Siłownia nie pomoże Ci schudnąć, jeśli popełnisz te błędy

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kupiłeś karnet na siłownię, ale grubas nawet nie myśli o opuszczeniu twoich boków. Haker życia dowiaduje się, co powstrzymuje cię przed utratą wagi.

1. Nie przestrzegasz diety

W odchudzaniu nie ma magii: tak długo, jak spożywasz mniej kalorii niż zużywasz, tracisz na wadze. Jeśli w żaden sposób nie zmieniłeś diety i nadal się przejadasz, nie oczekuj, że kilogramy zaczną odchodzić.

Co robić

Odżywianie zapewnia 80% sukcesu w odchudzaniu, więc będziesz musiał całkowicie zmienić menu. Najskuteczniejszym sposobem jest liczenie kalorii. Dzięki temu będziesz mógł śledzić dynamikę zmian masy ciała i dostosowywać dietę.

2. Nie doceniasz kaloryczności diety

Regularnie liczysz kalorie i czekasz, aż waga pokaże mniej, ale tak się nie dzieje. Prawdopodobnie mylisz się w swoich obliczeniach.

Po pierwsze, większość ludzi nie docenia spożycia kalorii. Eksperymenty pokazują, że badani nie wskazują uczciwie, ile i co zjedli, nawet jeśli wiedzą, że zostaną ponownie sprawdzone.

Możliwe, że nie bierzesz pod uwagę różnych drobiazgów: zjedz kilka orzechów, ugryź burgera partnera, dokończ łyżkę zupy dla dziecka. Te przekąski są łatwe do zdobycia całkiem przyzwoitej ilości kalorii.

Po drugie, błąd może być spowodowany lenistwem i niechęcią do liczenia kalorii. Na przykład jesz barszcz i nie obliczasz za niego KBZHU, tylko wybierasz w aplikacji danie, które ktoś tam przed tobą przyniósł. Ale 100 g barszczu może zawierać 50 kcal lub 150 kcal.

Co robić

Uczciwie zapisuj kalorie każdego kęsa. Nie jesteś w szkole i nikt nie da ci złej oceny za przejadanie się. Jeśli chodzi o utratę wagi, ważne jest, aby być ze sobą szczerym.

I oczywiście nie bądź leniwy. Liczenie kalorii jest już dość trudną procedurą. Bez laboratorium nie można dokładnie wiedzieć, ile KBZhU jest zawarte w danym kawałku mięsa lub ogórka i ile z nich zostanie przyswojonych. Dlatego oblicz kalorie dla konkretnego dania, aby choć trochę zniwelować to przybliżenie.

3. Jesz za dużo zdrowej żywności

Liczenie kalorii jest opcjonalne. Deficyt kalorii możesz uzupełnić w inny sposób. Na przykład zrezygnuj z rafinowanych cukrów, fast foodów, tłustych mięs i podobnych potraw. Pomoże to zmniejszyć dzienne spożycie kalorii bez skomplikowanych obliczeń.

Ale to nie jest takie proste. Nawet z gotowaną piersią z kurczaka, ryżem i ogórkami możesz przekroczyć swoje zapotrzebowanie na energię. A jeśli do menu dodasz tak zdrowe, ale wysokokaloryczne orzechy, awokado, czerwoną rybę, olej roślinny, możesz przytyć bez ciastek.

Co robić

Dowiedz się, ile kalorii spożywasz najczęściej. Określ optymalną wielkość porcji, aby utrzymać deficyt. Pomoże Ci to w przyszłości kontrolować, co i ile jesz, bez ważenia i liczenia.

4. Za bardzo tniesz kalorie

Wydawałoby się, że wszystko jest logiczne: im mniej jesz, tym szybciej schudniesz. Dlatego ograniczasz spożycie kalorii tak bardzo, jak to możliwe i czekasz, aż spod warstwy tłuszczu pojawią się pierwsze kostki. Ale zbyt surowa dieta obfituje w awarie, nawet dla osoby z wolą stali.

Zamiast powoli i pewnie zmierzać do zamierzonego celu, powodujesz, że twoje ciało głoduje.

Brakuje mu energii nawet na podstawowe procesy, takie jak bicie serca, trawienie, mruganie, metabolizm. Ale ciało potrafi się bronić własnymi metodami. A teraz, po tygodniu na ogórkach, już jesz ciasto łyżką z myślą „stodoła spalona, spalona i chata”.

Najprawdopodobniej nadal będziesz w stanie schudnąć. Ale gdy tylko trochę się zrelaksujesz, funty wrócą i sprowadzą twoich towarzyszy na boki. Naukowcy nazywają wynik twardych diet „efektem jojo”: rzucasz zabawkę, a na pewno do Ciebie wróci. To samo dzieje się z wagą.

Co robić

Uznaj, że utrata wagi to nie sprint, ale maraton. Dlatego musisz odpowiednio rozłożyć swoje siły na wszystkich odcinkach ścieżki, aby dotrzeć do mety. Zmniejsz średnie dzienne spożycie kalorii o 10-15% i nie spiesz się.

5. Przesadzasz obciążenie

Zacząłeś chodzić na siłownię i myślisz, że teraz masz ochotę na kaloryczne ciastka lub tłustą wieprzowinę. Ale trening na siłowni nie marnuje tyle energii, ile byśmy tego chcieli.

Z bardzo przybliżonych szacunków wynika, że przez godzinę biegu z prędkością 8 km/h osoba ważąca 75 kg spali około 600 kcal, za godzinę aktywnego podnoszenia ciężarów – 225 kcal. To, co spędziłeś pełne 60 minut, możesz łatwo zwrócić w ciągu 5 minut za pomocą jednej bułki.

Co robić

Obliczając średnie dzienne spożycie kalorii, użyj współczynnika aktywności. W takim przypadku zużycie energii można zignorować, po prostu rób to dla własnej przyjemności.

6. Ograniczyłeś swoje codzienne czynności

Wcześniej można było chodzić przez dwie godziny przed pójściem spać, jeździć na rowerze przez cały weekend i ogólnie prowadzić aktywny tryb życia. Ale teraz myślisz, że już wystarczająco ćwiczysz na siłowni, więc spędzaj cały swój wolny czas na kanapie.

Ograniczenie codziennej aktywności może mieć fatalne skutki dla Twojej wagi. To ona pozwala spędzać kalorie przez cały dzień. Trening na siłowni nie rekompensuje tego wydatku energetycznego.

Co robić

Żyj normalnym życiem i nie przegap okazji do spędzenia dodatkowych kalorii. Przynajmniej staraj się częściej chodzić.

7. Nie robisz dużo

To, że codziennie chodzisz na siłownię, nic nie znaczy. Jeśli uda Ci się zrobić trzy zestawy selfie, porozmawiaj o wszystkich nowościach z przyjacielem lub przyjacielem, a jednocześnie Twój T-shirt nie jest mokry nawet pod pachami, nie spodziewaj się ani utraty wagi, ani przyrostu masy mięśniowej.

Co robić

Zapłać za kilka sesji z trenerem, aby napisać Ci program treningowy lub stworzyć własny plan ćwiczeń. Powinieneś mieć jasne zrozumienie tego, co robisz na każdym treningu i namacalne postępy w podnoszonym ciężarze, liczbę powtórzeń lub podejść i wzrost prędkości.

8. Masz problemy z hormonami

Ludzie tak często tuszują przejadanie się zaburzeniami hormonalnymi, że ten argument na imprezie zdrowego stylu życia po prostu przestał być traktowany poważnie. Mimo to niewielki procent bywalców siłowni może zmierzyć się z tym problemem.

Jeśli od dłuższego czasu jesz z deficytem kalorii, ostrożnie ważąc każdą porcję, ale waga jest w stagnacji lub rośnie, prawdopodobnie nierównowaga hormonalna jest Twoim przypadkiem.

Co robić

Jak najszybciej udaj się do lekarza. Zaburzenia hormonalne powodują problemy znacznie poważniejsze niż nadwaga, dlatego warto, aby zdrowie stało się priorytetem.