2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07
Nie chodzi o superfoods i batony proteinowe. I nawet nie o stymulantach, które oczywiście zwiększają wytrzymałość, ale nie bez skutków ubocznych. Mówimy o naturalnych i smacznych produktach zawierających kwercetynę. O tym, dlaczego ta substancja jest tak przydatna, ile jest potrzebna i gdzie ją zdobyć, przeczytaj ten artykuł.
Co to jest kwercetyna?
Jest to naturalny związek występujący w ciemnoczerwonych i niebieskich pokarmach roślinnych. I choć kwercetyna nie jest uważana za lek, wielu ekspertów podziela opinię, że jej pozytywny wpływ na organizm jest niedoceniany.
Dlaczego kwercetyna jest tak dobra dla osób uprawiających sport? Oto kilka hipotez:
Kwercetyna hamuje powstawanie wolnych rodników.
Julia Falamas jest autorką EPIC Hybrid Training, programu ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Ze względu na właściwości przeciwutleniające kwercetyny, w mięśniach wytwarza się mniej kwasu mlekowego.
Kwercetyna wspomaga tworzenie nowych mitochondriów w komórkach.
Sarah-Jane Bedwell dietetyk, autorka odchudzania
W praktyce zwiększa to wydolność tlenową mięśni.
Kwercetyna zapobiega uwalnianiu kortyzolu (hormonu stresu) podczas ciężkich treningów.
Julia Falama
Oznacza to, że mniej się męczysz.
Ile kwercetyny jest potrzebne
Kwercetyna nie jest uważana za niezbędny składnik odżywczy. Jednak Bob Wright, dyrektor Hilton Head Health Wellness Center w Południowej Karolinie, zaleca spożywanie 15-40 mg kwercetyny dziennie.
Aby to zrobić, dodaj do swojej diety więcej ciemnych warzyw, owoców i jagód. Ale lepiej powstrzymać się od napojów energetycznych z kwercetyną. W końcu zawierają dużo cukru i sztucznych składników.
Pokarmy bogate w kwercetynę
Cebula (20 mg / 100 g)
Cebula jest rekordzistą pod względem zawartości kwercetyny. Jeśli zapach Ci nie przeszkadza, oprzyj się na cebuli. Pomoże to zmniejszyć podatność na choroby układu oddechowego, które często występują przy zwiększonym wysiłku.
Zielona herbata (1,69 mg / 100 g)
Ten potężny eliksir kwercetyny zawiera nie tylko przeciwutleniacze, ale także katechiny, które podkręcają metabolizm. Jedno z badań wykazało, że ekstrakt z zielonej herbaty pomógł spalić o 17% więcej tłuszczu podczas cardio. Jednocześnie zielona herbata jest łagodniejsza niż inne źródła kofeiny.
Aby uzyskać jeszcze więcej korzyści płynących z zielonej herbaty, dodaj do niej trochę soku cytrusowego. Pomoże wtedy jeszcze skuteczniej walczyć z tłuszczem z brzucha.
Jabłka (10 mg / 100 g)
Jabłka są dobrym źródłem węglowodanów, które są niezbędne dla wytrzymałości. Dodatkowo te owoce są bogate w błonnik. Pomaga dłużej pozostać pełnym.
Jabłko zjedzone na pusty żołądek pomoże Ci uniknąć przejadania się podczas obiadu. A połączenie jabłka, masła orzechowego i zielonej herbaty jednocześnie nasyca wodą, białkiem i węglowodanami, które są spożywane podczas treningu.
Pomidory (0,58 mg / 100 g)
Pomidory zawierają nie tylko kwercetynę, ale także likopen, który chroni przed nowotworami i chorobami serca. Warzywa te są również bogate w witaminę B6 i żelazo: dostarczają one mięśniom tlenu.
Zrób sałatkę z pomidorów, cebuli, jalapenos i kolendry jako samodzielne danie lub jako dodatek do ryb. Jalapenos zapewni jeszcze większy efekt spalania tłuszczu.
Kolejna dobra kombinacja: pomidory, pietruszka, quinoa i oliwa z oliwek. Pietruszka i oliwa z oliwek, podobnie jak pomidory, są źródłem kwercetyny, a komosa ryżowa jest źródłem białka.
Jagody (jagody: 7,67 mg / 100 g; jeżyny: 3,58 mg / 100 g)
Jagody są bogate w witaminy i przyspieszają regenerację mięśni dzięki tym samym efektom przeciwzapalnym. Oznacza to, że przy kolejnym treningu łatwiej będzie zwiększyć obciążenie.
Dodaj jagody do koktajlu proteinowego lub twarogu, aby uzyskać bogatą w kwercetynę i białko przekąskę.
Wiśnie (2,9 mg / 100 g)
Jakbyś potrzebował dodatkowej wymówki, żeby zjeść pyszne wiśnie!
A tak przy okazji, wiśnie są jednym z najbogatszych w przeciwutleniacze pokarmów. Poprawia wydajność, wspomaga regenerację, a dzięki wysokiej zawartości błonnika zapewnia długotrwałe uczucie sytości i wspomaga utratę wagi. Działanie przeciwzapalne zmniejsza zmęczenie mięśni.
Zalecana:
Jak kreatyna pomaga Ci stać się silniejszym i budować mięśnie
Haker życia rozumie, jak działa kreatyna, na ile jest bezpieczna i czy ta substancja jest naprawdę potrzebna tym, którzy chcą poprawić swoją wydajność
Czy kompleksy przedtreningowe pomogą Ci stać się silniejszym i bardziej wytrzymałym?
Kompleksy przedtreningowe to suplementy składające się z psychostymulantów, aminokwasów, witamin i innych składników. Energetyzują, zwiększają wytrzymałość, pomagają budować mięśnie i schudnąć oraz poprawiają ogólne wyniki sportowe
O czym myśleć podczas treningu, aby stać się silniejszym i szybciej budować mięśnie
Gdzie lepiej kierować uwagę podczas treningu – na swoje uczucia lub na to, z czym pracujesz, zależy od tego, jakie wyniki chcesz osiągnąć
Skakanie: jak trening na trampolinie może pomóc Ci schudnąć i stać się silniejszym
Haker życia rozumie, jak skakanie wpływa na organizm, kto powinien tego spróbować i jak prawidłowo angażować się w świetną kondycję nawet w domu
SZKOLENIE: 7 najlepszych ćwiczeń dla biegaczy, aby stać się silniejszym
Aby biegać szybciej, potrzebujesz nie tylko regularnego joggingu, ale innych treningów, które rozwijają całe ciało, nie tylko nogi: jogi, treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT) i oczywiście siły. Większość biegaczy nie przepada za treningiem siłowym i woli rezygnować z niego tak długo, jak to możliwe, ale jeśli chodzi o poważniejsze cele, musisz zebrać się w sobie i włączyć jogę i trening siłowy do swojego programu.