Twój własny człowiek z żelaza: Jak samodzielnie sporządzić roczny plan przygotowań do IRONMAN

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Decyzja zapadła spontanicznie. Po prostu musiałem coś zmienić w swoim życiu. Nie tylko się zmieniaj, ale rzuć sobie wyzwanie. Co wiedziałem w szczególności o triathlonie i IRONMAN? Tam trzeba pływać, jeździć na rowerze i biegać. No i to, że pokonanie dystansu jest całkowicie poza możliwościami zwykłych ludzi (4 km pływania, 180 km rowerem, 42 km biegania). Kuszący? Aż korci! Czy mogę? Dlaczego nie! Pomysł był na tyle szalony, że mnie schwytał, a potem zniewolił.

Spędziłem kilka dni studiując oficjalną stronę i wszystkie artykuły, które tam były. Mamy dużo informacji. Wszystko: odżywianie, wyścigi, sprzęt, regeneracja, trening, rozwój umiejętności itp. itp. Na moim pulpicie leżała ogromna ilość notatek. Spojrzałem na nie i zdałem sobie sprawę, że same notatki nie mają wartości. Potrzebny jest system. System, który pozwoli mi osiągnąć upragniony rezultat – opanować wyścig IRONMAN 70.3 (2 km pływania, 90 km jazdy na rowerze i 21 km biegania). Od wielu lat buduję systemy biznesowe. Wszystkie systemy podlegają tym samym podstawowym prawom. Jedna z prostych zasad – nie wiesz od czego zacząć? Zobacz, jakie systemy już istnieją.

Rozejrzałem się. A ponieważ uważałem bieganie za moje największe wyzwanie w triathlonie, zapisałem się na program treningowy „Półmaraton” za pośrednictwem jednej z aplikacji biegowych. Cóż, to dobry początek. Skrupulatnie przestrzegałam zaleceń programu i nie opuściłam ani jednego treningu (swoją drogą 6 dni w tygodniu). Równolegle studiowałem wszystkie dostępne informacje. Natknąłem się na kilka odniesień do książki Joego Friela „Biblia triathlonisty” i po przeczytaniu recenzji zdecydowałem, że książkę należy natychmiast przestudiować od deski do deski.

I podjął właściwą decyzję.

Na początku po prostu zacząłem czytać. Potem przyszło zrozumienie - to jest system, którego szukałem! Szybko stało się jasne, że książka będzie musiała pracować poważnie i skrupulatnie, aby system był tylko dla mnie. Na szczęście po to została napisana książka. Dzięki starannemu i cierpliwemu studium Biblia pozwoli ci stworzyć system treningu i żywienia dla każdej klasy triathlonisty lub duathlonisty.

Dużo czasu i wysiłku poświęciłem na przygotowanie programu dla siebie. A teraz chcę zaoszczędzić Twój czas i opowiedzieć o przygotowaniu programu szkoleniowego w serii artykułów „Jego własny człowiek z żelaza”.

Przygotowanie planu rocznego

Przygotowanie rocznego planu treningowego opiera się na 3 fundamentalnych założeniach:

Musisz być w doskonałej kondycji fizycznej, gdy bierzesz udział w ważnych wydarzeniach.

Rok podzielony jest na okresy, przy czym każdy okres ma swoje cele i zadania, a także różni się intensywnością, czasem trwania, objętością treningu i ćwiczonymi umiejętnościami. Jednocześnie celem periodyzacji jest właśnie osiągnięcie szczytu we właściwym czasie.

Należy unikać przetrenowania i innych błędów związanych z nadmiernymi obciążeniami.

Idea periodyzacji treningu jest zakorzeniona w historii rozwoju sportu w XX wieku, a wszelkie potrzebne informacje można znaleźć w Internecie. Krótki opis okresów będzie trochę dalej, ale na razie przejdźmy do praktycznych kroków przygotowania rocznego planu treningowego. Na każdym kroku podam przykładowe punkty mojego planu.

Więc.

Krok 1 – Wyznacz cele na nadchodzący rok

Co chcesz osiągnąć w tym roku? Oczywiście pod względem sportowym. Niezależnie od tego, czy zamierzasz wziąć udział w wyścigu IRONMAN, maratonie, czy po prostu osiągnąć określone wskaźniki, musisz jasno określić cele i je naprawić. Nie będę się spierał o potrzebę pisemnego ustalenia celu - materiałów na ten temat jest wystarczająco dużo. Po prostu to zrób. Weź czystą kartę i zapisz swoje cele. Nie daj się ponieść emocjom. Nie może być wielu celów. Nie więcej niż 3.

Moje cele na nadchodzący rok:

Ukończ dystans IRONMAN 70.3 w mniej niż 5 godzin.

Ukończ dystans IRONMAN w mniej niż 10 godzin.

Krok 2 – Zdefiniuj cele szkoleniowe na nadchodzący rok

Cele te powinny umożliwić Ci osiągnięcie Twoich celów. Sformułowanie problemu powinno odpowiadać na 3 pytania:

Co musi być zrobione?

Kiedy należy to zrobić?

Jak to zmierzyć?

Nie powinieneś ustawiać więcej niż 5 zadań.

Moje cele szkoleniowe:

Przepłyń 4 km w godzinę do 10 lutego 2014 r.

Przebiegnij 21 km w czasie krótszym niż 1:40 do 11 listopada 2013 r.

Przebiegnij maraton w mniej niż 4 godziny do 10 lutego 2014 r.

Przejedź 180 km w mniej niż 5 godzin do 24 marca.

Proszę zauważyć, że moje cele są oparte na moich planach wyścigowych i obecnych możliwościach. Po wykonaniu tych zadań na pewno osiągnę swoje cele.

Krok 3 - Określ, ile czasu możesz ćwiczyć

Dokładniej, musisz określić, ile godzin rocznie możesz trenować. Aby to zrobić, musisz wziąć pod uwagę, ile godzin poświęcisz na szkolenie w dni powszednie, w weekendy, czy będziesz trenować na wakacjach, jak często odbywają się Twoje podróże służbowe i jak wpłyną na ten czas itp. W łącznym czasie układane są wszystkie rodzaje treningów, a także testy, rozgrzewki i inne zajęcia sportowe.

W moim przypadku obliczyłem, że jestem gotów poświęcić średnio 1,5 godziny w dni powszednie (4 dni w tygodniu, 1 dzień wolny) i 3,5 godziny w weekendy. Łącznie 13 godzin tygodniowo. Mnożąc przez 52 (tygodnie w roku) i zaokrąglając w dół, uzyskałem 670 godzin rocznie.

Krok 4 - Określ czas i priorytety wyścigów

Jeśli nie planujesz brać udziału w wyścigach, możesz pominąć ten krok lub zaplanować dla siebie indywidualną jazdę na czas, możliwie najbardziej zbliżoną do sytuacji wyścigowej.

Przede wszystkim tworzymy tabelę w dowolnym edytorze tabel i wskazujemy numer tygodnia w kolumnie 1. Tylko 52 tygodnie. Następnie w kolumnie 2 podajemy nazwę samego wyścigu głównego, aw kolumnie 3 datę na poniedziałek tygodnia, w którym wyścig ma się odbyć. Najważniejsza rasa ma priorytet A. Następnie musisz określić mniej ważną rasę o priorytecie B. Wyścigi o priorytecie C mają na celu sprawdzenie Twoich umiejętności i nie są obowiązkowe. Muszą być również zaznaczone w kalendarzu.

Dla mnie wygląda to tak:

Jednocześnie planuję wystartować w dwóch wyścigach typu A. Ale na razie zatrzymajmy się na jednym.

Krok 5 - Podziel rok na okresy

A teraz zaczyna się zabawa. Naszym celem jest rozbicie 52 tygodni na okresy. W sumie jest 6 okresów:

Przygotowawczy

… To jeden z najłatwiejszych okresów na przygotowanie organizmu do kolejnego ciężkiego treningu i dotrzymanie harmonogramu. Czas trwania 3-4 tygodnie.

Baza

… Podzielony na 3 części. Każda część różni się czasem trwania oraz zestawem trenowanych umiejętności i ćwiczeń. Tutaj odbywają się już treningi dla osoby dorosłej. Nazywany jest podstawowym, ponieważ nacisk w każdym treningu kładzie się na 3 podstawowe cechy - wytrzymałość, siłę i szybkość. Łącznie okres ten trwa od 24 do 32 tygodni.

Budowa

… Na tym etapie pracujemy nad konkretnymi cechami – wytrzymałością mięśniową, wytrzymałością beztlenową i mocą. Jednocześnie bez przerywania treningu bazy. Również na tym etapie trwają prace nad osobistymi słabościami. Czas trwania 6-8 tygodni.

Szczyt

… 3 tygodnie u szczytu swojej siły fizycznej. Na tym etapie następuje stopniowe zmniejszanie obciążenia w celu przygotowania do wyścigu.

Wyścigi

… W naszym przypadku jest to 1 tydzień (od 1 wyścigu). Ten tydzień jest jednym z trzech w okresie szczytowym.

Przemiana

… Okres rekonwalescencji po wyścigu. Jeśli wyścig mocno i boleśnie uderzy w ciało, może to zająć do 6 tygodni. Jeśli nie, to wystarczą 1-2 tygodnie BEZ biegania, pływania i jazdy na rowerze. Nie oznacza to, że musisz tarzać się na kanapie. Możesz uprawiać inne sporty. Narciarstwo, łyżwiarstwo, siatkówka, tenis i nie tylko. Następnie ponownie wkraczamy w fazę przygotowawczą.

Odnajdujemy w naszym kalendarzu tydzień wyścigowy, zaznaczamy, że taki jest i zaczynamy odliczanie:

• Szczytowym okresem są 2 tygodnie przed tygodniem wyścigów.
• 4 tygodnie przed szczytem - okres budowy 2.
• 4 tygodnie przed budową 2 - budowa 1.
• 20 tygodni przed budową 1 - okres bazowy 3. (ten okres może być znacznie krótszy, ale jest to bardziej prerogatywa doświadczonych sportowców)
• 8 tygodni przed linią bazową 3 - linia bazowa 2.
• 4 tygodnie przed linią bazową 2 - linia bazowa 1.
• A ostatnie 4 tygodnie to okres przygotowawczy.

Hurra! Teraz wiemy, kiedy zaczyna się trening. No, albo wiemy, że powinniśmy wybrać inną, późniejszą rasę.

Mam to tak:

Krok 6 - Podziel godziny na okresy

Teraz musisz określić, ile godzin treningu przeznaczyć na dany okres. Biblia triathlonisty zawiera cały stół na ten temat. Przeanalizowałem proporcje i uzyskałem:

Krok 7 - Łam zegar o tydzień

Zasada jest taka sama jak w kroku 6. Poniższa tabela:

Uwaga - co 4 tydzień ma mniej godzin. To tydzień rekonwalescencji. Konieczne jest zmniejszenie obciążenia i aktywny powrót do zdrowia. Porozmawiamy o tym bardziej szczegółowo w następnym artykule.

Mój wykres wygląda tak:

Krok 8 - Ustal, nad jakimi umiejętnościami będziemy pracować

Teraz musimy wyznaczyć, w jakim okresie, jakie umiejętności będziemy rozwijać. Istnieją 3 podstawowe umiejętności i 3 specjalne.

Zdolności podstawowe:

Wytrzymałość

- wytrzymałość to zdolność do wytrzymywania skutków zmęczenia i ograniczania negatywnych skutków z nim związanych. Najważniejsza umiejętność dla triathlonisty.

Zmuszać

to umiejętność pokonywania oporu. Z ogólnego punktu widzenia siła jest szczególnie ważna podczas pływania na otwartej wodzie, jazdy na rowerze pod górę i pod wiatr. Jest również ważny dla zachowania wysiłku mięśniowego.

Prędkość

- Umiejętności szybkościowe to umiejętność skutecznego poruszania się podczas pływania, jazdy na rowerze czy biegania. Jest to rodzaj połączenia techniki i wydajności, który określa, jak wydajnie pracują ręce i nogi podczas szybkiego ruchu.

Specjalne zdolności:

Wytrzymałość mięśni

- Wytrzymałość mięśniowa to zdolność mięśnia do wytrzymania stosunkowo dużego obciążenia przez długi czas. To połączenie umiejętności związanych z siłą i wytrzymałością.

Wytrzymałość beztlenowa

- Jako połączenie umiejętności szybkościowych i wytrzymałości, wytrzymałość beztlenowa polega na przeciwstawianiu się zmęczeniu pod wpływem dużego stresu, gdy szczególnie szybko poruszasz rękami lub nogami. Najmniej ważna umiejętność dla triathlonisty.

Moc

- Moc to umiejętność szybkiego wykorzystania maksymalnej siły. Moc pochodzi z wysokiego poziomu dwóch podstawowych umiejętności - siły i szybkości.

Przede wszystkim dodaj następujące kolumny do już utworzonej tabeli:

Czas zwrócić się do zaleceń Friel dotyczących definiowania treningu umiejętności w różnych momentach:

Okres przygotowawczy- Umieść X w kolumnach Stamina i Speed Skills dla każdego tygodnia przygotowawczego i każdego z trzech sportów. Trening wytrzymałościowy w tym okresie ma na celu poprawę wytrzymałości serca i płuc (tzw. układu sercowo-oddechowego). W tym czasie możesz wykonać trening łączony, zwłaszcza gdy zła pogoda uniemożliwia jazdę na rowerze i bieganie. Możesz także zastąpić sport innymi sportami (na przykład pływanie zamiast biegania). Umieść również X w kolumnie „Testowanie” w pierwszym i ostatnim tygodniu okresu przygotowawczego.

Podstawowe 1- Umieść X w polach w kolumnach Stamina i Speed Skills dla każdego tygodnia okresu podstawowego 1. W tym okresie ćwiczenia wytrzymałościowe powinny być dłuższe, należy również zintensyfikować pracę nad umiejętnościami szybkościowymi. Na tym etapie pogoda staje się decydującym czynnikiem dla jazdy na rowerze i biegania. Kolarstwo górskie lub narciarstwo biegowe może być doskonałą alternatywą, jeśli warunki na trasie nie pozwalają na regularne ćwiczenia. Jeśli w okresie podstawowym nie możesz trenować na szosie, pomogą Ci rowery treningowe.

Podstawowy 2- Umieść X w kolumnach Stamina, Strength, Speed Skills i Muscle Endurance dla każdego tygodnia okresu Basic 2 (z wyłączeniem tygodni odpoczynku i regeneracji). Ćwiczenia wytrzymałościowe mięśni w tym okresie prowadzone są z umiarkowaną intensywnością, a trening siłowy odbywa się na początkowych poziomach. Twój trening powinien teraz zmienić się z umiejętności podstawowych na specjalne. Zaczynasz budować mocne strony związane z pływaniem, jazdą na rowerze i bieganiem. Należy wydłużyć czas trwania ćwiczeń wytrzymałościowych.

Podstawowe 3 - Umieść X w kolumnach Stamina, Strength, Speed Skills i Muscle Endurance dla każdego tygodnia okresu Basic 3, z wyłączeniem tygodni odpoczynku i regeneracji. W tym okresie objętość treningu osiąga maksimum. Intensywność i siła są nieznacznie zwiększone. Możliwe, że należy nieznacznie zwiększyć intensywność ćwiczeń związaną z wytrzymałością mięśni.

Budynek 1 i 2 - Zaplanuj ćwiczenia wytrzymałościowe i wytrzymałościowe na każdy tydzień okresów Budowy 1 i Budowy 2 (z wyłączeniem tygodni odpoczynku i regeneracji). Zidentyfikuj umiejętności wymagające szczególnej uwagi dla każdego sportu i zaznacz odpowiednie pola. Jeśli nie jesteś pewien swojego wyboru, wybierz Siłę do jazdy na rowerze i biegania oraz Wytrzymałość beztlenową do pływania.

Szczyt - W przypadku okresu szczytowego zaznacz X w kolumnach Wytrzymałość i Wytrzymałość mięśniowa dla każdego sportu. Jeśli masz zamiar ścigać się na dystansie Half-Ironman lub Ironman, Speed Skills powinny znajdować się w twoim planie dla każdego sportu, wraz z wytrzymałością i wytrzymałością mięśni.

Wyścigi - W każdym tygodniu tego okresu albo bierzesz udział w prawdziwym wyścigu, albo bierzesz udział w jego pełnej symulacji, spędzając połączoną sesję kolarską i biegową przez jeden dzień pod koniec tygodnia, połączoną z pływaniem podczas wyścigu poziom intensywności. Zaznacz odpowiednie znaczniki dla wszystkich okresów wyścigu w sezonie.

To prawie wszystko. Pozostaje rozłożyć trening siłowy. Fazy treningu siłowego:

AA - Adaptacja anatomiczna - Rozpocznij trening siłowy. Przygotowanie do poważnych ćwiczeń. 3 tygodnie w okresie przygotowawczym.

MPP - Maksymalny okres przejściowy - Celem tego etapu pośredniego jest przygotowanie się do cięższych obciążeń podczas fazy MP. 1 tydzień po fazie AA.

MN - Maksymalne napięcie - 4 tygodnie w podstawowym 1 okresie.

PS - Utrzymanie siły … Ćwiczenia wspierające umiejętności siłowe. Wszystkie tygodnie z wyjątkiem wyścigów i tygodni przejściowych.

To właściwie wszystko, co dotyczy przygotowania głównej mapy strategicznej – rocznego planu treningowego. Mój plan wygląda tak:

W następnym artykule przedstawimy tygodniowe plany treningowe.

Ostatnie myśli:

1. Zły plan jest lepszy niż jego brak. Plan zakłada system, który można przeanalizować i wyciągnąć wnioski. Od tego punktu 2 następuje.
2. Raz przygotowany plan nie jest panaceum. Plan można i należy dostosować. W trakcie treningu lepiej zrozumiesz siebie i będziesz w stanie dokładniej określić tematykę i objętość treningu. Jednak pkt 3.
3. Należy przestrzegać planu. Bezwarunkowo (zdyscyplinowany) i bez względu na wszystko. To jedyny sposób na osiągnięcie sukcesu.
4. Pamiętaj - możesz wyjść z wyścigu (tego lub innego). Nikt cię nie osądzi. Nikt ci nawet nie powie słowa. Ale tylko ci, którzy przejdą go do końca, otrzymają szacunek.

Każdego ranka budzę się i słyszę w głowie jedno zdanie. W przyszłym roku usłyszę to zdanie na własne oczy. To zdanie po prostu wyrzuca mnie z łóżka.

Roman Zajcew. Jesteś IRONMANEM!

Powodzenia!