Jak przebiec 10 km w mniej niż godzinę, nawet gdy masz 43

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Cztery lata temu Alexander Khoroshilov, jeden z naszych czytelników, napisał specjalnie dla Lifehacker artykuł, w którym udowodnił na własnym przykładzie, że nigdy nie jest za późno na rozpoczęcie uprawiania sportu. Dwa lata później przysłał nam relację ze swoich pierwszych 10 km, które przebiegł w ramach Maratonu Moskiewskiego. Jeśli jeszcze nie znasz Aleksandra, to jego nowa historia będzie dla Ciebie odpowiednią motywacją i udowodni, że możesz zacząć biegać w każdym wieku bez kontuzji.

biegam od czterech lat

Mam 43 lata i piszę dla tych, którzy nie są związani ze sportem, ale myślą o swoim zdrowiu. Dla tych, którzy kilka razy chodzą na fitness i rezygnują z tego biznesu, bo niezwykła aktywność fizyczna w trybie hipoksji nie sprawia przyjemności.:) W poprzednich raportach pisałem jak zacząć biegać i jak sprawić, by ten proces był jak najbardziej przyjemny:

• .
• .

Pierwsze dwie notatki obejrzało 46 000 osób i jeśli pomogły przynajmniej jednej dziesiątej procenta, to wykonałem swoje zadanie.

Rok 2015 zaznaczyłem dwoma kamieniami milowymi: biegałem całą zimę i po raz drugi wziąłem udział w biegu na 10 km w ramach Maratonu Moskiewskiego i postawiłem sobie konkretny cel i osiągnąłem go dzięki rozsądnemu procesowi treningowemu.

Jesienią 2014 roku ponownie pojawiła się kwestia biegania zimowego, ponieważ tym razem zdecydowanie postanowiłem nie przegapić sezonu. Jeśli nie ma problemów z ubraniami, pojawiło się pytanie o tenisówki. Kiedyś biegałem ze specjalnymi gumowymi ochraniaczami na moich trampkach, ale one ciągle się wyprowadzały.

Wybrałem między podeszwą z ćwiekami a „złym” bieżnikiem. Szukałem kolców do wymiennych, te są produkowane przez ASICS, ale nie znalazłem w sklepach. Postanowiłem nie kupować stałej stadniny, bo w moskiewską zimę często muszę biegać po asfalcie. W efekcie kupiłem Saucony Xodus, którego nigdy nie żałowałem: są ciepłe, nie przemakają, trzymają podeszwy na ubitym śliskim śniegu. Nie ma w nich nic do roboty na gołym lodzie, ale nie zamierzałem też biegać po jeziorze Bajkał.

Zimą oddycham przez usta i nos jednocześnie, ogrzewając powietrze między językiem a podniebieniem. Latem - tylko przez usta, bo w ten sposób dostaje się więcej tlenu. Jeśli pamięć służy, to nigdy nie zachorowałem po bieganiu, nawet na mrozie. Można to osiągnąć tylko w jeden sposób - biegnąc przez jesień ze wszystkimi jej zimnymi deszczami i mrozami.

Od roku biegam z Garminem Fenixem 2 – bardzo wygodnym multisportowym zegarkiem. Weź pod uwagę wszystkie informacje potrzebne do analizy i planowania treningów. Jednak pojawiła się już trzecia wersja zegarka, w której jest bardzo potrzebna funkcja, której nie mam: metronom do kadencji. Ale kosztują absolutnie nierozsądne pieniądze, więc nie myślę jeszcze o wymianie własnych na nowe.

Oto harmonogram treningów z ostatnich sześciu miesięcy, który jest budowany automatycznie na stronie Garmina po zsynchronizowaniu z zegarkiem:

O Maratonie Moskiewskim

Przygotowanie do zimowego biegu

W zeszłym roku pierwsze 10 km przebiegłem w 1:16. W tym roku postawiłem sobie za cel wyczerpanie godziny, którą poświęciłem na bieganie w sierpniu i wrześniu. Zwróć uwagę, że nawet 3-4 treningi interwałowe zwiększają średnie tempo, a dokładnie to, czego potrzebowałem.

Harmonogram szkoleń na tydzień:

• Dzień pierwszy: Jeden trening interwałowy 800m w średnim tempie plus 4 × 200m w maksymalnym tempie, 200m spacer lub trucht później, dwa powtórzenia.
• Dzień 2: Trening tempowy - Biegam w tempie konkurencyjnym, jak tylko mogę. Za pierwszym razem okazało się tylko 2 km.:)
• Dzień 3: Trening długodystansowy w wolnym tempie.
• Czwarty dzień: według stanu zdrowia 2-8 km.

Dwa tygodnie przed zawodami przebiegłem 12 km, zatrzymany wysiłkiem woli, by nie doznać kontuzji. Tydzień przed imprezą przebiegłem 10 km w 1:01 i przestawiłem się na tryb odpoczynku i przygotowania sylwetki.

Przemyślałem też strategię na dystans, aby moje mięśnie nie zapychały się na starcie – to mi się zdarza od czasu do czasu.

Strategia:

• Biegam 2 km w tempie 6:30 min/km;
• do 4 km trzymam tempo 6 min/km;
• Przyspieszam (przy okazji pod górę) do 4:30 min./km, żeby zrobić średnią 5:30;
• po osiągnięciu upragnionej średniej zmniejszam do niej tempo i kończy się godzina.

Wszystko zadziałało: biegłem w 57 minut, z czego jestem bardzo zadowolony!

Osobno napiszę dla tych, którzy myślą o treningu jako wyczerpującym procesie: 57 minut w pierwszej dziesiątce w ciągu czterech lat regularnego biegania to nic, jeśli chodzi o rosnące wyniki od zera. W tym czasie możesz przygotować się do maratonu. Ale dzięki delikatnemu treningowi nie bolą mnie kolana i inne stawy, kręgosłup nie reaguje na długie bieganie, płuca, serce i naczynia krwionośne w porządku, waga stopniowo spadła o 10 kg. Czyli nie przeciążałem się przygotowując się do zawodów. Bieganie nawet 10 km tygodniowo to niesamowita przysługa Twojemu organizmowi. A 10 km tygodniowo zamienia się w dwie godziny zajęć, na które nie jest tak trudno znaleźć czas.

Nowe cele

Nie myślę jeszcze o maratonie: zbyt ekstremalne obciążenia i proces treningowy, który nie pasuje do mojego życia. Liczę na półmaraton w przyszłym roku, bo przebiegłem już 12 km i czuję, że za rok zwiększę dystans do 20 km. Ale nie będę zwiększał tempa powyżej 5 minut/km: puls przy 4 minutach/km wzrasta do krytycznych 180 uderzeń.

I jeszcze jeden nieoczekiwany efekt: zmniejsza się płaskostopie i paluch koślawy (kość na stawie) dużych palców. Kojarzy mi się to z tym, że spływam z palców. Kolejny plus tego biegania: trenowane są mięśnie i więzadła łuku stopy, z powodu słabości, z której powstają te wady. Mam jeszcze zdjęcia sprzed dwóch lat (i porównam je za pięć lat), ale palce wizualnie wracają na swoje miejsce.

Bieganie dodało więc do mojego życia samych pozytywnych emocji, czego Wam życzę. I tak, pozdrawiajcie się na swoich biegach! Jesteśmy wybrańcami w tym sensie, że wybraliśmy właściwą drogę.:)