Jak wybrać odpowiednią wagę do treningu siłowego?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Kiedy i ile naleśników można zawiesić na sztangi, aby budować mięśnie i nie pękać.

Z doborem ciężarów roboczych wiążą się dwa główne problemy. Niektórzy ludzie – zazwyczaj kobiety – boją się ciężkich przedmiotów i bez końca wykonują martwy ciąg na drążku i rzuca się z 8 kg hantlami. Inni – najczęściej mężczyźni – przybierają na wadze w locie, bez naprawdę opanowania techniki i dodają coraz więcej z każdym treningiem, aż uszkodzą niektóre mięśnie.

Oba podejścia zawiodą. W pierwszym przypadku mięśnie dostosowują się i przestają rosnąć, w drugim pojawią się kontuzje, ból i porzucona subskrypcja. Zastanawiamy się, jak prawidłowo podejść do wyboru wagi, aby zapewnić stały postęp bez kontuzji.

Kiedy rozpocząć trening siłowy

Jeśli nie znasz techniki ćwiczeń siłowych, nie powinieneś w ogóle pracować z ciężarami na pierwszej lekcji. Na początek weź kij z PVC – takie kije są na prawie każdej siłowni – lub krótki drążek z bodybaru o wadze 8 kg.

Poznaj wszystkie techniczne aspekty treningu siłowego i spróbuj wykonać je przed lustrem, śledząc swoją formę. Możesz poprosić instruktora siłowni, aby ocenił Twoją technikę i wypunktował błędy – zazwyczaj nie odmawiają.

Możesz też sfilmować siebie pełną twarzą i profilem na telefonie i obserwować, jak wykonujesz ćwiczenie. Poniżej znajduje się kilka artykułów, które pokażą Ci prawidłową technikę wykonywania podstawowych ruchów ze sztangą.

To samo dotyczy ćwiczeń na symulatorach. Łatwiej na nich trenować niż z wolnymi ciężarami, a ryzyko kontuzji jest mniejsze, ale i tak jest. Dlatego w pierwszym treningu pracuj z jak najlżejszymi ciężarami.

Sprawdź technikę, poczuj, które mięśnie są napięte, upewnij się, że ciało pozostaje sztywne. A jeśli nie możesz wykonać ruchu właściwą techniką bez ciężarów, nie spodziewaj się, że zrobisz to dobrze z ciężarami: to nie działa w ten sposób.

Jak rozpocząć trening siłowy

Kiedy jesteś przekonany, że ruch jest technicznie poprawny, możesz chwycić drążek. Jego standardowa waga to 20 kg. Są też 15kg cieńsze batony - od tego możesz zacząć.

Wypróbuj ruch na drążku i postępuj zgodnie ze swoją techniką. Jeśli zacznie się psuć, są trzy opcje:

• Poszukaj lżejszych sztabek w zakresie 8-10kg. Są krótsze niż zwykle, ale to nie ma znaczenia.
• Zacznij od hantli. Weź muszle 4-8 kg i spróbuj z nimi ćwiczyć;
• Kontynuuj pracę z własną wagą. Rób to, aż mięśnie będą wystarczająco silne, aby zwiększyć wagę. Wykonuj pompki, podciągnięcia, wypady, przysiady, stokrotki i inne ruchy siłowe.

Jeśli uda Ci się utrzymać prawidłową technikę gry na drążku, możesz dodać wagę.

Jak dodać ciężarki robocze do sztangi

Ciężar właściwy na drążku zależy od tego, ile serii i powtórzeń zamierzasz wykonać. Dla początkujących zwykle używane są następujące opcje:

• 5 serii po 5 powtórzeń.
• 3 zestawy po 8 powtórzeń.
• 3 zestawy po 10 powtórzeń.

Wybierz dowolne - równie dobrze pomagają budować mięśnie i siłę.

Trzymaj się następującego wzoru:

1. Wykonaj pierwsze podejście z drążkiem. Zrób to z koncentracją i pełną siłą, nawet jeśli jest to dla Ciebie bardzo łatwe. Pomoże Ci to rozgrzać się, przygotować mięśnie i układ nerwowy do treningu z większymi ciężarami.
2. Dodaj 1,25 kg lub 2,5 kg naleśnika z każdej strony. Waga będzie zależeć od tego, jak łatwo to dla Ciebie. Przyjmij następujące podejście. Jeśli technika jest nadal doskonała i czujesz się komfortowo nawet na ostatnich powtórzeniach, dodaj kolejne 5-10 kg. Kieruj się doznaniami – im łatwiejsze ćwiczenie jest postrzegane, tym więcej ciężaru można dodać do sztangi.
3. Kontynuuj dodawanie masy w ten sposób, aż kształt zacznie się łamać. Jak tylko to się stanie przy którymkolwiek z powtórzeń, wróć do poprzedniej liczby kilogramów - to jest twoja waga robocza.

Załóżmy na przykład, że wykonałeś przysiad ze sztangą o wadze 50 kg na plecach. Wszystkie pięć powtórzeń było w dobrej formie, chociaż ostatnie było trudne. Zawieszasz kolejne 5 kg i przy piątym powtórzeniu nie możesz wyprostować pleców, a kolana podwinięte do wewnątrz. Oznacza to, że Twoja waga robocza w tym ćwiczeniu wynosi 50 kg. Pracuj z nim dalej.

Jak zwiększyć wagę podczas pracy z hantlami i na maszynach

Podobnie jak w przypadku sztangi, podczas pracy z hantlami trzeba zacząć od najlżejszych ciężarów i stopniowo przechodzić do cięższego sprzętu. Zwiększenie wagi może być trudniejsze, ponieważ zależy od kroku. Na przykład, robisz zestaw hantli z 8 kg i zdajesz sobie sprawę, że 5 razy z tą wagą jest zbyt łatwe.

Bierzesz kolejne największe hantle - 10 kg - i mięśnie poddają się przy trzecim powtórzeniu. W takim przypadku możesz zwiększyć liczbę powtórzeń w podejściu ósemkami - rób je nie pięć, ale 6-8 razy - aż technika się załamie.

To samo dotyczy pracy na symulatorach. Jeśli nie możesz wykonać wymaganej ilości razy z dobrą formą, wróć do poprzedniej wagi i zwiększ liczbę powtórzeń w zestawie.

Kiedy nadszedł czas, aby zwiększyć wagę roboczą?

Jeśli ostatnie powtórzenia w zestawie są dla Ciebie równie łatwe jak pierwsze, czas dodać. Oprócz wagi możesz również zwiększyć ilość powtórzeń w zestawie. Wszystko jednak zależy od Twoich celów.

Jeśli Twoim głównym celem jest budowanie mięśni, staraj się nie przekraczać 8-12 powtórzeń na serię. Ta ilość jest uważana za idealną do hipertrofii.

Jeśli Twoim głównym celem jest zwiększenie siły, wykonuj mniej powtórzeń - 2-6 powtórzeń z wystarczającą wagą, aby zmęczyć mięśnie. Jeśli Twoim celem jest wytrzymałość mięśniowa, zrób 15-20 lub więcej razy w swoim zestawie z lekkimi ciężarkami.

Możesz również połączyć te techniki w jednym treningu. Na przykład, zacznij trening od przysiadów w tył 5 × 5, następnie wykonaj podciąganie 5 × 10, wyciskanie hantli na stojąco, uginanie nóg maszyną i zakończ z uginaniem się na hantlach 3 × 15 i wyprostem na triceps.

Takie podejście pozwoli Ci dobrze obciążyć mięśnie bez przeciążania centralnego układu nerwowego ciężkimi ćwiczeniami.