Jak skorygować przechylenie miednicy do tyłu?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Odchylenie miednicy do tyłu często występuje z powodu długiego siedzenia i pociąga za sobą ból, napięcie i różne choroby kręgosłupa. Szczegółowy przewodnik po ćwiczeniach pomoże Ci skorygować to zaburzenie postawy.

Dlaczego jest to problem

Stan dolnej części pleców zależy od nachylenia miednicy. Kiedy miednica znajduje się w pozycji neutralnej, plecy zachowują normalne krzywizny fizjologiczne, gdy miednica jest pochylona do przodu, w dolnej części pleców powstaje nadmierne ugięcie, a gdy miednica jest odchylona do tyłu, dolna część pleców staje się płaska.

Dla zdrowia pleców niezbędne są wszystkie fizjologiczne krzywizny kręgosłupa, a jeśli jedno z nich zniknie, wpływa to niekorzystnie na wszystkie części, w tym na odcinek piersiowy i szyjny.

Płaska dolna część pleców pogarsza amortyzację, przez co obciążenie kręgosłupa może skutkować bolesnymi odczuciami, wysunięciem i przepukliną, problemem z korzeniami nerwowymi, sztywnością i bólem mięśni.

Dlaczego miednica odchyla się do tyłu?

Głównymi przyczynami tego zaburzenia są długie siedzenie i niewłaściwa postawa ciała.

Jeśli codziennie będziesz utrzymywać niewłaściwą pozycję przez 6-8 godzin, twoje ciało dostosuje się do tego. W rezultacie niektóre mięśnie stają się zbyt sztywne, a inne zbyt rozciągnięte i słabe.

Sztywne mięśnie ciągną miednicę do tyłu i odchylają ją do tyłu i to nie tylko podczas siedzenia, ale także podczas wstawania, chodzenia czy kucania.

Jak sprawdzić, czy masz przechylenie miednicy do tyłu?

Test na dwa palce

Stań prosto z jednym palcem na wystającej kości miednicy z przodu, a drugim na kości miednicy z tyłu. Jeśli twoja miednica jest odchylona do tyłu, palec na przedniej kości miednicy będzie znacznie wyższy niż palec z tyłu.

Test ruchu

Stań przed lustrem lub poproś partnera, aby zrobił Ci zdjęcie, aby ocenić Twoją postawę z boku. Pochyl się do przodu, zrób przysiad lub po prostu usiądź na krześle.

Jeśli to zaokrągli dolną część pleców, może to być spowodowane odchyleniem miednicy do tyłu.

Test ścienny

Usiądź przy ścianie, oprzyj się o nią plecami i wyciągnij nogi do przodu. Jeśli nie możesz wyprostować nóg bez skręcenia kręgosłupa lędźwiowego, masz przechylenie miednicy do tyłu.

Jak skorygować przechylenie miednicy do tyłu?

Korekcja postawy wymaga złożonych środków. Pokażemy Ci, jak rozciągać i rozluźniać twarde mięśnie, jak aktywować i wzmacniać słabe mięśnie, jak otworzyć biodra i znaleźć właściwą pozycję siedzącą.

Rozciąganie i relaks

1. Rozciąganie ścięgien udowych

• Stań prosto z rękami na biodrach.
• Wysuń nogę do przodu: wyprostuj lub lekko zgięte w kolanie.
• Pochyl się do przodu z wyprostowanymi plecami.
• Utrzymaj pozycję przez 60 sekund i powtórz na drugiej nodze.

Jeśli podczas rozciągania zginasz nogę w kolanie, rozciąga się górna część ścięgna podkolanowego, jeśli całkowicie wyprostujesz nogę, część dolną.

2. Rozciąganie mięśni pośladkowych

• Połóż się na plecach, ugnij kolana i połóż stopy na podłodze.
• Połóż prawą kostkę na lewym kolanie.
• Chwyć prawe kolano i przyciągnij je bliżej klatki piersiowej.
• Poczuj napięcie w prawym mięśniu pośladkowym.
• Lekko wygnij plecy, aby zwiększyć rozciągliwość.
• Utrzymaj pozycję przez 60 sekund z każdej strony.

3. Rozciąganie mięśnia prostego brzucha

Rozciąganie brzucha

Jeśli masz problemy z dolną częścią pleców, nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia, przejdź do następnego.

• Połóż się na brzuchu, połóż ręce na podłodze pod ramionami i wyprostuj łokcie.
• Wygnij plecy w łuk.
• Poczuj rozciąganie mięśni brzucha.
• Możesz lekko obracać ciało z boku na bok, aby poprawić rozciąganie.
• Podczas ćwiczeń stosuj oddychanie przeponowe.
• Utrzymaj pozycję przez 60 sekund.

Stały odcinek

To ćwiczenie jest bezpieczniejsze dla dolnej części pleców.

• Stań prosto, podnieś ręce i złóż dłonie.
• Napnij mięśnie pośladkowe i utrzymaj napięcie do końca ćwiczenia: ochroni to dolną część pleców przed nadmiernym zginaniem.
• Zegnij się w klatce piersiowej i cofnij ręce tak daleko, jak to możliwe.
• Płynnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz pięć razy.

Rolowanie na wałku masującym

1. Biceps biodrowy

• Umieść wałek lub piłkę do masażu pod tylną częścią uda jednej nogi, drugą na górze, aby zwiększyć nacisk.
• Oprzyj się na wałku lub piłce swoim ciężarem ciała i powoli przesuń biodro od kolana do miednicy.
• Występuj przez 60 sekund, a następnie zamień nogi.

2. Mięśnie pośladkowe

• Usiądź na piłce lub wałku do masażu, przyciśnij go do podłogi swoim ciężarem ciała.
• Połóż kostkę jednej nogi na kolanie drugiej.
• Rozwiń mięsień przez 60 sekund.
• Zmień strony i powtórz.

Aktywacja mięśni

Aby przywrócić miednicę do pozycji neutralnej, konieczne jest aktywowanie słabych „uśpionych” mięśni, które muszą pociągnąć miednicę do przodu.

1. Podnoszenie kolan podczas siedzenia

To ćwiczenie aktywuje mięśnie zginaczy bioder.

• Usiądź na krześle lub piłce fitness z wyprostowanymi plecami.
• Podnieś jedno kolano.
• Przytrzymaj przez pięć sekund.
• Opuść i powtórz na drugiej nodze.
• Wykonaj 30 powtórzeń na każdą nogę.

Aby utrudnić ćwiczenie, możesz użyć ekspandera.

2. „Superman”

To ćwiczenie pomoże aktywować mięśnie dolnej części pleców.

• Połóż się na brzuchu.
• Wyciągnij ręce przed siebie.
• Podnieś górną część ciała i nogi.
• Utrzymaj pozycję przez 5-10 sekund.
• Powtórz 30 razy.

Wzmacnianie mięśni

1. Ćwiczenie z łukiem pleców

• Stań na czworakach.
• Zegnij plecy, aby miednica skręciła się do przodu.
• Utrzymaj pozycję przez 10 sekund.
• Wróć do pozycji neutralnej.
• Powtórz 30 razy.

2. Ćwicz ze zgięciem pleców podczas siedzenia

• Usiądź na krześle lub piłce fitness z wyprostowanymi plecami.
• Zegnij plecy w dolnej części pleców i przekręć miednicę do przodu.
• Utrzymaj pozycję przez 10 sekund, a następnie zrelaksuj się i powtórz ponownie.
• Wykonaj ćwiczenie 30 razy.

To ćwiczenie można wykonać z ekspanderem lub bez niego.

3. Rozciąganie mięśni rdzenia

• Stań na czworakach z miednicą w pozycji neutralnej.
• Napnij mięśnie brzucha.
• Zachowując naturalny łuk w dolnej części pleców, spróbuj przyciągnąć kolano do klatki piersiowej. Zatrzymaj ruch, gdy tylko dolna część pleców zacznie się zaokrąglać.
• Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund, a następnie opuść nogę.
• Powtórz 20 razy i powtórz na drugiej nodze.

Otwarcie bioder

Ciasne biodra utrudniają utrzymanie neutralnej miednicy. Dlatego jeśli nie masz wystarczającej mobilności bioder, musisz ją rozwinąć.

1. Rozciąganie bioder

• Stań na czworakach.
• Umieść prawą kostkę za lewym kolanem, jak pokazano na zdjęciu.
• Utrzymuj naturalne wygięcie do tyłu przez całe ćwiczenie.
• Odciągnij miednicę do tyłu, wyciągając biodro.
• Utrzymaj tę pozycję przez 20 sekund, a następnie zrelaksuj się.
• Powtórz pięć razy.

2. Mobilizacja stawów

• Umieść pętlę ekspandera na udzie, bliżej miednicy.
• Zaczep drugi koniec na stabilnym przedmiocie.
• Połóż się na plecach z dala od obiektu, aby stworzyć opór.
• Przyłóż kolano do klatki piersiowej, przytrzymaj przez 60 sekund, następnie zamień nogi i powtórz.
• Zrób to 10 razy każdą nogą.

3. Rozciąganie motyla

• Usiądź na podłodze przy ścianie plecami do niej.
• Połącz stopy i rozłóż kolana.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund.
• Powtórz trzy razy.

Wykonuj te ćwiczenia codziennie. Niektóre z nich można wykonać bezpośrednio w miejscu pracy, inne – zaraz po powrocie do domu.

To wszystko. Ćwicz, utrzymuj prawidłową postawę podczas siedzenia i częściej wstawaj, a poprawisz swoją postawę i zapobiegniesz bólowi i dyskomfortowi.