Trening dnia: Wzmocnij mięśnie brzucha bez marszczenia się i chrupania

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Sześć bezpiecznych ruchów pleców.

Jeśli nie lubisz standardowych fałd brzusznych, które obciążają szyję lub ranią dolną część pleców, koniecznie wypróbuj ten trening. Sześć ruchów spowoduje prawidłowe napompowanie wszystkich mięśni ciała i jednocześnie obciążenie ramion, ramion i bioder.

Ćwicz odpowiednią techniką - bez schylania się w dolnej części pleców iz ciągłym napięciem brzucha - i możesz zapomnieć o bólu pleców.

Trening składa się z sześciu ćwiczeń:

Chodzenie po deskach- 3 zestawy po 8 powtórzeń. Wróć do pozycji, w której możesz wytrzymać bez ruchu przez jedną sekundę, a następnie wróć. Utrzymuj ciało sztywne, upewnij się, że dolna część pleców nie spada.
Chodzenie po deskach bocznych- 3 zestawy po 15 kroków. Zrób trzy kroki w bok, zanim zmienisz strony. Utrzymuj prostą linię ciała od głowy do pięt.
Pozycja deski do pozycji delfina - 3 zestawy po 10 powtórzeń. Rób to powoli i w kontrolowany sposób. Jeśli nie możesz tego zrobić na prostych nogach, możesz lekko ugiąć kolana. Trzymaj kręgosłup prosto od miednicy do szyi, a po powrocie do deski napnij mięśnie brzucha, aby uniknąć wygięcia w dolnej części pleców.
Przejście od „kraba” do „niedźwiedzia” - 3 zestawy po 12 przejść. W pozie kraba trzymaj ramiona opuszczone, nie podciągaj ich do uszu.
„Superman” na krześle - 3 zestawy po 8 powtórzeń. Przytrzymaj górny punkt przez jedną sekundę, aby lepiej obciążyć mięśnie tylnej części ciała. Jeśli nie masz odpowiedniego krzesła, wykonuj ruchy na podłodze: podnieś klatkę piersiową i biodra z podłogi, ustal pozycję na sekundę i opuść ją z powrotem.
Podnoszenie rąk i nóg w barze „niedźwiedź” - 3 zestawy po 10 razy w sumie. Jeśli twoja równowaga jest niewystarczająca, wejdź na czworakach i podnieś w tej pozycji przeciwległe ręce i nogi. Zmieniaj strony za każdym razem.

Możesz wykonywać ćwiczenia z 30 sekundową przerwą między seriami, ale lepiej zorganizować trening obwodowy: zajmie to mniej czasu i pomoże utrzymać wysokie tętno, co jest dobre dla zdrowia serca i utraty wagi.

Wykonuj ruchy konsekwentnie bez przerwy, następnie odpocznij przez 60-120 sekund i powtórz ponownie. Zakończ trzy kręgi.