12-minutowy trening ramion z hantlami dnia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wysoka intensywność, minimalny odpoczynek i świetna praca górnych partii ciała.

Jeśli nie masz hantli, a jednocześnie Twój poziom treningu jest raczej niski, możesz użyć małych butelek wody - to również dobrze obciąży Twoje mięśnie.

Jak zrobić trening

Kompleks składa się z czterech supersetów, oddzielonych od siebie 60 sekundowym odpoczynkiem.

Wszystkie superserie mają dwa ćwiczenia. Wykonujesz każdy z nich przez 30 sekund, a następnie robisz jeszcze jedno koło bez przerwy. Tak więc jedna superseria zajmuje 2 minuty.

Następnie odpoczywasz przez 60 sekund, przechodzisz do następnej superserii i wykonujesz ją w podobny sposób.

Superseria 1

1. Pół burpee bez prostowania.
2. Loki ramion z hantlami na biceps.

Superseria 2

1. Dotykanie ramion w pozycji leżącej.
2. Wyciskaj hantle z szerokim ustawieniem ramion.

Superseria 3

1. Pompki z wąskimi ramionami.
2. Pochylony zestaw hantli.

Superseria 4

1. Podnoszenie hantli do przodu.
2. Hantle na boki.

Jak wykonać ćwiczenia

Pół burpee bez prostowania

Przyjmij pozycję „leżącą”, a następnie dotknij podłogi klatką piersiową i biodrami i podnieś się z powrotem na deskę. Skokiem połóż nogi na dłoniach, a następnie przywróć je z powrotem do pozycji podparcia.

Możesz podciągać się sztywno lub wznosić się na fali, jak w burpee - skup się na swoich możliwościach i poziomie wytrenowania.

Zwijanie ramion z hantlami na biceps

Wykonuj ruchy pulsacyjne w niewielkim zakresie. Nie zginaj zbyt mocno ramion - pracuj w odległości 15-20 centymetrów od kąta prostego w łokciach.

Dotykanie ramion w pozycji leżącej

Początkujący mogą wykonywać ćwiczenie ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, bardziej zaawansowani sportowcy mogą łączyć nogi. W tym drugim przypadku będziesz musiał bardziej napiąć mięśnie brzucha, aby ciało nie kołysało się.

Wyciskanie hantli z szerokimi ramionami

Nie przynoś hantli na górę, upewnij się, że są one szersze niż ramiona. Wykonuj ruchy powoli i pod kontrolą, eliminuj bezwładność.

Pompki z wąskimi ramionami

Połóż ręce pod ramionami, skieruj nadgarstki do przodu. Popchnij, aż klatka piersiowa dotknie podłogi. Upewnij się, że łokcie są skierowane wyraźnie do tyłu.

Jeśli nie jesteś wystarczająco silny, wykonuj pompki z kolan.

Pochylony zestaw hantli

Zegnij ciało z prostymi plecami i rozłóż ręce z hantlami na boki. W górnej części ćwiczenia zsuń łopatki, kontroluj fazę opuszczania: nie opuszczaj gwałtownie ramion - wracaj płynnie i pod kontrolą.

Podnoszenie hantli do przodu

Obróć ręce dłońmi w kierunku ciała, lekko ugnij łokcie i podnieś hantle przed sobą do poziomu ramion. Poruszaj się płynnie i pod kontrolą, napinaj mięśnie brzucha, aby zachować sztywność ciała.

Hantle na boki

Rozciągnij ręce z hantlami na boki do poziomu ramion i odwróć je z powrotem. Zrób to pod kontrolą, bez szarpania i kołysania.