2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Duńscy naukowcy zaproponowali taktykę dla biegaczy opartą na mechanizmie treningu interwałowego. Możesz poprawić swoją szybkość i nastrój, skracając codzienny trening do 30 minut. Jak to zrobić poprawnie, przeczytaj ten artykuł.
Ta koncepcja najlepiej nadaje się dla osób przygotowujących się do biegu na 5 km. Ale ogólnie rzecz biorąc, technika ta jest odpowiednia dla każdego, kto włącza krótkie biegi do swoich treningów.
był krótkotrwały, ale wyniki pokazują, że w ciągu tygodnia biegacze poprawili swoje wyniki na dystansach 1, 5 i 5 km przy treningu trwającym tylko 30 minut.
Jest to zasadniczo odmiana treningu interwałowego.
Każda minuta podzielona jest na trzy części:
- 30 sekund biegu na niskich obrotach;
- 20 sekund biegu ze średnią prędkością;
- 10 sekund biegu z maksymalną prędkością.
Zgodnie z tym schematem należy biegać przez 5 minut, a następnie zrobić dwuminutową przerwę (na krok lub lekki jogging).
Podczas jednego treningu możesz wykonać 3-4 bloki składające się z 5 minut interwałowego joggingu i 2 minut odpoczynku.
Wygląda całkiem prosto, prawda? I zajmuje to trochę czasu. Co więcej, takie podejście jest odpowiednie dla biegaczy z dowolnym treningiem, ponieważ oferuje tylko stosunek prędkości - wybierz te, które są dla Ciebie wygodniejsze.
Oprócz zwiększenia wydajności eksperyment wykazał również spadek wskaźników, takich jak cholesterol i skurczowe ciśnienie krwi, czego nie zaobserwowano u biegaczy z grupy kontrolnej, którzy kontynuowali regularne treningi.
Co ważne, uczestnicy eksperymentu zauważyli wzrost. Łatwo w to uwierzyć, bo wystarczy biec z dużą prędkością przez 10 sekund. Spróbuj!
Koncepcja biegania 10-20-30 może zwiększyć wydajność w krótszym czasie
Zalecana:
Jak zwiększyć prędkość biegu i uniknąć kontuzji?
Powiemy Ci, jak rytm i długość kroku wpływają na siebie nawzajem, a także jakie inne czynniki należy wziąć pod uwagę, aby bezpiecznie zwiększyć prędkość biegu
Poranne ćwiczenia, które możesz wykonywać w biegu
Nie masz czasu na sport? Znaleźliśmy łatwy sposób na utrzymanie ciała w formie. Te proste ćwiczenia można wykonywać bez przerywania porannej rutyny
Od czego zależy Twoje naturalne tempo biegu
Każda osoba ma swoje naturalne tempo biegu. Haker życiowy dowiaduje się na czym polega i czy zawsze warto trzymać się tego tempa na treningu
Jak oddychać podczas biegu: oddychanie rytmiczne
Jednym z najbardziej irytujących problemów początkujących biegaczy jest niemożność prawidłowego oddychania podczas biegu. Myślę, że powinieneś doskonale pamiętać palące się w gardle powietrze, palące płuca i uczucie, że jeszcze trochę – a teraz się udusisz.
Jak nasze ciało reaguje na ciepło podczas biegu
Lato w tym roku było gorące, a bieganie w wysokich temperaturach nie jest takie łatwe. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do upału, serce zaczyna bić szybciej niż powinno, pot zakrywa oczy, usta wysychają i ciągle jest ci spragnione. To właśnie z powodu tych nieprzyjemnych wrażeń staramy się biegać albo o świcie, albo po zmierzchu, a nawet na bieżni w klimatyzowanym klubie sportowym.