Jak zwiększyć prędkość biegu i uniknąć kontuzji?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Prędkość biegu jest proporcjonalna do kadencji i długości kroku. Aby uzyskać większą prędkość, musisz zwiększyć przynajmniej jeden z tych parametrów. Powiemy Ci, jak wpływają na siebie nawzajem, a także jakie inne czynniki musisz wziąć pod uwagę, aby bezpiecznie zwiększyć prędkość biegu.

Nawet w bieganiu rekreacyjnym zawsze istnieją dwa rodzaje biegaczy. Niektórzy biegają często zmieniając nogi. Inni poruszają się zamaszystym krokiem. Pierwszy ma wyższą kadencję, ale drugi ma dłuższy krok. Wydaje się, że oba podejścia powinny pozytywnie wpłynąć na szybkość. Od kogo brać przykład?

Rytm jest jedną z ilościowych cech biegania, równą częstotliwości kroków na minutę. Najczęściej mówimy o liczbie dotknięć podłoża obiema stopami - około 160-200 kroków na minutę.

Aby zmierzyć kadencję podstawową, biegnij w normalnym tempie i policz kroki jedną nogą w ciągu 30 sekund, a następnie pomnóż tę liczbę przez cztery.

Długość kroku

Długimi krokami dłużej utrzymujesz się w powietrzu - to plus. Jednak podczas lądowania na wyprostowanej, wyprostowanej nodze znacznie zwiększa się obciążenie stawów i ścięgien w porównaniu z lądowaniem na nodze z bardziej zrelaksowanym kolanem. W takim przypadku nawet mały błąd w lądowaniu może prowadzić do kontuzji.

Bieganie długimi krokami jest dobre jako specjalne ćwiczenie biegowe, które pomaga usprawnić pracę mięśni podczas startu podczas biegu.

Jednocześnie długimi krokami trudniej utrzymać wysokie tempo. Jeśli drastycznie wydłużysz krok, twoja kadencja zmniejszy się, a przyrost prędkości nie będzie tak duży.

Rytm

Prawdopodobnie słyszałeś o idealnej szybkości 180 kroków na minutę. Jeśli jednak zwiększysz swoją kadencję o 20-25 kroków na minutę za jednym razem, istnieje duże prawdopodobieństwo, że Twoje tętno również podskoczy. To też nie jest dobre. Nie powinieneś zwiększać swojej podstawowej kadencji o więcej niż 5% na tydzień lub dwa.

W rzeczywistości „magiczną” liczbę 180 uzyskano analizując bieg olimpijczyków. Bieganie amatorskie nie musi stricte mieścić się w tym znaczeniu. Niewielkie odchylenie jest całkiem do przyjęcia i zależy od cech anatomicznych (długość nóg, ruchomość stawów) i doświadczenia biegowego.

Jak biec szybciej

Najpierw powinieneś zadać sobie pytanie: czy to w ogóle konieczne. Mówimy o bieganiu dla zdrowia i przyjemności. Biegacz amator może i powinien zwracać większą uwagę na doznania niż na liczby.

Jeśli jednak nie interesuje Cię bieganie bez wzrostu wskaźników liczbowych, warto pamiętać, że oprócz kadencji i długości kroków na prędkość biegu wpływa wiele czynników:

• dobór odpowiedniego obuwia zgodnie z cechami budowy stopy i powierzchni bieżni;
• wybór odzieży dobrze odprowadzającej wilgoć i dopasowanej do pogody;
• regularny trening, w tym trening krzyżowy, aby wzmocnić mięśnie tułowia i rozwinąć ruchomość stawów;
• odpowiedni czas odpoczynku, regularny masaż lub sauna;
• wysokiej jakości rozgrzewka przed joggingiem;
• odpowiednie cele i cierpliwość.

Jak biegać bezpieczniej

Biegacze nieprofesjonalni mają tendencję do biegania w swoim naturalnym rytmie, który nie jest idealny. Jednak niektóre są bardziej podatne na obrażenia, podczas gdy inne są mniej. Kilka artykułów naukowych, które badały różnicę między nimi, zostało zaprezentowanych na corocznym spotkaniu American College of Sports Medicine w czerwcu.

W pierwszym badaniu Erin Futrell, Adam Tenforde, Steve T. Jamison, Irene S. Davis. … Wzięło w nim udział 32 zdrowych i 93 kontuzjowanych biegaczy. Okazało się, że średnia kadencja biegaczy w obu grupach nieznacznie się różniła: odpowiednio 164 i 161.

Naukowcy porównali obciążenie stopy i rzeczywiście było ono większe u kontuzjowanych biegaczy. Nie stwierdzono jednak korelacji między tym parametrem a kadencją biegaczy zdrowych i kontuzjowanych.

Inne badanie przeprowadzone przez Jacqueline Morgan, Roberta L. Franco, Kate Harrison, Anson M. Blanks, Heather L. Caslin, DS Blaise Williams. … do półmaratonu przygotowywało się 28 biegaczy amatorów. W tym przypadku istniała wyraźna korelacja między traumą a kadencją:

• 8 z 12 biegaczy z kadencją poniżej 162 było kontuzjowanych - 67%;
• 5 z 7 biegaczy z kadencją 163-168 zostało kontuzjowanych - 71%;
• tylko 2 z 9 biegaczy z kadencją powyżej 169 doznało kontuzji - 22%.

Warto zauważyć, że w badaniu tym nie uwzględniono wstępnego treningu biegaczy. W trakcie badania średnia kadencja wszystkich uczestników wzrosła ze 165 do 173 w związku z przygotowaniami do biegu. Prawdopodobnie początkowo biegacze z wyższą kadencją byli lepiej przygotowani i przez to mniej podatni na kontuzje.

Okazuje się, że dane badawcze są niejednoznaczne. Oczywiście nie można argumentować, że kadencja nie ma znaczenia dla bezpiecznego biegania. Jednak nie ma sensu postępować tylko od tego parametru: jest za wcześnie, aby nazwać idealną liczbę.

Jednocześnie mniejszy kontakt z podłożem przy dłuższych krokach również nie gwarantuje mniejszego obciążenia nogi.

Dobre wieści

Wraz z doświadczeniem, kadencja i długość kroku rosną równolegle, a bieganie staje się bardziej wydajne i przyjemne.

Z mojego osobistego doświadczenia wynika, że bieganie długimi krokami jest bardzo męczące i dlatego niebezpieczne. Od razu było mi wygodnie biegać z kadencją bliską 180. Ale przez większość czasu biegam w hali na torze - to pomaga zwiększyć kadencję. Kiedy wybiegam na zewnątrz, kroki wydłużają się, ale prędkość pozostaje mniej więcej taka sama, ponieważ kroki stają się rzadsze. W każdym razie zawsze biegam bez zbędnego zmęczenia.