Spisu treści:

Co musisz wiedzieć o swoim śnie, aby mieć wystarczającą ilość snu
Co musisz wiedzieć o swoim śnie, aby mieć wystarczającą ilość snu
Anonim

Nie musisz być rannym ptaszkiem i wcześnie wstawać, aby być czujnym i produktywnym. Musisz przestudiować swoje marzenie i zrozumieć, co jest dla Ciebie odpowiednie.

Co musisz wiedzieć o swoim śnie, aby mieć wystarczającą ilość snu
Co musisz wiedzieć o swoim śnie, aby mieć wystarczającą ilość snu

Tak się złożyło, że rok 2016 był dla mnie rokiem snu. A raczej jego nieobecność - aw konsekwencji dogłębne przestudiowanie tego tematu. W rzeczywistości śpię tyle, ile przeciętny pracownik biurowy w metropolii. Po prostu nie jestem na to gotowy.

Mój sen

Mam punkt wyjścia - te okresy mojego życia, kiedy pracowałam w domu i mogłam spać w dogodnym dla mnie czasie. Pamiętam, jak jasny był mój umysł, o ile efektywniej mogłem podejmować decyzje. Teraz czuję tylko 50-60% tego stanu.

Poza tym jestem przyzwyczajony do słuchania swojego ciała. Jeśli mówi, że jest mało snu, to jest mało snu. Jeśli mówi, że musisz iść spać o 4 rano, a nie o 10 wieczorem, to musisz iść spać o 4 rano. Jak bardzo cierpię próbując zmuszać się do snu o północy - tak samo cieszę się, gdy mogę produktywnie pracować całą noc i spokojnie zasypiać rano.

Dużo eksperymentowałem ze snem, próbując nauczyć się spać „prawidłowo”, czyli wcześnie chodzić spać i wcześnie wstawać. Ale wszystkie eksperymenty kończyły się w ten sam sposób: zrozumiałem, że to nie jest dla mnie odpowiednie.

Pewnego dnia chciałam iść na jogę, która zaczęła się bardzo wcześnie rano i spędziłam cały miesiąc ćwicząc wstawanie o 6 rano. Joga poszła dobrze, ale zrezygnowałam z wczesnego wstawania się następnego dnia, ponieważ przyniosły mi tylko cierpienie - i żadnych korzyści. Czuję się tak samo, gdy jetlag przesuwa mój harmonogram snu na wcześniejszy czas. Nieważne ile śpię, nie mogę się wyspać.

W porządku być sową

Uważa się, że wczesne wstawanie jest fajne. Wczesne wstawanie zalecają wszystkie książki dotyczące poprawy wydajności i co sekundę „zasady życia”.

Powszechnie przyjmuje się, że wszyscy wielcy ludzie wcześnie wstają. W rzeczywistości oczywiście tak nie jest. Wśród sów jest wiele celebrytów (Bob Dylan, Charles Bukowski, Franz Kafka) i nie ma bezpośredniego związku między sukcesem a dyspozycyjnością.

W 2016 roku Brian Resnick z firmy Vox opublikował artykuł pod pocieszającym tytułem „Nauka wierzy, że jeśli nie jesteś rannym ptaszkiem, nigdy nim nie zostaniesz”. Mówi, że „standardowy” harmonogram snu od 23:00 do 7 rano jest naturalny tylko dla 40% osób.

Wiele osób wie, że wszyscy mamy wewnętrzne zegary, które pomagają utrzymać stały cykl snu. Znacznie mniej mówi się o tym, że ten zegar jest inny dla każdego.

Image
Image

Są sowy - te, których harmonogram snu jest przesunięty do przodu, i są skowronki - te, których harmonogram snu jest przesunięty do tyłu. Zmiana może być niewielka lub bardzo duża – na przykład 0,2% osób woli iść spać około 4 nad ranem. Ta zmiana jest szczególnie często obserwowana u nastolatków, a wraz z wiekiem może stopniowo się zmniejszać.

Dobrą wiadomością jest to, że nasze geny napędzają tę zmianę i niebezpiecznie jest się z nimi kłócić: mogą być szkodliwe dla zdrowia. Dlatego lepiej przestać walczyć ze sobą i spróbować ustalić, która pora snu jest dla Ciebie najlepsza. Najczęstszą radą, z jaką się spotykam, jest przesunięcie harmonogramu snu o 30-60 minut i obserwowanie reakcji organizmu. Czasami dodatkowe pół godziny może znacznie poprawić sytuację.

Czas snu

Optymalny czas snu jest również inny dla każdego. Przeciętna zdrowa osoba potrzebuje około 7 godzin 40 minut snu – 7,63 godziny dla kobiet i 7,76 dla mężczyzn (If Our Bodies Could Talk, James Hamblin).

Są osoby, które są zadowolone z 4 godzin, ale jest ich bardzo mało. Nie próbuj tego w domu: ludzie zaczynają mówić o pozbawieniu snu, gdy czas snu jest krótszy niż 7 lub 6,5 godziny. A ktoś potrzebuje wszystkich 10 godzin na dobry odpoczynek.

Po prostu śpij tyle, ile chcesz.

Czasami długi sen może być objawem problemu w ciele. Ale jeśli spałeś więcej niż osiem godzin przez całe życie lub po prostu regularnie sypiasz w weekendy po tygodniu pracy, nie ma się czym martwić.

Dokładniej, wystarczająca ilość snu nie jest dobrym pomysłem, najlepiej spać taką samą liczbę godzin o tej samej porze każdego dnia. Ale jeśli brakuje snu, to dłuższy sen w kolejne noce jest naturalną reakcją zmęczonego organizmu.

Zmęczenie spowodowane różnicą czasu

Po przejściu z jednej strefy czasowej do drugiej rytm dobowy człowieka przestaje pokrywać się z rytmem dobowym. Nadal chcesz spać według „starego” czasu, niezależnie od pory dnia w bieżącym punkcie geograficznym.

Im większa różnica w czasie, tym trudniej: harmonogram snu jest bardziej przesunięty i powrót do normy trwa dłużej.

W takim przypadku lepiej lecieć ze wschodu na zachód niż odwrotnie. Uważa się, że w pierwszym przypadku jeden dzień rekonwalescencji będzie wymagany na każdą półtorej godziny różnicy czasu; w drugim - za każdą godzinę. Na przykład, jeśli różnica czasu wynosi 3 godziny, to na lot na zachód zajmie to 2 dni, a na lot na wschód - 3.

Mieszkam w Londynie, śpię wygodnie od 2 do 10. Najtrudniejszy jetlag, jakiego doświadczyłem po locie na Bali, gdzie różnica z Londynem wynosi 8 godzin. Przez pierwsze dni spałem w swoim zwykłym harmonogramie, ale nie było to zbyt wygodne w czasie balijskim: od 10 do 18. Czułam się przy tym świetnie, ale dzień okazał się dziwny: śniadanie, sen, kolacja, czytanie w nocy, znowu śniadanie.

Lepiej korygować harmonogram w jak najbardziej zrelaksowany sposób. Możesz po prostu nie spać przez jeden dzień, ale to nieprzyjemne. Lepiej spać, ale trochę mniej niż zwykle, a potem wcześnie iść spać.

Śmieszny był też jet lag po locie powrotnym. Zacząłem dużo spać i bardzo wcześnie wstałem. Położyłem się spać o 9-10, obudziłem się o 5-7. Biorąc pod uwagę, że jestem nocnym markiem, bardzo żałowałem moich nocy i też nie spałem zbyt długo. Powrót do normy zajęło cały tydzień.

Jetlag wpływa nie tylko na sen, ale także apetyt i nastrój.

Zwykle dobrze czuję się w ciele, ale po długim locie nagle przestałem odczuwać głód. Jednak też przejadanie się. Mogę spokojnie nie jeść cały dzień, ale mogę zjeść dużo na raz i będę czuła to samo. Najlepiej w takiej sytuacji monitorować regularność posiłków, dopóki organizm nie będzie na to gotowy.

Image
Image

Brak snu

Deprywacja snu lub deprywacja snu to brak lub brak snu; prowadzi do pogorszenia funkcji mózgu, złego samopoczucia, zwiększa ryzyko niektórych chorób. Był używany do tortur, ale najczęściej ludzie pozbawiają się odpowiedniego wypoczynku. Za dużo rzeczy do zrobienia, za mało czasu, za duży wpływ świata zewnętrznego na nasz harmonogram snu.

Sowy mają szczególnie trudny okres: godziny szkoły i pracy są zwykle nastawione na skowronki i wszyscy inni muszą się do nich dostosować. W standardowym harmonogramie (5 dni roboczych, 2 dni wolne) ludzie nie śpią dużo w dni powszednie, a następnie śpią w weekendy. Cała ta sytuacja jest trochę łatwiejsza z kawą, chociaż zdarzają się takie szczęściarze jak ja, których organizm w żaden sposób na nią nie reaguje.

Ponieważ brak snu stał się dla wielu nawykiem, dość łatwo go przeoczyć – w tym sensie, że ciągłe zmęczenie staje się normą.

Przeraża mnie jednocześnie i zachwyca. Z jednej strony wystarczy pomyśleć, ile osób obecnie cierpi na brak snu (w krajach rozwiniętych – około jednej trzeciej populacji, podczas gdy wśród kobiet liczba ta jest wyższa). Z drugiej strony wyobraź sobie, ile ludzkość może zrobić, jeśli po prostu zacznie wystarczająco spać. Ale aby rozwiązać problem, musisz najpierw to sobie uświadomić.

Brak snu może objawiać się na różne sposoby. Ciągłe rozdrażnienie, nienasycony głód, wgnieciony wygląd, ciągła choroba, nieuwaga i możliwość zaśnięcia w dogodnym i niewygodnym momencie. A jednak, co dziwne, zamieniasz się w sowę i czujesz przypływ energii bliżej nocy. W ten sposób organizm próbuje przywrócić Ci normalne wzorce snu, ale zwykle kończy się to tym, że ponownie kładziesz się późno spać i nie śpisz wystarczająco dużo.

Image
Image

Aby wyjść z błędnego koła, trzeba trochę oszukiwać: zmęczyć się we właściwym czasie. Staraj się nie odpoczywać wieczorem, nie czytać Facebooka i książek, ale robić różne rzeczy, aby w nocy nagromadziło się zmęczenie i łatwo zasnąć. Najłatwiej to zrobić poza domem, aby później po prostu przyjść i iść spać.

Sowy są zagrożone niektórymi chorobami (otyłość, depresja, choroby serca). Ale nie widziałem żadnych badań, które wykazałyby, że samo późne budzenie się negatywnie wpływa na zdrowie.

Głównym problemem jest to, że większość sów ma ciągły brak snu. Skowronki mogą mieć podobne problemy, jeśli muszą pracować do późna. Jeśli więc Twój naturalny harmonogram snu okaże się niezgodny z harmonogramem pracy, widzę tylko jedno wyjście: zmienić harmonogram pracy. Na przykład w tym roku postaram się przyjść do pracy godzinę później. Jednocześnie będę monitorować reakcję organizmu: jeśli to nie wystarczy, postaram się jeszcze bardziej przesunąć dzień pracy.

Jak powinieneś spać?

Istnieje wiele sposobów, aby pomóc organizmowi zasnąć. 1–2 godziny przed snem wyłącz telewizor, zamknij laptopa i odłóż telefon: niebieskie światło ekranów hamuje produkcję melatoniny. Programy takie jak f.lux i tryb Night Shift na iPhonie mogą trochę pomóc, ale najlepiej też ich nie nadużywać, w przeciwnym razie możesz przypadkowo przeczytać swój kanał na Facebooku do rana.

Idealne warunki do spania to chłodne (ale nie zimne) pomieszczenie, cisza i brak światła.

W mniej więcej te same 1-2 godziny musisz zakończyć pracę, treningi i inne czynności: mózg musi się zrelaksować i przygotować do snu. Możesz medytować lub czytać książkę. Szczególnie dobrze usypiają mnie angielskie audiobooki.

Jeśli nie można zablokować wszystkich źródeł światła i hałasu, możesz użyć maski do spania i zatyczek do uszu. Najlepiej spać o tej samej porze, nawet w weekendy. Przed pójściem spać nie powinieneś pić kawy i alkoholu: pierwszy uniemożliwi ci zaśnięcie, a drugi pogorszy jakość snu. Jeśli nie możesz spać dłużej niż 20 minut, najlepiej wstań i rób coś, aż będziesz wystarczająco zmęczony, aby spróbować ponownie.

Aby ułatwić sobie budzenie, możesz spróbować użyć inteligentnego budzika. Niektórzy z nich wiedzą, jak obudzić człowieka za pomocą światła, symulując świt słońca. Inni budzą nas wtedy, kiedy jest to najłatwiejsze – we śnie REM. Z biegiem czasu możesz ogólnie nauczyć się radzić sobie bez budzika.

Kiedy śpisz wystarczająco dużo godzin, twoje ciało cię budzi. Znam nawet kilka osób, które regularnie odnoszą sukcesy, a czasem sama też mam szczęście.

Najważniejszą rzeczą jest spanie, kiedy chcesz. I tyle, ile chcesz. W końcu tylko Ty sam wiesz, co jest dobre dla Twojego organizmu.

Zalecana: