Spisu treści:
2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Bez względu na to, jak bardzo się staramy, od czasu do czasu podczas treningu pojawiają się nieprzyjemne doznania w niektórych partiach ciała. Słabe punkty biegaczy: stopy, okostna i oczywiście kolana. Nieprzyjemne odczucia bólu mogą powstać z różnych powodów, ale rezultat jest zawsze ten sam: spowolnienie lub przerwa w treningu. Ilość badań w tym zakresie rośnie z roku na rok, a najnowsze wskazują na związek między problemami w kolanach a… słabymi biodrami.
Na przykład w jednym z opublikowanych badań stwierdzono, że kobiety, które zdobyły kolano biegacza, miały niestabilność bioder. Inne badanie z zeszłego roku wykazało również, że osoby z bólem kolan po bieganiu miały większe osłabienie bioder niż osoby, które nigdy nie skarżyły się na problemy z kolanem.
Oznacza to, że aby pozbyć się problemów z kolanami, trzeba nie tylko wzmocnić kolana, ale także zwrócić szczególną uwagę na stan bioder i tułowia oraz intensywniej nad nimi pracować.
Podczas badań przeprowadzonych w Kanadzie i Stanach Zjednoczonych powstały dwie grupy po 199 osób, cierpiących na ból rzepkowo-udowy przez co najmniej 4 tygodnie, a ból nie powinien być spowodowany urazem, ale zbyt dużym wysiłkiem fizycznym. Badani zostali więc podzieleni na dwie grupy, które przeszły program rehabilitacyjny przez 6 tygodni, ilość treningów - 3 razy w tygodniu.
W programie pierwszej grupy szczególną uwagę zwrócono na ćwiczenia wzmacniające kolana i mięśnie ud. Wykonywali ćwiczenia, takie jak rozciąganie kolan i półprzysiady. Druga grupa pracowała nad wzmocnieniem mięśni uda i tułowia. Ich treningi obejmowały odwodzenie bioder i ćwiczenia równowagi na niestabilnych powierzchniach.
Po ukończeniu programu 157 uczestników lub 78,9% zgłosiło, że ból kolana został znacznie zmniejszony, a wydajność wzrosła. Jeśli spojrzymy na różnicę w poprawie w poszczególnych grupach, nie była ona znacząca: ćwiczenia na kolana i biodra - 77%, ćwiczenia na uda i mięśnie tułowia - 80,2%.
Różnica była jednak zauważalna w momencie pojawienia się pierwszych objawów poprawy: w grupie bardziej skoncentrowanej na wzmocnieniu poprawa była zauważalna po 3 tygodniach treningu, natomiast grupa z naciskiem na wzmocnienie kolan odczuwała ją dopiero po 4 tygodniach.
Dla zwykłego człowieka ta różnica jest absolutnie nieistotna, jednak dla kontuzjowanego biegacza przed biegiem liczy się każdy dzień, a powrót do zdrowia tydzień wcześniej jest bardzo ważny. Co więcej, zwracając większą uwagę na wzmocnienie bioder, ubezpieczasz się na wypadek problemów z kolanem w przyszłości.
Przejdźmy teraz do praktyki.
Ćwiczenia wzmacniające biodra
Wideo nr 1
Ten film przedstawia ćwiczenia, które zostały wykonane podczas powyższego badania.
Wideo nr 2
Ćwiczenia wzmacniające biodra i pośladki.
Wideo nr 3
Te trzy ćwiczenia nie tylko pomogą wzmocnić biodra, ale także poprawią równowagę.
Wideo nr 4
Seria ćwiczeń od Asics.
Mam nadzieję, że ta kolekcja przypadnie Wam do gustu i podkreślicie coś pożytecznego dla siebie, bo żeby biegać szybko i bez kontuzji, trzeba popracować nad całym ciałem.
Zalecana:
Jak robić bułgarskie wypady - super ruch do pompowania bioder w domu i na siłowni
Wiele osób nie lubi bułgarskich ataków, ponieważ nie opanowali prawidłowej techniki. Zastanówmy się razem, jak sprawić, by to ćwiczenie było wygodne do wykonania
Ćwiczenie biegacza: wzmocnij ramiona
Dzisiaj porozmawiamy o tej części ciała, na którą zwraca się bardzo mało uwagi, podczas gdy nogi zyskują całą chwałę. To są ręce. Tak, tak, często najmniej czasu poświęcamy naszym rękom, ponieważ uważamy, że w bieganiu praktycznie nic nie zależy od nich.
Dlaczego tak ważne jest wzmacnianie mięśni stopy
Często mówimy, że w bieganiu bardzo ważna jest stabilność organizmu, dlatego oprócz ćwiczeń biegowych konieczne jest wzmocnienie mięśni tułowia i bioder, które odpowiadają za stabilność. Dużo uwagi poświęca się pracy na kolanach i kostkach, ale niewiele osób zwraca uwagę na samą stopę.
Ćwiczenie biegacza: wzmacnianie ścięgien i więzadeł
Jeszcze kilka dni temu znajomy przygotowujący się do kolejnego wyścigu skarżył się na ból w ścięgnie Achillesa. Odczuwał to nie podczas biegania czy wykonywania specjalnych i trudnych ćwiczeń, ale kiedy po prostu zszedł z krawężnika. Jeśli biegasz i trenujesz siłowo, to dobrze.
Dieta biegacza: co i kiedy jeść
W tym artykule Lifehacker powie Ci, jakie pokarmy muszą znaleźć się w menu biegacza i pomoże Ci dowiedzieć się, co i kiedy jeść