7 naukowo udowodnionych sposobów na utrzymanie motywacji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Metody profesorów Maryland i Princeton z pewnością sprawią, że w końcu wstaniesz z kanapy i zaczniesz działać.

1. Podziel się swoimi celami z innymi

W badaniu przeprowadzonym na Dominikańskim Uniwersytecie Kalifornijskim naukowcy odkryli, że nasza motywacja zależała od opinii przyjaciół. Uczestnicy, którzy opowiedzieli znajomym o swoich celach, wykazali się znacznie wyższym poziomem motywacji – o 35% wyższym niż ci, którzy woleli pracować bez zgłaszania się nikomu.

Dlatego jeśli brakuje Ci determinacji, aby rozpocząć nowy projekt lub zapisać się na siłownię, poinformuj znajomego, że zamierzasz to zrobić. I od razu będziesz miał motywację do działania - choćby dlatego, że w przeciwnym razie twój przyjaciel będzie się z ciebie śmiał.

2. Ustal jasne terminy

Naukowcy z University of Southern California i University of Michigan badali Kiedy zaczyna się przyszłość? Liczniki czasu mają znaczenie, łączenie teraźniejszości i przyszłości, jak ludzie postrzegają czas. Naukowcy doszli do wniosku: aby człowiek miał motywację do zrobienia czegoś, musi odczuć nieuchronność zbliżającego się terminu. A jest to możliwe tylko wtedy, gdy znana jest konkretna data. Jeśli go tam nie ma, człowiek będzie zajmował się tylko bieżącymi sprawami, zupełnie nie myśląc o przyszłości.

Więc nie składaj sobie obietnic „skończę książkę do listopada” lub „wrócę do treningu w przyszłym miesiącu”. Napisz swoje cele w ten sposób: „Pierwszy rozdział napiszę 2 października”, „Pójdę na halę 25 września”. Jasny termin to świetny motywator.

3. Wybierz konkretne cele

Psycholog z University of Maryland, Edwin Locke, jest znany ze swojej teorii wyznaczania celów i wykonywania zadań. Mówi: ludzie wykonują proste i zrozumiałe zadania z dużo większą wytrwałością i motywacją niż te abstrakcyjne.

Dobrze zdefiniowany cel to połowa zwycięstwa.

Edwin Locke

Teoria Locke'a została potwierdzona przez badania naukowców z Harvardu The Harvard MBA Business School Study on Goal Setting, State University Interrelationships between pracownicze, różnice indywidualne, trudność celu, akceptację celu, instrumentalność celu i wyniki Nowego Jorku oraz Success and Goals Academy of Economics: Badania eksploracyjne w małych przedsiębiorstwach Bukareszt. Mówiąc prosto, „stanę się lepszy, silniejszy i mądrzejszy” nie działa. A „Przeczytam te dwie książki w tydzień” i „Zrzucę 10 kilogramów” – całkiem.

4. Zapisz swoje osiągnięcia

Ponadto Edwin Locke zaleca motywację poprzez świadome ustalanie celów, aby śledzić swoje postępy poprzez rejestrowanie tego, co zrobiłeś przydatne. Stwarza to poczucie zadowolenia i zwiększa motywację do dalszego robienia tego samego. Locke nazywa proces rejestrowania swoich osiągnięć „sprzężeniem zwrotnym”.

Zaznaczanie pól na liście rzeczy do zrobienia lub menedżerze zadań już teraz jest dobre w stymulowaniu motywacji. Jeszcze bardziej przydatne jest prowadzenie dziennika, notowanie tego, co zrobiłeś w ciągu dnia, ile dokumentów skończyłeś, ile podniosłeś i tak dalej.

5. Nagradzaj siebie

Wynagradzanie za wykonane zadania to dość skuteczny sposób na zwiększenie motywacji, jak twierdzą eksperci od motywacji z Uniwersytetu w Reading. W tym te bonusy, które sam sobie rozdajesz. Ciekawostka: Według badania Najwyższy czas: Wcześniejsze nagrody zwiększają wewnętrzną motywację, opublikowane w Journal of Personality and Social Psychology, jesteśmy znacznie bardziej zmotywowani otrzymaną już nagrodą niż tą, której tylko oczekujemy.

Kiedy aktor przychodzi do mnie i chce ze mną porozmawiać o swojej postaci, mówię mu: „Wszystko jest w scenariuszu”. Jeśli zacznie się sprzeciwiać: „Ale jaka jest moja motywacja?” - Mówię: „Twoja pensja”.

Alfreda Hitchcocka

Jest jednak jeden punkt do rozważenia. Jak wiesz, istnieją dwa rodzaje motywacji: zewnętrzna i wewnętrzna. Pierwszy dotyczy opinii innych i nagród, jakie otrzymujemy za osiągnięcia, a drugi dotyczy naszych własnych pragnień.

Eksperyment Motywacja wewnętrzna i zewnętrzna, przeprowadzony przez naukowców z Princeton University, wykazał, że motywacja zewnętrzna w postaci nagród dobrze sprawdza się przy nudnych i powtarzalnych zadaniach. Ale jeśli chodzi o robienie rzeczy, które wymagają kreatywnego myślenia, nagroda z drugiej strony obniża motywację. Taki jest paradoks. Talent musi być głodny.

Dlatego jeśli chcesz zmotywować się do jak najszybszego zakończenia rutynowych zadań, nagrodź się czymś przyjemnym: pysznym jedzeniem, ciekawą książką lub długo wyczekiwanymi zakupami. Ale jeśli skupiasz się na czymś złożonym i kreatywnym, nie powinieneś sobie pobłażać - to tylko zaboli.

6. Jedz czekoladę

Wszyscy wiedzą, że czekolada nas uszczęśliwia. Ale to także zwiększa motywację. Według badań dopamina reguluje motywację do działania, jej poziom zależy od ilości dopaminy w organizmie.

Z kolei czekolada przyczynia się do Spożycia flawanoli kakaowych, co skutkuje ostrą poprawą funkcji wzrokowych i poznawczych w produkcji tego neuroprzekaźnika, tym samym wzmacniając funkcje poznawcze, pamięć przestrzenną i uważność. Kakao i czekolada stymulują również neuroprotekcyjne działanie flawanolu kakaowego i jego wpływ na sprawność poznawczą w obszarach mózgu zaangażowanych w uczenie się i zapamiętywanie.

Jeśli więc trudno Ci się skoncentrować na pracy, czujesz się zmęczony i nie chcesz nic robić, zjedz kawałek czekolady. Nawiasem mówiąc, według Czekolady i zdrowia, Rodolfo Paolettiego, autora książki Czekolada i zdrowie, biała czekolada jest nieco bardziej skuteczna na pamięć niż gorzka czekolada.

7. Prześpij się w ciągu dnia

Ludzie są bardziej radośni o poranku, chętniej wykonują skomplikowane zadania. Wieczorem nie mam ochoty na nic: taka jest natura naszych rytmów dobowych. Ale jest sposób, aby ją oszukać - sen w ciągu dnia.

Eksperci z Laboratorium Badań nad Snem Brock w Kanadzie zidentyfikowali zalety drzemki u zdrowych osób dorosłych: wpływ długości drzemki, pory dnia i doświadczenia z drzemką, co znacznie zwiększa motywację i wydajność po krótkiej drzemce. Pamiętaj jednak, że jeśli będziesz spać dłużej niż 10 minut, obudzisz się jeszcze bardziej zmęczony i przytłoczony niż wcześniej. 10-minutowy odpoczynek zmniejsza zmęczenie i dodaje energii.