.

Jak szybko zrobić zdrowe śniadanie

Nie pomijaj porannego posiłku

Nie opuszczaj śniadania i jedz rano. To uruchamia Twój metabolizm, który w nocy zwolnił, i daje Ci energię, której potrzebujesz po śnie.

Śniadanie to „najważniejszy posiłek” naukowców z Harvard Medical School. że śniadanie zmniejsza ryzyko chorób serca i cukrzycy typu 2. Dodatkowo śniadanie pozwala uniknąć przejadania się w ciągu dnia. Tę możliwość stwarza spożycie węglowodanów złożonych. Rozpadają się na długi czas i na długo pozbawiają nas uczucia głodu.

Według badania naukowego Związek między wzorcami żywieniowymi a otyłością u wolno żyjącej populacji dorosłych w USA., osoby, które pomijają śniadanie, są 4, 5 razy bardziej narażone na otyłość.

Wiele osób nie je śniadań, ponieważ nie ma ochoty jeść rano, ale to tylko kwestia przyzwyczajenia. Zacznij jeść rano, a Twój organizm przyzwyczai się do nowej diety.

Możesz podzielić śniadanie na dwa posiłki. Więc po śnie nie przeciążysz organizmu, a gdy potrzebujesz energii w pracy, zjedz resztę.

Ugotuj śniadanie w powolnej kuchence

Naukowcy zalecają spożywanie płatków owsianych na śniadanie. Jest bardzo pożywny i zawiera wartości odżywcze i kalorie owsa. duża ilość węglowodanów złożonych, które rozkładają się długo i dają długotrwały zastrzyk energii. Ponadto, płatki owsiane zmniejszają beta-glukan z owsa, obniżają stężenie cholesterolu we krwi u osób z hipercholesterolemią. poziom cholesterolu. Owsiankę można ugotować w wodzie lub mleku. Pierwsza opcja jest bardziej dietetyczna, druga jest smaczniejsza.

Jeśli rano nie ma nastroju, chęci i czasu na gotowanie, śniadanie przygotuj w powolnej kuchence.

Wieczorem dodaj wszystkie składniki i ustaw timer opóźnionego startu. Owsianka będzie gotowa na Twoje przebudzenie - bez kłopotów przy kuchence i wczesnego wstawania. Jest pewien niuans: owsianka w multicookerze okazuje się gęsta, więc dodaj więcej płynu.

Do płatków owsianych możesz dodać banana, jabłko, truskawkę lub wiśnię. Jagody i owoce zawierają proste węglowodany, które zapewniają natychmiastowy zastrzyk energii, a także są niezbędne dla funkcjonowania mózgu. Do porannej diety należy również włączyć pokarmy bogate w białko.

Inną opcją śniadaniową jest zapiekanka z twarogiem. W powolnej kuchence okazuje się bardzo smaczny, podobnie jak sernik. Dodaj suszone owoce, owoce, nasiona chia lub nasiona lnu, aby Twoje śniadanie było jak najbardziej zdrowe. Nie nadużywaj jednak węglowodanów prostych, ponieważ są one wysokokaloryczne, a efekt ich działania szybko mija.

Jak szybko ugotować pyszne warzywa

Dlaczego warzywa są przydatne

Warzywa są niezbędnym elementem zdrowej diety. Zawierają witaminy, minerały i błonnik, który oczyszcza błonnik: niezbędny dla zdrowej diety. nasze ciało i pomaga jelitom. Ponadto warzywa są niskokaloryczne. Naukowcy zalecają spożywanie 5 małych porcji warzyw i owoców dziennie (⅓ dziennej diety).

Użyj noża wielofunkcyjnego i blendera

Aby szybko przygotować sałatkę warzywną, gulasz lub dressing do zupy, użyj krajalnicy zamiast tarki lub noża kuchennego.

Dzięki temu gotowanie jest znacznie łatwiejsze i szybsze. Możesz wybrać tryb pracy w zależności od twardości warzyw i owoców oraz z łatwością posiekać marchewki, buraki, ziemniaki, cukinię, kapustę i inne warzywa. Możesz zetrzeć ser lub orzechy. Wystarczy umyć multicutter po użyciu. Nie zajmuje dużo miejsca i jest łatwy w użyciu.

Dobrym sposobem na zjedzenie większej ilości warzyw i owoców jest zrobienie koktajli warzywnych i owocowych. Wystarczy załadować owoce lub warzywa do blendera i odczekać kilka minut. Ponadto jest dobrym pomocnikiem w przyrządzaniu zup puree.

Koktajle można pić na śniadanie lub na zaspokojenie głodu między posiłkami.

Jednak nie powinieneś dać się im ponieść. Spożywanie płynnych pokarmów powoduje, że koktajle „mogą uszkodzić zęby”. mniej śliny, co zwiększa ryzyko próchnicy. Ponadto żołądek do prawidłowego funkcjonowania potrzebuje pokarmów stałych, a koktajle mogą zaburzać pracę jelit.

Jak szybko zrobić zupę

Jedz zupy

Zupa to dobra opcja dla prawidłowego odżywiania. Zupy niskokaloryczne (zupa z makaronem zawiera 48 kcal na 100 g, grochówka - 61 kcal na 100 g, kapuśniak - 42 kcal na 100 g, barszcz - 49 kcal na 100 g) i zawierają warzywa i zioła. Dodatkowo zupa zapobiega odżywianiu: korzyści zdrowotne z zupy. przejadanie się w porze lunchu i w ciągu dnia (ze względu na to, że dzięki bulionowi szybciej zalewamy się zupą).

Ugotuj zupę w powolnej kuchence

Gotowanie zupy jest trudne i czasochłonne, ale przy pomocy multicookera proces ten staje się znacznie łatwiejszy. Nie ma potrzeby stawać przy kuchence i oglądać przygotowania, wystarczy załadować wszystkie składniki i wcisnąć przycisk „Start”. Oszczędza to czas i wysiłek.

Najbardziej przydatne są zupy gotowane w wodzie, bulionie drobiowym lub wołowym (są mniej tłuste i zawierają odpowiednio 15 i 4 kcal na 100 g). Jeśli gotujesz wołowinę, lepiej spuścić wodę po pierwszym wrzeniu i ugotować bulion z nową wodą.

Dla urozmaicenia użyj blendera, aby przygotować zupy warzywne (dyniowe, pomidorowe, grzybowe, serowe, soczewicowe lub grochowe). Użyj greckiego jogurtu zamiast kwaśnej śmietany jako dressingu do zupy (jedna szklanka niskotłuszczowego jogurtu greckiego zawiera około 130 kalorii i 0 g tłuszczu, jedna szklanka kwaśnej śmietany zawiera 450 kcal i 45 g tłuszczu).

Możesz jeść zupę z chlebem, tylko pełnoziarniste zamiast białego. Zawiera 9 g białka na 100 g, dostarcza organizmowi błonnika, działa pozytywnie na serce i pomaga kontrolować wagę. Ale wiedz, kiedy przestać i radzić sobie z jednym lub dwoma kawałkami.

Przydatne porady

Warzywa, mięso i ryby na parze

Mięso i ryby to główne źródła białka. Na przykład mięso z kurczaka zawiera 22-25 g białka na 100 g produktu, wołowina - 18 g. Wśród najbardziej przydatnych gatunków ryb są łosoś i tuńczyk. 100 g łososia zawiera około 20 g białka i 6,5 g nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tuńczyk zawiera 25 g białka na 100 g produktu. Białko znajduje się również w innych rodzajach mięs, produktach mlecznych, orzechach, ale zawierają one wystarczającą ilość tłuszczu, na co również warto zwrócić uwagę przy ustalaniu diety.

Aby zachować wartości odżywcze i smak ryb, mięsa i warzyw, gotuj je w podwójnym bojlerze. Jest prosty, szybki i użyteczny. Przygotowaliśmy jedzenie, załadowaliśmy je do podwójnego bojlera, nalaliśmy wodę i wcisnęliśmy przycisk „Start”.

Parowiec to dobry zakup dla zwolenników prawidłowego odżywiania. Potrawy gotuje się w nim bez tłuszczu i oleju, jedzenie się nie przypala, nie trzeba śledzić procesu gotowania. Ponadto parowary mają kilka poziomów, dzięki czemu można gotować od dwóch do trzech potraw na raz. Kolejnym plusem parowaru jest łatwość czyszczenia, ponieważ nie ma tłuszczu ani przypalonego jedzenia.

Wykorzystaj w pełni swój multicooker

W multicookerze możesz gotować nie tylko zupy i płatki owsiane, ale także inne płatki zbożowe. Są źródłem węglowodanów złożonych i stanowią ważny element codziennej diety. Dlatego warto włączyć do menu grykę, ryż, kaszę pęczak i rośliny strączkowe. Nie zaniedbuj makaronu durum i ziemniaków. Najważniejsze jest urozmaicenie diety i jej zbilansowanie (50% węglowodany, 30% białka i 20% tłuszcze).

Ponadto w multicookerze można robić jogurty na przekąski lub śniadania, gotować gulasze, dusić i smażyć mięso. Podczas gotowania nie trzeba dodawać oleju, jedzenie jest mniej kaloryczne. Sztuczka polega na tym, że w multicookerze można bez wysiłku uzyskać smaczne i zdrowe danie i zaoszczędzić czas.

Zrób dressingi i sosy

Jeśli zdecydujesz się dobrze zjeść, zrezygnuj z zakupionego majonezu. Jest wysokokaloryczny (680 kalorii na 100 g) i jest źródłem tłuszczów nasyconych.

Dopraw sałatki warzywne sokiem z cytryny i oliwą z oliwek. Jeśli naprawdę chcesz, zrób majonez w domu: w blenderze ubij żółtka, oliwę z oliwek, musztardę, sól, cukier i pieprz. Zawartość kalorii w majonezie domowej roboty wynosi około 280 kcal na 100 g.

Za pomocą blendera można również zrobić inne dressingi, takie jak awokado, czosnek i zioła lub jogurt grecki, czosnek i zioła. Pyszny sos mięsny można przyrządzić z pomidorem, śliwką, czosnkiem, oliwą z oliwek i listkami bazylii.

Zamiast ketchupu zrób w blenderze pastę pomidorową, a zamiast zakupionego masła orzechowego zrób własne (bez cukru, z miodem).

Zabierz ze sobą przekąski

Przez większość czasu jemy niezdrowe jedzenie poza domem, podczas gdy w biegu jemy tabliczkę czekolady, paczkę chipsów lub fast food. Ta żywność jest źródłem węglowodanów prostych, cukrów i tłuszczów, które nie są korzystne dla organizmu. Lepiej weź ze sobą zdrową przekąskę: orzechy, owoce, niesłodzony jogurt, twarożek lub chleb.

Zaplanuj posiłki

Prawidłowe odżywianie jest łatwiejsze, jeśli z góry wiesz, co będziesz jeść w ciągu dnia. Zaplanuj swoją dietę i przygotuj posiłki z dwu- lub trzydniowym wyprzedzeniem. Podziel ugotowane elementy na pojemniki i zabierz je ze sobą, gdy wychodzisz z domu.

Pij wodę

Ciało ludzkie składa się w 55–65% z wody. Odwodnienie tylko o 2% znacznie zmniejsza wydajność i prowadzi do letargu i apatii. Dlatego ważne jest, aby pić wodę. Jest tak samo integralną częścią dobrego odżywiania, jak zdrowa żywność.

Dzienne spożycie płynów można obliczyć według wzoru: 40 ml na każdy kilogram wagi. Jeśli ważysz 60 kg, powinieneś wypić 2,4 litra. To nie tylko czysta woda, ale także herbata, kawa, płyn do zup i innych produktów.

Staraj się nie pić herbaty i kawy z cukrem, sokami owocowymi i słodkimi napojami gazowanymi. Zawierają dużą ilość cukru, który jest szkodliwy dla organizmu.

Jedz w tym samym czasie

Staraj się jeść codziennie o tej samej porze. Dieta może poprawić spalanie tłuszczu i metabolizm.

Jedz trzy razy dziennie (śniadanie, obiad, kolacja) lub jedz 5-6 małych posiłków. Badania wykazały, że nie ma dużej różnicy w ilości spożywanych posiłków. Jeśli jednak w ciągu dnia lubisz podjadać czekoladki, bułki, ciasta i fast foody, preferuj częste posiłki. Jeśli poczujesz głód, zjedz trochę orzechów, owoców lub warzyw.

Pozbądź się niepotrzebnej żywności

Nie przechowuj szkodliwych produktów w domu. Chipsy, popcorn, batony - to wszystko jest pyszne, czasami możesz sobie na nie pozwolić. Ale o wiele łatwiej jest oprzeć się pokusie, jeśli nie ma pod ręką fast foodów.

Lifehacker i Scarlett przyznają nagrody za life hacki

Przypominamy o akcji Lifehackera i Scarlett. Podziel się wskazówką, aby mieć szansę na wygranie fajnych prezentów: sokowirówka Scarlett SC-JE50S16, multicooker Scarlett SC-MC410S09 lub wyciskarka do cytrusów Scarlett SC-JE50C07.

Warunki są proste:

• Kliknij formularz na początku tekstu i zaloguj się za pomocą swojego profilu VKontakte lub Facebook.
• Wyślij nam swoją radę. Tekst nie może przekraczać 500 znaków.

Na specjalnej stronie zbieramy life hacki naszych czytelników. Możesz także podzielić się wskazówkami na temat dbania o ubrania, utrzymywania porządku w domu i higieny osobistej. 11 lutego redaktorzy Lifehackera wybiorą najlepsze lifehacki, których autorzy otrzymają przydatne nagrody od Scarlett.