Jak oddychać podczas biegu: oddychanie rytmiczne

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Jednym z najbardziej irytujących problemów początkujących biegaczy jest niemożność prawidłowego oddychania podczas biegu. Myślę, że powinieneś doskonale pamiętać palące się w gardle powietrze, palące płuca i uczucie, że jeszcze trochę – a teraz się udusisz. Okazuje się jednak, że problemy z oddychaniem to nie tylko to, że mięśnie nie mają wystarczającej ilości tlenu do prawidłowego funkcjonowania. Czasami uporczywe urazy po tej samej stronie mogą być również spowodowane niewłaściwym jednostronnym oddychaniem.

Jako przykład posługujemy się techniką rytmicznego oddychania z książki Running on Air: The Revolutionary Way to Run Better by Breathing Smarter autorstwa Budda Coatesa i Claire Kowalczyk.

Według badań przeprowadzonych przez Dennisa Bramble'a i Davida Carriera, największy stres biegacza pojawia się, gdy stopa uderza w bieżnię zbiega się z początkiem wydechu. Oznacza to, że jeśli zaczniesz wydychać za każdym razem, gdy twoja lewa noga dotknie ziemi (i tak dalej, przez cały czas), to lewa strona twojego ciała będzie stale doświadczać większego obciążenia niż prawa. I właśnie po tej stronie najczęściej dochodzi do urazów. To samo stanie się z prawą stroną, jeśli będziesz stale wydychać właściwy krok.

Faktem jest, że podczas biegu twoja stopa uderza o ziemię z siłą, która dwa do trzech razy przekracza twoją wagę, a gdy robisz to również podczas wydechu, siła uderzenia zwiększa się jeszcze bardziej. Wynika to z faktu, że podczas wydechu przepona i mięśnie związane z jej rozluźnieniem zmniejszają stabilność w korze. A osłabiona stabilność podczas uderzenia stwarza niemal idealne warunki do powstania kontuzji.

To tak samo, jak ładowanie plecaka ciężkimi książkami i laptopem i zawieszanie go tylko na jednym ramieniu, które przyjmie ciężki ładunek. W celu wyrównania sytuacji i pleców należy założyć szelki plecaka na oba ramiona, wtedy obciążenie będzie równomiernie rozłożone.

Oddychanie rytmiczne równomiernie rozkłada obciążenie na ciało i pomaga uniknąć dodatkowego stresu. Co więcej, rytmiczne oddychanie pozwala nam skupić się na naszym wzorcu oddychania i wykorzystać go jako dodatkowe źródło energii dla lepszych wyników.

Joga uczy nas, że kontrolowanie oddechu pomaga kontrolować nasze ciało i uspokaja umysł. Rytmiczny oddech i koncentracja na nim to także rodzaj medytacji, która pozwala subtelnie wyczuć nasze ciało i wypchnąć negatywy podczas wydechu. Kiedy wypadamy z rytmu, tracimy kontakt z ciałem i zaczynamy rozpraszać się liczbami w uruchomionej aplikacji, całkowicie ignorując sygnały wysyłane przez nasze ciało. To z kolei zwiększa prawdopodobieństwo kontuzji.

Tak więc przed zrozumieniem mistrzostwa w rytmicznym oddychaniu należy nauczyć się oddychać brzuchem (przeponą). Ludzie zwykle oddychają klatką piersiową lub brzuchem. Podczas wdechu przepona przesuwa się w dół, a mięśnie klatki piersiowej rozszerzają klatkę piersiową, rozszerzają klatkę piersiową i wciągają powietrze do płuc. Praca nad przeponą i poszerzanie jej potencjału pozwala oddychać większą ilością powietrza. Im więcej powietrza wdychasz, tym więcej tlenu otrzymają Twoje mięśnie. Wielu biegaczy jest nieświadomych tego, jak oddychają i woli używać oddychania klatką piersiową, pozbawiając się dodatkowego tlenu, który może zapewnić oddychanie przeponą.

Oprócz mniejszej ilości tlenu oddychanie klatką piersiową ma jeszcze jedną wadę: mięśnie międzyżebrowe są mniejsze i męczą się szybciej niż mięśnie przepony, to znaczy, że zaczniesz odczuwać brak powietrza znacznie wcześniej niż podczas oddychania z żołądkiem, więc musisz nauczyć się oddychać przeponą. Trzeba oddychać przez przeponę siedząc, stojąc lub leżąc, w pracy iw domu, w transporcie czy podczas jedzenia – trzeba tak oddychać cały czas!

Ale najpierw:

• Połóż się na plecach.
• Staraj się, aby górna część ciała i klatka piersiowa się nie poruszały.
• Skoncentruj się na brzuchu podczas wdechu.
• Opuść brzuch podczas wydechu.
• Podczas oddychania staraj się jednocześnie wdychać i wydychać przez nos i usta.

Tworzenie modelu oddychania

Wielu biegaczy korzysta z opcji 2:2 – wdech na dwóch uderzeniach, wydech na dwóch uderzeniach. Niektórzy korzystają z opcji 3:3 (wdech na trzy uderzenia, wydech na trzy uderzenia). Ale w obu przypadkach wynik jest taki sam - wydech stale spada na tę samą nogę. Twoim zadaniem jest dobranie takiego wariantu wdechu-wydechu, w którym wydech na przemian spadałby na prawą, a potem na lewą nogę.

Książka zaleca wybór opcji, w której przy wdechu otrzymuje się więcej ciosów niż przy wydechu. Ta opcja ma dwa pozytywne aspekty: po pierwsze, podczas dłuższego wdechu mięśnie otrzymują więcej tlenu, a po drugie, ponieważ podczas wydechu mięśnie rdzenia rozluźniają się i zwiększa się prawdopodobieństwo kontuzji, skracając czas wydechu, zmniejszasz prawdopodobieństwo tych większości obrażeń.

Na początek możesz spróbować skorzystać z opcji 3: 2 - wdech w trzech krokach i wydech w dwóch. Najlepiej ćwiczyć na podłodze:

• Połóż się na plecach z ugiętymi kolanami i stopami całkowicie płasko na podłodze.
• Ręce powinny znajdować się na brzuchu, aby mieć pewność, że używasz oddychania przeponowego.
• Wdychaj i wydychaj jednocześnie przez nos i usta.
• Wdech trzy razy i wydech dwa razy.
• Skoncentruj się i staraj się oddychać w ten sposób bez przerwy.
• Następnie nieco skomplikuj zadanie i zacznij oddychać, podnosząc stopy jedna po drugiej, imitując w ten sposób chodzenie.

Gdy już będziesz przekonany, że możesz spokojnie oddychać w tym rytmie, bez namysłu lub bez namysłu, spróbuj wstać i trochę oddychać w ten sposób podczas chodzenia.

Ten rodzaj oddychania może być wygodny podczas standardowych i krótkich biegów. Jeśli musisz wbiegać pod górę, zaczynasz oddychać szybciej, ponieważ musisz więcej wysiłku, a mięśnie potrzebują więcej tlenu. Oddychanie przyspiesza, a rytm wymyka się spod kontroli. W takich przypadkach spróbuj przełączyć się na opcję 2:1, czyli wdech dwa kroki, jeden wydech. Po zakończeniu wynurzania i nieco uspokojeniu oddechu wróć do opcji 3: 2. Również oddychanie w rytmie 2:1 jest bardzo przydatne podczas treningu szybkościowego lub zawodów.

Inna opcja: możesz oddychać opcją 3:2, potem 2:1 na przyspieszenie, ale jeśli czujesz, że musisz oddychać jeszcze szybciej i głębiej, spróbuj rytmu 2:1:1. Oznacza to, że wdech dwa kroki, wydech jeden, potem wdech jeden i wydech, a potem znowu dwa wdechy. Oznacza to, że raz powtórzysz z wydechem na tej samej nodze, ale potem zmień go ponownie. Ta opcja jest idealna do pokonywania stromych podjazdów lub końcowego przyspieszania przed metą.