Dlaczego dużo spać jest również szkodliwe. Wersja harwardzka

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Dużo spania (ponad 8 godzin) - czy to dobrze czy źle? Naukowcy z Uniwersytetu Harvarda uważają, że zbyt dużo snu jest tak samo szkodliwe dla pamięci i myślenia jak brak snu. Czemu? Dowiedz się z tego artykułu.

Niedawno przedstawiliśmy ci badanie Huffington Post dotyczące skutków braku snu. Okazało się, że już jeden dzień braku snu może prowadzić do przejadania się, pogorszenia uwagi i pamięci, nadmiernej pobudliwości emocjonalnej i innych negatywnych konsekwencji. Jeśli systematycznie nie wysypiasz się, zwiększa się ryzyko udaru mózgu, otyłości, cukrzycy i innych zmian klinicznych w organizmie.

Ale, jak niedawno odkryli naukowcy z Uniwersytetu Harvarda, nadmiar snu jest nie mniej destrukcyjny niż brak snu.

Badanie, prowadzone przez Elizabeth Devore, objęło grupę kobiet, które brały udział w dużym prospektywnym badaniu dotyczącym zdrowia amerykańskich pielęgniarek. W latach 1986-2000 badano nawyki związane ze snem badanych, aw ciągu ostatnich sześciu lat trzykrotnie przeprowadzano z nimi wywiady na temat pamięci i myślenia.

Devore i jej koledzy odkryli, że kobiety, które śpią 5 godzin lub mniej w nocy i śpią 9 godzin lub więcej, mają niższą wydajność niż te, które przestrzegają normy i śpią 7-8 godzin. Ponadto stwierdzono, że brak i nadmiar snu sprawia, że badani są psychicznie starsi o dwa lata w porównaniu z ochotnikami, którzy śpią 7-8 godzin.

Nasze badania wykazały, że przestrzeganie harmonogramu snu (średnia 7-8 godzin) może pomóc zachować pamięć; Należy zbadać interwencje kliniczne oparte na terapii snu, ponieważ mogą one pomóc uniknąć pogorszenia stanu psychicznego.

Dlaczego pamięć?

To i wiele wcześniejszych badań pokazuje, że ludzie, którzy nie śpią dobrze, mają wyższe ciśnienie krwi, cukrzycę i zwężenie naczyń. W efekcie zmniejsza się dopływ krwi do mózgu, który do efektywnego funkcjonowania potrzebuje tlenu i glukozy.

Brak snu może zaburzać pamięć w inny sposób. Stwierdzono, że w organizmie myszy, którym nie pozwolono spać, intensywniej tworzy się transbłonowe białko beta-amyloid. W organizmie ludzkim beta-amyloid jest podstawą blaszek amyloidowych w chorobie Alzheimera. Ich koncentracja w mózgu upośledza pamięć i myślenie oraz zwiększa ryzyko demencji.

Wiele to za mało

Czy to oznacza, że potrzebujesz więcej snu, aby zachować pamięć i inne funkcje poznawcze? Okazuje się, że nie.

Według naukowców osoby spędzające w łóżku ponad 9-10 godzin dziennie mają słabą jakość snu. A jakość snu z kolei wpływa również na pamięć i myślenie.

Tak więc spanie dużo jest tak samo złe jak mało.

12 kroków do idealnego snu

1. Obserwuj reżim. Idź do łóżka i obudź się w tym samym czasie. Wejdź w przyjemny nawyk przed snem. Na przykład relaksująca kąpiel.
2. Możesz spać w łóżku lub uprawiać seks. Nie czytaj, nie oglądaj telewizji ani nie jedz w łóżku.
3. Jeśli nie możesz spać przez 15-20 minut, wstań i przejdź się po domu. Zrób coś spokojnego. Na przykład czytaj pod nocnym światłem. Nie włączaj komputera ani telewizora - światło z monitora lub ekranu, wręcz przeciwnie, będzie ekscytować, a nie "uśpić". Wróć do łóżka, gdy poczujesz się śpiący. Nie ustawiaj alarmu do przodu, jeśli zasnąłeś później niż planowano.
4. Idź na sport. Wprowadź do swojego harmonogramu co najmniej 45 minut codziennych ćwiczeń. Ćwicz rano i ćwicz jogę przed snem, aby zrelaksować ciało i umysł.
5. Jeśli to możliwe, zaplanuj rano trudne, stresujące zadania. Po ich rozwiązaniu, zanim pójdziesz spać, poczujesz się spokojny i spokojny.
6. Nie idź spać głodny. Ale nie jedz tuż przed snem. Szukasz przekąski w nocy? Zjedz jabłko lub lekką sałatkę.
7. Unikaj kofeiny co najmniej 2 godziny przed snem.
8. Unikaj picia w nocy, aby nie wstawać i nie biegać do łazienki.
9. Nie pij alkoholu podczas kolacji. Wiele osób uważa, że pomaga się zrelaksować, w rzeczywistości alkohol tylko pogarsza sen.
10. Upewnij się, że twoje łóżko jest wygodne, a pokój jest ciemny i cichy. Użyj na przykład maski do spania i zatyczek do uszu.
11. Oddychaj prawidłowo przed pójściem spać: weź powolny, głęboki wdech i wydech.
12. Drzemka w ciągu dnia jest dobra. Najważniejsze, żeby nie przesadzać. Przeczytaj o tym, ile i jak się zdrzemnąć tutaj.