Jak podkręcić plecy: zestaw ćwiczeń dla kobiet

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Wykonywanie zaledwie siedmiu ćwiczeń może zbliżyć plecy do ideału: uczynić je silnymi, szczupłymi i seksownymi.

Po co się kołysać?

Nie tylko dlatego, że sprawi, że będzie piękniej wyglądała, a Ty będziesz mogła swobodnie założyć kostiumy kąpielowe i sukienki z odkrytymi plecami. Silne mięśnie pleców lepiej wspierają kręgosłup, co bezpośrednio wpływa na postawę. Ponadto chude plecy dają dostęp do nowych ćwiczeń z większymi ciężarami, które pomogą Ci poprawić również inne grupy mięśni.

Ćwiczenia na mięśnie pleców

1. Odwrócone „śnieżne anioły”

Ćwiczenie, które możesz wykonać w domu. Połóż się twarzą w dół na macie i połóż ręce wzdłuż tułowia. Weź do ręki talerz ze sztangi o wadze 2,5 kg (waga może się różnić w zależności od poziomu wytrenowania i osobistych preferencji). Płynnymi ruchami połącz ręce przed sobą, przesuwając je równolegle do podłogi. Następnie przywróć ręce do pierwotnej pozycji.

Jeśli ćwiczenie z dodatkowym obciążeniem jest zbyt ciężkie, kontynuuj bez niego. Twoim zadaniem jest wykonanie 2 zestawów po 15-20 powtórzeń.

2. „Uderzenie delfinów”

Wejdź do baru. Przedramiona powinny być równoległe do nóg. Łokcie są na wysokości ramion. Z tej pozycji, wyginając plecy i zginając kolana, zbliż je do podłogi i ponownie wyprostuj.

3. „Superman”

Połóż się na podłodze z wyciągniętymi ramionami przed sobą. Wyginając się w plecy, podnieś ręce i nogi jak najwyżej. Utrzymaj tę pozycję przez 2-3 sekundy i zajmij pozycję wyjściową. Wykonaj 10-15 powtórzeń, odpocznij i weź kolejny zestaw.

4. „Dzień dobry”

Ćwiczenie, które wzmocni dolną część pleców i sprawi, że będzie naprawdę mocna. Możesz ćwiczyć to ćwiczenie w następujący sposób: oprzyj plecy o ścianę, cofnij się o około 8-15 cm od niej i trzymając ręce na brzuchu, zegnij dolną część pleców tak, aby miednica dotykała ściany za tobą.

Podczas tego ćwiczenia lekko zginasz kolana, ale główny ruch odbywa się poprzez wygięcie pleców. Kiedy poczujesz, że dobrze wykonujesz ten ruch, odsuń się od ściany o kilka centymetrów, zwiększając zakres ruchu. Gdy i na tej odległości wykonanie nie będzie sprawiało trudności, odsuń się od ściany i wykonuj ćwiczenie bez podparcia.

5. „Pływacz”

Leżąc na brzuchu podnieś prawą rękę i lewą nogę, a następnie lewą rękę i prawą nogę. Nie musisz wykonywać ćwiczenia zbyt szybko: Twoje ruchy powinny być płynne, powinieneś czuć mięśnie pleców.

6. „Most”

To ćwiczenie pomoże wzmocnić dolną część pleców i dolną część pleców. Połóż się na plecach. Postaw stopy na podłodze, tak jak przed wykonaniem standardowego mostu. Połóż dłonie wzdłuż tułowia. Z tej pozycji podnieś miednicę tak, aby biodra tworzyły jedną prostą linię z tułowiem. Trzymaj miednicę w najwyższym punkcie przez 2-3 sekundy i wróć do pozycji wyjściowej.

Trzymaj ramiona z dala od podłogi podczas wykonywania ćwiczenia. Używaj mięśni pleców do podnoszenia, minimalizując zaangażowanie nóg. Wykonaj 3 serie po 20 powtórzeń.

7. Pompki „szczupak”

Z pozycji leżącej unieś miednicę tak, aby talia tworzyła z nogami kąt 45-60 stopni. Z tej pozycji wykonuj pompki, zginając łokcie z niewielką amplitudą. Wybierz liczbę powtórzeń na podstawie indywidualnych cech.

Użyj tych ćwiczeń, aby twoje plecy przyciągały tylko pełne podziwu spojrzenia.