Jak radzić sobie z lękiem, kiedy nie możesz wpłynąć na sytuację

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Spróbuj zmienić lub skierować swoją energię, aby poradzić sobie z możliwymi konsekwencjami.

Ten stan ma wiele nazw: niepokój, niepokój, panika. Ciągle odtwarzasz w głowie niekończący się strumień przerażających myśli, a jednocześnie czujesz strach, niepewność, nerwowość i zagładę. Oto kilka kroków, które pomogą Ci uporządkować te emocje i znaleźć sposób na radzenie sobie z nimi.

Ważne: nie zawsze da się poradzić sobie samemu. Jeśli twoje ataki lękowe przeradzają się w zaburzenia lękowe lub doświadczasz ataków paniki, najlepiej poradzić sobie z tym z pomocą profesjonalisty. W przeciwnym razie możesz tylko pogorszyć sytuację.

Przyznaj się do problemu

Ponieważ odporność stała się integralną częścią każdego CV, martwienie się stało się w jakiś sposób niegodne. Każdy radzi sobie z sytuacjami kryzysowymi w inny sposób: ktoś dostaje drugiego oddechu, a osoba staje się niesamowicie produktywna. Cóż, ktoś wydaje połowę środków na lęki i nie może się spotkać. Oba są normalnymi reakcjami na stres. Rodzaj „zamrożenia lub ucieczki”, tylko w miejskiej dżungli, a nie prawdziwy.

Zdarza się, że podczas gdy jedni w panice kupują grykę i dolary, inni śmieją się z nich: „Są głupi, wpadają w panikę, ja taki nie jestem”. Nie oznacza to, że ci ostatni się nie martwią: próba zignorowania problemu jest również reakcją.

Stres jest człowiekowi niezbędny, ponieważ pozwala organizmowi przystosować się do zmieniających się warunków środowiskowych i powrócić do normy. Nie zaprzeczaj temu, co dzieje się z tobą i wokół ciebie. To nie odciągnie Cię od nieprzyjemnej rzeczywistości. Nie musisz wymagać od siebie i swoich bliskich rzeczy niemożliwych. Spróbuj zobaczyć rzeczywistość w całości.

Psycholog Elena Petrusenko w szkole internetowej Foxford

Gdy szczerze przyznasz się przed sobą, że masz problem, możesz zacząć go rozwiązywać.

Zrozum przyczyny niepokoju

Przyznałeś przed sobą, że jesteś niespokojny, czas przejąć źródło niepokoju przez kości. Powiedzmy, że martwisz się globalnym kryzysem, na który z oczywistych względów nie można wpłynąć. Ale to dość abstrakcyjna koncepcja. Jeśli się nad tym zastanowisz, to nie kryzys cię przeraża, ale możliwe konsekwencje, jakie może on przynieść. Dlatego ważne jest, aby wypowiedzieć (i lepiej przepisać) prawdziwe lęki. Na przykład może to być:

• Utrata pracy;
• pogorszenie sytuacji finansowej;
• niemożność spłaty kredytów i wzrost zadłużenia;
• utrata oszczędności.

Z jednej strony te zmartwienia, przełożone na praktyczną płaszczyznę, mogą być jeszcze bardziej przerażające. Z drugiej strony wróg zamienia się z abstrakcji w realny i bliski Tobie. I być może tutaj już możesz wpłynąć na sytuację.

Takie podejście pomoże uporządkować chaos w twojej głowie, formułując prawdziwe powody niepokoju.

Działaj, jeśli nadal można mieć wpływ na sytuację

Być może wyartykułowałeś swoje prawdziwe lęki i odkryłeś, że nie jesteś bezsilny. Jak w przykładzie z globalnym kryzysem: nie podlegasz gospodarce planety, ale możesz rozłożyć słomkę dla siebie.

Przestraszony nieznanym. Gdy wróg się oswoi, znacznie łatwiej będzie sobie z nim poradzić.

W miarę możliwości należy niezwłocznie podjąć szczególne środki. W rezultacie pozwoli ci to przestać panikować, ponieważ myśli przestawiają się na szukanie wyjścia z trudnych okoliczności. Jednocześnie, jeśli działania są odpowiednio wyważone, zmniejsza się ryzyko powstania negatywnego scenariusza.

Svetlana Beloded Kierownik Działu HR QBF

Zmień, jeśli nie możesz niczego zmienić

Łatwiej powiedzieć niż zrobić. Co więcej, w żadnym stanie nie można uciec od niepokoju. Dlatego już na początku mówiliśmy o konieczności kontaktu ze specjalistą, jeśli nie potrafisz samodzielnie poradzić sobie z lękiem. Kiedy lęki zatruwają życie, ale jeszcze go nie opanowałeś, nadal możesz z nimi walczyć, chociaż będzie to wymagało pracy.

Zmiana nie ma nic wspólnego z radą życzliwych osób, aby „po prostu przestać się martwić”. To tak nie działa: nie możesz tego znieść i zatrzymać. Ale możesz spróbować powstrzymać atak lęku. Aby to zrobić, musisz monitorować swój stan i zwolnić, jeśli zanurzysz się w lejku przerażających myśli. W tym momencie lepiej jest rozpraszać się czymś innym. Oto kilka opcji.

Ćwiczyć

Siła woli nie zawsze wystarcza, aby cię rozproszyć. Endorfiny hormonów radości poradzą sobie z tym znacznie lepiej. To właśnie one powstają podczas uprawiania sportu. Nie jest konieczne ustalanie rekordów. Każda aktywność fizyczna wystarczy.

Skoncentruj się na doznaniach

Pomyśl o tym, co widzisz, słyszysz, czujesz palcami, co pachnie dookoła - używaj swoich zmysłów.

W chwili, gdy poczujesz, że nadchodzi niepokój, rozejrzyj się i nazwij: pięć obiektów, które widzisz (wzrok), cztery, których dotykasz (dotyk), trzy źródła dźwięku (słuch), dwa źródła zapachu (zapach) i jeden przedmiot że smakujesz.

Maria Eril psycholog, psychoterapeutka, kierownik kierunku „Psychologia Komunikacji” firmy zajmującej się mową biznesową

Przytul się z bliskimi

Dotykowy kontakt z ludźmi, których lubisz, stymuluje produkcję oksytocyny, jednego z czterech hormonów szczęścia. W związku z tym poprawia się nastrój i zmniejsza się poziom lęku.

Oddychaj głęboko

Ważne jest, aby skupić się na procesie.

Przez kilka minut oddychaj w taki sposób, aby podczas wdechu żołądek wystawał, a klatka piersiowa nie unosiła się, a podniecenie zniknęło. To prosty i niezawodny sposób.

Ilya Shabshin konsultant psycholog

Przełącz się na to, co możesz kontrolować

W filmie Dzień Radia w krytycznej sytuacji jeden z głównych bohaterów powiedział: „Mamy teraz dwa problemy - Ministerstwo Obrony i przycisk. Czy możemy znaleźć przycisk? Teoretycznie możemy! A z Ministerstwem Obrony nic nie możemy zrobić. Wniosek: musisz poszukać przycisku”. I to jest jeden ze sposobów radzenia sobie z lękiem.

Jednocześnie ważne jest, aby nie przełączać się od jednej niepokojącej myśli do drugiej: zmiana szytego na mydło nigdy nie była dobrą okazją.

Usprawnij sytuację

Powrót do niepokojących myśli, choć z drugiej strony, nie jest dla wszystkich. Ale jeśli jesteś jednym z tych, których uspokajają liczby, statystyki, dowody, możesz spróbować wyjaśnić sobie, dlaczego sytuacja nie jest tak tragiczna, jak się wydaje.

Mów do siebie, a raczej do swojej przestraszonej części. Wyobraź sobie, że masz w sobie taką część. Być może to jest twoje wewnętrzne dziecko. W imieniu dorosłego zwróć się do niego i zapewnij go jako dziecko, które kochasz i któremu chcesz pomóc. Możesz nawet przytulić go mentalnie, aby poczuł się jeszcze silniejszy i bezpieczniejszy.

Ilya Shabshin

To tylko kilka przykładów tego, na co możesz się przełączyć. Znajdź sposoby, które Cię uspokoją i zachwycą, i użyj ich. Cokolwiek robisz, ważne jest, aby działać zgodnie z następującym algorytmem: złap się na przeszkadzających myślach → powiedz sobie „dość” → przełącz. Pamiętaj, że każda przerażająca sytuacja ma nie tylko początek, ale także koniec.