Jak stworzyć idealny zestaw do ćwiczeń?

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ćwiczenia powinny obejmować coś więcej niż tylko rozciąganie i kilka prostych ćwiczeń. Haker życiowy podpowie Ci, jak prawidłowo wykonywać ćwiczenia i jakie korzyści możesz uzyskać z porannych treningów.

Uważa się, że poranna rozgrzewka musi być koniecznie lekka, bez ćwiczeń siłowych i wybuchowych oraz obciążeń kardio. Uważa się, że forsowne ćwiczenia tuż po przebudzeniu obciążają serce, podwyższają ciśnienie krwi i mogą spowodować zawał serca lub udar mózgu. W rzeczywistości jest to dość kontrowersyjne.

Zastanówmy się, czy możliwe jest włączenie do porannych ćwiczeń czegoś poważniejszego niż pompki i kopnięcia.

Wybór intensywności porannego treningu

Ciśnienie krwi naturalnie wzrasta w ciągu dwóch godzin od przebudzenia. Podczas wysiłku, zwłaszcza przy dużym wysiłku, ciśnienie wzrasta jeszcze bardziej, co niekorzystnie wpływa na serce – wzrasta ryzyko zawału serca, zwłaszcza u osób cierpiących na nadciśnienie.

Ponadto rano podwyższony jest poziom kortyzolu i adrenaliny, hormonów stresu, których organizm potrzebuje do przebudzenia. Ćwiczenia jeszcze bardziej zwiększają ich liczbę, zmuszając serce do szybszej pracy.

To wszystko prawda, ale czy należy bać się porannych treningów? Jeśli masz nadciśnienie lub problemy z sercem, masz nadwagę lub długo palisz, warto ograniczyć ćwiczenia do rozgrzewki stawów i delikatnego rozciągania oraz przełożyć trening na późniejszy termin.

Jeśli jesteś osobą zdrową, bez nadwagi, nie powinieneś obawiać się intensywniejszych ćwiczeń. Poranne ćwiczenia przyniosą tylko korzyści.

Korzyści z porannego treningu

Normalizuje ciśnienie krwi i sen

Poranne ćwiczenia pozytywnie wpływają na ciśnienie krwi w ciągu dnia i poprawiają jakość snu. Potwierdziło to badanie. Dr Scott Collier z Appalachian State University.

Wraz z asystentami dr Collier monitorował ciśnienie krwi i jakość snu uczestników badania – osób w wieku od 40 do 60 lat, ćwiczących trzy razy w tygodniu. Jedna grupa chodziła po bieżni o siódmej rano, druga o pierwszej po południu, a trzecia o siódmej wieczorem.

Uczestnicy ćwiczący o 7 rano doświadczyli 10% spadku ciśnienia krwi w ciągu dnia i 25% spadku podczas snu. Spali lepiej i mieli korzystniejsze cykle snu niż ci, którzy ćwiczyli w ciągu dnia lub wieczorem.

Sprawia, że budzisz się szybciej

Krótki poranny trening poprawia krążenie, pobudza układ nerwowy i zapewnia potężny dopływ tlenu, m.in. do mózgu. Bez przypalonej jajecznicy, zapomnianych rzeczy i litrów kawy – po naładowaniu mózg w pełni się obudzi i będzie gotowy do pracy.

Dobre dla sylwetki

Wczesne ćwiczenia są również dobre dla Twojej sylwetki. Jeśli zaczynasz ćwiczyć zaraz po wstaniu z łóżka, ćwiczysz na pusty żołądek. Powoduje to uwalnianie hormonu wzrostu i zwiększa wrażliwość na insulinę, co pozwala na lepszą regulację poziomu cukru we krwi i pozwala organizmowi przechowywać glukozę w mięśniach, a nie w tłuszczu podskórnym.

Włączając ćwiczenia siłowe do swoich ćwiczeń normalizujesz swój metabolizm i zapewniasz prawidłowe wchłanianie substancji z pożywienia, co również jest dobre dla Twojej sylwetki.

Pomaga lepiej myśleć i czuć się szczęśliwym

Badanie przeprowadzone przez University of Pennsylvania wykazało, że ćwiczenia fizyczne pozytywnie wpływają na funkcjonowanie mózgu i samopoczucie przez cały dzień.

Podczas badania naukowcy odkryli, że ludzie, którzy przez miesiąc uprawiali sport, radzili sobie lepiej w testach pamięci i czuli się szczęśliwsi i bardziej zamożni niż ci, którzy prowadzili siedzący tryb życia.

Ponadto uczestnicy mobilni zostali również podzieleni na dwie grupy: jedna była zaangażowana rano przed testami, a druga nie. W efekcie najlepsze wyniki uzyskali uczestnicy ćwiczący rano w dniu testu.

Okazuje się, że aby mózg działał lepiej i był w dobrym humorze w ciągu dnia, rano trzeba ćwiczyć.

Ładowanie jest zdecydowanie przydatne. Ale co z ćwiczeniami, które należy uwzględnić? Oto pięć zasad, które pomogą Ci stworzyć dobry kompleks.

Dobre zasady ładowania

Ćwicz zaraz po przebudzeniu

Ćwiczenia poranne są najskuteczniejsze, gdy wykonuje się je zaraz po przebudzeniu. Tak, możesz iść do łazienki i wypić szklankę wody, ale potem zacznij ćwiczyć.

Pierwsze minuty po przebudzeniu to najlepszy czas na wyrobienie nowego nawyku. Na początku być może będziesz musiał się zmusić, ale po pewnym czasie ćwiczenia staną się nieodłączną częścią Twojego poranka.

Zrób wspólną rozgrzewkę

Regularna rozgrzewka stawów pomoże rozgrzać mięśnie i stawy oraz przygotować je do pracy. Oto wideo ze świetną opcją rozgrzewki.

Aby nie pomylić z liczbą powtórzeń, wykonaj 10 razy w każdą stronę, np. 10 obrotów głową, 10 obrotów kolanem. Utrzymaj statyczne rozciąganie przez 10 sekund.

Dodaj ćwiczenia wybuchowe

Aby przyspieszyć krążenie krwi i zwiększyć metabolizm, włącz wybuchowe ćwiczenie w swoim kompleksie.

Mogą to być skoki z przysiadu, wykroki z wyskokiem i zmianą nóg, wybuchowe pompki, wyskok z klaśnięciem, w którym podczas wyskoku obracasz się o 90-180 stopni.

Wybierz ćwiczenia rozciągające

Narodowa Akademia Medycyny Sportowej zaleca rozpoczęcie dnia od dynamicznego rozciągania. To wydłuży mięśnie i złagodzi ograniczenia lub ból. Rozciąganie dynamiczne obejmuje ćwiczenia z ciężarem ciała: przysiady z rękami za głową, wypady, pompki ze skrętem i inne.

Możesz wykonywać ćwiczenia dynamiczne z zamrożeniem w punkcie skrajnym: Spiderman wypady, bułgarski przysiad dzielony z opóźnieniem w dolnym punkcie, hinduskie pompki z trzysekundowym opóźnieniem w punkcie górnym, wykroki w bok z opóźnieniem w punkcie dolnym.

Ładowanie powinno być krótkie i przyjemne

Ćwiczenia to to, co będziesz robić codziennie, w tym dni treningowe. Jeśli rano wykonasz pełny, ciężki trening, po prostu nie będziesz miał czasu na regenerację aż do wieczora. Dlatego ćwiczenia poranne nie powinny trwać dłużej niż 15 minut, a ćwiczenia nie powinny być zbyt ciężkie i trudne.

Omówiliśmy więc ogólne zasady, a teraz podajemy dwa kompleksy do ładowania: dla początkujących i osób bardziej zaawansowanych w fitness.

Dwa przykłady ładowania

Zestaw ćwiczeń dla początkujących (15 minut)

1. Wspólna rozgrzewka (5 minut).

2. Sekcja mocy (5 minut):

• 2 serie po 20 przysiadów z rękami za głową.
• 2 zestawy po 10 pompek. Jeśli nie możesz zrobić pompek techniką klasyczną, zrób lżejszą wersję - pompki z kolan lub rękami na wzniesieniu.
• 2 serie po 20 skoków ze złączonymi / rozstawionymi stopami z klaśnięciem nad głową (Jumping Jack).

3. Ćwiczenie wybuchowe (1 minuta: 30 sekund - ćwiczenie, 30 - odpoczynek). Wypróbuj skoki z klaśnięcia nad głową z obrotem o 90-180 stopni. Można go wymienić, skacząc z boku na bok.

4. rozciąganie dynamiczne (4 minuty):

Głębokie wypady do przodu z 5-sekundowym opóźnieniem w skrajnym punkcie. W sumie musisz wykonać 10 wypadów z ruchem po pokoju. To ćwiczenie jednocześnie pompuje mięśnie czworogłowe i pośladkowe oraz rozciąga ścięgna podkolanowe i przywodziciele

Ćwiczenie „Kot i wielbłąd” - 10 razy (rozważane są dwa ugięcia jednocześnie). To ćwiczenie angażuje mięśnie pleców i brzucha i rozciąga je pojedynczo

Wykroki boczne z opóźnieniem 5 sekund w skrajnym punkcie. To ćwiczenie jest również wykonywane 10 razy

Wyjścia do baru. Stań prosto, postaw stopy na kolanach. Z tej pozycji wejdź na klasyczną deskę i przytrzymaj ją przez 5 sekund, następnie wróć do pozycji wyjściowej i odpocznij przez 5 sekund - to jest jedno koło. W sumie musisz zrobić 5 okrążeń na minutę

Zestaw ćwiczeń dla zaawansowanych (15 minut)

1. Wspólna rozgrzewka (5 minut).

2. Sekcja mocy (5 minut). 10 podskoków ze złączonymi / rozstawionymi stopami z klaśnięciem nad głową, 10 przysiadów i 10 pompek to jedno koło. Trwa to około 45-50 sekund, reszta minuty to odpoczynek. Ukończ 5 okrążeń.

3. Ćwiczenia wybuchowe (1 minuta: 30 sekund - ćwiczenie, 30 - odpoczynek). Wykonaj 20 przysiadów z wyskokiem. Można zastąpić skakaniem na wzniesieniu, wybuchowymi pompkami.

4. rozciąganie dynamiczne (4 minuty):

10 ataków Spidermana z opóźnieniem w skrajnym punkcie na 3-5 sekund. Ćwiczenie dobrze rozciąga tył uda, pośladki i przywodziciele

10 hinduskich pompek z przytrzymaniem w skrajnej pozycji. To ćwiczenie działa na mięśnie prasy, pleców i ramion, rozciąga mięśnie pleców, ramion, klatki piersiowej, brzucha i tylnej części uda

• 10 wykroków na boki z chwytem w pozycji końcowej.
• Klasyczna deska w minutę. Jeśli chcesz skomplikować ćwiczenie, podnieś jedną nogę przez 30 sekund, następnie zamień nogi i stój przez kolejne 30 sekund.

Są to dość proste zestawy ćwiczeń, które nie wymagają symulatorów ani dodatkowego sprzętu, a jednocześnie pozwalają na trening i rozciągnięcie wszystkich grup mięśniowych.

Spróbuj i upewnij się, że poranek stanie się o wiele bardziej energiczny dzięki ćwiczeniom.