Jak zrobić plan posiłków

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-13 02:41

Jak wiecie, prasa jest wykuwana w kuchni. Wykonywanie konkretnych ćwiczeń to tylko połowa sukcesu. Pozostałe 50% to to, co jesz. Jaki jest więc pożytek z silnych mięśni, jeśli są ukryte pod warstwą tłuszczu? Odwrotny problem jest nie mniej powszechny - wyczerpanie. W rezultacie wszystkie dobre intencje zostają sprowadzone do zera, a wraz z nimi wyniki dążą do zera. Dlatego dzisiaj porozmawiamy o tym, jak możesz zmienić swoją zwykłą dietę na bardziej poprawną i nie rezygnować z tego biznesu po pierwszym tygodniu.;)

Siedzenie na dietach jest bardzo trudne zarówno fizycznie, jak i psychicznie, a korzyści z nich płynące są często bardzo krótkotrwałe. Aby pożyteczny nawyk zyskał przyczółek, nie możesz natychmiast rzucić się do bitwy i zmieść na bok wszystkiego, co nie jest przydatne, ale tak kochane i znajome: nadal będziesz się wyrywać i oddawać wszystkim złym. Pamiętaj też, że nie wszystkie diety są odpowiednie dla niektórych sportów. Na przykład to samo nie jest odpowiednie dla osób uprawiających intensywny trening interwałowy, triathlon lub bieganie na średnim i długim dystansie, ponieważ wszystkie te czynności zużywają dużo węglowodanów.

Przed podjęciem decyzji o wyborze konkretnego menu należy nie tylko skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem, ale także zebrać więcej informacji o tym, na jakich procesach opiera się dieta i czy można ją połączyć z treningami.

Tak więc Anna Robertson, trenerka i dietetyk z Biodynamic Wellness (Kalifornia), oferuje dość prostą i powszechną dla wielu osób adaptację codziennej diety dla tych, którzy uprawiają jogging lub jakikolwiek inny sport, który obejmuje wystarczającą liczbę obciążeń cardio (aerobik, step aerobik, interwały i trening funkcjonalny) i nie obejmuje budowy mięśni.

Opcja menu na jeden dzień

Śniadanie

Na przykład Twoje zwykłe śniadanie składa się z filiżanki kawy ze śmietanką i cukrem (opcjonalnie) oraz miski płatków owsianych z 2% mlekiem.

Anna radzi zastąpić cukier naturalnym słodzikiem – miodem lub syropem klonowym. Na drugie śniadanie proponuje wielojajeczny omlet gotowany w oleju kokosowym – doskonałe źródło białka i zdrowych tłuszczów.

Obiad

Propozycja Anny to sałatka z białkiem i warzywami plus kromka tostowanego pełnoziarnistego chleba.

Przekąska przed bieganiem (trening)

Anna radzi preferować żywność naturalną, która zawsze będzie biodostępna. Na przykład tzw. Trail Mix, czyli mieszanka orzechów i suszonych owoców, to doskonałe źródło węglowodanów, które szybko przywracają utraconą energię. Na dłuższe biegi (10 km lub więcej) odpowiednie jest jabłko z masłem migdałowym (lub innym masłem orzechowym). Taka przekąska zapewni Ci odpowiednie tłuszcze i węglowodany.

Podczas długich biegów

Elektrolity nadają się do uzupełniania płynów i minerałów i nie trzeba ich kupować w specjalistycznych sklepach. Na przykład picie wody ze szczyptą soli morskiej może pomóc uzupełnić niedobory płynów i minerałów. Jeśli tak naprawdę nie chcesz pić osolonej ciepłej wody, możesz dodać tam trochę więcej soku z cytrusów lub soku żurawinowego.

Przekąski po biegu lub treningu

Zwiększ spożycie białka w ciągu 30 minut od biegu. Dla tych, którzy przebiegli 10 km, może to być to samo jabłko z masłem orzechowym lub serkiem śmietankowym (Filadelfia, mascarpone). Ta przekąska pomoże uzupełnić aminokwasy potrzebne do regeneracji mięśni, a połączenie owoców i tłuszczu podniesie poziom glukozy we krwi, co zapewni komórkom energię. Dla tych, którzy biegali więcej, potrzebne jest bardziej efektowne wzmocnienie, które zapewni białka, węglowodany i tłuszcze. Jedną z opcji jest sałatka z jajek lub tuńczyka podawana na tostowanej kromce pełnoziarnistego chleba.

Obiad

Kolacja powinna zawsze zawierać białka, węglowodany i tłuszcze. Nasz organizm wchłania białka zwierzęce znacznie lepiej niż białka roślinne (przepraszam wegetarian), ponieważ są one bogate w składniki odżywcze. Zdrowe tłuszcze: olej kokosowy, oliwa z oliwek lub olej z awokado. Przykładem pełnego posiłku jest brązowy ryż, quinoa lub słodkie ziemniaki plus mięso (jak chcesz) i warzywa gotowane na parze. Możesz też pozwolić sobie na kieliszek schłodzonego białego wina.

„Po kolacji”, czyli Jeśli naprawdę chcesz zjeść po 18:00

Jeśli jesteś bardzo głodny, weź owoce lub jagody. Jagody są dosłownie napakowane antyoksydantami i witaminami, pomagają pozbyć się wolnych rodników i wspomagają detoksykację organizmu. A ten, kto przebiegł 10 km lub więcej, zasługuje na tabliczkę czekolady (najlepiej gorzka czekolada z 75% kakao).

Sporządzenie planu posiłków

Przygotowanie planu posiłków jest łatwe, zwłaszcza jeśli masz plan treningowy na tydzień i możesz z grubsza obliczyć wydatki kalorii podczas ćwiczeń. Na przykład podczas przygotowań do Ironmana 70,3 (połowa) mój mąż przejechał na treningach średnio 70 km (czasami 50 km, czasami całe 100 km). W efekcie wydawał około 1500 kcal, a wiedziałam, że w tym dniu potrzebne jest bardziej urozmaicone jedzenie niż w dni odpoczynku czy dni z basenem.

Dlatego znając swój harmonogram treningowy, zużycie energii i cele (schudnąć, przytyć lub pozostać przy tej samej wadze), możesz bezpiecznie rozpocząć układanie planu.

Tygodniowy plan posiłków wcale nie obejmuje codziennego przygotowywania posiłków. Istnieje wiele potraw, które bardzo dobrze zachowują swój smak przez 2-3 dni. Twarożek, suszone owoce, owoce, jagody i warzywa w ogóle nie wymagają gotowania.

Przygotuj plan posiłków na cały tydzień. Usiądź i zastanów się, co chciałbyś ugotować lub posmakować. Oszacuj, ile czasu zajmie Ci gotowanie i wybierz najlepsze opcje.
Poszukaj nowych przepisów. Zróżnicowana żywność jest nie tylko smaczna, ale i zdrowa, ponieważ w ten sposób organizm otrzymuje coraz więcej różnych składników odżywczych. W tym celu istnieją specjalne agregatory przepisów, w których można znaleźć prawie wszystko! Przykład - plus Pinterest. Warto również wspomnieć o stronie z niesamowicie pięknymi zdjęciami i przepisami na pyszne dania wegetariańskie.
Staraj się jeść ten sam posiłek nie częściej niż dwa razy w tygodniu. Mówiliśmy już o różnorodności! Nie musi to być coś zupełnie nowego, prostsze modyfikacje są całkiem odpowiednie.
Staraj się przygotowywać posiłki, które będziesz mógł zjeść następnego dnia. Dotyczy to zbóż i zup. Pierwsza opcja jest odpowiednia dla pozycji nr 3, a druga może służyć jako podstawa do różnych potraw, zmieniając dodatki.
Policz kalorie. Aby osiągnąć ten cel, musisz znać „wejście” i „wyjście”. Istnieje również wiele różnych usług internetowych i aplikacji mobilnych do obliczania kalorii.
Zawsze powinieneś mieć alternatywy. Dzieje się tak w przypadku, gdy ktoś z Twojej rodziny zjadł przygotowany posiłek lub nie byłeś w stanie dostać się na przygotowany posiłek z powodu zajęcia lub z innych powodów.

Alternatywnie, spójrz na przykłady, od prostych płatków owsianych po pełne śniadanie dla rowerzystów, które obejmuje makaron, kawę, tosty z dżemem, szynkę i jajka, suszone owoce i świeży sok.

Wyznaczaj właściwe cele, obserwuj swoją dietę i staraj się, aby była jak najbardziej urozmaicona i zdrowa!