Dlaczego nie należy zaniedbywać cardio o niskiej intensywności

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kiedy dajemy się ponieść intensywnym treningom interwałowym, często zaniedbujemy standardowe treningi cardio. Dlaczego powinniśmy przynajmniej od czasu do czasu włączać tego typu ćwiczenia do naszego harmonogramu, powiedzą eksperci z globalnej sieci elitarnych klubów sportowych Equinox.

Trening interwałowy o wysokiej intensywności znacznie poprawia wyniki sportowe, nawet jeśli skrócisz czas treningu o połowę. Dokładnie to pokazało duńskie badanie, które śledziło 7 tygodni przygotowań do wyścigu na 5 km, które koniecznie obejmowały interwały.

W efekcie panuje szał na krótkie, ale bardzo efektywne zestawy ćwiczeń, które oszczędzają dużo czasu i dają oczekiwany efekt. A ich przeciwieństwo – cardio o niskiej intensywności – zostało zapomniane i schowane w szafie na najwyższej półce. Ale czy jest tak zasłużony? W końcu każdy rodzaj aktywności fizycznej ma swoje zalety.

Adam Duthie, trener na poziomie 4 w systemie Equinox, wierzy, że jeśli ktoś powie ci, że standardowe cardio nie działa dobrze, po prostu próbuje sprzedać ci swoją książkę. Tak, taki trening nie pomoże w szybkim nabraniu masy mięśniowej czy zwiększeniu siły, ale pomoże w napompowaniu innych, równie ważnych cech.

Korzyści z treningu cardio o niskiej intensywności

1. Zwiększasz przepływ krwi. Praca wytrzymałościowa stymuluje lewą komorę serca, która pompuje krew do reszty ciała w celu zwiększenia jego mocy. Oznacza to, że więcej tlenu dopłynie do ważnych narządów wewnętrznych i tkanek biorących udział w treningu. Wpłynie to pozytywnie nie tylko na wyniki sportowe, ale także na ogólną kondycję organizmu.

2. Zwiększa się efektywność asymilacji tlenu. Nie chodzi nawet o zwiększenie ilości tlenu, który dostaje się do naszego organizmu, ale o to, by był on lepiej przyswajany przez tkanki. Wynika to z faktu, że ten rodzaj treningu zwiększa gęstość naczyń włosowatych, które są kanałami dopływu krwi do narządów wewnętrznych i tkanek. Oznacza to, że w ten sposób rozszerzamy naszą sieć dostarczania tlenu.

3. Regeneracja mięśni jest przyspieszona. Kardio o wysokiej intensywności podkręci Twój metabolizm, a w efekcie zwiększy ilość cząsteczek kwasu mlekowego, które powodują bolesność i zmęczenie mięśni. Natomiast cardio o niskiej intensywności pomaga w naprawie mięśni poprzez zwiększenie przepływu krwi do uszkodzonych tkanek, co jednocześnie przenosi tlen i wypłukuje te produkty uboczne.

Praca „na niskich obrotach” pozwala na szybsze oczyszczenie organizmu niż w przypadku przerwy w treningu na 1-2 dni. Regeneracyjny jogging lub regularne treningi cardio o niskiej lub umiarkowanej intensywności mogą pomóc złagodzić ból mięśni.

4. Ćwiczenia te przygotowują Cię do kolejnego intensywnego treningu. Trening cardio o wysokiej intensywności wymaga cząsteczek adenozynotrójfosforanu (ATP), które mięśnie muszą skurczyć. Jest twoim źródłem energii, a każda sesja interwałowa ją wyczerpuje. Kardio o niskiej intensywności działa w celu uzupełnienia elementów budulcowych i enzymów potrzebnych do wygenerowania silniejszej odpowiedzi mięśniowej. Oznacza to, że podczas następnego treningu interwałowego możesz osiągnąć nowy poziom, jeśli poświęcisz czas na ćwiczenia regeneracyjne zamiast na całkowity odpoczynek.

Jak zintegrować ćwiczenia cardio o niskiej intensywności z harmonogramem treningów bez marnowania czasu?

Nie musisz spędzać dużo czasu na tego rodzaju treningu regeneracyjnym. Przy rozsądnym podejściu krótkie sesje można ćwiczyć codziennie: 20-minutowy jogging, jazda na rowerze, a nawet szybki marsz wystarczą, aby rozpocząć proces regeneracji.

Aby wydobyć z tego jak najwięcej, warto zaplanować makrocykle, czyli dłuższe treningi cardio o niskiej intensywności. Tygodniowy harmonogram ćwiczeń dla przeciętnego sportowca amatora może wyglądać tak:

• poniedziałek, środa, piątek - treningi o wysokiej intensywności;
• Czwartek, sobota - cardio regeneracyjne o niskiej intensywności.

Staraj się przestrzegać tego harmonogramu przez 4-6 tygodni i pamiętaj o prowadzeniu dziennika, aby móc porównać wyniki przed i po wprowadzeniu nowego harmonogramu.