13 naukowo udowodnionych sposobów na wystarczającą ilość snu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wielu z nas cierpi na zaburzenia snu: nie mogą zasnąć przez długi czas lub z trudem się obudzić. Naukowo sprawdzone metody pomogą pozbyć się tego problemu.

1. Określ, ile snu potrzebujesz

Wszyscy jesteśmy różni: według chronotypu ludzie dzielą się na skowronki, sowy i gołębie. Harmonogram pracy z reguły nie uwzględnia indywidualnych biorytmów: tradycyjnie biura czynne są w godzinach 8-9 rano. Trudny test dla sów, a także dla tych, które z jakiegoś powodu nie mogły na czas zasnąć.

Porada jest prosta: najpierw zbadaj swoje ciało.

Idź do łóżka tak szybko, jak chcesz. Wyłącz alarm i śpij tak długo, jak chcesz.

Aby określić swoje naturalne biorytmy i nawyki, potrzebujesz kilku dni wolnych od pracy. Mogą to być długie wakacje lub przynajmniej weekendy. W takim „pływaniu swobodnym” człowiek przesypia zwykle od 7 do 9 godzin – jest to czas, w którym organizm w pełni się regeneruje.

Określ, jakie masz rytuały snu. Czy oglądasz telewizję przed pójściem spać? Budzisz się w nocy, żeby napić się wody lub coś zjeść? Nie możesz zmienić swoich nawyków, jeśli się ich nie nauczysz.

2. Wybierz porę snu

Nie próbuj kłaść się spać tak wcześnie, jak to możliwe. To nieokreślony cel, który jest prawie niemożliwy do osiągnięcia. Zamiast tego zaplanuj wyraźnie czas „zgaszania świateł” w zależności od tego, o której godzinie musisz wstać.

Załóżmy, że eksperyment opisany w poprzednim akapicie wykazał, że musisz spać przez 8 godzin. I musisz wstać o 7:00. Następnie idź spać o 23:00 lub trochę wcześniej.

Aby wejść w rutynę, staraj się jej trzymać również w weekendy. Ale czasami, w drodze wyjątku, pozwól sobie spać przed obiadem lub pójdź spać później.

3. Przestań pracować w sypialni

Gdy już zdecydujesz, ile czasu potrzebujesz na wystarczająco dużo snu, stwórz własny zestaw zasad, które pomogą Ci się zrelaksować. Może to być przyćmione światło, odmowa oglądania telewizji na godzinę przed snem i tak dalej.

Pamiętaj: praca i zabawa nie powinny odbywać się w tym samym miejscu! Jest to ważne dla wypracowania dobrych nawyków snu. Nie sprawdzaj poczty w łóżku, nie kończ artykułu ani raportu. W przeciwnym razie nie będziesz w stanie w pełni się zrelaksować.

Główna zasada jest taka: łóżko służy do spania i seksu.

4. Nie pij alkoholu ani nie jedz przed snem

Tutaj wszystko jest proste: późna kolacja obfituje w zgagę, która z pewnością uniemożliwi spokojny sen.

Jeśli chodzi o alkohol, naukowcy odkryli, że ci, którzy używają „na relaks” przed pójściem spać, kieliszek lub kieliszek wina, cierpią na zaburzenia snu w drugiej połowie nocy.

Im więcej czasu jest między obiadem a piciem i pójściem spać, tym lepiej.

5. Wyłącz gadżety 30 minut przed zaśnięciem

To wskazówka, którą wszyscy ignorujemy (chcę przeczytać e-booka, sprawdzić media społecznościowe i tak dalej). Ale na próżno.

Światło pochodzące ze smartfona naśladuje słońce.

Sygnalizuje mózgowi zaprzestanie produkcji melatoniny. Jest to ważny hormon, który reguluje rytm dobowy (zmianę cykli snu i czuwania) i sygnalizuje, kiedy należy zasnąć, a kiedy się obudzić.

Zakłócenia rytmu dobowego prowadzą nie tylko do złego snu: są również obarczone problemami ze wzrokiem, rozwojem depresji i raka. Więc lepiej odłóż swoje gadżety na bok.

6. Zrelaksuj się przez 30-60 minut

Oto kilka wskazówek amerykańskiej National Sleep Foundation.

• Przeczytaj książkę lub czasopismo (nie elektroniczne, ale papierowe i nie związane z pracą).
• Zapisz swoje myśli. Eksperci twierdzą, że prowadzenie dziennika przed snem może pomóc w radzeniu sobie ze stresem i lękiem.
• Przestrzegaj rytuałów, które dadzą sygnał, że szykujesz się do snu: umyj zęby, umyj się.
• Spróbuj medytacji. Badania wykazały, że sprzyja dobremu samopoczuciu psychicznemu.

7. Nie napełniaj

Eksperci twierdzą, że jeśli obudzisz się wcześnie i zdecydujesz się trochę dłużej zdrzemnąć, wstawanie na czas będzie znacznie trudniejsze. Najprawdopodobniej zapadniesz w głęboki sen.

Lepiej więc skorzystać z szansy, którą dało ci twoje ciało i wykorzystać wczesny poranek na kilka przydatnych rzeczy.

8. Wykonuj poranne ćwiczenia

Ćwiczenia w połączeniu ze światłem słonecznym wyłączą produkcję melatoniny i nie pozwolą Ci zasnąć. Nowy cykl zacznie przygotowywać organizm do snu.

Nawiasem mówiąc, popołudniowe ćwiczenia pomogą również zasnąć wieczorem, tylko nie przeciążaj się zbyt późno.

Crossfit po godzinie 21:00 jest zdecydowanie przeciwwskazany – zastąp go jogą.

W każdym razie obciążenie dla dobrego snu należy dobierać indywidualnie.

9. Nie martw się o zaśnięcie

Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Są tacy, którzy ze strachem czekają na noc, patrzą na zegar, martwią się, że dzisiaj nie będą mogli ponownie zasnąć. A po tym, jak sen naprawdę nie nadchodzi, doświadczają negatywnych emocji: strachu, niepokoju, złości. Może to prowadzić do przewlekłej bezsenności.

W takim przypadku lekarze zalecają usunięcie z sypialni zegarków i innych przedmiotów, które przypominają o możliwej bezsenności.

Nie myśl, że nie zasypiasz jako katastrofa. Zamiast martwić się ciężkim dniem w pracy, pomyśl o tym, jak dobrze zaśniesz następnej nocy. Przygotuj się na to.

10. Ćwicz relaksację

Za każdym razem, gdy martwisz się, że nie zasniesz, Twoje ciało uwalnia hormony stresu. W rezultacie zasypianie naprawdę staje się problemem.

Wyjście z tego kręgu pomoże w progresywnej relaksacji, wymyślonej przez amerykańskiego neurologa Edmunda Jacobsona. Są to ćwiczenia z naprzemiennym rozluźnieniem i napięciem poszczególnych grup mięśniowych.

Sprawdzony: To jeden z najskuteczniejszych sposobów walki z przewlekłą bezsennością.

11. Myśl pozytywnie

W wielu przypadkach ludzie, którzy myślą, że cierpią na bezsenność, mają tendencję do wyolbrzymiania problemu. Myślą, że spali mniej niż w rzeczywistości. Jeśli spróbujesz przejść na pozytywy, skala katastrofy zostanie znacznie zmniejszona.

Aby to zrobić, musisz popracować nad sobą: nauczyć się medytować i odpoczywać, stwarzać sprzyjające warunki do snu: na przykład śpij w chłodnym, cichym i ciemnym pokoju.

12. Jeśli nie możesz spać, wstań

Nie leż godzinami w łóżku z nadzieją, że zaśniesz. Jeśli nie możesz tego zrobić w ciągu 20 minut, wstań z łóżka, zrób coś. Ale nie włączaj komputera, telefonu ani telewizora, ponieważ może to pogorszyć problem.

Eksperci uważają, że ta zasada pomaga przerwać błędne koło negatywnych emocji związanych z łóżkiem.

13. Nie zmuszaj się do snu

Nie musisz próbować zasnąć. Po prostu stwórz wszystkie niezbędne warunki (zgaś światła, włącz cichą muzykę, otwórz okno itd.) i zrelaksuj się.

Nie myśl o tym, czy będziesz w stanie zasnąć, czy nie.

Brak niepokoju i niespokojnych myśli działa magicznie.