Niezwykły trening: jak budować mięśnie brzucha z hantlami i medball

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli masz dość regularnych brzuszków i chcesz bardziej zróżnicowanych i wymagających ćwiczeń na mięśnie brzucha, wypróbuj te opcje z hantlami i piłeczkami.

W tym treningu ćwiczenia brzucha przeplatają się z ruchami, które angażują wszystkie mięśnie tułowia. Eliminuje to wymuszony odpoczynek spowodowany niewydolnością mięśni, buduje mięśnie brzucha i rdzenia oraz poprawia równowagę.

Wykrok na zgięcie w bok

To ćwiczenie będzie ćwiczyć Twoje biodra i mięśnie tułowia, które muszą stabilizować Twoje ciało podczas zgięcia.

Technika wykonania

Stań prosto, trzymaj hantle nad głową z wyciągniętymi rękami, dłonie skierowane do siebie. Wyskocz do tyłu, połóż kolano na podłodze. Zegnij ciało i ramiona z boku przedniej nogi. Przywróć prostą pozycję ciała i bez opuszczania rąk wyjdź do pozycji wyjściowej.

Powtórz ćwiczenie po drugiej stronie. Wykonaj osiem powtórzeń w każdym kierunku.

Tocząc hantle pod tobą

To ćwiczenie jest jak uderzenie w brzuch. Obciążane są również mięśnie ramion i nóg.

Technika wykonania

Połóż ręce na podłodze, wejdź na drążek z hantlami jedną nogą. Przetocz hantle pod nogą dalej od ramion, jednocześnie zginając drugą nogę i przyciągając kolano do ciała. Odwróć hantle bliżej ramion, jednocześnie odciągając drugą nogę do tyłu.

Zrób to osiem razy i powtórz na drugiej nodze.

Chodzenie z hantlami w jednej ręce

To ćwiczenie tworzy środowisko niestabilności. Hantle przewyższają cię z jednej strony, więc oprócz bioder w pracy uwzględniane są również mięśnie tułowia.

Technika wykonania

Stań obok słupka do skakania. Weź hantle w prawą rękę, zgnij je w łokciu, trzymając hantle przy ramieniu. Wejdź na krawężnik lewą stopą, jednocześnie wysuwając zgięte prawe kolano do przodu i ściskając hantle nad głową. Wróć na podłogę z hantlami na ramieniu i powtórz.

Zrób to osiem razy na każdej nodze. Zmieniając nogi, przełóż hantle do drugiej ręki.

Ćwiczenie „Wycieraczki”

To ćwiczenie kładzie duży nacisk na mięśnie brzucha i skośne.

Technika wykonania

Przyjmij pozycję wyjściową: połóż się na plecach, podnieś nogi prostopadle do podłogi, ściśnij klosz między kostkami, wyciągnij prawą rękę z hantlami przed sobą, a lewą połóż na podłodze. Opuść rękę z hantlami po prawej stronie i nogami po lewej. Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.

Wykonaj ćwiczenie osiem razy i zmień strony. Teraz hantle będą w lewej ręce, a nogi opadną w prawo.

Wiosłowanie hantlami ze sztangą

To ćwiczenie pompuje mięśnie ramion i rdzenia, które kurczą się, aby ustabilizować ciało.

Technika wykonania

Stań na desce z rękami na hantlach. Utrzymując równowagę, wykonuj wiosłowanie hantlami prawą ręką.

Wykonaj osiem razy każdą ręką.

„Drwal” z hantlami

To ćwiczenie jest często wykonywane w crossoverze lub medballu, ale można je również wykonać z hantlami.

Technika wykonania

Postaw stopy szerzej niż ramiona, weź hantle w dłonie. Obracając ciało w prawo, przenieś hantle na wyciągnięte ręce przez prawe ramię. Podczas skrętu lewa pięta unosi się z podłogi, a noga toczy się na palcach, pomagając lepiej obrócić tułów. Obracając ciało w lewo, przesuń hantle ukośnie do lewego kolana, jednocześnie wykonując przysiad.

Powtórz ćwiczenie osiem razy w każdym kierunku.

„Rower” z hantlami

To skomplikowana wersja ćwiczenia „Rower”, w którym pracują nie tylko mięśnie brzucha i nóg, ale także ramiona.

Technika wykonania

Połóż się na plecach, podnieś hantle. Podnieś proste nogi i plecy, ręce trzymaj z hantlami przy ramionach. Jednocześnie zegnij prawą nogę w kolanie i wyprostuj lewą rękę. Następnie zegnij lewą nogę i wyprostuj prawą rękę.

Zmień nogi 16 razy, staraj się trzymać plecy tak prosto, jak to możliwe.

Złóż z piłką lekarską

To ćwiczenie dobrze pompuje mięśnie brzucha, a dzięki kloszowi mięśnie ramion i nóg są napięte.

Technika wykonania

Połóż się na podłodze na plecach, podnieś klosz i trzymaj go nad głową wyciągniętymi rękami, podnieś nogi pod kątem prostym do podłogi. Podnieś ramiona i górną część pleców i ściśnij klosz między kostkami. Opuść nogi tak, aby medball dotykał podłogi. Ramiona i górna część pleców pozostają w tym czasie uniesione. Podnieś nogi z piłką lekarską i ponownie podnieś piłkę.

Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Możesz włączyć te ćwiczenia do swojego treningu, zastępując regularne brzuszki mięśniami brzucha lub wykonaj wszystkie osiem jako samodzielny trening podstawowy.

Aby zwiększyć efektywność, ćwiczenia wykonuj bez odpoczynku jako jedno koło. Wykonaj 1-3 okrążenia, w zależności od umiejętności.