Jak nasze ciało reaguje na ciepło podczas biegu

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Lato w tym roku było gorące, a bieganie w wysokich temperaturach nie jest takie łatwe. Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do upału, serce zaczyna bić szybciej niż powinno, pot zakrywa oczy, usta wysychają i ciągle jest ci spragnione. To właśnie z powodu tych nieprzyjemnych wrażeń staramy się biegać albo o świcie, albo po zmierzchu, a nawet na bieżni w klimatyzowanym klubie sportowym. Istnieją jednak sposoby, aby tego wszystkiego uniknąć i jak najlepiej wykorzystać swoje doświadczenie joggingowe.

Lawrence Armstrong, badacz ciepła z University of Connecticut, mówi, że ludzkie ciało jest zaskakująco łatwe do przystosowania się do ciepła, znacznie łatwiej niż zimno czy wysokość.

W artykule ze stycznia 2015 r. w Comprehensive Physiology Daniel Lieberman formułuje następujące założenie dotyczące naszej adaptacji do ciepła. Być może wynika to z faktu, że nasi przodkowie polowali na afrykańskiej sawannie w południe, kiedy w cieniu odpoczywały wszystkie najgroźniejsze drapieżniki. Od tego czasu ludzie rozproszyli się po całym świecie i nawet jeśli mieszkamy na północnych szerokościach geograficznych, tolerancja na ciepło jest nadal zachowana w naszych genach i organizm we właściwym czasie to zapamięta.

Nie oznacza to, że możesz go po prostu wziąć i wyjść na słońce pobiegać, a organizm sam się dostosuje. Pomimo tego, że urodziliśmy się, aby biegać w upale, niektórzy ludzie wciąż nie przystosowują się tak dobrze do tych warunków. Dlatego warto przestrzegać pewnych zasad, które ci pomogą, nawet jeśli należysz do drugiego typu ludzi.

10-15 ° C

Większość biegaczy nie postrzega tego jako ciepła, a gdyby po prostu szli, mieliby całkowitą rację. Jednak nawet ta niska temperatura wpłynie na Ciebie podczas długiego wyścigu.

W artykule z 2007 r. na temat medycyny i nauki w sporcie i ćwiczeniach zespół kierowany przez fizjologa Matthew Ely zbadał wyniki elitarnych maratończyków i osób zbliżonych do ich poziomu w temperaturach od 4°C do 8°C. To, co odkryli, było zaskakujące: nawet w temperaturach 10-15 ° C wydajność nieznacznie spadła, co było porównywalne z około 1-2 minutowym spowolnieniem dla dwóch z dziesięciu elitarnych sportowców. W przypadku trzygodzinnego biegu mężczyzn opóźnienie wynosiło 4–8 minut. Niedawny sondaż przeprowadzony przez francuski Narodowy Instytut Sportu i Wychowania Fizycznego, obejmujący prawie 2 miliony uczestników maratonów, wykazał, że optymalna temperatura dla mężczyzn zawodowców wynosi około 5°C.

Powodów jest kilka. Po pierwsze, w takich badaniach temperaturę mierzy się dopiero na początku. Oznacza to, że wyścig rozpoczynający się przy 15°C może zakończyć się przy 21°C.

Fizjologicznie trening w upale uruchamia kaskadę reakcji, które zaczynają się od tego, że nie wszystkie nasze mięśnie pracują efektywnie. Tak naprawdę około 80% energii wytwarzanej przez nasze mięśnie wychodzi z organizmu w postaci… ciepła. W chłodne dni utrzymuje nas ciepło, ale kiedy zaczynamy ćwiczyć, organizm musi pozbyć się tego ciepła, a jednym z takich sposobów jest pocenie się. Jest to bardzo ważne, ponieważ nasza krew przenosi nadmiar ciepła do skóry, przez którą wychodzi na powierzchnię.

Ale nasze ciało jest bardzo duże, jest też wiele mięśni, a tutaj krew powinna nie tylko dostarczać skórze nadmiar ciepła, ale także dostarczać naszym mięśniom potrzebnego do pracy tlenu. A w tej bitwie mięśnie zawsze tracą. Nawet najlżejsze pocenie się jest oznaką, że Twoje mięśnie już otrzymują mniej tlenu, a ich wydolność spada.

16-21°C

Ten zakres temperatur jest uważany przez wielu za nie tak optymalny do biegania. Kalkulator Run SMART Project wyliczył, że w temperaturze 20°C przebieg 10 kilometrów pogorszy się o 1,7% (nieco ponad 6 sekund na milę). Dla maratończyków będzie to 1-4 minutowe spowolnienie.

Jednak niektórym osobom łatwiej i lepiej biegać w czasie upałów niż w chłodne dni. Twoje ciało zaczyna przystosowywać się do podwyższonej temperatury, gdy tylko zaczniesz biegać w czasie upałów. W ciągu tygodnia objętość osocza zaczyna się powiększać. Może to zwiększyć twoją wagę o 0,5-1 kilograma, ale daje dodatkowe płyny i zdolność do pocenia się bez odwodnienia. Pozwala również na dalsze energiczne schładzanie ciała, nie zmniejszając przy tym szczególnie dopływu krwi do mięśni.

Kolejna adaptacja: podczas ćwiczeń zaczynamy się pocić znacznie wcześniej i obficiej niż w niższych temperaturach. W ten sposób nasz organizm uczy się przewidywać późniejszy wzrost temperatury i podejmuje działania proaktywne.

Gdy organizm pracuje nad magazynowaniem sodu, pot staje się mniej słony. Twoje tętno stopniowo zwalnia na każdym poziomie wysiłku - dzięki temu Twoje serce może w pełni wykonać każde uderzenie i pompować więcej krwi. Nazywa się to objętością wyrzutową, dzięki której serce pobiera więcej krwi, nie tylko w celu pracy mięśni, ale także w celu wzmożonego chłodzenia organizmu.

Co więcej, nawet twoje postrzeganie ciepła się zmienia, to znaczy temperatura z kategorii „wszystko, umieram” zamienia się po prostu na „gorącą”.

Zmiany te pojawiają się już 14 dni po rozpoczęciu treningu w upale. Ale nie powinieneś się spieszyć i musisz zacząć stopniowo, w przeciwnym razie naprawdę ryzykujesz przegrzaniem.

22-26°C

W tej temperaturze elitarni maratończycy tracą 3 minuty, a reszta aż 20 minut, podczas gdy kobiety radzą sobie lepiej niż mężczyźni. Być może wynika to z faktu, że kobiety są zazwyczaj mniejsze od mężczyzn, a ich stosunek „masa ciała do powierzchni” jest bardziej optymalny, przez co odprowadzanie ciepła do otoczenia jest bardziej efektywne.

To samo dotyczy mężczyzn. Podczas igrzysk olimpijskich w Atlancie południowoafrykański biegacz Joshua Tugwane, ważył zaledwie 45 kilogramów, wygrał maraton mężczyzn w temperaturze 23°C i wilgotności względnej 90%. Srebrny medalista z Korei Południowej Lee Bong Joo ważył 56 kilogramów.

Na wyniki ma wpływ nie tylko korelacja między ciepłem a rozmiarem ciała u maratończyków. W eksperymentach laboratoryjnych przeprowadzonych na krótko przed Igrzyskami Olimpijskimi w Atenach w 2004 roku fizjolog Tim Noack obserwował dwie grupy mężczyzn, którzy przebiegli 8 kilometrów na bieżni. W jednej grupie waga mężczyzn nie przekraczała 50 kilogramów, w drugiej średnia waga wynosiła 59 kilogramów. W niskich temperaturach wyniki tych grup były prawie takie same, ale gdy temperatura w pomieszczeniu wzrosła do 35 ° C, lżejsi sportowcy byli szybsi o około 45 sekund na milę niż ich więksi koledzy. Oznacza to, że im jesteś większy, tym bardziej będziesz narażony na ciepło. Na tej podstawie musisz nauczyć się odpowiednio dostosowywać tempo do warunków pogodowych.

27–32 ° C

W tej temperaturze nadmierne pocenie się z zalet staje się problemem. Kiedy pot wylewa się strumieniami, tracisz więcej wody niż ciepła. Zaczynasz też biec na granicy możliwości nie tylko swojego ciała, ale i fizyki: są po prostu warunki, w których nie ma już znaczenia, jak obficie się pocisz, ponieważ pot po prostu nie ma czasu odparować, aby nadążyć tyle ciepła, które generujesz. Jedynym wyjściem z tej sytuacji jest zwolnienie tempa, więc jeśli chcesz uzyskać zadowalające wyniki w wysokich temperaturach, będziesz musiał włożyć dużo więcej wysiłku podczas treningu, stopniowo zwiększając tempo.

32 ° C i powyżej

I tu zaczyna się prawdziwy upał! Kluczem do biegania w takich warunkach jest dokładne przemyślenie wszystkiego, co może w jakikolwiek sposób wpłynąć na twoją wydajność, czy to tempo, czy wybór ubioru. Trzeba dobrze się nawodnić, opracowując konkretny plan picia i nie zapominać o izotoniku. Warto też nauczyć się pić więcej płynów. Twój limit nie przekroczy 1 litra na godzinę, ale większość ludzi nie jest przyzwyczajona do picia tak dużej ilości płynów w tak krótkim czasie.

Nawet jeśli zdecydujesz się na lekki trucht o długości 5 kilometrów, którego zazwyczaj nie zabierasz ze sobą wody, a prognoza pogody wskazuje na 27°C, lepiej zabrać ze sobą małą butelkę wody.

Inną ciekawą opcją adaptacyjną jest rozpoczęcie korzystania z sauny. Zwłaszcza jeśli zdecydujesz się wziąć udział w zawodach w jakimś tropikalnym kraju o gorącym i wilgotnym klimacie. Do szkolenia elitarnych sportowców wykorzystywane są specjalne kamery, w których symulowane są warunki pogodowe miejsca, w którym odbywają się zawody. Ale zwykli ludzie nie mają takiej możliwości, więc naszym wyjściem w tym przypadku jest wizyta w saunie przynajmniej dwa tygodnie przed startem wyścigu.

Notatka za bieganie w upale

1. Pamiętaj: nawet jeśli myślisz, że na dworze jest chłodno, Twoje ciało nadal się nagrzewa, część objętości krwi jest przeznaczana na chłodzenie, a Twoje mięśnie zaczynają pracować mniej wydajnie, nie otrzymując swojej porcji tlenu. Na krótkich biegach można to zignorować, ale warto wziąć pod uwagę ten czynnik podczas długich biegów, gdyż zmiany tempa będą zauważalne.

2. Staraj się nie unikać ćwiczeń w czasie upałów. Pozwól swojemu ciału dostosować się do tych warunków. Twój system stanie się bardziej wydajny w dość krótkim czasie (czas przystosowania się do upałów – 10-14 dni), ponieważ nauczy się przewidywać wzrost temperatury i przystosuje się do nowych warunków.

3. Kiedy temperatura i wilgotność rosną, najlepiej zwolnić. Twoja produktywność będzie nadal wysoka, nawet jeśli prędkość zostanie spowolniona.

4. Jeśli zamierzasz rywalizować w upale, nie trenuj przez ostatnie dwa dni przed wyścigiem i upewnij się, że nie przemęczasz się.

5. Właściwie odbuduj swoje zapasy wody, wykorzystując do tego nie tylko wodę, ale także izotonikę, która uzupełni zapasy ważnych minerałów, które opuszczają Twój organizm z potem. Jeśli masz długi bieg, dobrze jest mieć harmonogram picia, ustawić minutnik i pić za każdym razem, gdy zabrzmi alarm.