Jak pokonać lęk, kiedy nie możesz „po prostu się uspokoić”

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Czasami lęk to nie tylko doświadczenie, ale choroba.

Co może wiązać się z lękiem

Lęk jest naturalną krzywą odpowiedzi od stresu do stresu. Organizm wyczuwa niebezpieczeństwo, wyzwala reakcję „walcz lub uciekaj”, uwalnia adrenalinę i norepinefrynę do krwiobiegu, a serce zaczyna bić szybciej.

Ale w niektórych przypadkach napady niepokoju pojawiają się i szybko kończą. W innych stają się długie i destrukcyjne. Scenariusz zależy od przyczyny wystąpienia alarmu.

Wydarzenia, które ci się przytrafiają

Być może jest to najczęstsza przyczyna niepokojów. Martwimy się o przyszłość. Troszczymy się o zdrowie i dobre samopoczucie najbliższych. Zastanawiamy się, czy przed wypłatą starczy pieniędzy.

Ten codzienny niepokój nie jest niebezpieczny. Mija, gdy kończy się stresująca sytuacja. A zmniejsza się, gdy przechodzisz do rutynowej czynności uspokajającej, otrzymujesz wsparcie od przyjaciół lub po prostu mówisz do siebie: „Zbierz to razem, szmato!”

Zmiany hormonalne

Uderzającym przykładem jest zespół napięcia przedmiesiączkowego u kobiet. Skoki hormonalne wpływają na pracę mózgu, dlatego nawet zawsze zrównoważona i ogólnie zadowolona z życia dziewczyna może czuć się nieszczęśliwa, urażona, głęboko zaniepokojona niewinnymi pobudkami.

Są też poważniejsze zaburzenia hormonalne. Na przykład nadczynność tarczycy (zwiększona produkcja hormonów tarczycy) zwiększa depresję i lęk w nadczynności tarczycy. Oznacza to, że osoba z taką chorobą reaguje ostrzej i jaśniej na najmniejszy stres.

Chroniczny stres

Rozwija się, gdy dzień po dniu znajdujesz się w stresującej sytuacji. Reakcja walki lub ucieczki staje się trwała, a niekończący się wyrzut hormonów w końcu wyczerpuje rezerwy organizmu.

Strach i niepokój pozostają, ponieważ stresująca sytuacja nigdzie nie zniknęła. Ale oprócz nich pojawiają się nowe objawy: osłabienie, szybkie męczenie się, uczucie guza w gardle, dotkliwa chęć otulenia się kocem i ukrycia przed światem.

W efekcie może dojść do rozwoju chorób psychosomatycznych i zaburzeń psychicznych.

Depresja

Słowo depresja jest często używane jako synonim złego nastroju lub utraty energii. Ale to nie jest poprawne. Depresja jest pełnowymiarowym zaburzeniem psychicznym spowodowanym przez Co powoduje depresję? brak równowagi substancji chemicznych w mózgu. To poważna choroba, której jednym z objawów jest lęk.

Nieleczona depresja może wywołać inne problemy, takie jak problemy z sercem i naczyniami krwionośnymi oraz inne problemy ze zdrowiem psychicznym.

Zaburzenia lękowe

Zaburzenie lękowe odnosi się do lęku – uporczywego lub w postaci ostrych ataków – trwa dłużej niż sześć miesięcy. cokolwiek innego, z wyjątkiem strachu.

Ale możliwe jest założenie tego zaburzenia psychicznego jeszcze wcześniej - zgodnie z szeregiem charakterystycznych objawów właściwych dla różnych rodzajów Zaburzeń lękowych lub zaburzeń lękowych. Poniżej wymieniono najczęstsze z nich.

1. Uogólnione zaburzenie lękowe

Pod tą definicją kryje się regularny i nadmierny niepokój z najmniejszych powodów, który jest niemal niekontrolowany i wpływa na samopoczucie fizyczne. Na przykład, szczerze, do drżenia kolan i bólu w okolicy serca, martwisz się, jeśli członek rodziny spóźni się o pięć minut. Albo oblewasz się zimnym potem za każdym razem, gdy podejmujesz nowy projekt, ponieważ zawsze boisz się popełnić błąd. Zdarza się, że nawet dzwonienie telefonu prowadzi do paniki.

Uogólnionym zaburzeniom lękowym często towarzyszą inne rodzaje zaburzeń lękowych lub depresji.

2. Fobia społeczna

Jest także zaburzeniem lęku społecznego. Człowiek jest bardzo wrażliwy na postawę innych. Strasznie boi się, że zostanie wyśmiany, odrzucony, niezauważony.

Ten strach jest tak wielki i niekontrolowany, że jeśli trzeba „wyjść w świat”, nogi fobii społecznej dosłownie ustępują. Dlatego za wszelką cenę unika kontaktów towarzyskich.

3. Zaburzenie lękowe związane ze stanem zdrowia

Zwykle objawia się u tych, którzy cierpią na poważną chorobę fizyczną. Na przykład cukrzyca i lęk.

Diabetycy mogą martwić się koniecznością ciągłego monitorowania wagi, diety i poziomu cukru we krwi. Obawiają się wysokiego ryzyka powikłań: od hipoglikemii po choroby serca lub nerek, udar.

Obawy nękają również osoby, u których zdiagnozowano choroby układu krążenia, astmę i inne zaburzenia układu oddechowego, raka, choroby skóry i tak dalej.

4. Fobie i irracjonalne lęki

Wywołują je konkretne przedmioty lub sytuacje. Na przykład może to być strach przed pająkami – tak przesadzony, że osoba nie może wejść do pokoju, jeśli zauważy kawałek pajęczyny. Lub klaustrofobia, która uniemożliwia korzystanie z wind lub metra. Albo strach przed lataniem.

5. Lęk napadowy

Przejawia się w powtarzających się atakach silnej paniki. Nie trwają długo, najczęściej kilka minut, ale mają wyjątkowo nieprzyjemne objawy: duszność, kołatanie serca, ból w klatce piersiowej, strach przed zbliżającą się śmiercią.

Podczas ataków paniki osoba nie kontroluje swojego zachowania: może upaść lub krzyczeć. Ze względu na obawę, że atak może się w każdej chwili powtórzyć, pojawiają się nowe zaburzenia – ta sama fobia społeczna lub lęk związany ze stanem zdrowia.

Inne zaburzenia psychiczne

Nadmierny i uporczywy lęk jest częstym objawem innych zaburzeń psychicznych. Na przykład schizofrenia, zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (zaburzenie obsesyjno-kompulsywne), psychoza maniakalno-depresyjna, zaburzenia związane z używaniem alkoholu i narkotyków.

Jak zrozumieć, co dokładnie masz

Zasadniczo pytanie powinno być inne: „Czy mam ochotę sobie z tym poradzić, czy sytuacja wymyka się spod kontroli?”

W rzeczywistości granica między tymi państwami jest raczej arbitralna. Aby to znaleźć, eksperci sugerują, że zaburzenia lękowe i napady lękowe odpowiadają na siedem pytań:

1. Czy regularnie czujesz się zmartwiony, zirytowany, spięty, a to staje się twoim zwykłym stanem?
2. Czy lęk uniemożliwia Ci pracę, naukę, komunikację z ludźmi, budowanie relacji?
3. Masz irracjonalny strach (na przykład boisz się zjechać metrem), ale nie możesz go przezwyciężyć?
4. Czy wierzysz, że coś katastrofalnego może się wydarzyć, jeśli nie zrobisz pewnych rzeczy właściwie (np. nie odkładasz butów na półki lub odprawiasz mały rytuał przed rozpoczęciem dnia)?
5. Czy zdarzają się sytuacje lub czynności, których regularnie unikasz, ponieważ się boisz?
6. Czy masz nagłe ataki skrajnej paniki, podczas których nie możesz nad sobą zapanować?
7. Czy czujesz, że świat jest niebezpiecznym miejscem, w którym wystarczy popełnić błąd, aby stać się ofiarą oszustów, zachorować, stracić pieniądze lub stracić bliskich przyjaciół?

W zasadzie jedno „tak” wystarczy, aby podejrzewać lęk lub inne zaburzenie psychiczne. Jeśli jest więcej niż jedna taka odpowiedź, potrzebujesz pomocy.

Jak pozbyć się lęku, jeśli nie jest on związany z zaburzeniem psychicznym?

W takim przypadku pomocne mogą być konwencjonalne techniki radzenia sobie ze stresem. Są ich dziesiątki. Oto najpopularniejsze i najskuteczniejsze.

Weź kilka głębokich i długich oddechów

Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda odkryli, że badanie pokazuje, jak powolne oddychanie wywołuje spokój w mózgu, regionie, który łączy częstotliwość i głębokość oddychania oraz stan emocjonalny. Jak się okazało, im bardziej aktywnie i płytko oddychamy, tym więcej odczuwamy nerwowości i ekscytacji.

Odtwarzaj kojącą muzykę lub słuchaj dźwięków natury

W 2017 roku naukowcy udowodnili, że TO PRAWDA – DŹWIĘK NATURY POMAGA NAM RELA: kiedy ludzie słuchają dźwięków natury, ich poziom stresu jest zauważalnie obniżony. To samo dotyczy spokojnej, wyciszonej muzyki.

Nawiasem mówiąc, oto najbardziej kojący utwór nagrany przez naukowców z Brytyjskiej Akademii Terapii Dźwiękiem:

Przełącz się z tematu, który Cię interesuje

Na przykład, jeśli denerwujesz się wiadomościami, wyłącz telewizor i wyloguj się z mediów społecznościowych. Zamiast tego obejrzyj komedię lub melodramat, poczytaj książkę, pobaw się z kotem, zadzwoń do przyjaciela. Twoim zadaniem jest zajęcie głowy czymś innym, odwrócenie uwagi od stresującej sytuacji.

Weź swoje ręce

Istnieje wiele opcji. Zacznij robić na drutach. Zasadź kwiaty pod twoimi oknami. Przeczytaj dziecku książkę lub przeprowadź z nim kilka fizycznych eksperymentów. Zmyj naczynia lub posprzątaj mieszkanie. Te działania pomogą ci się zmienić.

Naucz się mówić sobie „przestań”

Obserwuj swoje myśli i zatrzymaj się w czasie. Jeśli zauważysz, że myślisz o czymś niepokojącym, bądź świadomy tego faktu. Wyobraź sobie, że bierzesz niepokojącą myśl w pięść i odkładasz ją na bok. A potem świadomie zacznij myśleć o czymś innym - sytuacji, którą możesz kontrolować.

Jak pozbyć się lęku, jeśli jest on spowodowany zaburzeniem psychicznym?

W tym przypadku głębokie oddychanie jest niestety prawie bezużyteczne. Jeśli Twój lęk osiągnął poziom zaburzenia psychicznego, będziesz potrzebować pomocy.

Porozmawiaj ze swoim lekarzem

Na początek możesz odwiedzić terapeutę, opowiedzieć mu o objawach i poprosić o zalecenia.

Im szybciej zwrócisz się o pomoc, tym łatwiej odzyskasz radość i pozytywne nastawienie do świata.

Inną opcją jest natychmiastowa wizyta u psychoterapeuty. Specjalista będzie mógł dokładnie ustalić, co się z tobą dzieje i jakie naruszenie uniemożliwia ci życie.

Zmień swój styl życia

Najprawdopodobniej lekarz w pierwszej kolejności zaleci zaburzeniom lękowym zrewidowanie nawyków.

• Odmawiaj alkoholu, kawy, napojów o dużej zawartości cukru oraz napojów energetyzujących. Pobudzają układ nerwowy i mogą zwiększać niepokój.
• Ćwicz regularnie. Ćwiczenia zwiększają poziom endorfin, hormonów związanych z dobrym nastrojem.
• Jeść dobrze. Zwiększy to rezerwy twojego organizmu i zmniejszy negatywne skutki reakcji walki lub ucieczki.
• Śpij co najmniej 8 godzin.
• Wypróbuj techniki relaksacyjne. Może to być regularna medytacja lub joga.

Skorzystaj z psychoterapii

Jest to najskuteczniejszy sposób radzenia sobie z lękiem i innymi zaburzeniami. Istnieją różne rodzaje psychoterapii, ale najpopularniejszą terapią zaburzeń lękowych są terapia poznawczo-behawioralna i ekspozycja.

1. Terapia poznawczo-behawioralna

Jego idea polega na tym, że Twoje samopoczucie nie zależy od stresującej sytuacji, ale od tego, jak się z nią czujesz. Dlatego terapeuta Cię nauczy

• Rozpoznawanie negatywnych myśli jest tym, o czym myślisz, kiedy zaczynasz się martwić. Przykład: „Będą się ze mnie śmiać”.
• Oceń i zmierz się z negatywnością. Oznacza zadawanie pytań: „Czy naprawdę zdarzy się coś złego, co mnie przeraża? A jeśli tak, to czy naprawdę byłoby to katastrofalne? Może to nie jest takie straszne?”
• Zastąp negatywne myśli realistycznymi.

2. Terapia ekspozycyjna

Opiera się na założeniu, że próba uniknięcia sytuacji stresowych tylko wzmacnia strach. Aby nauczyć się nim sterować, musisz spotkać się z nim twarzą w twarz. Oczywiście nie stanie się to od razu.

Najpierw ty i twój lekarz napiszecie kroki, które pomogą ci złagodzić niepokój. Na przykład, jeśli Twoim celem jest radzenie sobie ze strachem przed lataniem, lista może zawierać następujące kroki:

• spójrz na zdjęcia samolotu, kabiny i pasażerów;
• ponownie przeczytaj dobre recenzje o lotach;
• opisz, jaka nagroda czeka na Ciebie po wylądowaniu;
• kupić bilet lotniczy;
• odprawa na lot;
• pić herbatę przy oknie.

Następnie pod okiem terapeuty zaczniesz pracę z listą. Celem jest skupienie się na każdym przerażającym punkcie, aż strach zniknie. Większość czasu spędzimy na wypracowaniu pierwszych kroków.

W miarę postępów będziesz umieszczać pogrubiony znacznik wyboru przed każdym elementem. Pomoże ci to zachować pewność, że masz kontrolę i ułatwi dążenie do celu.

W razie potrzeby weź leki

W niektórych przypadkach sama psychoterapia nie wystarczy. Aby złagodzić niepokój, lekarz może przepisać leki. Na przykład środki uspokajające lub przeciwdepresyjne.

Ten artykuł został pierwotnie opublikowany w listopadzie 2015 roku. W kwietniu 2020 zaktualizowaliśmy materiał.