Dlaczego podnoszenie kadłuba jest szkodliwe i jak je zapewnić?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Unoszenie ciała z pozycji leżącej wydaje się prostym ćwiczeniem, ale można je również wykonać nieprawidłowo. Aby nie mieć problemów zdrowotnych zamiast napiętego brzucha, postępuj zgodnie z techniką.

Słabe mięśnie brzucha sprawiają, że ćwiczenia są niebezpieczne

Głównym problemem podczas wykonywania liftingu rdzenia są słabe mięśnie proste brzucha. Aby ułatwić zrozumienie powodu, podzielimy ćwiczenie na dwie fazy:

• skręcanie, gdy podnosisz górną część ciała z podłogi, a dolna część pleców pozostaje przyciśnięta do podłogi;
• podnoszenie ciała, gdy podnosisz dolną część pleców z podłogi i przechodzisz do pozycji siedzącej.

W pierwszej fazie skurcz mięśnia prostego brzucha ciągnie cię do przodu.

Kiedy dolna część kręgosłupa jest uniesiona nad podłogę, do pracy zaangażowane są mięśnie zginaczy bioder: mięśnie biodrowo-lędźwiowe, mięśnie prostego uda (jedna z głów mięśnia czworogłowego), mięśnie gwiaździste i ścięgna powięzi lata uda. Dzięki nim ciało zgina się w stawie biodrowym, a ty przechodzisz do pozycji siedzącej.

Silne mięśnie brzucha skręcają miednicę podczas fazy podnoszenia, dzięki czemu obciążenie kręgosłupa lędźwiowego jest odciążone, a ćwiczenie staje się bezpieczne.

Co się stanie, jeśli Twoje mięśnie brzucha są słabe? Po fazie skręcania nie możesz trzymać rdzenia mięśniami prostymi brzucha i próbować unosić się za pomocą zginaczy bioder. Miednica porusza się do tyłu, dolna część pleców wygina się i powstaje ucisk kręgów. Mięsień biodrowo-lędźwiowy ciągnie kręgi do przodu, zaburzając neutralną pozycję kręgosłupa, co negatywnie wpływa na jego zdrowie.

W rzeczywistości poprawne i niepoprawne techniki wyglądają mniej więcej tak:

Jeśli wykonasz kilka podejść niepoprawnie, możesz odczuwać ból w odcinku lędźwiowym kręgosłupa. A jeśli masz już problemy z plecami, to tylko pogorszysz sytuację.

Jak to naprawić

Zamień ups na twista lub baton

Zamiast podnosić ciało, wykonuj skręty bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi. To ochroni kręgosłup przed urazami i wzmocni mięśnie proste brzucha.

Jednak skręcanie ma swoje własne niebezpieczeństwo. Tym razem mówimy o napięciu w odcinku szyjnym kręgosłupa. Niektórzy początkujący mocno pchają szyję do przodu. Wielokrotne powtórzenia tego ćwiczenia plus praca przy komputerze z ciągłym napięciem w odcinku szyjnym kręgosłupa - a trening może przerodzić się w ból. Ale jest wyjście.

Podczas wykonywania skrętów staraj się rozluźnić szyję, nie ciągnij podbródka do klatki piersiowej.

Można również zastąpić unoszenie ciała drążkiem lub podciąganie kolan do klatki piersiowej wisząc na poziomym drążku.

Podnieś ciało powoli

Jeśli zbytnio zwolnisz powtarzanie, po prostu nie będziesz w stanie rozciągnąć się z mięśniami zginaczy biodra. Ponadto powolne unoszenie ciała jest świetną opcją do ćwiczenia wyciskania. Więc będzie się napinał znacznie bardziej niż podczas szybkich lub nagłych ruchów.

Istnieje interesująca odmiana tego ćwiczenia - powolny skręt z rękami nad głową i prostymi nogami. Połóż się na plecach, wyprostuj nogi, wyciągnij ręce nad głowę i zacznij skręcać, unosząc ciało. Celem jest jak najwolniejsze wykonanie ćwiczenia. Po wyprostowaniu również zacznij schodzić bardzo powoli i jeśli to możliwe pozostań w miejscu, w którym Twoje mięśnie odczuwają największe napięcie.

To wszystko. Wykonuj ćwiczenia poprawnie, a uchronisz się przed kontuzjami na siłowni i podczas treningów w domu.