Jak prawidłowo oddychać podczas treningu siłowego

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Niewłaściwe oddychanie podczas treningu siłowego obniża wydajność i może prowadzić do omdlenia i wzrostu ciśnienia śródczaszkowego. Dowiedz się, jak oddychać, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji i zdrowia.

Zwykle nie myślimy o tym, jak oddychamy, nie śledzimy głębokości i rytmu oddychania. Ma to jednak ogromne znaczenie podczas treningu siłowego. Prawidłowe oddychanie może zwiększyć stabilizację kręgosłupa, znormalizować ciśnienie krwi i zapewnić mięśniom wystarczającą ilość tlenu.

Więc jak właściwie oddychasz? Na początek przeanalizujemy samą metodę oddychania, a później porozmawiamy o ciągłości i opóźnieniach.

Oddychanie przeponowe

Jednym z błędów, które przeszkadzają w wykonywaniu ćwiczeń i osiąganiu doskonałych wyników, jest szybkie płytkie oddychanie.

Aby sprawdzić, czy oddychasz prawidłowo, zrób mały test. Stań prosto, połóż jedną dłoń na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i spokojnie weź kilka wdechów i wydechów. Pod którą dłonią wyczuwalny jest ruch? Jeśli brzuch się unosi, oddychasz głęboko, wykorzystując wszystkie płuca, jeśli klatka piersiowa, oddychanie jest płytkie. Głębokie oddychanie jest również nazywane przeponowym.

Przepona to mięsień, który oddziela klatkę piersiową od brzucha i służy do rozszerzania płuc. Odpowiada za 60 do 80% pracy nad wentylacją płuc.

W dzieciństwie każdy oddycha głęboko. Siedząca praca, stres, niewygodne ubranie, zmiany oddechowe z wiekiem, spłycają. Podczas tego oddychania tylko górna część płuc jest wypełniona powietrzem. W miarę napływu mniejszej ilości powietrza oddychanie staje się szybsze, a na karku i ramionach, które są już obciążone siedzącą pracą, wzrasta nacisk.

Przeciwnie, przepona staje się słabsza, przez co nie powstaje wystarczające ciśnienie w jamie brzusznej, powstaje słaba postawa - środek brzucha opada do wewnątrz, zbliżając dolne żebra i miednicę.

Ponadto podczas szybkiego, płytkiego oddychania zmuszasz swoje ciało do cięższej pracy, aby uzyskać taką samą ilość tlenu, jak podczas spokojnego oddychania. Zmniejsza to efektywność Twoich ruchów – zużywasz więcej energii, choć nie jest to wymagane.

Dlatego warto popracować nad oddychaniem przynajmniej podczas ćwiczeń. Staraj się oddychać głęboko i równomiernie. Podczas wdechu żołądek powinien być napompowany. Tak, będziesz musiał bardziej skoncentrować się na swoim ciele, ale w trosce o dobrą postawę, odciążenie mięśni szyi i ramion oraz bardziej oszczędny ruch, warto to zrobić.

Aby dostroić się do treningu siłowego z prawidłowym oddychaniem, zwróć uwagę na to, jak oddychasz podczas rozgrzewki. Staraj się wykonywać wszystkie ćwiczenia z rytmicznym, głębokim oddychaniem. Pomoże Ci to szybciej nauczyć się prawidłowo oddychać.

Zrób wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu

To najpopularniejsza rada dotycząca oddychania, którą słyszysz na siłowni i poza nią: wdech podczas lekkiej części ćwiczenia, wydech z wysiłkiem.

Silny i bezpieczny ruch jest możliwy tylko przy sztywnym kręgosłupie, który przenosi siłę z dużych grup mięśni. Kręgosłup wzmacniany jest za pomocą napięcia mięśni rdzenia – mięśni prostych i skośnych brzucha, mięśni dna miednicy, pleców. Podczas inhalacji nie można dobrze obciążać mięśni brzucha i innych mięśni tułowia, co powoduje, że ciężko jest zapewnić kręgosłupowi niezbędną sztywność.

Z drugiej strony podczas wydechu dość łatwo jest napiąć mięśnie tułowia. Oddychanie oddziałuje na nie odruchowo, poprzez układ nerwowy. Mięśnie napinają się, unieruchamiając kręgosłup i pomagając rozwinąć maksymalną siłę. Dlatego wysiłek należy wykonywać podczas wydechu.

Jeśli zwracasz uwagę na swój oddech podczas forsownych ćwiczeń, możesz zauważyć krótką przerwę w oddychaniu w momencie maksymalnego wysiłku. To całkiem naturalne. Krótkie wstrzymanie oddechu jest używane przez doświadczonych ciężarowców i ciężarowców do podnoszenia dużych ciężarów. Ta technika oddychania nazywa się manewrem Valsalvy, ale należy jej używać bardzo ostrożnie.

Czy manewr Valsalvy jest niebezpieczny?

Manewr Valsalvy to zabieg, który wytwarza wysokie ciśnienie w jamie ucha środkowego, a także w klatce piersiowej i jamach brzusznych. Jest stosowany w otolaryngologii do badania drożności trąbek Eustachiusza oraz w kardiologii do identyfikacji patologii serca. Manewr ten jest również używany w trójboju siłowym i podnoszeniu ciężarów i pomaga sportowcom podnosić duże ciężary.

Manewr Valsalvy stosowany w sportach siłowych wygląda następująco: osoba bierze głęboki wdech (około 75% maksymalnego możliwego), a następnie w momencie maksymalnego wysiłku wstrzymuje oddech na kilka sekund i próbuje wydychać powietrze. zamknięta głośnia. Oddychanie jest opóźnione przez całe powtórzenie, wydech wykonywany jest po zakończeniu.

Manewr Valsalvy zwiększa ciśnienie w klatce piersiowej. Przenosi się przez przeponę do jamy brzusznej, co zapewnia dobre podparcie dla pleców i pomaga oprzeć się siłom, które mają tendencję do poruszania kręgosłupa. Dzięki temu sportowiec może podnosić większą wagę i zmniejsza się ryzyko kontuzji.

Jednak manewr Valsalvy jest często krytykowany, ponieważ zwiększa ciśnienie, które jest już wysokie podczas treningu siłowego, co może prowadzić do zawału serca.

Opinie w tej sprawie są różne. Dr Jonathon Sullivan, profesor na Wydziale Medycyny Ratunkowej Uniwersytetu Wayne, uważa, że stosując manewr Valsalvy, zawału serca należy obawiać się tylko u tych, którzy mają już problemy z układem sercowo-naczyniowym.

W innym badaniu. odkryto, że użycie tej techniki do podniesienia jednorazowego haju powoduje jedynie niewielkie zmiany ciśnienia krwi. Manewr Valsalvy nadaje się tylko do podnoszenia naprawdę ciężkich ciężarów przy małej liczbie powtórzeń.

Używanie manewru Valsalvy do wielokrotnych powtórzeń z małą wagą może spowodować niebezpieczne nadciśnienie, pęknięcie naczyń krwionośnych w oczach i twarzy, bóle głowy, przejściowe zaburzenia widzenia, omdlenia lub wyciek płynu mózgowo-rdzeniowego.

Ostatni problem został opisany w artykule. Vishal Goyal i Malathi Srinivasan, MD, z Wydziału Medycyny Uniwersytetu Kalifornijskiego.

50-letni pacjent skarżył się na bóle głowy w projekcji nosa, ciągły kaszel i uporczywą wydzielinę z nosa. W wyniku badań lekarze stwierdzili wyciek płynu mózgowo-rdzeniowego i uszkodzenie kości sitowej nosa. Okazało się, że pacjent codziennie wyciskał klatkę piersiową o wadze 90-136 kilogramów. Jednocześnie wstrzymał oddech podczas wyciskania na ławce.

Lekarze założyli, że problemy pacjenta powstały właśnie z powodu manewru Valsalvy. Ćwiczenia podniosły ciśnienie krwi, zniszczyły pia mater, co spowodowało wyciek z nosa i płynu mózgowo-rdzeniowego.

Manewr Valsalvy pomaga w podnoszeniu dużych ciężarów, ale nie powinien być używany, jeśli:

• jesteś początkującym, który nie ma ustalonej techniki i trenerem, który potrafi śledzić prawidłowe wykonanie manewru Valsalvy;
• wolisz ćwiczenia z małą wagą i dużą liczbą powtórzeń;
• miałeś problemy z układem sercowo-naczyniowym;
• miałeś problemy z ciśnieniem śródczaszkowym.

Wzmocnienie ciała i ciągły oddech

Przy średnich obciążeniach warto stosować ciągłe oddychanie bez opóźnień – wydech dla wysiłku, wdech dla relaksu.

Wydech zacznij trochę wcześniej, na chwilę przed maksymalnym wysiłkiem. W ten sposób możesz więcej.

Oddychanie powinno być płynne i rytmiczne. Nie zatrzymuj się w skrajnych punktach. Bezpośrednio po wdechu następuje wydech bez krótkich opóźnień.

Aby zapewnić maksymalną sztywność obudowy, spróbuj użyć metody kotwiczenia. Termin ten został po raz pierwszy użyty przez dr Stuarta McGilla, specjalistę od urazów kręgosłupa lędźwiowego i rehabilitacji. Zakotwiczenie – Aktywacja wszystkich mięśni tułowia w celu stworzenia sztywnej części środkowej, utrzymania stabilności całego rdzenia i zmniejszenia ryzyka kontuzji.

Przed podnoszeniem ciężarów wyobraź sobie, że zostaniesz uderzony w brzuch. Napnij mięśnie brzucha i pleców. Stworzy to sztywny gorset, który będzie musiał być utrzymywany na miejscu przez całe ćwiczenie. Jednocześnie oddychaj nieprzerwanie, wydychając przy maksymalnym wysiłku i jeszcze bardziej wzmacniając organizm.

Istnieje inna teoria dotycząca oddychania podczas treningu siłowego. Dr Stuart McGill i dr Mel Stiff wierzą, że właściwa technika ćwiczeń automatycznie zmusi ciało do prawidłowego oddychania bez twojej kontroli.

Ale dotyczy to tylko idealnej techniki. Jeśli nie możesz się nim pochwalić, pracuj zarówno nad oddechem, jak i nad techniką.

Wyniki

1. Spróbuj rozwinąć oddychanie przeponowe. Oddychaj w ten sposób, gdy się rozgrzejesz, aby się przyzwyczaić i dostroić.
2. Użyj manewru Valsalvy, wykonując tylko kilka powtórzeń przy maksymalnej wadze.
3. W przypadku ćwiczeń z dużą ilością powtórzeń, należy stosować ciągły, płynny oddech z wdechem na lekką część ćwiczenia i wydechem na maksymalny wysiłek.
4. Wraz z ciągłym oddychaniem używaj zakotwiczenia - napinania mięśni tułowia, aby ustabilizować tułów podczas ćwiczeń.