Dlaczego tak ważne jest wzmacnianie mięśni stopy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Często mówimy, że w bieganiu bardzo ważna jest stabilność organizmu, dlatego oprócz ćwiczeń biegowych konieczne jest wzmocnienie mięśni tułowia i bioder, które odpowiadają za stabilność. Dużo uwagi poświęca się pracy na kolanach i kostkach, ale niewiele osób zwraca uwagę na samą stopę.

Niedawno w British Journal of Sports Medicine ukazał się dość ciekawy artykuł, w którym grupa naukowców postawiła pytanie o znaczenie stabilizacji stopy i pracy nad małymi mięśniami, które tworzą „rdzeń nóg”. Pomyśleliśmy, że warto się podzielić!

Nasza stopa składa się z dużych i małych mięśni ułożonych warstwami. Przez całą stopę biegną od kostki duże mięśnie. To one odpowiadają za większość ruchów stopy i to właśnie na ich wzmocnieniu skupiamy się. Ale oprócz nich jest jeszcze 11 małych, które znajdują się nieco głębiej w stopie. Pomagają ustabilizować ciało, gdy stopa uderza o ziemię i oderwać się podczas biegu. Odkształcają się również, aby pochłaniać i magazynować energię w środku postawy oraz podtrzymywać łuk stopy.

Co się stanie, jeśli masz słaby rdzeń nogi? Podudzie ma cztery warstwy mięśni, które wspierają łuk stopy. Jeśli te mięśnie są słabe, ładunek trafi do powięzi podeszwowej. Dlatego chcąc pozbyć się lub zapobiec zapaleniu rozcięgna podeszwowego, koniecznie trzeba wzmocnić mięśnie wewnętrzne stopy. Wszystko w ciele jest połączone, a słabe podeszwy mogą prowadzić do nieprawidłowych ruchów, które ostatecznie prowadzą do problemów z kolanem.

Istnieje kilka standardowych ćwiczeń wzmacniających stopę. Na przykład, zgniatając mały ręcznik stopami: przeciągasz ręcznik po podłodze, używając wyłącznie mięśni stopy. Lub "marmurowe przetworniki" - podnoszenie za pomocą stóp marmurowych kulek z podłogi. Ale te ćwiczenia angażują głównie duże mięśnie stopy, praktycznie bez wpływu na małe.

Autorzy badania proponują inne ćwiczenia. Postaw stopę na podłodze w neutralnej pozycji, a następnie ściśnij ją za pomocą wewnętrznych mięśni łuku stopy. Jednocześnie postaraj się, aby Twoje palce pozostały płasko na podłodze. Możesz zacząć je robić siedząc na krześle, potem komplikować i robić to na stojąco, potem na jednej nodze.

Podobne ćwiczenie wykonaliśmy podczas treningu rozciągania: siedząc na podłodze z wyprostowanymi nogami, próbujesz zgiąć stopę tak, aby utworzył się łuk, ale palce u nóg powinny być skierowane w Twoją stronę.

Inną opcją są minimalistyczne buty do biegania lub bieganie boso. Pierwsze pozytywne zmiany będą zauważalne po czterech miesiącach: stopa stanie się nieco krótsza, łuk stopy uniesie się. To właśnie te zmiany pokazują, że mięśnie są naprawdę silniejsze. Kolejną korzyścią jest zwiększona wrażliwość sensoryczna stopy. Odgrywa również ważną rolę w budowaniu odporności.