7 pomocnych wskazówek dotyczących treningu siłowego

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Haker życiowy podpowiada, jaka technika treningowa pomoże Ci przezwyciężyć sportowe płaskowyże, jakie są drop sety i jakie ćwiczenia należy uwzględnić w programie, jeśli dużo siedzisz.

1. Częściej obciążaj mięśnie

Wielu sportowców dzieli ciało na kilka stref i każdą z nich trenuje raz w tygodniu. Na przykład w poniedziałki wykonują ćwiczenia klatki piersiowej, po których mięśnie piersiowe odpoczywają do następnego poniedziałku.

Przy takim podziale okazuje się, że każdą grupę mięśniową ćwiczysz tylko raz w tygodniu. Biorąc pod uwagę adaptację do obciążeń, osobliwości rozwoju siły i przerostu mięśni, taki schemat bardzo szybko spowoduje plateau treningu.

Aby tego uniknąć, musisz zwiększyć częstotliwość treningów, aby mięśnie miały czas na regenerację, zmniejszyć ogólne obciążenie i naprzemiennie wykonywać ćwiczenia ciągnięcia i pchania. Oto przykład programu szkoleniowego:

• Pierwszy dzień … Ćwiczenia ciągnące na mięśnie tylnej części uda, pleców, bicepsa.
• Drugi dzień … Ćwiczenia pchające do ćwiczenia mięśnia czworogłowego, mięśnia prostego brzucha, mięśnia naramiennego, tricepsa.

Jeśli trenujesz 4-6 dni w tygodniu, każda grupa mięśniowa będzie miała czas na pracę 2-3 razy.

Częsty intensywny trening stymuluje wzrost mięśni, zapewnia szybką regenerację i dwukrotnie szybciej zwiększa siłę. Wypróbuj ten program przez dwa miesiące i porównaj wyniki.

2. Czy metaboliczne uzupełnienie

Podobnie jak inne mięśnie, nasze serce wymaga regularnej uwagi i odpowiednich ćwiczeń. I nic nie sprawi, że będzie pompować krew tak intensywnie, jak 10-20 minut metabolicznego zakończenia treningu.

Pod koniec sesji podkręć swój metabolizm metodą EMOM (każda minuta na minutę). Wykonujesz ćwiczenie na początku każdej minuty i odpoczywasz przez resztę czasu.

Wykonuj ćwiczenie Farmer's Walk z odważnikami lub hantlami, rzucaj piłką lekarską o ścianę lub cel lub wskakuj na platformę. Obciążenie powinno być takie, aby można było wykonać ćwiczenie w 25-30 sekund, a resztę minuty na odpoczynek. Powtórz 10-20 razy.

3. Ćwicz powoli

Wzrost mięśni jest niemożliwy bez uszkodzenia włókien. Większość mięśni ulega uszkodzeniu podczas ekscentrycznej fazy ćwiczenia. Jeśli upuścisz sztangę na klatkę piersiową w wyciskaniu na ławce lub przysiadzie, w twoich ćwiczeniach praktycznie nie ma fazy ekscentrycznej.

Jeśli chcesz zwiększyć przyrost masy mięśniowej, zawsze kontroluj swoją wagę. Zwiększ czas pod naciskiem pocisku, kontrolując powolny skurcz mimośrodowy.

4. Spraw, aby tylny łańcuch działał

Tylny łańcuch to mięśnie znajdujące się z tyłu ciała, od szyi do ścięgien Achillesa. Długie godziny siedzenia osłabiają te mięśnie, co może obniżyć Twoje wyniki sportowe.

Aby aktywować mięśnie tylnego łańcucha przed treningiem, wykonaj następujące ćwiczenia.

Podbródek w skrzyżowaniu

To ćwiczenie jest korzystne dla stawów barkowych i postawy. Pomaga zmniejszyć szkody spowodowane siedzeniem, garbieniem się i patrzeniem na ekran.

Nie traktuj tego ćwiczenia jako ćwiczenia siłowego. Traktuj to lekko i rób dużo powtórzeń. Skoncentruj się na ruchu łopatek: powinny delikatnie się cofnąć, gdy ciągniesz linę do siebie. Trzymaj linę blisko twarzy przez 1-2 sekundy.

Zmień uchwyt do przodu i do tyłu z zestawu na zestaw, a nawet w tym samym zestawie. Na przykład, zrób pierwsze 8-10 razy prostym chwytem, a następne 8-10 razy odwrotnym chwytem. W zależności od chwytu zmienia się kąt obrotu i sposób aktywacji mięśni. Wykonaj 3-4 zestawy po 12-20 powtórzeń.

Podnoszenie bioder

Przed ćwiczeniami, takimi jak martwy ciąg lub przysiady, musisz aktywować pośladki, aby zmaksymalizować ich siłę podczas treningu siłowego.

Podnoszenie bioder ze sztangą rozgrzeje mięśnie pośladkowe i przygotuje je do obciążenia. Wykonaj trzy zestawy po 15 rozgrzewek na każdy trening.

5. Nie opuszczaj zajęć

Każdy trener kiedykolwiek słyszał pytanie „Który program jest najlepszy do budowania mięśni i zwiększania siły?” Odpowiedź jest zawsze taka sama: „Ten, który robisz cały czas”.

Nic nie zastąpi pracy wykonywanej konsekwentnie w czasie. Tylko to pomoże Ci osiągnąć Twoje cele.

6. Użyj techniki powtórzeń w górę

Kilka ćwiczeń do niewydolności mięśni. Prawdziwa awaria mięśni oznacza, że nie kończysz ostatniego powtórzenia, a ludzie unikają tego, bo boją się kontuzji lub wstydzą się upuścić pocisk.

W najlepszym przypadku robimy, aż wola odmówi (tak długo, jak chcemy) lub do momentu, gdy technika zawiedzie (o ile potrafimy wykonać ćwiczenie właściwą techniką), ale znacznie częściej kończymy podejście, gdy wykonali wymaganą liczbę powtórzeń.

Kończąc wcześniej, zmniejszasz swój potencjał. Ale technika powtórzeń w górę nie pozwoli ci na to.

Upuść zestaw

W standardowym drop set kontynuujesz ćwiczenie, aż twoja wola lub technika zawiedzie, następnie zmniejsz ciężar o 10-20% i kontynuuj. Ta technika najlepiej nadaje się do treningów z hantlami i ćwiczeń na maszynie.

Weź hantle z ciężarem, aby wykonać ćwiczenie 8-10 razy, a następnie przy każdym podejściu weź hantle o 2-5 kg lżejsze. Zakończ z najlżejszymi hantlami.

Diabelski zestaw kropli

Diabelski drop set jest bardzo prosty: 6-6-6. Zdobądź ciężar, z którym możesz zrobić około 8 powtórzeń. Wykonaj sześć powtórzeń, następnie zrzuć 10% ciężaru i wykonaj jeszcze sześć powtórzeń. Następnie upuść kolejne 10% i spróbuj jeszcze sześć razy. Jeśli dobierzesz odpowiednią wagę, będziesz w stanie wykonać wszystkie zestawy właściwą techniką.

Mechaniczne zestawy kroplowe

Zamiast schudnąć, wykonujesz prostsze ćwiczenie. Zestawy mechaniczne świetnie nadają się do podciągania.

Podciągnij się szerokim uchwytem tyle razy, ile możesz. Jeśli możesz zrobić więcej niż 15 razy, użyj wagi. Następnie wykonaj ekscentryczne podciąganie się do celowej porażki. W tym ćwiczeniu podciągasz się z podskokiem do drążka i jak najwolniej wracasz do pozycji wiszącej.

Następnie wykonaj poziome podciąganie na drążku. Jeśli pozwala na to przygotowanie, postaw stopy na podwyższonej platformie, jeśli nie, zostaw je na ziemi.

Pauzy na odpoczynek

Pauzy są wtedy, gdy wykonujesz swój normalny zestaw do dobrowolnej odmowy, następnie utrzymujesz ciężar przez 10-15 sekund, a następnie ponownie wykonujesz tyle powtórzeń, ile możesz.

Wystarczą dwie naprzemienne przerwy i pauza. Wybierz ciężar, aby w pierwszej serii wykonać 6 powtórzeń. W drugim spróbuj wykonać 3-4 powtórzenia, aw ostatnim 1-2.

7. Nie zapomnij o mobilności

Wykonuj ćwiczenia ruchowe na koniec każdego treningu, kiedy Twoje mięśnie są wypełnione krwią, a stawy dobrze nawilżone.

Poświęć kilka minut na te proste ćwiczenia rozciągające, aby poprawić swoją technikę i opanować bardziej złożone ruchy. Pozostań w każdej pozie przez 10-30 sekund.

Pozycja dziecka

To ćwiczenie rozciąga mięśnie najszerszego grzbietu, mięśnie ramion i biodra.

Usiądź na podłodze z ugiętymi nogami pod sobą, połóż się na brzuchu na biodrach i wyciągnij ręce do przodu. Spróbuj sie zrelaksować.

Głęboki przysiad

Opuść się do przysiadu tak głęboko, jak to możliwe. Jeśli to konieczne, trzymaj się czegoś stałego. Zegnij i rozciągnij plecy. Zrelaksuj się w tej pozycji i pozwól swoim biodrom się otworzyć.

Rozciąganie mięśni łydek

Postaw stopę na platformie nachylonej pod kątem 45 stopni lub na krawędzi stopnia. Przenieś ciężar ciała na nogę, obracając ją zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj 2-3 obroty, a następnie przeciwnie do ruchu wskazówek zegara.

Ruch powinien być tak lekki, aby z boku nie było zauważalne poruszanie nogą. To ćwiczenie poprawi Twoją mobilność kostki i zdolność zginania stopy do siebie.

Martwy powiesić

Chwyć poziomy drążek lub drążek na szerokość barków, opuść ramiona i pociągnij je do tyłu. Po prostu zawieś, czując, jak twój rdzeń się rozciąga.

Rozciąganie mięśni zginaczy bioder

Dla tych, którzy dużo siedzą, zginacze bioder są często skracane. Oto świetny sposób na ich rozciągnięcie bez uszkadzania dolnej części pleców.

Uklęknij na jedno kolano. Kąt między udem a podudziem a udem i tułowiem powinien wynosić 90 stopni. Napnij pośladki, skręć miednicę, opuść ramiona, połącz łopatki, napnij mięśnie brzucha. Utrzymuj napięcie do końca ćwiczenia.

Z tej pozycji kołysaj lekko w przód iw tył. Dzięki napięciu pośladków poczujesz ciągnięcie w pachwinie.

Pozycja gołębia na Dais

Znajdź poziomą powierzchnię od kolana do połowy uda. Połóż goleń na tej powierzchni, jak pokazano na zdjęciu, naciągnij skarpetę na siebie - pomoże to chronić kolano.

Pochyl się delikatnie do przodu i pozostań w tej pozie. To najlepsze ćwiczenie do rozwijania mobilności bioder. Jeśli nie możesz siedzieć głęboko z wyprostowanymi plecami, jest to absolutny must-have podczas treningów.