40 pompek, które zdecydowanie powinieneś spróbować

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Uproszczony, wybuchowy, w ruchu – Iya Zorina zebrała dla Ciebie najfajniejsze opcje. Sprawdź ile możesz osiągnąć!

Pompki są po prostu idealnym ćwiczeniem, ponieważ:

• Dobrze obciąża wiele grup mięśni - ramion, klatki piersiowej, barków, pleców i brzucha.
• Poprawia koordynację nerwowo-mięśniową – uczy organizm efektywnego i ekonomicznego działania.
• Nie wymaga niczego, nawet poziomego paska. W przypadku bardziej złożonych gatunków mogą być potrzebne pierścienie lub paraletki - niskie ruchome pręty, ale można się bez nich obejść.
• Nadaje się do wszystkich poziomów umiejętności i obejmuje niekończące się postępy. Babcia z nadwagą może wykonywać ćwiczenia o połówkowej amplitudzie z kolan, fajny atleta gimnastyki może robić pompki na jednej ręce, odpychając się od podłogi.
• Nadaje się do rozwijania siły i wytrzymałości. Aby skupić się na dopracowaniu określonej jakości, musisz wybrać odpowiedni wygląd.

Zebraliśmy 40 rodzajów pompek, z których wielu prawdopodobnie nigdy nie próbowałeś. Rozciągnij ramiona i ramiona i daj sobie wyzwanie.

1. Z kolan

Najłatwiejsza opcja. Uklęknij i rób pompki. Staraj się zachować prawidłowy kształt: trzymaj łokcie blisko ciała, nie przyciskaj ramion do uszu, wyprostuj plecy i patrz na podłogę.

2. Z elewacji

Wybierz podwyższenie o wysokości około 50 cm i podnieś się z niego. Im niższe wsparcie, tym trudniej będzie dla Ciebie.

3. Klasyczny

Rozłóż dłonie na szerokość ramion i skieruj palce do przodu. Trzymaj ramiona na rękach. Napnij mięśnie brzucha i pośladki, opuść ramiona i połącz łopatki.

Zejdź na dół, patrząc na podłogę, nie podnoś głowy w dolnym punkcie. Połóż klatkę piersiową na podłodze i ściśnij się. Poruszaj się płynnie i pod kontrolą we wszystkich fazach ruchu.

4. Diament

Takie pompki obciążają klatkę piersiową i triceps są lepsze od klasycznych. Stań prosto, połóż ręce obok siebie, połącz kciuki i palce wskazujące tak, aby między nimi pojawił się romb. Podnieś się w tej pozycji.

5. Z szeroką postawą

Połóż ręce szerzej niż ramiona, palce skieruj do przodu lub lekko na boki. Zejdź na dół, zachowując właściwy kształt i ściśnij się. Możesz również wykonać ćwiczenie z kolan lub z podwyższenia.

6. Z nierównym ustawieniem rąk

Połóż jedną rękę przy ciele, a drugą jak najdalej, wykonuj pompki w tej pozycji. Po wykonaniu podejścia zmień ręce.

7. Kroki

W tym ćwiczeniu jedno ramię otrzymuje większy ciężar. Stań prosto z rękami rozstawionymi na szerokość barków. Następnie przesuń jedną rękę do przodu o jedną lub dwie dłonie od siebie i pchnij w tej pozycji. Możesz zmienić położenie ręki dla każdego powtórzenia lub podejścia.

8. Na pięści

Wstań na pięściach i podciągnij się w tej pozycji.

9. Na palcach

Rozłóż palce i połóż je na podłodze na poduszkach, stań z naciskiem w pozycji leżącej i wykonuj pompki w tej pozycji.

10. Z palcami na drugą stronę

Stań prosto, wysuń ramiona do przodu i zwróć ręce z palcami w kierunku stóp. Podnieś się w tej pozycji.

11. Pseudoplan

Stań w pozycji podparcia i popchnij ciało mocno do przodu, tak aby ręce znalazły się pod ciałem w okolicy pasa. Aby uprościć ćwiczenie, zmniejsz posuw ciała do przodu: im bliżej ramion znajdują się ręce, tym łatwiej jest pchać do góry.

12. Na jednej nodze

Wykonuj regularne pompki klasyczne, ale na jednej nodze. Możesz utrzymać drugą na wadze lub położyć na pięcie tego, który aktualnie pracuje.

13. Z nogami na podporze

Ta pompka kładzie większy nacisk na górne mięśnie piersiowe. Postaw stopy na podparciu i wykonuj pompki, patrząc na podłogę. Im wyższe podparcie, tym trudniej podbić.

14. Z nogami na ścianie

Stań prosto i połóż stopy na ścianie. Wykonuj pompki, starając się utrzymać rozciągnięte ciało w jednej linii.

15. Zjeżdżalnia (szczupak)

Z pozycji stojącej przechyl się do przodu i połóż dłonie na podłodze, trzymając głowę między dłońmi. Stań na palcach tak, aby Twoje ciało przypominało literę „L”. Przesuń ciało do przodu i wykonuj pompki, za każdym razem dotykając podłogi głową.

16. Indyjska

Wstań w pozycji leżącej, a następnie podnieś miednicę do góry i wejdź na „wzgórze”. Z tej pozycji przesuń ciało do przodu i w dół, a następnie zegnij dolną część pleców. Będzie wyglądać, jakbyś czołgał się pod niewidzialną przeszkodą. Wróć po prostu odpychając miednicę do tyłu.

17. Zjeżdżalnia ze stopami na podwyższeniu

Przyjmij pozycję leżącą, połóż nogi prosto na krześle lub innej stabilnej wysokości. W pozycji wyjściowej ciało zgięte w stawie biodrowym, głowa między ramionami, plecy wyprostowane. Wykonuj pompki, aż czubek głowy dotknie podłogi i wróć do pozycji wyjściowej.

18. W kipie na rękach

Umieść dywanik pod głową, aby był bardziej miękki. Stań na rękach przy ścianie plecami do niej. Zegnij ręce i połóż głowę na podłodze. Opuść kolana do poziomu klatki piersiowej, a następnie szarp je, wyprostuj je, podciągając się do góry. Kontroluj pozycję szyi, aby nie rozciągać mięśni podczas pchania nogami.

19. Ścisłe stanie na rękach

Umieść dywanik przy ścianie. Stań na rękach plecami do niej, opuść się, połóż głowę na podłodze, a następnie ściśnij się bez szarpania i kołysania.

20. Łucznik

Połóż nacisk na leżenie, połóż ręce dwa razy szersze niż ramiona. Przyłóż ciało do prawego ramienia i zgnij je w łokciu, jak w zwykłym pompce, a drugie wyprostuj. Ściśnij się do pozycji wyjściowej i powtórz po drugiej stronie.

21. Maszyna do pisania

Stań prosto, połóż ręce dwa razy szersze niż ramiona. Przesuń ciało w prawo i zejdź w dół, zginając prawą rękę i całkowicie prostując lewą. Nie wstając, przesuń się w lewo, przenosząc ciężar ciała na lewą rękę i prostując prawą. Kontynuuj poruszanie się, idąc w prawo i w lewo.

22. Z jednej strony z podium

Stań w podporze leżąc na podporze o wysokości około 50 cm, połóż jedną rękę na udzie i podciągnij się w tej pozycji.

23. Na kółkach ze stopami na podłodze

Wyreguluj pierścienie lub zawiasy funkcyjne tak, aby znajdowały się blisko podłogi. Stań z rękami na pierścieniach. Wykonaj pompkę, opuszczając klatkę piersiową w dolnym punkcie poniżej poziomu pierścieni, a przy wyjściu odwróć ręce dłońmi od siebie.

24. Z nogami w pętlach

Z powodu niestabilności pompki dobrze obciążają mięśnie tułowia. Ułóż nogi w pętle lub pierścienie i wykonuj pompki w tej pozycji, starając się utrzymać proste ciało.

25. Na naleśnikach

Użyj naleśników ze sztangą jako wsparcia. Połóż je na krawędziach i oprzyj rękoma. Stopy można postawić na podłodze, postawić na podniesionej platformie jak ławeczce lub – dla zaawansowanych – na dwóch kolejnych naleśnikach. Wykonuj pompki w tej pozycji.

26. Na jednym pasku

Ustaw paralotki prostopadle do ciała, złap je prostym uchwytem na szerokość barków i wykonuj pompki w tej pozycji.

27. Sfinks

Stań prosto, umieść nadgarstki blisko siebie. Połóż dłonie na łokciach i podnieś się. Aby skomplikować ćwiczenie, w pozycji wyjściowej przesuń ręce do przodu, aby wyszły poza linię ramion.

28. Tygrys na kolanach

Stań prosto, wykonaj klasyczny push-up. Następnie, nie wchodząc po schodach, opuść łokcie na podłogę, podnieś się i ściśnij.

29. Z rękami skrzyżowanymi

Przyjmij pozycję leżącą, skrzyżowaj ręce przed sobą, połącz nadgarstki, skieruj palce w przeciwnych kierunkach. Z tej pozycji opuść łokcie na podłogę i podnieś się ponownie.

30. Spider-Man

Stań w podparciu leżąc, przechodź do pompek, podnosząc kolano do łokcia. Ściśnij się i wsuń nogę z powrotem na miejsce. Powtórz na drugiej nodze.

31. Kameleon

Stań prosto, a następnie zrób krok do przodu prawą ręką i lewą nogą podczas wykonywania pompek. Potem - to samo, ale lewą ręką i prawą nogą. Na każdym kroku dotykaj podłogi klatką piersiową, staraj się podciągnąć nogę tak daleko, jak pozwala na to rozciągnięcie.

32. Z ekspanderem

Gumowy ekspander pomoże utrudnić wykonywanie pompek. Załóż opaskę na nadgarstek tak, aby gumka spoczywała na kciukach. Następnie przesuń ekspander za plecy i stań z naciskiem leżąc. Wykonuj klasyczne pompki. Na dole ekspander będzie po prostu leżał na plecach, na górze będzie się rozciągał i stwarzał opór utrudniając ćwiczenie.

33. Powolny

Wykonuj klasyczne pompki tak wolno, jak to możliwe. Po kilku razach mięśnie będą błagać o litość.

34. Z wagą

Załóż kamizelkę z metalowymi płytkami lub piaskiem w środku i wykonuj w niej pompki. Również jako ciężarek możesz użyć naleśnika ze sztangą umieszczanego na plecach lub wysiłku przyjaciela, który będzie naciskał na twoje ramiona i uniemożliwił podnoszenie.

35. Plyometryczny z windą z podłogi

Wykonuj pompki, aw fazie podnoszenia odpychaj się mocno rękami, aby dłonie uniosły się nad podłogę. Po pchnięciu przejdź do następnej pompki.

36. Z bawełną

Zanurz się w pompce, a wychodząc, podnieś się z podłogi ostrym ruchem i klaszcz w dłonie.

37. Skakanie z boku na bok

Opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie gwałtownie podnieś ciało i obróć o 45 ° w bok. Zrób to samo po drugiej stronie.

38. Bawełna na kolanach

Zrób pompkę, a wychodząc, odepchnij się mocno dłońmi od podłogi i uderz w kolana.

39. Od szerokiego do diamentowego

Rozłóż szeroko ramiona, opuść się, aż klatka piersiowa dotknie podłogi, a następnie gwałtownie wypchnij się i w powietrzu zmień ułożenie rąk na węższe. Wykonaj pompkę w romby, a następnie w ten sam sposób – poprzez skok – rozłóż szeroko ramiona.

40. Pompki z wyskokiem

Z podparcia w pozycji leżącej z podskokiem rozłóż szerzej ręce i nogi i zrób pompki. Wskocz z powrotem.