Dieta biegacza: co i kiedy jeść

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aby odnieść sukces w sporcie, ważny jest nie tylko trening. Żywność to kolejny ważny czynnik, którego znaczenia wielu nie docenia. W tym artykule Lifehacker powie Ci, jakie produkty muszą znaleźć się w menu biegacza i pomoże Ci dowiedzieć się, co, kiedy i w jakich ilościach musisz jeść.

Zalecenia ogólne

Pierwszą rzeczą do zapamiętania dla wszystkich początkujących sportowców jest to, że nie muszą ograniczać się w jedzeniu. Potrzebujesz siły do ćwiczeń, więc najedz się do syta. Jedynym zadaniem jest dobranie odpowiednich pokarmów, które pomogą Ci na długo zapomnieć o głodzie i w pełni naładować Cię energią.

Optymalna proporcja białka, tłuszczu i węglowodanów w diecie biegacza amatora to 1: 1: 4. Okazuje się, że 80 gramów węglowodanów powinno stanowić 20 gramów białek i tłuszczów. Nieco różni się od tradycyjnych diet, które przede wszystkim przepisują węglowodany ze swojego menu, prawda? Jeśli chcesz jak najlepiej wykorzystać swoje ćwiczenia, powolne węglowodany są dobrym rozwiązaniem. Nic dziwnego, że obiady z makaronem stały się integralną częścią popularnych wyścigów. Tak więc 19 września Barilla będzie gospodarzem Pasta Party na EXPO Maratonu Moskiewskiego, gdzie wszyscy uczestnicy biegu nabiorą sił przed główną imprezą biegową roku.

Zobaczmy, jakie znajome potrawy pomogą Ci nie tylko biegać szybciej, ale także czuć się świetnie.

Awokado

Ten zielony owoc jest bogaty w polifenole, witaminę E i jednonienasycone tłuszcze, co jest prawdziwym dobrodziejstwem dla tych, którzy chcą zachować zdrowie tak długo, jak to możliwe. Bieganie jest poważnym obciążeniem dla naszego układu sercowo-naczyniowego, dlatego ważne jest, aby spożywać pokarmy, które pomogą jej sobie z tym wszystkim poradzić. Awokado pasuje idealnie. Pomaga zwiększyć stężenie lipoprotein o dużej gęstości we krwi, bardzo „dobrego” cholesterolu, który chroni nas przed tworzeniem się skrzepów krwi i blokowaniem naczyń krwionośnych. Robimy sosy z awokado, dodajemy je do sałatek i nakładamy na pełnoziarniste tosty. Zły cholesterol nie ma szans.

Banany

Idealna przekąska przed startem. Banany to nie tylko niezbędne węglowodany, ale także potas, który biegacze tracą poprzez pocenie się. Potas jest ważny dla wzmocnienia mięśnia sercowego, prawidłowego funkcjonowania nerek i mózgu, zmniejsza prawdopodobieństwo napadów i pomaga zwalczać uczucie osłabienia i zmęczenia. Jeśli więc jesteś wyczerpany, jedz banany – przed, po, a nawet w trakcie treningu. Ponadto są uważane za żywność dość bezpieczną pod względem ewentualnych problemów trawiennych, więc bieg przebiegnie bez niespodzianek.

Rośliny strączkowe

Soczewica, fasola i groch są doskonałym źródłem białka roślinnego i często zastępują mięso w diecie. Rośliny strączkowe dostarczają wystarczającej ilości błonnika i żelaza, trawią się powoli i utrzymują uczucie sytości przez długi czas. Jedyną rzeczą jest to, że nie należy ich spożywać przed treningiem, część skrobi nie jest wchłaniana w jelicie cienkim, co skutkuje wzmożonym tworzeniem się gazów.

Tłusta ryba

Jest tłusty, choć zaprzecza to zestawowi legend i mitów na temat prawidłowego odżywiania. Beztłuszczowe w podboju nowych sportowych szczytów nigdzie nie ma, dlatego warto skupić się na najlepszych źródłach tych substancji. Interesują nas tłuszcze nienasycone, które normalizują poziom cholesterolu i insuliny we krwi. Okoń morski, łosoś, tuńczyk i łosoś kumpel zapewnią biegaczowi wystarczający poziom kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, prawie wszystkie witaminy i sporą ilość białka jako bonus. Obiad z pieczonej ryby w towarzystwie sałatki warzywnej to wielka korzyść dla serca, układu mięśniowo-szkieletowego i nerwowego.

Jogurt

Bez dodatków, najlepiej grecki. Jogurt to wapń i białko w towarzystwie węglowodanów i niskiej zawartości tłuszczu. Białko jest potrzebne do wzrostu mięśni, a wapń pomaga wzmocnić układ mięśniowo-szkieletowy i to właśnie w składzie sfermentowanych produktów mlecznych jest lepiej wchłaniany, a więc powiedzmy dzięki pożytecznym bakteriom. Poranna szklanka jogurtu to świetny dodatek do śniadania lub nawet samodzielne danie, jeśli dodasz trochę orzechów, jagód lub po prostu zmieszasz z granolą na bazie płatków owsianych.

Miód

Jednym z najtrudniejszych kroków do prawidłowego odżywiania się jest rezygnacja ze słodyczy. Jeśli nie jesteś uczulony na miód, miód jest świetnym substytutem cukru. Powszechnie przyjmuje się, że miód zawiera wiele witamin i minerałów, ale w rzeczywistości wszystko nie jest do końca prawdą. Spośród mikroelementów najwięcej jest żelaza, pozostałe wskaźniki są na bardzo skromnym poziomie. Jednak doceniają go nie za to. Miód to źródło węglowodanów, które są prawie całkowicie przyswajalne, takie paliwo dla naszego organizmu. Możesz dodać go do ciepłej herbaty lub po prostu posmarować nią pełnoziarnistą grzankę - przy okazji doskonała opcja na przekąskę przed biegiem.

Owsianka

Znajoma owsianka już od dzieciństwa zachwyci nasz organizm witaminami A, B1, B2, B6, E i PP, a także żelazem, magnezem i manganem. Jak zawsze, jeśli chodzi o zboże, warto wybrać opcje z minimalnym przetworzeniem. Płatki błyskawiczne i płatki zbożowe, które wystarczy zalać wrzątkiem, wracają do domu. Opowiadamy się za pełnoziarnistymi, które będą wolno trawione i nie spowodują gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi. Dlatego rano gotujemy owsiankę, dodajemy trochę miodu, jagód lub orzechów i dostajemy śniadanie na wszystkie śniadania.

Orzechy

Powszechnie przyjmuje się, że od nich tyją. W przypadku orzechów solonych do piwa to prawda, ale mało kto poważnie spodziewa się w ten sposób poprawy swojego zdrowia. W przeciwnym razie orzechy są najlepszymi przyjaciółmi biegaczy, ponieważ są to błonnik, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, witamina E i wiele innych pierwiastków śladowych, które trudno pozyskać z innych źródeł. Dodaj je do porannej owsianki lub zabierz ze sobą garść, aby odświeżyć się w pracy. Jeśli znudzi Ci się obgryzanie orzechów, przestaw się na mleko migdałowe lub masło orzechowe – w połączeniu z jabłkiem lub bananem pomoże Ci szybko zregenerować siły po treningu.

Pasta

Tak, makaron, którego ci, którzy tracą na wadze, odmawiają (i na próżno, nawiasem mówiąc), przyniesie korzyści tylko biegaczom. Ze względu na wysoką zawartość węglowodanów makaron uważany jest za idealne paliwo dla organizmu przygotowującego się na poważny stres. To prawda, że dotyczy to tylko wysokiej jakości makaronu z pszenicy durum, więc kupując, zwracaj uwagę na skład. Sumienni producenci otwarcie mówią, z jakich odmian pszenicy wytwarza się ich produkty. Optymalnym surowcem jest Semola Di Grano Duro - mąka (a dokładniej najmniejsze zboże) wytworzona z ziaren pszenicy gatunku Triticum durum. Zawiera dużo białka, błonnika i witamin z grupy B. Ponadto taki makaron nie gotuje się i nie skleja.

Gwarantowanym sposobem na wybór dobrego makaronu jest kupowanie produktów od włoskich producentów. W końcu to w tym kraju dużo wiedzą o dobrym makaronie. Dlatego jeśli chcesz rozkoszować się naprawdę smacznymi i zdrowymi potrawami, preferuj włoskie makarony z pszenicy durum, takie jak spaghetti, farfalle czy Barilla conciglioni. Na śniadanie, obiad lub kolację - to wszystko. Główną zaletą makaronu jest różnorodność opcji gotowania. Nowe przepisy można znaleźć na stronach Barilla na Facebooku, VKontakte lub Odnoklassniki.

Chleb pełnoziarnisty

Kolejnym winnym partnerem makaronowym bez poczucia winy jest chleb. Może i powinien znaleźć się w codziennym menu biegacza. Oczywiste jest, że nie jest to zezwolenie na ciągłe zawijanie bułek, chodzi wyłącznie o chleb pełnoziarnisty. Wolne węglowodany, witaminy (E i B) oraz dużo błonnika to wszystkie zalety. Kilka kromek tego chleba dziennie pomoże rozwiązać problemy trawienne i naładować wewnętrzną baterię na długi czas.

Wielokrotnie o tym rozmawialiśmy, ale jesteśmy gotowi powtórzyć: dieta to słowo, które należy raz na zawsze wyrzucić z naszego słownika. Każda dieta z definicji jest tymczasowa, dieta zostanie z Tobą przez wiele lat. Wybierz odpowiednie jedzenie i biegnij, biegnij, biegnij.:)