10 faktów, które pomogą Ci spojrzeć świeżym okiem na fitness

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Warto pamiętać, że zawsze istnieje skuteczniejszy sposób na osiągnięcie swoich celów fitness. Tim Ferriss, pisarz i autor podcastu The Tim Ferriss Show, przeprowadził wywiady ze znanymi ekspertami, sportowcami i naukowcami, aby dowiedzieć się wiele o ćwiczeniach, zdrowym odżywianiu i leczeniu kontuzji. Lifehacker przytacza kilka wskazówek od Tima Ferrisa, z których każdą przetestował na sobie.

W ciągu dwóch lat Tim Ferris przeprowadził wywiady z ponad 100 światowej klasy ekspertami do swojego podcastu The Tim Ferris Show. Gośćmi pokazu były takie sławy jak Arnold Schwarzenegger czy Jamie Foxx, a także sportowcy różnych dyscyplin sportowych: trójbój siłowy, gimnastyka, surfing oraz legendarni dowódcy operacji specjalnych i czarnorynkowi biochemicy.

Podcast został pobrany ponad 100 milionów razy, dwukrotnie pojawił się w iTunes, a Tim Ferris co miesiąc uczył się więcej niż we wszystkich poprzednich latach razem wziętych.

Jego program koncentruje się na taktyce i szczegółach w świecie rzeczywistym. Sam Ferris podszedł do wywiadu nie jako dziennikarz, ale jako badacz. Pytał tylko o to, co sam mógłby zastosować w życiu codziennym.

Wiedza zdobyta podczas wywiadów skłoniła Tima do spojrzenia świeżym okiem na wiele rzeczy. Na przykład dowiedział się, że powolne skurcze mięśni mogą pomóc zwiększyć siłę, rozciąganie mięśni pośladkowych może pomóc rozwiązać wiele problemów dolnych partii ciała, a trenerzy olimpijscy zalecają pozyskiwanie białka z mleka koziego.

Poniżej przedstawiamy kilka pomysłów, które dadzą Ci świeże spojrzenie na fitness. Trenuj mądrze i nieustannie eksperymentuj.

1. Siła - w gimnastyce

Christopher Sommer, założyciel i trener amerykańskiej drużyny gimnastycznej z 20-letnim doświadczeniem, odwiedził Tim Ferris Show. Idąc za jego radą, Tim Ferris osiągnął imponujące wyniki w mniej niż osiem tygodni.

Spróbuj ćwiczeń gimnastycznych, a przekonasz się, że gimnastycy używają mięśni, o których istnieniu nigdy nie wiedziałeś.

J-skręt

Jest to kontrolowany, powolny martwy ciąg z zaokrąglonymi plecami i prostymi kolanami. Ćwiczenie wykonuje się z lekkim obciążeniem, zwiększa elastyczność klatki piersiowej i środkowej części pleców oraz rozciąga ścięgna podkolanowe.

1. Stań prosto, złącz nogi, trzymaj wysoko sztangę, ręce na drążku na szerokość barków.
2. Broda jest dociskana do klatki piersiowej, zaczynasz się powoli zginać, zaokrąglając plecy, kręg po kręgu. Trzymaj ręce prosto, drążek dosłownie ślizga się po twoich nogach. Opuść się w ten sposób do swojej granicy elastyczności. Z biegiem czasu możesz utrudnić ćwiczenie stojąc na pudle - drążek opadnie poniżej poziomu Twoich stóp.
3. Prostuj powoli, kręg po kręgu. Broda pozostaje blisko klatki piersiowej, unieś ją jako ostatni. Powtórz ćwiczenie 10 razy.

Skręcać

To świetne ćwiczenie rozwijające ruchomość ramion i rozciągające mięśnie piersiowe. Zrób to pod koniec treningu, kiedy twoje mięśnie są rozgrzane.

1. Weź drewniany kij lub lekki drążek. Chwyt na drążku ma podwójną szerokość barków.
2. Nie zginając rąk, powoli podnoś drążek lub kij nad głowę, a następnie powoli opuść go za plecami. W końcowej pozycji powinieneś trzymać drążek w wyciągniętych ramionach za plecami. Nie zginaj dolnej części pleców podczas ćwiczeń.
3. Przesuń ręce do przodu. Powtórz ćwiczenie 5-10 razy.

Podnoszenie ciała na wagę

Jest to doskonałe ćwiczenie wykańczające dla mięśnia czworobocznego (bardzo ważnego dla stania na rękach i niezbędnego w gimnastyce) oraz mankietu rotatorów. Działa na ramiona lepiej niż większość innych ćwiczeń.

1. Wyreguluj pierścienie tak, aby wisiały około 30 centymetrów nad twoją głową, gdy siedzisz na podłodze.
2. Usiądź na podłodze, chwyć pierścienie, usiądź wygodnie i podnieś kolana z podłogi. Obcasy pozostają na podłodze. Upewnij się, że ciało jest rozciągnięte w jednej prostej linii.
3. Podciągnij się do pierścieni, aby ciało było wyprostowane. Nogi nie poruszają się jednocześnie. W końcowej pozycji ciało jest prostopadłe do podłogi.
4. Powoli przywróć ciało do pierwotnej pozycji. Powtórz ćwiczenie 5 razy.

2. Każdy sportowiec potrzebuje masażera

Każdy sportowiec potrzebuje masażera, na przykład „”. Pracując z maksymalną mocą, urządzenie rozluźnia chronicznie napięte mięśnie. Tę metodę doradzał rosyjski masażysta.

Umieść masażer na mięśniu (ale nie w miejscu, w którym łączy się ze ścięgnem) na 20-30 sekund, to wystarczy. To świetna opcja dla sportowców z ciągle napiętymi mięśniami.

Jeśli czujesz napięcie w górnej części pleców lub szyi, spróbuj umieścić masażer na mięśniach podpotylicznych u podstawy czaszki.

3. Użyj Instagrama, aby pokonać swoje słabości

Koncepcja ta została zaproponowana przez Noana Kagana, przedsiębiorcę technologicznego w firmie AppSumo zajmującej się narzędziami internetowymi. Wśród jego osiągnięć jest zestaw 18 kilogramów mięśni w sześć miesięcy.

Jedną ze sztuczek Nohana jest śledzenie ludzi, których zdjęcia i filmy przeczą jego absurdalnym wymówkom.

Oto kilka przykładów:

Myślisz: „Jestem za stary”.

: Ten człowiek zaczął trenować w wieku 48 lat, teraz ma 53 lata.

Myślisz: „Nie zostałem stworzony, by być silnym”.

: Ta szczupła dziewczyna breakdance wykonuje ćwiczenia siłowe, które sprawią, że większość mężczyzn się podda (na przykład stanie jedną ręką).

Myślisz: „Jestem zbyt muskularny, by być elastycznym”.

: Ten muskularny "anaboliczny akrobata" wykonuje triki capoeira, szpagat i inne szalone ćwiczenia gibkości. Wytrzymałość i elastyczność nie wykluczają się wzajemnie.

4. Lataj jak joga

W 2015 roku na imprezie w Los Angeles Tim Ferris poznał Jasona Nemera, jednego z założycieli acroyogi. Ferris powiedział, że bolą go plecy, a Nemer zasugerował, żeby poleciał.

Jason położył się na podłodze, podniósł Tima na nogi tak, że wydawał się „latać” równolegle do podłogi i skręcał go przez około 15 minut. Po tym ból pleców ustąpił.

Akroyoga bardzo różni się od jogi. To bardziej połączenie treningu siłowego z tańcem (w tańcu prowadzi osoba leżąca na ziemi, a następnie wirowany w powietrzu partner), upadkami i terapią na problemy z biodrami.

Co więcej, jest prawdziwym antydepresantem. W kulturze, w której dotykanie przyjaciół (a nawet partnerów do ćwiczeń) jest zabronione, acroyoga pozwala doświadczyć zmysłowego, ale nie seksualnego kontaktu z osobą, a jednocześnie stać się silniejszym i bardziej elastycznym.

Wypróbuj jedno z głównych ćwiczeń acroyogi, hipisowski zwrot.

1. „Baza” leży na podłodze na plecach, ręce i nogi w powietrzu, łokcie i kolana lekko ugięte. „Pilot” leży na „podstawie” w pozycji psa skierowanego w dół, kładąc ręce tuż nad ramionami niższej osoby.
2. „Baza” kładzie stopy na podstawie bioder „pilota” i trzyma jego ramiona w dłoniach. Następnie unosi pilota w powietrze. „Pilot” bierze ręce za plecy i łączy ze sobą stopy, jak w „motylkowym” rozciągnięciu. Stopy powinny znajdować się poniżej bioder.
3. „Baza” obraca „pilota” w pasie, powoli zginając i wyginając jedną nogę. Pod koniec ćwiczenia „baza” powoli przywraca „pilota” do pozycji psa skierowanego w dół.

5. Ciepło pomaga rozwijać wytrzymałość

Dokładniej, warunki hipertermii mogą być stosowane do zwiększenia wytrzymałości sportowej. Poinformowała o tym Rhonda Patrick, biochemik, który pracuje ze znanym naukowcem Brucem Amesem w Szpitalu Dziecięcym w Oakland Research Institute w Kalifornii.

Opowiedziała o korzyściach płynących z „samoopieczenia” na The Tim Ferris Show w 2014 roku, przytaczając wyniki jednego badania.

Sportowcy, którzy spędzają pół godziny w saunie w temperaturze około 87°C przez trzy dni w tygodniu przez dwa tygodnie, stali się bardziej wytrwali. Wyczerpanie podczas biegu zajęło im 32% więcej czasu.

Jak to działa? Kiedy organizm przystosowuje się do ciepła, zwiększa się przepływ krwi i objętość osocza, co powoduje pocenie się w chłodniejszych warunkach i zwiększa zdolność regulowania temperatury.

Dodatkowo sauna podnosi poziom hormonów wzrostu i prowokuje silne uwalnianie prolaktyny, która między innymi pełni ważną rolę w gojeniu się ran.

Tim Ferris próbował chodzić do sauny po ćwiczeniach (lub gorącej kąpieli, która zapewnia te same korzyści) pięć do siedmiu razy w tygodniu przez 20-30 minut. Jeśli zdecydujesz się spróbować, pierwsze kilka minut w gorącej kąpieli będzie musiało być cierpliwe. W tym czasie uwalniana jest dynorfina, peptyd opioidowy, gdy czujesz się nieswojo i chcesz się wyczołgać. Oczywiście w przypadku jakichkolwiek oznak zawrotów głowy lub nudności należy natychmiast opuścić gorącą wodę lub saunę.

6. Korzystne działanie lodu

Wim „The Iceman” Hof, król surfingu Laird Hamilton i trener wydajności Tony Robbins używają zimna. Pomaga odzyskać siły po wysiłku fizycznym. Według wielu zwolenników poprawia również funkcjonowanie układu odpornościowego, pomaga przyśpieszyć odchudzanie i poprawia nastrój.

„Wszystkie problemy życia codziennego znikają”, mówi Hof, człowiek, który ustanowił kilka rekordów przebywania w ekstremalnie niskich temperaturach. „To wspaniała moc oczyszczająca”.

1. Umieść 13-18 kilogramów lodu w wannie, a następnie napełnij wodą.
2. Poczekaj, aż temperatura wody spadnie do 7 ° C (zwykle zajmuje to od 15 do 20 minut). Jeśli się boisz, możesz zacząć od kąpieli w cieplejszej wodzie.
3. Powoli zanurz się w wannie, trzymając ręce nad wodą – w ten sposób dłużej wytrzymasz niską temperaturę. Skoncentruj się na powolnym oddychaniu i miej widoczny zegar. Przy pierwszym nurkowaniu wyznacz sobie cel pozostania w wodzie przez 2-3 minuty, a następnie stopniowo, w ciągu 1-3 tygodni, zwiększaj czas do 5-10 minut. Kiedy będziesz w stanie wytrzymać przez dziesięć minut, spróbuj włożyć ręce do wody na ostatnie 60-120 sekund.

7. Znajdź „swoją” ścieżkę dźwiękową i włącz ją w trybie powtarzania

Tim Ferris uważa 10-20 minutową medytację za najlepszy trening mentalny. Mimo to dostrzega skuteczność innych ćwiczeń podobnych do medytacji.

Na przykład wielu gości podcastów wypróbowało tę technikę: jeden utwór muzyczny lub album jest powtarzany. Działa jak mantra, aby pomóc Ci skupić się na chwili obecnej, zarówno podczas treningu, jak i w pracy pozasportowej. Oto kilka przykładów tego, czego słuchali goście The Tim Ferris Show:

1. Amelia Boone, trzykrotna zwyciężczyni World's Toughest Mudder - 24-godzinny wyścig z różnymi przeszkodami:

• Rozbijanie dyń - dziś wieczorem, dziś wieczorem.
• Needtobreathe – miej oczy otwarte.

2. Alex Honnold, światowej sławy wspinacz:

Ścieżka dźwiękowa do filmu „Ostatni Mohikanin”

3. Matt Mullenweg, główny programista WordPress.org, dyrektor generalny wartego miliard dolarów startupu Automattic:

• A $ ap Rocky - Codziennie.
• Drake - jeden taniec.

A oto „mantry” samego Tima Ferrisa:

• Sevendust - Odłamek.
• Beats Antique - Obiegowe.

8. Odzyskiwanie podróży

Tim Ferris zabiera ze sobą kilka rzeczy na wszystkie wycieczki. Niektóre trzyma nawet w hotelach często odwiedzanych miast. Oszczędzając na opłatach za bagaż, przechowywanie rzeczy na miejscu opłaca się już po kilku lotach.

Rogue Fitness VooDoo Floss elastyczna opaska

Ta taśma kompresyjna została przedstawiona Timowi Ferrisowi przez Kelly Starrett, twórcę ostatecznego przewodnika po radzeniu sobie z bólem, zapobieganiu kontuzjom i poprawianiu wyników sportowców.

Fitness VooDoo Floss to skuteczna gumka, która zapewnia kompresję i pomaga rozgrzać sztywne lub uszkodzone mięśnie i stawy. Kompaktowa taśma z łatwością mieści się w kieszeni kurtki, pomagając zmniejszyć ból i rozszerzyć zakres ruchu lepiej niż inne, znacznie droższe instrumenty. Tim Ferris często nosi go na łokciach i przedramionach podczas wymagających treningów gimnastycznych.

Wałek kolczasty

Ten instrument tortur poleciła Emilia Boone. Rolując mięśnie na takim wałku, przyspieszasz regenerację po treningach.

Ważny punkt: zacznij stopniowo. Kiedy Tim Ferris po raz pierwszy spróbował walca z kolcami, próbował podążać za Emilią i kręcił ciałem przez 20 minut. Następnego dnia poczuł się tak, jakby został wciągnięty do śpiwora i przez kilka godzin tarzany na drzewie.

Mata do akupresury Nayoya

Matę tę zasugerował Andrey Bondarenko, artysta Cirque du Soleil. Jego trener, były ukraiński sportowiec akrobatyczny, zmuszał sportowców do korzystania z maty przez co najmniej godzinę dziennie.

Tim Ferris odkrył, że zaledwie 10 minut na macie rano zdziałało cuda. Mata jest szczególnie dobra do leczenia bólu w środkowej części pleców. Po kontuzji jego latissimus dorsi mata pomogła Ferrisowi na wiele sposobów wrócić do studiów.

9. Paliwo przenośne

Owoce morza na śniadanie?

Śniadanie autorstwa Dominica D'Agostino, profesora farmakologii i fizjologa z Morsani College of Medicine na Uniwersytecie Południowej Florydy, pasuje zarówno do diety ketogenicznej, jak i prostej diety.

Profesor jest jednym z czołowych światowych ekspertów od ketonów. Wśród jego sportowych osiągnięć - 10 powtórzeń martwego ciągu o wadze ponad 226 kilogramów.

Oto przepis na śniadanie: jedna puszka sardynek w oliwie z oliwek i pół puszki ostryg (węglowodany z nieglikemicznego fitoplanktonu). Tim Ferris podróżował z pudełkami tego jedzenia, ponieważ można je przechowywać miesiącami bez lodówki. Tysiące fanów jego programu skosztowało tego śniadania i pokochało je. W rzeczywistości nie jest tak obrzydliwe, jak sobie wyobrażasz.

Żelatyna na stawy

Tim używa koktajli żelatynowych do produkcji kolagenu, który jest dobry dla tkanki łącznej i skóry. Problem w tym, że żelatyna po zmieszaniu z zimną wodą nabiera paskudnej płynnej konsystencji, podobnej do odchodów mew.

Emilia Boone zaproponowała mu kolejną wersję koktajlu żelatynowego – Great Lakes, który miesza się łatwo i równomiernie. A nieprzyjemny zapach można wyeliminować dodając łyżeczkę proszku z buraków.

Białko mleka koziego

Legendarny trener siłowy Charles Poliquin, który trenuje olimpijczyków i zawodowców, zaproponował kozią serwatkę. Jeśli jesteś wrażliwy na laktozę, może to uratować życie.

Serwatka z koziego mleka jest odpowiednia również dla osób dobrze tolerujących nabiał – jest lepiej wchłaniana w organizmie.

10. Medytacja to podstawowa umiejętność

Ponad 80% światowej klasy profesjonalistów, z którymi przeprowadzono wywiady dla Tim Ferris Show, codziennie używało medytacji jako praktyki zwiększającej koncentrację. Dotyczy to każdego, od neurologa dr Sama Harrisa po muzyka Justina Boretę z Glitch Mob.

To najczęstszy zwyczaj wśród gości Tima Ferrisa. Medytacja to metaumiejętność, która poprawia wszystkich innych. Możesz wziąć to za czynnik zwiększający ogólną wydajność.

Tim Ferris używa głównie medytacji transcendentalnej lub technik Vipassana, ale to nie znaczy, że będą działać dla Ciebie – każdy musi znaleźć swoje. Wypróbuj różne typy. Nie trzeba od razu wybierać jednej medytacji i poświęcać jej cały czas.

Oto kilka sposobów na rozpoczęcie pracy:

1. Aplikacja wydaje się być prostym przewodnikiem po medytacji. 10 kursów kosztuje 10 minut przez 10 dni.
2. Bezpłatne sesje medytacyjne prowadzone przez instruktora. Możesz spróbować na stronach (Sam Harris) lub (Tara Brach).
3. Aby poczuć efekt medytacji opartej na mantrze, spróbuj: zająć wygodną pozycję na krześle (nie musisz składać nóg, jak w jodze), powtarzaj w myślach jedno krótkie słowo z dwóch sylab na 10-20 sekundy. Zrób to natychmiast po przebudzeniu.

Medytuj przynajmniej pięć dni w tygodniu, od poniedziałku do piątku. Jeśli potrzebujesz naprawdę dobrego kopa, aby zacząć, wypróbuj usługi osiągania celów, takie jak.