Jak pozbyć się złych nawyków i rozwijać dobre?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prawie wszystko, co robimy, to nawyk. W pewien sposób zachowujemy się, kiedy myjemy zęby, zawiązujemy sznurowadła, idziemy do pracy, na siłownię, na drążek… Uczymy się sekwencji kroków niezbędnych do osiągnięcia konkretnego rezultatu i przyzwyczajamy się do nich. Z tego artykułu dowiesz się, jak kształtują się nawyki i jak zamienić złe na dobre.

Cykl formowania nawyków

Kiedy robimy coś po raz pierwszy, nasza świadomość pozostaje aktywna przez cały proces. Kiedy jednak ciąg kroków prowadzi do sukcesu raz za razem, funkcje poznawcze mózgu stopniowo się wyłączają – od momentu rozpoczęcia procesu do jego zakończenia.

Cykl kształtowania nawyku składa się z trzech elementów.

1. Sygnał to powoduje nawyk. Tę rolę mogą odgrywać negatywne emocje, takie jak nuda, samotność czy stres. Sygnałem może być również konkretna sytuacja, otoczenie, pora dnia i inne okoliczności.
2. Program działania jest nawykiem samym w sobie. Na przykład palenie, przejadanie się lub zwlekanie.
3. Nagroda jest czymś, co sprawia przyjemność. Może to być oczywiste, jeśli mówimy np. o wpływie nikotyny czy cukru na organizm. Jednak nagroda może być również związana z poczuciem akceptacji, przynależności lub zwycięstwa.

Kiedy nawyk jest już zakorzeniony, nasze umysły przewidują nagrodę, gdy tylko otrzymamy sygnał. Kiedy tak się dzieje, otrzymujemy maleńką dawkę dopaminy, hormonu przyjemności. Zasadniczo smakujemy nagrodę, zanim zakończymy akcję. To wystarczy, abyś chciał, ale nie na tyle, by uzyskać satysfakcję.

Jeśli przyjmujemy wskazówkę, ale nie realizujemy programu działania i nie otrzymujemy nagrody, odczuwamy melancholię, a potem silne pragnienie. To jest dokładnie to, co utrzymuje hazardzistę przy stole i sprawia, że uzależniony robi, co chce, za dawkę.

Sprzężenie zwrotne

Im częściej powtarzamy cykl sygnał-program-nagroda, tym bardziej utrwalimy nawyk. Hazard lub narkotyki są szybkie i przerażająco uzależniające. Wynika to z faktu, że gdy gracz traci pieniądze po tym, jak gra lub narkoman nie otrzymuje dawki, odczuwa tę samą rozpacz, która uruchomiła program akcji.

Teoretycznie złamanie złego nawyku jest łatwe. W praktyce wszystko jest bardziej skomplikowane. Najważniejsze jest znalezienie motywacji.

Aby „odinstalować” zły nawyk, musisz zidentyfikować sygnał, program działania i nagrodę, które są z nim związane. Następnie możesz pozostawić sygnał i nagrodę bez zmian, ale zacznij pracować nad zastąpieniem programu działania dobrym.

Jedna z najsłynniejszych prac na temat nawyków została napisana przez Charlesa Duhigga i nosi tytuł The Power of Habit. Według niej nie tylko możliwe, ale i konieczne jest „usunięcie” złego nawyku i „ustanowienie” dobrego. Podąża za planem…

1. Jaki jest sygnał?

Sygnał może nie być oczywisty. Możesz jeść dodatkową porcję o określonych porach dnia. A może chęć przejadania się staje się szczególnie dotkliwa, gdy siedzisz przed telewizorem? Może chcesz coś zjeść tylko wtedy, gdy czujesz się zirytowany?

Sygnały są podzielone na pięć głównych kategorii:

1. Miejsce.
2. Czas.
3. Stan emocjonalny.
4. Ludzie wokół ciebie.
5. Akcja poprzedzająca sygnał.

Ważne jest, aby dowiedzieć się, co dokładnie powoduje, że pragniesz tego lub innego działania. Dlatego prowadź pamiętnik i postaraj się w nim odpowiedzieć na następujące pytania:

1. Gdzie jesteś?
2. Która jest teraz godzina?
3. Jaki jest twój stan emocjonalny?
4. Kto jeszcze tam jest?
5. Co poprzedziło pojawienie się sygnału?

Prawdziwy sygnał jest stały i niezmienny.

2. Jaka jest nagroda?

Po zidentyfikowaniu sygnału eksperymentuj z różnymi procedurami i nagrodami. Jest to konieczne, aby określić, jak dokładnie nagroda działa na Ciebie, jakie mechanizmy sprawiają Ci przyjemność.

Możesz nie być w stanie przełamać nawyku jedzenia słodyczy, a wtedy nagroda działa w oczywisty sposób. Może unikasz poczucia niższości lub używasz złego nawyku, aby odwrócić uwagę od pracy.

Eksperymentowanie z programami działania i nagrodami jest konieczne, aby znaleźć sposób na częściowe złagodzenie chęci powrotu do złego nawyku.

Na przykład pewnego dnia spróbuj wypić szklankę wody zamiast dodatkowej filiżanki kawy. Następny wypij w innym pokoju. Zamień kawę na serię pompek, zaśpiewaj piosenkę, zajmij się czymś lub zadzwoń do mamy.

Za każdym razem, gdy zastępujesz nawykowy program działania nowym scenariuszem, masz możliwość sprawdzenia, czy chęć powrotu do złego nawyku nie osłabła. Jeśli się zmniejszyła, to niektóre z nowych programów działania działają.

Możesz eksperymentować z odmianami nawyku, który chcesz zerwać. Na przykład spróbuj zaparzyć dodatkową filiżankę kawy bez jej picia, ale umieść ją obok swojego miejsca pracy i po prostu pracuj dalej. Być może po prostu chcesz zrobić sobie krótką przerwę i nie brać dawki kofeiny. Albo zapach kawy wystarczy, aby poczuć ulgę.

3. Jaki jest plan działania?

Po zidentyfikowaniu sygnału i nagrody za zły nawyk musisz opracować plan. Chodzi o to, aby poczekać na sygnał, a po jego pojawieniu się rozpocząć nowy program działania, który zaspokoi pragnienie.

Zapisz swój plan jako dowód, że jesteś poważny i umieść go w sposób, który zawsze Ci o sobie przypomina. Zawieś na lodówce lub ustaw jako tapetę na ekranie smartfona.

Wszystko to jest konieczne, aby z przekonaniem powiedzieć: „Każdego dnia, kiedy otrzymam sygnał, wdrożę nowy program działania”.

Na początku będzie to trudne, ale jeśli będziesz trzymać się planu działania, łatwiej będzie Ci poradzić sobie z chęcią powrotu do złego nawyku.

Wyobraź sobie, jak wdrażasz nowy, użyteczny program działania. Kiedy wyobrażasz sobie coś wiele razy z rzędu, zaczynasz w to wierzyć. W związku z tym katalizujesz chęć realizacji planu działania.

Stwórz nowe dobre nawyki

Ten schemat działa również przy ustalaniu zupełnie nowych ram behawioralnych. Po prostu zdefiniuj sygnał i nagrodę, a następnie dopasuj je do pożądanego kierunku działania. Pracuj według określonego planu przez kilka tygodni z rzędu: wtedy zaczniesz działać automatycznie.

Na przykład, aby zacząć biegać rano, umieść parę trampek w pobliżu łóżka. Kiedy się obudzisz, zobaczysz je i poczujesz, że musisz zrealizować swój plan działania. W nagrodę możesz cieszyć się pysznym koktajlem po biegu lub cieszyć się endorfinami i poczuciem własnej wartości.

Im częściej to robisz, tym silniejsze będzie oczekiwanie na nagrodę, którą wywoła sam widok trampek przy łóżku.

I coś innego

Możesz przełamać nałóg, wykorzystując punkty zwrotne w życiu. Wiele osób rzuca palenie po przeprowadzce, zmianie pracy lub przytłoczeniu. Każde znaczące wydarzenie ma na ciebie tak głęboki wpływ, że otwiera możliwości zmiany cyklu kształtowania nawyków.

Dlatego każde złe wydarzenie w twoim życiu może być początkiem pozytywnych zmian. Na przykład, jeśli zostaniesz zwolniony, nadszedł czas, aby porzucić zły nawyk i znaleźć czas na coś nowego, pozytywnego i satysfakcjonującego.