2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Jeszcze kilka dni temu znajomy przygotowujący się do kolejnego wyścigu skarżył się na ból w ścięgnie Achillesa. Odczuwał to nie podczas biegania czy wykonywania specjalnych i trudnych ćwiczeń, ale kiedy po prostu zszedł z krawężnika.
Jeśli biegasz i trenujesz siłowo, to dobrze. Jeśli dodasz do tego 5-10 minut codziennego lekkiego rozciągania lub ćwiczeń jogi (to samo powitanie słońca), to jeszcze lepiej. A teraz byłoby miło, gdyby do treningu siłowego dodano specjalne ćwiczenia wzmacniające więzadła. Rzeczywiście, pewnego pięknego dnia może się zdarzyć, że będziesz musiał zrezygnować z treningu, a nawet zawodów, ponieważ po prostu nie całkiem poprawnie zszedłeś ze stopnia lub krawężnika.
Dzisiejszy post ze specjalnymi ćwiczeniami wzmacniającymi ścięgna i więzadła zainteresuje tych, którzy po wizycie u ogromnej liczby lekarzy nie chcą zostać ekspertem od kontuzji biegowych.;)
Ścięgna składają się z tkanki łącznej i są organicznymi kablami, które łączą mięśnie z kośćmi. Ze względu na swoją budowę ścięgna są bardzo mocne, ale jednocześnie nie rozciągają się dobrze (mają niewielką rozciągliwość).
Nie ma wyraźnej granicy między mięśniami a ścięgnami oddzielającymi tkankę mięśniową od ścięgien. Zamiast tego istnieje obszar przejściowy - strefa ścięgna i mięśnia, w której włókna mięśniowe i ścięgna łączą się w jedną całość. Dopiero na samym końcu tej strefy więzadła ostatecznie zamieniają się w białe nitki łączące mięśnie z kością i to właśnie ten punkt przejściowy jest najsłabszym ogniwem w całym układzie.
Drobny uraz z pęknięciem kilku włókien jest bardzo nieprzyjemny, ale w przypadku całkowitego pęknięcia wymagana jest operacja i fizjoterapia. Ale jest dobra wiadomość: ze względu na to, że strefa przygraniczna jest dobrze ukrwiona ze względu na bliskość mięśni, rana goi się wystarczająco szybko. Prawie tak szybko, jak regeneracja mięśni.
Więzadła to gęste pasma tkanki łącznej, które łączą ze sobą kości lub utrzymują narządy wewnętrzne w określonej pozycji. Według funkcji istnieją więzadła, które wzmacniają stawy kości, hamując lub ukierunkowując ruchy w stawach. Wyróżnia się również więzadła, zapewniające utrzymanie stabilnej pozycji narządów wewnętrznych.
Głównym problemem dla biegaczy jest ścięgno Achillesa i kolana.
Ścięgno Achillesa (łac. ścięgno piętowe) lub ścięgno pięty- najpotężniejsze i najsilniejsze ścięgno ludzkiego ciała, może wytrzymać rozciąganie do 350 kilogramów, a w niektórych przypadkach nawet więcej. Mimo to jest to jedno z najczęściej uszkadzanych ścięgien.
ZKS - więzadło krzyżowe tylne, PKS - więzadła krzyżowego przedniego.
Więzadła krzyżoweznajdują się w jamie stawu kolanowego. Nadmierne ruchy w stawie kolanowym prowadzą do pęknięć.
Więzadło krzyżowe przednie (łac. lig.cruciatum anterius)rozpoczyna się od tylno-górnej części wewnętrznej powierzchni kłykcia zewnętrznego (występ kostny) kości udowej, przecina jamę stawu kolanowego i przylega do przedniej części przedniego międzykłykciowego dołu kości piszczelowej, również w jamie stawowej. To więzadło stabilizuje staw kolanowy i zapobiega nadmiernemu przesuwaniu się podudzia do przodu, a także utrzymuje kłykieć zewnętrzny kości piszczelowej.
Więzadło krzyżowe tylne stawu kolanowego (łac. lig.cruciatum posterius)zaczyna się od przednio-tylnej części bocznej powierzchni kłykcia wewnętrznego uda, przecina staw kolanowy i przylega do tylnego międzykłykciowego dołu kości piszczelowej. Stabilizuje staw kolanowy i zapobiega cofaniu się podudzia.
Aby uniknąć problemów ze ścięgnami, należy je wzmocnić. Jest do tego cała gama specjalnych ćwiczeń. Skupimy się na tych najprostszych.
Ćwiczenia
Jeśli masz kontuzje związane ze ścięgnami, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i pamiętaj, aby wykonywać ćwiczenia pod okiem trenera przynajmniej przez kilka pierwszych treningów, dopóki nie określi on odpowiedniego dla Ciebie obciążenia, które wzmocni ścięgna, a nie skrzywdzić ich. Dotyczy to zwłaszcza dodawania dodatkowej wagi!
Numer wideo 1. Wzmocnienie ścięgna Achillesa i więzadeł krzyżowych
Zalecana:
Ćwiczenie biegacza: wzmocnij ramiona
Dzisiaj porozmawiamy o tej części ciała, na którą zwraca się bardzo mało uwagi, podczas gdy nogi zyskują całą chwałę. To są ręce. Tak, tak, często najmniej czasu poświęcamy naszym rękom, ponieważ uważamy, że w bieganiu praktycznie nic nie zależy od nich.
Dlaczego tak ważne jest wzmacnianie mięśni stopy
Często mówimy, że w bieganiu bardzo ważna jest stabilność organizmu, dlatego oprócz ćwiczeń biegowych konieczne jest wzmocnienie mięśni tułowia i bioder, które odpowiadają za stabilność. Dużo uwagi poświęca się pracy na kolanach i kostkach, ale niewiele osób zwraca uwagę na samą stopę.
Dieta biegacza: co i kiedy jeść
W tym artykule Lifehacker powie Ci, jakie pokarmy muszą znaleźć się w menu biegacza i pomoże Ci dowiedzieć się, co i kiedy jeść
Ćwiczenie biegacza: wzmacnianie bioder
Bez względu na to, jak bardzo się staramy, od czasu do czasu podczas treningu pojawiają się nieprzyjemne doznania w niektórych partiach ciała. Słabe punkty biegaczy: stopy, okostna i oczywiście kolana. Nieprzyjemne odczucia bólu mogą powstać z różnych powodów, ale rezultat jest zawsze ten sam:
Jak biegać poprawnie - bez bólu stawów i ścięgien
Naucz się prawidłowo biegać, aby Twoje treningi były przyjemnością, a nie bólem i dyskomfortem. Najważniejsze, żeby nie spieszyć się do skrajności i słuchać swojego ciała