Jak zrobić plan samoopieki

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pomoże przezwyciężyć trudny okres i nie oderwać się.

Co to jest plan samoopieki i do czego służy

Jest to mapa drogowa, która pomoże Ci poradzić sobie ze stresem, uniknąć rozpaczy i utraty kontroli, jeśli problemy się nawarstwiają. Taki plan powinien być stworzony przez Ciebie i specjalnie dla Ciebie, biorąc pod uwagę Twoje cechy.

Po co to jest?

• Aby lepiej zrozumieć siebie i swoje potrzeby. Już sam proces opracowywania strategii, a następnie jej realizacji, pomoże Ci poznać siebie i przeanalizować, czego chcesz i co sprawia, że czujesz się lepiej.
• Aby nie zgubić się w trudnej sytuacji. Każdy ma trudne okresy: zmęczenie, rozpad związków, zablokowanie w pracy, wypalenie emocjonalne. W takich momentach nie rozumiesz, jak radzić sobie z tym chaosem i nie tracić przytomności umysłu. Ale jeśli masz już gotowy plan krok po kroku, łatwiej będzie przejąć kontrolę nad sytuacją.
• Dbać o siebie regularnie. I naucz się samodzielnie wspierać. W końcu, jeśli robisz to codziennie i dobrze rozumiesz swoje potrzeby, to w czasach kryzysu łatwiej będzie Ci się uspokoić i zebrać w sobie. Jak mówi przysłowie: „Mam siebie i damy sobie z tym radę”.

Jak zrobić plan samoopieki

Krok 1. Pamiętaj, co pomogło Ci wcześniej

Przeanalizuj swoje przeszłe doświadczenia. Pomyśl o działaniach, które sprawiły, że poczułeś się trochę lepiej. Mogą to być ćwiczenia oddechowe, uprawianie sportu, spanie, oglądanie ulubionego filmu, rozmowa z bliskimi.

Zrób swoją listę. Po prostu staraj się nie uwzględniać niczego, co może zaszkodzić twojemu ciału i psychice: palenia, picia alkoholu, przejadania się i tak dalej.

Krok 2. Zastanów się, co jeszcze mogłoby Ci pomóc

Być może natknąłeś się na kilka ciekawych wskazówek, takich jak oddychanie pudełkowe, które pomaga w stresującej sytuacji. Albo jak zorganizować trzydniowy senny maraton i wrócić do życia po ciężkim tygodniu. A może ktoś bliski mu powiedział, że dosłownie uratowała go joga lub masaż. Pomyśl o wszystkich pomysłach, które mogą wnieść spokój i radość do twojego życia. Zrób ich osobną listę.

Krok 3. Podziel życie na sfery

Wybierz te, które są dla Ciebie ważne, abyś mógł przepisać osobną strategię dla każdego z nich. Na przykład:

• Stanowisko.
• Relacje z ludźmi.
• Aktywność fizyczna i ciało.
• Stabilność emocjonalna.

Krok 4. Zastanów się nad strategią

Dla każdego obszaru sporządź listę rzeczy do zrobienia, dzięki której poczujesz się bardziej stabilnie. Aby to zrobić, skorzystaj z pomysłów przedstawionych w pierwszych dwóch krokach. Bądź realistą: wszystko powinno być łatwe do zrobienia. Oto kilka pomysłów na każdy obszar.

Praca

• W przerwie obiadowej spędź czas sam: idź na spacer, jeśli to możliwe – udaj się na spoczynek, aby poczytać książkę lub po prostu usiądź w ciszy.
• Zabierz do biura smaczne i obfite jedzenie, kup aromatyczną herbatę lub kawę.
• Udekoruj trochę miejsce pracy: przynieś roślinę, zdjęcia bliskich, piękny notatnik.
• Kup wygodną poduszkę pod plecy i zabawkę antystresową.
• Pracuj w odcinkach po 25-30 minut i rób wiele małych zamiast jednej dużej przerwy.
• Słuchaj pięknej muzyki instrumentalnej na słuchawkach (o ile Cię to nie rozprasza).
• Przedyskutuj z kierownikiem możliwość przynajmniej okazjonalnej pracy w domu.
• Oddeleguj niektóre niepilne zadania lub odłóż je na lepsze czasy (jeśli to możliwe).

Relacje z ludźmi

• Porozmawiaj z zaufaną osobą przez telefon, rozmowę wideo lub osobiście.
• Wyjdź z przyjacielem w nowe ciekawe miejsce.
• Idź odwiedzić lub zaproś gości do swojego miejsca.
• Rozmowa z przyjaciółmi.
• Zasięgnij porady psychologa.
• Napisz o swoich doświadczeniach w grupie lub na forum mającym na celu pomoc i wsparcie. Zanim to zrobisz, zwróć uwagę na to, jak reagują inni uczestnicy i zastanów się, czy to jest dla Ciebie odpowiednie.

Aktywność fizyczna i fizyczna

• Idź pobiegaj.
• Rozciągaj się lub uprawiaj jogę.
• Weź kąpiel z olejkami, solą i pianą.
• Idź do sauny.
• Taniec.
• Przeżyj senny maraton.
• Idź na masaż.
• Idź do dobrej restauracji lub ugotuj pyszny posiłek według nowego przepisu.

Stabilność emocjonalna

• Prowadzić pamiętnik.
• Zaangażować się w kreatywność, robótki ręczne.
• Oglądaj filmy i programy telewizyjne.
• Zapal świece zapachowe i przeczytaj ciekawą książkę.
• Posłuchać muzyki.
• Medytować.
• Wykonuj ćwiczenia oddechowe.
• Spacerować.
• Leżeć na kanapie.
• Zrezygnuj na kilka dni z internetu i gadżetów.
• Każdego wieczoru zanotuj w notesie pięć powodów, dla których radzisz sobie dziś świetnie.

Jeśli te pomysły nie działają dla Ciebie, możesz wybrać własne. Najważniejsze to mieć na swojej liście aktywności, które napełniają Cię energią i wspierają.

Krok 5. Przypomnij sobie negatywne doświadczenia

Często staramy się złagodzić niepokój mniej zdrowymi czynnościami, które na dłuższą metę nie przynoszą ulgi, a jedynie pogarszają samopoczucie. Ktoś pali lub pije alkohol, a potem budzi się złamany iz bólem głowy. Ktoś utknął w telefonie, bez końca przerzucając kanał w sieciach społecznościowych, w wyniku czego poczucie winy za spędzony czas jest dodawane do stresu.

Zapisz wszelkie destrukcyjne strategie radzenia sobie ze stresem, którymi się zajmujesz, i zastanów się, jak je zastąpić. Na przykład: „Nie będę kręcił się cały dzień w sieciach społecznościowych, ponieważ ta aktywność mnie męczy i jeszcze bardziej denerwuje. Zamiast tego, jeśli chcę się rozproszyć, czytam lekką książkę lub oglądam serial. Oto lista tego, co chcę przeczytać i zobaczyć.”

Krok 6. Zrób listę wiarygodnych osób

Mogą to być przyjaciele, krewni, dobrzy znajomi, do których możesz się zwrócić, jeśli naprawdę chcesz porozmawiać. Ważne jest, aby zaufać tym ludziom i mieć pewność, że nie będą Cię krytykować i dyskontować.

Krok 7. Skorzystaj z planu

Teraz masz dużą listę czynności, które pomogą Ci się przygotować, odzyskać zmysły i zregenerować siły. Jest podzielony na kilka kategorii, w zależności od twoich cech osobistych. Musisz go wydrukować lub zapisać elektronicznie, aby mieć go na wyciągnięcie ręki. Jeśli wydarzy się coś nieprzyjemnego lub po prostu poczujesz się zmęczony, możesz odwołać się do swojego planu i szybko wymyślić, co zrobić.

Nawiasem mówiąc, taki plan może zadziałać nie tylko w sytuacjach kryzysowych. Zgódź się ze sobą, że każdego dnia poświęcisz co najmniej 30 minut na dbanie o siebie i zanotuj to w swoim pamiętniku. Psychologowie uważają, że ten nawyk pomaga czuć się bardziej stabilnym, bardziej harmonijnym i bardziej odpornym na stres.

Osobiste doświadczenie

Nie próbowałem układać pełnego planu samoopieki, ale mam skróconą wersję: małą listę rzeczy do zrobienia, dzięki której czuję się lepiej i mam siłę do rozwiązywania problemów. Obejmuje na przykład prowadzenie pamiętnika. Praktyki pisarskie mogą choć trochę pomóc uporać się z depresją, zmęczeniem, wypaleniem, kryzysami i wieloma innymi problemami.

A także na mojej liście czytanie, robienie na drutach, miętowa herbata, medytacja, drapanie po brzuchu kota, a jeśli to możliwe, rezygnacja z internetu i gadżetów. Jeśli nie czuję się zbyt dobrze i muszę się pozbierać, po prostu zaglądam do zeszytu i wybieram teraz rzeczy, które mogą mi w tym pomóc. I to działa.