Dlaczego ignorowanie stresu jest niebezpieczne dla zdrowia

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Fragment książki Burnout. Nowe podejście do łagodzenia stresu”o tym, jak nawyk uciekania od problemów może skutkować chronicznym przeciążeniem.

Zakończ cykl

„Będę sprzedawać narkotyki, tylko po to, żeby wyjść z tej pracy” – tak Julia, przyjaciółka Amelii, odpowiedziała na pytanie „Jak się masz?”. Była to ostatnia sobota przed rozpoczęciem roku szkolnego. Julia tylko żartowała. Jednak sytuacja nigdzie nie była poważniejsza. Pracuje jako nauczycielka w liceum. Jego wypalenie osiągnęło poziom krytyczny. Myśl o początku kolejnego kwadransa sprawia, że biedak sięga po butelkę wina o drugiej po południu.

Kto lubi, że nauczycielka jego dziecka jest przepełniona cynizmem i pije alkoholem jej gorzkie życie? Ale jest ich wielu. Wypalenie niszczy, dusi apatią, a co najważniejsze, nauczyciel staje się bezduszny – takich przypadków jest więcej niż mogłoby się wydawać.

„Jakoś natknąłem się na notatkę o nauczycielu, który przyszedł do szkoły pierwszego dnia szkoły tak pijany, że zapomniał spodni. I powiedziałam sobie: „Pan jest moim świadkiem, to jest twoja przyszłość” – przyznała Julia, opróżniając pierwszą szklankę.

„Rozpacz jest przerośniętym niepokojem” – odpowiedziała Amelia, przypominając sobie własne doświadczenie w nauczaniu. „A niepokój narasta z powodu stresu, który narasta każdego dnia i nigdy się nie kończy.

- Złote słowa! - oznajmiła Julia, napełniając się winem.

„Problem ze szkołą polega na tym, że nigdy nie pozbędziesz się przyczyn stresu” – kontynuowała Amelia. - I nie mówię o dzieciach.

– Tak – powiedziała Julia. - U dzieci wręcz przeciwnie, o co chodzi. Ale administracja, raporty i papiery są strasznie denerwujące. „I nigdy się ich nie pozbędziesz”. Ale możesz coś zrobić z samym stresem. Ukończ cykl reakcji na stres.

- W pełni się zgadzam! Julia skinęła głową. - Czekaj, jaki jest cykl?

W tym rozdziale odpowiemy na pytanie Julii. Odpowiedź jest jednocześnie podstawową ideą całej książki. „Recykling” stresu i pozbycie się jego przyczyn to zupełnie odrębne procesy. Aby zapobiec narastaniu stresu, musisz przejść przez cały krąg.

Naprężenie

Najpierw dowiemy się, jak oddzielić te dwie rzeczy.

Są stresory. Mogą to być wszystko: wszystko, co widzisz, słyszysz, dotykasz, wąchasz, a nawet wyobrażasz sobie w swoim umyśle, jest zagrożeniem. Stresory są zewnętrzne: praca, pieniądze, rodzina, czas, normy i oczekiwania społeczne, doświadczenie dyskryminacji i tak dalej. I są wewnętrzne. Są trudniejsze do opisania i dużo bardziej subtelne. Samokrytyka, odrzucenie swojego wyglądu, trudności z samostanowieniem, negatywne wspomnienia, lęk przed przyszłością – w różnym stopniu wszystkie te czynniki mogą być określane przez Twój organizm jako potencjalne zagrożenie.

Stres to nerwowa i fizjologiczna reakcja organizmu w sytuacji, gdy stajesz w obliczu jednego z powyższych zagrożeń.

Opracowaliśmy ten mechanizm w trakcie ewolucji, aby poradzić sobie z nagłym atakiem lwa lub, powiedzmy, hipopotama. Gdy tylko mózg wykryje agresywne zwierzę, uruchamia się w nas automatyczna „odpowiedź stresowa” – łańcuch zmian w całym ciele, który dostosowuje organizm do zwiększonego stresu. Teraz będzie gorąco! Adrenalina wypełnia mięśnie dodatkową krwią, glikokortykosteroidy utrzymują je w dobrej kondycji, a endorfiny pomagają zignorować cały ten dyskomfort. Serce wpada w przyspieszony rytm, przepływ krwi w tętnicach staje się silniejszy, co zwiększa ciśnienie w naczyniach i trzeba często oddychać (monitorowanie układu sercowo-naczyniowego jest ulubionym sposobem naukowców pomiaru poziomu stresu). Mięśnie napinają się, zmniejsza się wrażliwość na ból, uwaga się wyostrza, ale staje się tunelowa – skupiasz się na chwili obecnej i na tym, co dzieje się tuż pod nosem. Wszystkie zmysły działają w pełni, a tylko informacje bezpośrednio związane ze stresorem są wyciągane z czeluści pamięci. Aby zmaksymalizować Twoje przeżycie, organizm tymczasowo „wygasza” aktywność innych narządów: spowalnia trawienie, zmieniają się parametry układu odpornościowego (analiza aktywności immunologicznej jest drugim ulubionym sposobem naukowców na rejestrowanie stresu). Wzrost i naprawa komórek będą czekać, funkcja reprodukcyjna również nie ma znaczenia. Całe twoje ciało i psychika zmieniają się w odpowiedzi na to, co postrzegasz jako zagrożenie.

Nadchodzi lew! Reakcja na stres dociera do Twoich uszu. Jakie są Twoje następne kroki?

Biegać!

Widzisz, cała ta złożona, wieloetapowa reakcja ma jeden cel - dostarczyć maksymalną ilość tlenu i energii do twoich mięśni, abyś mógł uniknąć wroga. Reszta procesów zostaje czasowo wstrzymana. Jak ujął to Robert Sapolsky: „My, kręgowce, reagujemy na stres w oparciu o prosty fakt: Twoje mięśnie będą ścigać się jak szalone”.

Więc uciekłeś.

Co dalej?

Dwie opcje. Albo lew cię zje (albo hipopotam depcze - to nie ma znaczenia, wtedy cię to nie obchodzi), albo jesteś zbawiony! Biegniesz do swojej wioski, lew goni po piętach, ale z całych sił wołasz o pomoc! Ludzie wybiegają, by razem wykończyć drapieżnika - a ty udało ci się przeżyć. Zwycięstwo! Pędzisz, by przytulić swoją rodzinę i sąsiadów. Życie jest dobre, jesteś przepełniony wdzięcznością. Słońce świeci dwa razy jaśniej i stopniowo odprężasz się, uświadamiając sobie, że możesz znów bezpiecznie być w swoim ciele. Następnie ty i twoi koledzy z wioski rzeźnicie tuszę, usmażycie duży kawałek nad ogniem i wspólnie ucztujecie. Zabierz pozostałe, niejadalne części lwa i zakop je specjalnym rytuałem. Wróć do domu trzymając się za ręce z innymi mieszkańcami wioski, których tak bardzo kochasz. Oddychaj głęboko rodzimym powietrzem i podziękuj lwu za jego poświęcenie.

Reakcja na stres się skończyła. Dzięki wszystkim jesteś wolny.

Poradziłeś sobie ze stresorem, ale co z samym stresem?

Reakcja człowieka na stres była doskonale dostosowana do środowiska, w którym ewoluował nasz gatunek. Działania mające na celu zneutralizowanie „lwa” jednocześnie łagodzą reakcję na stres. I tutaj można by pomyśleć, że cykl reakcji na stres zawsze kończy się wyeliminowaniem stresora – przyczyny stresu.

Ale taka interpretacja byłaby zbyt prosta.

Wyobraź sobie, że uciekasz przed lwem podczas gwałtownej burzy. Błyskawica rozbłyskuje dookoła i nagle jeden z nich trafia w drapieżnika! Odwracasz się i widzisz jego martwe ciało. Ale czy napełnia cię nagły spokój i spokój? O nie! Stoisz w oszołomieniu, twoje serce bije. Rozejrzyj się za innymi niebezpieczeństwami. Twoje ciało nadal chce oderwać się od ziemi: biegnij lub walcz! A może kulić się w jaskini i płakać? Bogowie ukarali tego potwora zębatego, ale twoje ciało nadal nie czuje się bezpiecznie. Cykl reakcji na stres musi zostać zakończony. Samo zniknięcie zagrożenia nie wystarczy. Najprawdopodobniej wpadniesz do wioski i bez tchu opowiesz kolegom swoją okropną historię. Wszyscy będą jęczeć ze strachu i skakać ze szczęścia razem z Tobą. Chwała bóstwom niebieskim za zbawczą błyskawicę!

A oto nowoczesna wersja. Lew jest już gotowy, aby na ciebie rzucić! Adrenalina, kortyzol, glikogen – cały koktajl działa w pełni. Łapiesz broń, bang! Lew zostaje zastrzelony, jesteś zbawiony.

Co teraz? Zagrożenie zniknęło, ale twoje ciało wciąż jest pod lawiną fizjologicznych reakcji. Nie wykonałeś jeszcze czynności, które ciało rozpoznaje jako sygnał do zrelaksowania się. Nie ma sensu mówić sobie: „Uspokój się, wszystko jest w porządku”. Nie pomoże nawet widok rannego lwa. Potrzebne są działania symbolizujące bezpieczeństwo. W przeciwnym razie pozostaniesz przy tym „koktajlu” hormonów i neuroprzekaźników. Z czasem się rozmyje, ale odprężenie nie nadejdzie. Układ pokarmowy, odpornościowy, sercowo-naczyniowy, mięśniowo-szkieletowy i rozrodczy pozostaną w stanie depresji, jeśli nie otrzymają sygnału do powrotu do pełnoprawnej pracy.

I to nie wszystko!

Wyobraź sobie, że Twoim stresorem nie jest lew, ale jakiś idiota kolega. W ogóle nie zagraża twojemu życiu, ale robi małe brudne sztuczki. Jest spotkanie, znowu wstawia swój głupi komentarz, a ty - o Boże - jesteś zalany adrenaliną z kortyzolem i glikogenem. Trzeba jednak ładnie siedzieć z tym idiotą przy tym samym stole i być miłym. Wypełnij społecznie aprobowaną rolę. Kto poczuje się lepiej, jeśli przeskoczysz przez stół i wydrapiesz mu bezczelne oczy? Twoja fizjologia jest głodna krwi wroga. Ale zamiast tego masz spokojne, społecznie akceptowalne, bardzo konstruktywne spotkanie z jego szefem. Zgadza się cię wspierać. A jeśli ten kretyn znów zacznie się pojawiać, menedżer wyższego szczebla przypomni mu o etyce korporacyjnej.

Nasze gratulacje!

Poradziłeś sobie ze stresorem, ale sam stres jeszcze nie zniknął. Nasyca całe ciało, dopóki nie wykonasz magicznych działań relaksacyjnych.

Dzień po dniu mija… Ale nadal nie ma polecenia „rozłącz się”.

Zobaczmy, co dzieje się z jednym z układów - układem sercowo-naczyniowym. Długotrwale aktywowana reakcja na stres prowadzi do wzrostu ciśnienia krwi. Twoje naczynia są zaprojektowane do miękkiego przepływu krwi i wyobraź sobie! - tryska jak wąż ogrodowy. Oczywiście szybciej się zużywają, szybciej pękają i zwiększają ryzyko chorób serca.

Przewlekły stres wydaje się nieszkodliwy, ale powoduje choroby zagrażające życiu.

I pamiętaj, że to przeciążenie występuje w każdym narządzie i każdym układzie w twoim ciele. Trawienie. Odporność. Tło hormonalne. Ciało ludzkie nie jest przystosowane do życia w tym stanie. Jeśli w nim utkniemy, reakcja na stres, zamiast ratować nam życie, powoli nas zabija.

W postindustrialnym społeczeństwie zachodnim wszystko jest wywrócone do góry nogami. W większości przypadków stres zabija nas szybciej niż stresor, który go spowodował. I będzie to trwało, dopóki świadomie nie zakończysz cyklu wywołanej reakcji na stres. Kiedy radzisz sobie z codziennymi stresorami, twoje ciało próbuje pozbyć się codziennego stresu. Musisz dać ciału zasoby do rozładowania. A to zadanie ma kluczowe znaczenie dla twojego dobrego samopoczucia, podobnie jak spanie i jedzenie.

Ale najpierw musimy dowiedzieć się, dlaczego nie robimy tego teraz.

Dlaczego utknęliśmy?

Pętla może utknąć w połowie z różnych powodów. Najczęściej widzimy trzy:

1. Stresor przewlekły → stres przewlekły. Czasami nasz mózg wyzwala reakcję na stres, robisz to, o co prosi, ale sama sytuacja się nie zmienia.

Biegać! - mózg rozkazuje, gdy dostajesz trudne zadanie: przemawiaj przed kolegami, napisz gigantyczny raport lub przeprowadź odpowiedzialną rozmowę kwalifikacyjną.

Żyjąc w XXI wieku zaczynasz „biegać” tak, jak to jest typowe dla naszych współczesnych. Wracając wieczorem do domu, włącz płytę Beyoncé i tańcz bezinteresownie przez pół godziny.

„Uciekliśmy przed drapieżnikiem!” - głosi mózg. Łapiesz oddech, uśmiechasz się od ucha do ucha. „Kto jest dobrym facetem? Jestem fajny koleś! W nagrodę mózg wytwarza całą listę substancji biochemicznych, które tworzą poczucie pogodnego szczęścia.

Ale nadchodzi zły poranek… W tym samym miejscu czeka cię trudne zadanie.

Biegać! wykrzykuje mózg.

I cykl zaczyna się od nowa.

Utykamy w reakcjach na stres, ponieważ bez końca wracamy do stresujących sytuacji.

To nie jest złe samo w sobie. Szkoda zaczyna się tam, gdzie kończy się nasza zdolność do rozładowywania napięcia. A dzieje się tak regularnie, bo…

2. Normy społeczne. Czasami mózg aktywuje reakcję na stres, ale nie możesz zrobić tego, czego wymaga.

- Polecenie do uruchomienia!

I poddaje się adrenalinie.

- Nie mogę! - ty odpowiedz. - Siedzę na egzaminie!

Lub tak:

- Dajmy temu bezczelnemu człowiekowi w głowę!

I czujesz przypływ glikokortykosteroidów we krwi.

- Nie mogę go kopnąć w głowę! To mój klient! - lamentujesz.

Musisz siedzieć, uśmiechać się grzecznie i sumiennie wykonywać zadania związane z nauką lub pracą. W międzyczasie twoje ciało gotuje się w kotle stresu i czeka, aż podejmiesz działania.

I jest coraz gorzej. Społeczeństwo może ci powiedzieć, że nie należy odczuwać stresu w takiej sytuacji. Przedstawia się przekonujące argumenty, słyszy autorytatywne opinie. Stres jest brzydki. To oznaka słabości. To brak szacunku dla innych.

Rodzice często wychowują swoje córki jako „dobre dziewczynki”. Przeszkadza im strach, złość i inne nieprzyjemne emocje dziecka. Uśmiechnij się i pomachaj. Ich uczucia są ważniejsze niż uczucia dzieci.

Ponadto wyrażanie niewygodnych emocji w naszej kulturze uważane jest za słabość.

Jesteś mądrą, silną kobietą, a kiedy nieokrzesany przechodzień na ulicy krzyczy „Fajne cycki!”, zmuszasz się do ignorowania grubiaństwa. Nie jest maniakiem, tylko kujonem, nie ma powodu, żeby się na niego gniewać czy bać. Nie jest wart twojej uwagi, nonsens.

Jednak mózg mówi: „Koszmar!” i zmusza cię do działania.

3. Trzeci powód utknięcia jest bezpieczniejszy. Czy istnieje strategia, która jednocześnie chroni przed nękaniem na ulicy i rozładowuje powodowany przez nie stres? Oczywiście. Odwróć się i uderz tego chama w twarz. Ale co wtedy? Nagle uświadamia sobie podłość swojego nękania i zatrzyma je na zawsze? Mało prawdopodobny. Najprawdopodobniej sytuacja się nasili, a on cię odda, a w tym przypadku twoja sytuacja stanie się jeszcze bardziej niebezpieczna. Czasami wygrana jest po prostu przemijaniem. Z uśmiechem, bez wzajemnej agresji, wmawiając sobie, że to bzdura – to w tym przypadku Twoja strategia przetrwania. Używaj go z godnością. Pamiętaj tylko, że takie strategie radzenia sobie nie zmniejszają stresu. Odkładają tylko daną potrzebę ciała. Nie zastępuje ukończenia pętli.

Jest więc mnóstwo sposobów na zaprzeczanie, ignorowanie i tłumienie reakcji na stres! W rezultacie idziemy, obciążeni dziesięcioleciami niedokończonych cykli. Marnieją w naszym ciele w oczekiwaniu na uwolnienie.

Dr Emily Nagoski w zakresie zdrowego zachowania i ekspert od seksualności oraz jej siostra Amelia Nagoski są współautorkami książki Burnout. Nowe podejście do łagodzenia stresu”. W nim naukowo wyjaśniają, czym jest stres i jaką reakcję organizm uważa na niego za normalną. Siostry opowiadają też o tym, dlaczego ignorowanie tego jest niebezpieczne, jak społeczeństwo wpływa na nasze samopoczucie i jak pozbyć się uczucia depresji i emocjonalnego wyczerpania.