Wszystko o umiejętności koncentracji: co nas powstrzymuje i jak powstrzymać rozpraszacze

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jeśli masz trudności z koncentracją, media społecznościowe nie mają z tym nic wspólnego. Winna jest ewolucja z psychologią.

Co jest nie tak z naszym podejściem do koncentracji?

Ciągle słyszymy, że współcześni ludzie zapomnieli, jak się skoncentrować. I to właśnie umiejętność skupienia się i pracy głęboko oddziela sukcesy od przeciętności. Myślę, że takie podejście jest bardzo przytłaczające i wstydliwe.

Przyznanie, że rozproszyłeś uwagę, to jak stwierdzenie, że jesteś porażką. W końcu kto chce myśleć o sobie jako o jednym z tych, których uwagę rozpraszają nonsensy i nie potrafią skoncentrować na swoich celach. W rezultacie wielu po prostu zaprzecza, że trudno im się skoncentrować.

A co, jeśli będziemy oceniać koncentrację z czysto praktycznego punktu widzenia, zapominając o celebrowanej kulturowo „wyższości moralnej” tych, którzy wiedzą, jak długo się nie rozpraszać? To był punkt wyjścia do poprawy własnej koncentracji. Zainspirował mnie fragment książki Chrisa Baileya Hyperfocus.

„Po latach badania tego pytania stwierdziłem, że słowo »produktywność« zostało przerośnięte dodatkowymi znaczeniami”, pisze. „Zazwyczaj kojarzy się to z czymś zimnym, korporacyjnym i nadmiernie skoncentrowanym na wydajności. Wolę inną, bardziej przyjazną definicję: bycie produktywnym oznacza osiągnięcie tego, co sobie założyliśmy. Jeśli planowaliśmy napisać trzy tysiące słów dziennie, wygłosić prezentację dla kierownictwa, przeanalizować e-maile i zrobić to z sukcesem, byliśmy produktywni. Podobnie, gdybyśmy mieli spędzić dzień zrelaksowany i naprawdę nic nie robili, znów byliśmy produktywni”.

W tej samej książce dowiedziałem się, że to intencja – na czym się koncentruję – napędza uwagę.

Aby wydłużyć czas trwania koncentracji, musisz wiedzieć, dlaczego jest to dla mnie ważne. Szkolenie jej nie ma sensu.

Przejdziemy do praktycznych wskazówek, ale najpierw porozmawiajmy o tym:

• Co się teraz dzieje z naszą zdolnością koncentracji (obalić popularne porównanie ze złotą rybką).
• Jakie są prawdziwe powody, które uniemożliwiają nam skupienie się (spoiler: technologia nie ma z tym nic wspólnego).
• Jak zorganizowana jest nasza uwaga (i jak ją wykorzystać na swoją korzyść).

Ten artykuł jest długi, ale niech to będzie dla Ciebie wstępny test koncentracji. Może pod koniec okaże się, że nie jest tak źle.

Dlaczego pomiar czasu koncentracji jest bezużyteczny?

Prawdopodobnie przeczytałeś artykuł, w którym narzekasz, że ludzie tracą zdolność koncentracji w erze cyfrowej. Najczęściej piszą, że średni czas trwania koncentracji zmniejszył się z 12 sekund w 2000 roku do 8 sekund w 2013 roku. Oznacza to, że teraz, jak mówią nam blogerzy i dziennikarze, złota rybka pozostaje skupiona dłużej niż my – przez 9 sekund.

Liczby te były cytowane w wielu wpływowych publikacjach, zazwyczaj wskazując na badanie kanadyjskiego Microsoftu i nie zauważając, że odnosi się ono do Institute for Statistical Brain Research, a to do innych źródeł. Na szczęście byli ludzie, którzy kopali głębiej. Okazało się, że liczby te pochodzą z powietrza i nie są poparte żadnymi danymi naukowymi.

Wiarygodność tego stwierdzenia jest również wątpliwa, ponieważ z punktu widzenia psychologii pojęcie średniego czasu trwania koncentracji nie ma sensu.

To, jak długo możemy się zbytnio skoncentrować, zależy od kontekstu, więc uogólnione liczby nie mają praktycznego zastosowania.

Jak zauważa psycholog Gemma Briggs, wszystko wiąże się z konkretnym zadaniem i stanem człowieka. I to jest logiczne. Moja zdolność koncentracji zmienia się w ciągu dnia. Jeśli rano mogę pisać przez 2 godziny bez przerwy, po południu jest to prawie niemożliwe. Ponadto uwaga zachowuje się różnie w zależności od tego, ile wysiłku wymaga zadanie. Na przykład czytanie artykułu naukowego to nie to samo, co czytanie ekscytującego thrillera.

Więc wszystko nie jest stracone, twoja koncentracja nie zniknęła bezpowrotnie. Tak, poświęcenie całej uwagi jednej sprawie przez długi czas może być dla ciebie trudne, ale to nie znaczy, że twój mózg jest zepsuty. Najprawdopodobniej zdolność koncentracji w XXI wieku nie zmieniła się tak bardzo, po prostu nowe warunki życia i pracy zaostrzają naturalną tendencję mózgu do rozpraszania się.

Dlaczego sama technologia nie przeszkadza w koncentracji

Kiedyś obwinialiśmy ich o problemy z uwagą. Powiadomienia, które gromadzą się w smartfonach i strach przed utratą czegoś, co wywołują, jest tym, co zwykle przypisujemy trudnościom z koncentracją. Ale to tylko zewnętrzna strona problemu, a źródło problemu jest głębsze.

Zdałem sobie z tego sprawę, gdy próbowałem przezwyciężyć uzależnienie od telefonu. Na początek zacząłem świętować, kiedy bez powodu się do niego zwracam. Okazało się, że zawsze jest powód. Zwykle jest to jakiś rodzaj emocjonalnego dyskomfortu, od którego chcesz uciec: nuda, niezręczność, niepokój.

Innymi słowy, korzystanie z telefonu, a wraz z nim nadmierna konsumpcja mediów i treści w mediach społecznościowych, było reakcją na nieprzyjemne doświadczenia, a nie rozpraszaniem.

Co tak naprawdę uniemożliwia nam koncentrację

Ludzie zawsze mieli problemy z koncentracją. Jak pisze Nir Eyal w swojej książce The Non-Distracted: „Poprzednim pokoleniom pomagała presja społeczna – przed wynalezieniem komputera osobistego prokrastynacja na biurku była widoczna dla wszystkich wokół nich. Czytając czasopismo lub rozmawiając przez telefon o weekendach, koledzy jasno powiedzieli, że bierzesz wolne w pracy”.

Dziś wszystko nie jest takie oczywiste, a jeśli pracujesz w domu, czynnik społeczny znika całkowicie. Ogólnie okoliczności się zmieniły:

• Bardziej niż kiedykolwiek wiele osób angażuje się w pracę umysłową, dla których bardzo ważna jest długa koncentracja.
• Praca intelektualna zwykle oznacza, że dana osoba musi przetwarzać ogromną ilość informacji.
• Odwrócenie uwagi - nasze urządzenia elektroniczne są zawsze pod ręką. Co więcej, mamy fałszywe poczucie produktywności, na przykład gdy czytamy artykuły w Internecie i nazywamy to „zbieraniem materiałów”.
• Niewidzialność rozpraszania uwagi innych zmniejsza odpowiedzialność społeczną.

Wszystkie te okoliczności sprawiają, że problemy z koncentracją są bardziej zauważalne, ale ich nie powodują. Po przeczytaniu wielu książek na temat uwagi i obserwacji siebie dochodzę do wniosku, że przyczyny leżą w naszej psychologii.

1. Brak celu

Produktywność jest często fetyszem od środka do celu. Staramy się być produktywni i skoncentrowani na samej produktywności. Ale przy takim podejściu mózg nie rozumie, dlaczego powinien się w ogóle koncentrować i podejmować wysiłki. Oczywiście w ten sposób nie można osiągnąć dobrych wyników.

2. Dążenie do nowości

Umiejętność koncentrowania się przez długi czas na jednej rzeczy była niekorzystna dla ewolucji. O wiele ważniejsza była umiejętność szybkiego przekierowania uwagi w odpowiedzi na nieoczekiwane niebezpieczeństwo. W rezultacie nasze mózgi wciąż szukają nowości. To zachowanie jest wzmacniane przez uwalnianie dopaminy, gdy przełączamy się do nowego zadania, karty przeglądarki lub programu telewizyjnego.

Co więcej, w poszukiwaniu nowych zachęt człowiek jest gotowy zajść bardzo daleko. W jednym badaniu poproszono uczestników, aby usiedli w pokoju przez 15 minut i po prostu pomyśleli. W pokoju znajdowało się tylko urządzenie, za pomocą którego można było lekko, ale boleśnie porazić się prądem elektrycznym. Przed eksperymentem wszyscy uczestnicy stwierdzili, że są gotowi zapłacić, aby go uniknąć. Ale kiedy byli sami w pokoju z nudą, 67% mężczyzn i 25% kobiet korzystało z urządzenia, niektórzy nawet więcej niż raz.

3. Zatłoczenie

Zdolność koncentracji nie jest nieograniczona. Kiedy przekraczamy granice i przeciążamy naszą uwagę, tracimy zdolność koncentracji. Dzieje się tak, gdy staramy się robić za dużo jednocześnie lub przez bardzo długi czas skupiamy się na czymś trudnym.

Jak pisze Chris Bailey, im częściej zwracamy uwagę po brzegi, im więcej czasu zajmuje nam przełączanie się między zadaniami, tym mniej jesteśmy w stanie w biegu odfiltrować niepotrzebnych informacji i tym trudniej jest nam to stłumić chęć przeskakiwania z jednego zadania do drugiego.

4. Emocjonalny dyskomfort

To jest dla mnie największy problem. Odzwyczajając się od telefonu zauważyłem, że w ciągu dnia emocji i doznań jest niezliczona ilość. Zachęcają mnie do odwrócenia uwagi od tego, co robię, na coś innego.

Podobnie jak pragnienie nowości, wiąże się to z naszym ewolucyjnym rozwojem. Jak piszą naukowcy, gdyby satysfakcja i przyjemność były stałe, stracilibyśmy motywację do dalszego poszukiwania nowych korzyści i korzyści. Innymi słowy, te uczucia nie były pomocne dla naszego gatunku i dzisiaj nieustannie doświadczamy niepokoju.

Od trzech lat staram się rozwiązać te problemy. Zacisnąłem zęby i starałem się nie rozpraszać. Udało się, ale tylko do pewnego stopnia: nie mogłem ominąć struktury mózgu. Wszystko zaczęło się zmieniać, kiedy zaakceptowałem przyczyny moich trudności z koncentracją. Przestałem z nimi walczyć i zacząłem się uczyć, jak je owijać na swoją korzyść. Aby to zrobić, musimy zrozumieć, w jaki sposób jest zorganizowana nasza uwaga.

Jak właściwie zarządzać uwagą

Pomyśl o uwadze jako o fizycznej przestrzeni, która może pomieścić tylko określoną liczbę zadań na raz. Zależy to od tego, jaka część naszej „mocy obliczeniowej” jest potrzebna dla każdego z nich. Na przykład możesz jednocześnie prasować ubrania, słuchać radia i śpiewać. Takie przypadki zajmują sporo miejsca, robimy je niemal automatycznie.

Trudne zadania są różne. Wymagają świadomego zaangażowania i większej przestrzeni. To np. poważna rozmowa, pisanie raportu, czytanie książki o filozofii. Im bardziej złożona sprawa, tym mniej miejsca pozostaje na synchroniczne wykonanie innych. Na przykład, kiedy uważnie słuchasz opowieści przyjaciela o jego problemach, możesz mieć trudności z zaparzeniem herbaty, chociaż w normalnych okolicznościach robisz to bez wahania.

Zdolność do koncentracji w dużym stopniu zależy od tego, jak zarządzasz swoją przestrzenią uwagi. Aby uzyskać najlepsze wyniki, postępuj zgodnie z tymi wskazówkami.

Zostaw „wolne” miejsce

Podczas złożonego zadania pozwala to na zrobienie dwóch rzeczy. Najpierw zastanów się nad najlepszą strategią. Możesz wpaść na pomysły, które nie powstałyby, gdyby uwaga była skupiona na pojemności. Na przykład usuń długie wprowadzenie z prezentacji i przejdź od razu do głównego tematu. Po drugie, zauważ, gdzie kierujesz swoją uwagę, a gdy nieuchronnie się rozproszysz, wróć do zadania.

Co ciekawe, to samo podejście jest praktykowane w medytacji uważności. Medytującemu mówi się, aby skupiał się na oddechu, ale nie skupiał na nim całej uwagi. Reszta jest potrzebna do obserwowania tego, co dzieje się w świadomości.

Staraj się unikać „ogonów”

Powstają, gdy przechodzimy od jednej rzeczy do drugiej, zwłaszcza jeśli pierwsza nie została ukończona. Załóżmy, że piszesz ważną wiadomość i nagle dzwoni telefon. Kiedy mówisz, twój mózg nadal myśli o wiadomości i trudno ci się skoncentrować. Takie myśli są „ogonem” poprzedniego przypadku. Aby tego uniknąć, staraj się nie przeskakiwać z jednego zadania do drugiego, jeśli to możliwe.

Jak nauczyć się lepiej koncentrować

Rozważ cztery czynniki psychologiczne, które mogą osłabić koncentrację.

Jeśli problemem jest brak celu

Ważne jest, aby wiedzieć, dlaczego osobiście musisz poprawić koncentrację. W przeciwnym razie okaże się, że robisz to z próżności.

Spróbuj znaleźć praktyczny cel. Zastanów się, które działania będą miały największy wpływ na Twoje życie, jeśli będziesz mógł się na nich lepiej skoncentrować. Na przykład komunikowanie się z dziećmi, pisanie tekstów lub nauka. Następnie pamiętaj, że zwykle się od tego rozpraszasz.

Pisanie tekstów było dla mnie sprawą wymagającą zwiększonej koncentracji. Zauważyłem, że tylko dzięki dobrej koncentracji mogę ubrać w słowa swoje najlepsze pomysły i zbudować upragnioną karierę. A z rozrywek wyróżniła sprawdzanie sieci społecznościowych, spożywanie przekąsek i wysyłanie wiadomości do przyjaciół w trakcie pracy.

Jeśli problemem jest pogoń za nowościami

Aby to nie rozpraszało, a wręcz przeciwnie, pomagało, spróbuj zamienić zadanie w przyjemność. Aby to zrobić, przemyśl to ponownie lub zmień podejście do tego. Spraw, aby złożone elementy stały się częścią gry.

Na przykład, kiedy pisałem ten artykuł, trudno było mi się skoncentrować. W pewnym momencie zaczęło mi się wydawać, że w ogóle nic nie dam rady, że to za trudne. Potem zamieniłem ten proces w grę: wyobraziłem sobie, że jestem romantyczną pisarką, która jest tak pochłonięta swoją twórczością, że nic jej już nie obchodzi.

Zagłębiłem się w zbieranie informacji i zacząłem wypisywać ciekawe przemyślenia, nawet jeśli nie zostałyby uwzględnione w artykule. Rozłożyła książki i szkice na stole i podłodze. Stworzyłem warunki, w których czułem się jak postać z filmu. Zamieniwszy w ten sposób problem w grę, zacząłem zwracać uwagę na to, jak piszę, robię notatki i formułuję zdania. I widziałem możliwe nowe podejścia w pracy. Wprowadziło to tyle nowości do procesu, że nie rozpraszały mnie inne rzeczy.

Innym sposobem jest umożliwienie sobie mini rozproszeń. Są nawet dobre do koncentracji, a oto dlaczego:

• Uwalniają na kilka chwil przestrzeń uwagi. Pozwala to na małą przerwę od wysiłku umysłowego.
• Prowokują uwalnianie dopaminy ze zmiany działalności, ale jednocześnie nie oddalają się od Twojego biznesu.

Mini-rozpraszacze nie wdzierają się w przestrzeń uwagi jako nowe zadania, ale rodzą się w niej. Oto kilka przykładów:

• spójrz trochę przez okno;
• zmień swoją pozę;
• weź umyślny łyk herbaty lub kawy.

Ilekroć czuję, że chcę się rozpraszać, pozwalam sobie poświęcić kilka chwil na coś takiego. Te rozproszenia nie przynoszą nowych myśli (w przeciwieństwie do mediów społecznościowych) i są krótkie, więc nie mam czasu zapomnieć, co robiłem.

Jeśli problemem jest przeciążenie uwagi

Przed podjęciem trudnego zadania upewnij się, że „pasuje” do Twojej przestrzeni uwagi. Jeśli jest za duży, nie próbuj wpychać go do góry. Podziel go na małe kroki i wykonaj je pojedynczo.

Wprowadź rytuały otwierania i zamykania, aby nie pojawiły się „ogony”. Oznacza to, że myśli o poprzednim działaniu nie podążają za tobą w następnym. Powinny to być jakieś symboliczne działania, które wyznaczają początek i koniec dzieła. Przygotują mózg na to, co ma nadejść, i ułatwią przejście od jednego zadania do drugiego.

Na przykład przed pisaniem zapalam świecę, palę kadzidło lub po prostu stawiam filiżankę kawy obok komputera. A żeby dokończyć pracę, lubię spisywać to, co dzisiaj osiągnąłem, albo chwilę medytować.

Śledź rozproszenia, aby uniknąć ich na czas. Aby to zrobić, regularnie zadawaj sobie pytanie: „Na co jest teraz skierowana moja uwaga?” Wtedy będziesz mógł świadomie reagować na swoje doznania, a nie odpowiadać na nie automatycznie.

Na przykład, kiedy to piszę, czuję głód. Ale wiem, że prawie skończyłem punkt dotyczący przeciążenia uwagi. To pomaga mi nie rozpraszać się bieganiem do kuchni po jedzenie, ale dokonać świadomego wyboru: dokończyć pisanie, a potem zrobić sobie długą przerwę na lunch i odpoczynek.

Rozpoznawaj pomocne elementy rozpraszające uwagę. Chęć wejścia na Facebooka może sygnalizować, że Twoja uwaga jest wyczerpana i czas zrobić sobie przerwę. A wiercenie się na krześle jest tym, czego potrzebujesz, aby przejść się lub rozciągnąć.

Aby odróżnić pożyteczną rozrywkę od szkodliwej, zadaję sobie następujące pytania:

• Czy pracowałem na tyle dobrze, aby nie martwić się, że jestem teraz rozproszony?
• Czy chęć odwrócenia uwagi wynika z tego, że już dużo zrobiłam i jestem zmęczona, czy po prostu nie jestem całkowicie pochłonięta zadaniem?
• Jeśli teraz nie ulegnę temu rozproszeniu, jaka jest szansa, że w ciągu następnych 5 minut będę mógł wrócić do pełnej koncentracji?

Jeśli problemem jest dyskomfort emocjonalny

Spróbuj wytrzymać przez pierwsze 5-10 minut. Rozpoczęcie dużego zadania jest zwykle najtrudniejsze, więc kluczem jest przezwyciężenie początkowego dyskomfortu.

Na przykład, kiedy nie mogę zacząć pisać, mówię sobie, że w porządku, jeśli przez pierwsze 10 minut po prostu wpatruję się w pustą stronę. W tym czasie nie zmuszam się do czegokolwiek. Moim jedynym celem jest pokonanie oporu. Zwykle po kilku minutach patrzenia na ekran uświadamiam sobie, że mogę zacząć coś pisać. Więc płynnie wtapiam się w zadanie, a wtedy już łatwiej jest mi utrzymać koncentrację.

Nie próbuj natychmiast łagodzić dyskomfortu emocjonalnego. Zamiast tego skup się całkowicie na nieprzyjemnych doznaniach.

Robię tak: kiedy zauważam, że jakieś uczucie pcha mnie do rozproszenia, biorę 10 świadomych oddechów i wydechów. Nie mów sobie, że po tym nie będziesz się rozpraszać. Obiecaj sobie, że zrobisz, co chcesz, pod warunkiem, że wykonasz to ćwiczenie jako pierwsze.

Zwróć uwagę na to, jak odczuwasz oddech i nieprzyjemne emocje. Badania wykazały, że samo obserwowanie ich bez negatywnej oceny powoduje ich rozproszenie. Zdarza mi się. W co najmniej 70-80% przypadków, po 10 świadomym wdechu i wydechu, pragnienie rozproszenia samoistnie znika.

Jak stosować wskazówki dotyczące koncentracji

Jesteś więc uzbrojony w praktyczne porady. Teraz musisz wymyślić, jak je połączyć i zastosować, aby poprawić koncentrację w najważniejszych obszarach. W tym celu proponuję trzystopniowy plan.

1. Stwórz warunki, aby doświadczyć korzyści płynących z koncentracji

Poświęć kilka godzin na coś, co wymaga koncentracji. Usuń wszystkie potencjalne przeszkody i pozwól sobie na radość z zadania. Kiedy czas się skończy, zastanów się i zapisz zmiany w swojej pracy lub uczuciach, które zauważysz. Postaraj się znaleźć jak najwięcej korzyści.

Jeśli to nie zadziała za pierwszym razem, nie poddawaj się. Pomimo Twoich najlepszych starań, zawsze może zdarzyć się coś nieoczekiwanego, co Cię rozproszy. Po prostu powtórz ten krok jeszcze raz, aż poczujesz praktyczne korzyści z poprawy koncentracji.

2. Ćwicz to, co nie jest dla Ciebie zbyt ważne

Kiedy doceniłeś korzyści płynące z dobrej koncentracji, możesz ćwiczyć, stosując metody opisane powyżej. Zacznij od zadania, które nie jest dla Ciebie zbyt ważne, abyś nie czuł się zbyt pod presją.

Najlepiej wybrać coś, co ci się podoba, a przy dodatkowej koncentracji będzie to jeszcze lepsze. Na przykład gotowanie, spacery lub czytanie. Wszystkie te czynności możemy wykonać na autopilocie, ale przynoszą one więcej przyjemności, jeśli poświęci się im odpowiednią uwagę.

Zacząłem trenować od biegania. Mogę biegać bez zastanowienia, ale zauważyłem, że kiedy koncentruję się na oddechu, szybkości, ciele i otaczającym krajobrazie, doznania stają się pełniejsze. To dało mi motywację do skupienia się. Jednocześnie mogłem eksperymentować bez poczucia, że wiele zależy od mojego sukcesu lub porażki.

3. Zastosuj umiejętności do rozwiązywania najważniejszych problemów

Kiedy ćwiczysz przez jakiś czas, zaczniesz rozumieć, jak działa twoja uwaga. Zaczniesz dostrzegać, co ją wspiera, co ją narusza i które z proponowanych narzędzi są dla Ciebie najlepsze.

Teraz nabyte umiejętności możesz zastosować do najważniejszych zadań. Pamiętaj, aby jasno określić swój cel i czynniki, które go rozpraszają. Z czasem techniki utrzymywania koncentracji staną się nawykiem. Zaczniesz ich używać tak, jakby były najbardziej naturalną rzeczą na świecie.