7 naukowo udowodnionych sposobów na powstrzymanie prokrastynacji

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wszyscy jesteśmy podatni na zwlekanie. Budzimy się z myślą o zrobieniu jednej ważnej rzeczy, a potem odrzucamy to na jutro. A potem pojutrze. Albo w przyszłym tygodniu. Już wkrótce. Jak więc zatrzymać tę niekończącą się pętlę?

Zanim przejdziemy do siedmiu opartych na dowodach sposobów na powstrzymanie prokrastynacji, ważne jest, aby zrozumieć kilka podstawowych zasad, które pomogą Ci odnieść sukces w Twoim przedsięwzięciu.

Uświadom sobie, że zwlekasz

Ciężko jest zmienić swoje nawyki, jeśli nie rozumiesz, że tego potrzebujesz. Dlatego spotkania Anonimowych Alkoholików zaczynają się od słów „Cześć, nazywam się Jim i jestem alkoholikiem”.

Oczywiście tak daleko nie posuniemy się, ale dla skutecznej zmiany trzeba przede wszystkim mieć świadomość swoich mocnych i słabych stron.

Dzwonki alarmowe wskazujące, że jesteś prokrastynatorem:

• przez cały dzień wykonujesz zadania o niskim priorytecie, nie podejmujesz się skomplikowanych i ważnych zadań;
• kilka razy czytasz pocztę, ale nie odpowiadasz na przychodzące wiadomości i nie podejmujesz decyzji, jak z nimi pracować;
• usiądź, aby rozpocząć ważne zadanie, a po pięciu minutach już biegniesz po filiżankę kawy;
• zadania pozostają na Twojej liście rzeczy do zrobienia przez długi czas, nawet te, które uważasz za ważne;
• Stale zgadzaj się na wykonywanie prostych zadań, o które proszą Cię Twoi koledzy, zamiast zajmować się w pierwszej kolejności ważnymi zadaniami, które są już na Twojej liście;
• czekając na „specjalną inspirację” lub „właściwy czas”, aby zabrać się do pracy.

Przygotuj się na zmianę swojego podejścia

To prowadzi nas do kolejnej zasady: musisz być otwarty na zmiany.

Przyznanie się, że zwlekasz, jest świetnym pierwszym krokiem, ale będzie całkowicie bezużyteczne, dopóki nie zaczniemy zmieniać naszego podejścia. W Internecie jest mnóstwo wskazówek, jak pozbyć się prokrastynacji, ale pamiętaj, aby słuchać siebie. Jeśli czujesz się przytłoczony, rób małe kroki w kierunku swojego celu. Lub nie podążaj za wszystkimi wskazówkami z naszej listy z rzędu, ale wybieraj tylko te strategie, które Twoim zdaniem doprowadzą do pożądanego rezultatu. Mogą to być strategie, których wcześniej nie próbowałeś lub te, o których nigdy nie słyszałeś. Albo słyszane, ale ciągle odkładane na później.

Naucz się czerpać przyjemność z zadań pod ręką

Aby zatrzymać prokrastynację, musimy najpierw sami zdefiniować, czym ona jest.

Krótko mówiąc, prokrastynacja odkłada rzeczy, na których powinieneś się teraz skupić. Ale zamiast tego zaczynasz robić coś przyjemniejszego lub nieskomplikowanego.

Jeśli powodem, dla którego zwlekamy, jest to, że robienie innych rzeczy jest dla nas przyjemniejsze i wygodniejsze, to musimy przekształcić obecne zadania w przyjemniejsze i przyjemniejsze doświadczenie.

Przejdźmy teraz głębiej do pytania. Jak zatrzymać prokrastynację?

1. Przygotuj się wieczorem

Ten prosty sposób na życie - planowanie dnia - może uchronić Cię przed prokrastynacją, a przygotowanie zajmuje mniej niż pięć minut.

1. Weź kawałek papieru i długopis.
2. Zapisz trzy rzeczy, które dobrze zrobiłeś dzisiaj i trzy rzeczy, którymi musisz się zająć jutro (bądź konstruktywny, a nie pesymistyczny).
3. Poniżej zapisz jedną wykonaną dzisiaj pracę, która przyniosła największą wartość. A potem zapisz na jutro równie ważną rzecz.

2. Znajdź swoją jedną rzecz

Badania sugerują, że paraliż analityczny – przydział nieproporcjonalnych wysiłków na etapie analizy projektu – jest główną przyczyną zwlekania.

Ale jeśli skupisz się na jednym ważnym zadaniu i poświęcisz nad nim cały dzień, to wydajność znacznie wzrośnie.

Co zrobić, jeśli nie możesz zdecydować, co jest dla Ciebie w tej chwili najważniejsze? Prosty algorytm Tima Ferriss może w tym pomóc:

1. Zapisz 3-5 rzeczy, których nie masz ochoty robić lub o które się martwisz. Zwykle zadania, z których chcesz zrezygnować, są w rzeczywistości tymi najważniejszymi.

2. Rozważ każde zadanie i zadaj sobie pytanie:

• „Czy jeśli wykonam zadanie dzisiaj, będę zadowolony z tego dnia?”
• „Czy powinienem zająć się tym zadaniem, nawet jeśli łatwiej jest wykonać wszystkie inne nieistotne zadania z listy zadań?”

3. Przyjrzyj się jeszcze raz zadaniom, na które odpowiedziałeś „tak”. Zaplanuj tyle czasu, ile zajmie dziś wykonanie jednego z tych zadań. Ale nie więcej niż jeden.

Jeśli nadal będziesz się rozpraszać, nieuchronnie wrócisz do tej jednej rzeczy - to przywróci ci właściwy sposób myślenia.

3. Zerwać

Przypomnij sobie, jak zacząłeś uczyć się czegoś nowego lub rozpocząłeś duży projekt. Najprawdopodobniej znasz uczucie ciężkości, które zwykle temu towarzyszy.

Nasz mózg w naturalny sposób nie jest w stanie natychmiast powiązać rezultatu z długotrwałym stresem, zwłaszcza jeśli jesteśmy daleko od wyznaczonego celu. Często mamy do czynienia z wewnętrznymi wątpliwościami, a przede wszystkim strach uniemożliwia nam rozpoczęcie.

Rozbij obudowę na kawałki i rób to pojedynczo.

Na przykład Twoim celem jest nauczenie się nowego języka w 90 dni, a nawet boisz się o tym pomyśleć. Ale możesz podzielić to na części: każdego ranka poświęć 60 minut na naukę języka i zapamiętaj 30 powszechnie używanych słów. Pod koniec tego okresu zapamiętasz 2700 słów.

Według danych 80% zdarzeń można opisać za pomocą 2900 słów w dowolnym języku, co oznacza, że osiągniesz swój początkowy cel, jakim jest płynność.

Sztuka polega na tym, aby mniej myśleć i dzielić rzeczy na małe kroki, aż pozbędziesz się strachu przed rozpoczęciem.

4. Powiedz nie

Stale pojawiają się nowe zadania i zadania. Może Twój szef poprosi Cię o wypełniony raport lub klient prosi o pomoc – lista jest nieskończona. Ale musisz być w stanie powiedzieć „nie” tym rzeczom, które nie pomagają ci w osiągnięciu celu.

Aby efektywnie zarządzać swoim czasem, warto skorzystać ze znanej metody – matrycy Eisenhowera.

	Nie spiesz się	Pilnie
Ważny	2: przygotowanie, planowanie, środki ochronne, budowanie relacji, rozwój osobisty	1: kryzys, bieżące problemy, terminy, spotkania
Bez znaczenia	4: dodatkowe informacje, telefony, strata czasu	3: opóźnienia, niektóre litery, normalne czynności

»

Plan działania dla każdego sektora:

1. Pilne i ważne. Zrób to natychmiast.
2. Ważne, ale nie pilne. Zdecyduj, kiedy to zrobisz.
3. Pilne, ale nie ważne. Delegat.
4. Nie pilne i nieważne. Zostaw to na później.

Aby jak najlepiej wykorzystać swój czas, przeznacz kilka godzin dziennie na sprawy sektora 2.

Praca jest jedną z najniebezpieczniejszych form prokrastynacji. Gretchen Rubin autorka Projektu Szczęście

5. Dbaj o siebie

Największym powodem zwlekania jest brak motywacji. A żeby podnieść poziom motywacji, wystarczy zadbać o siebie.

Sen, zdrowe odżywianie i regularne ćwiczenia pomogą Ci zachować zdrowie. Niestety ta najprostsza rada jest nadal najtrudniejsza dla większości ludzi. Według Medical Daily brak snu i prokrastynacja mogą stać się jednym ciągłym cyklem. W związku z rozwojem technologii i dostępnością rozrywki często odkładamy sen na później i w efekcie nie śpimy wystarczająco długo. Prowadzi to do zmniejszenia motywacji i dalszego odkładania na później, a to trwa w kółko…

Szybkie rozwiązanie: Ćwicz przez cały dzień, a przynajmniej ćwiczenia, przygotują twoje ciało do odpoczynku. I unikaj wszelkich gadżetów na dwie do trzech godzin przed snem, aby nie przeciążać głowy.

6. Wybacz sobie

Spojrzmy prawdzie w oczy. Wszyscy jesteśmy ludźmi i wszyscy jesteśmy niedoskonali. Więc czy powinieneś się oskarżać o zwlekanie?

Na Uniwersytecie Carleton przeprowadzono badanie wśród studentów, którzy przystąpili do egzaminów końcowych. W efekcie okazało się, że umiejętność wybaczenia sobie odkładania rzeczy na później prowadzi do mniejszej prokrastynacji w podobnej sytuacji w przyszłości. Dzieje się tak, ponieważ związek między wybaczaniem sobie a odwlekaniem jest pośredniczony przez negatywne skutki. Wybaczenie sobie pomaga zatrzymać prokrastynację poprzez zastąpienie negatywnych emocji.

Następnym razem, gdy zwlekasz, wybacz sobie i idź dalej.

Nie wybaczamy ze względu na innych ludzi. Wybaczamy sobie, aby iść dalej.

7. Po prostu zacznij

W branży telewizyjnej istnieje bardzo popularny sposób na oglądanie programu - nieoczekiwany zwrot akcji na końcu. Zapewne pamiętasz takie momenty jak „jutro dowiesz się, jak to wszystko się skończyło”.

Ludzie z telewizji robią to, ponieważ wiedzą, że po prostu zabija nas to, co zaczęliśmy, ale nie skończyliśmy. Jeśli założyliśmy firmę – oglądanie programu telewizyjnego, nauka języka, nowy projekt w pracy – zadanie nie wyjdzie nam z głowy, dopóki go nie zakończymy. W psychologii stan ten nazywa się efektem Zeigarnika.

Zwlekanie nasila się tylko przed rozpoczęciem działalności, zwłaszcza jeśli nie wiemy, jak i od czego zacząć. Jednak po wykonaniu zadania zmienia się nasza percepcja, nastawienie do niego, a pod koniec możemy nawet cieszyć się pracą, której początkowo się obawialiśmy.

Efekt Zeigarnika udowadnia, że wystarczy zacząć od dowolnego miejsca, aby wykorzystać swoją słabość (lub siłę) naturalnej skłonności do podążania.