Jak budować ramiona z własną wagą

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Duże i silne ramiona są praktycznie celem nr 1 dla początkujących w kulturystyce. Jednocześnie bardziej doświadczeni sportowcy nie mają nic przeciwko zwiększaniu siły i objętości mięśni ramion. Jeśli więc praca z materiałami do ważenia nie jest dla Ciebie, ale chcesz obszernych rąk, Lifehacker podpowie Ci, co robić.

Wbrew powszechnemu przekonaniu niemożliwe jest pompowanie rąk w oderwaniu od całego ciała. Mięśnie ramion stanowią około 5-15% (w zależności od indywidualnych cech i poziomu wytrenowania sportowca) całkowitej masy mięśniowej i rozwijają się wraz z pozostałymi mięśniami ciała.

Z drugiej strony obciążenie, jakie otrzymują ręce podczas wykonywania złożonych ćwiczeń, jest niewystarczające do aktywnego rozwoju i jest gorsze od wąsko skoncentrowanej pracy w zakresie wydajności.

Ćwiczenia rąk należy wykonywać nie częściej niż 2 razy w tygodniu, aby uniknąć procesów katabolicznych. Pamiętaj o potrzebie regeneracji i rozluźnienia mięśni, to będzie kluczem do ich wzmocnienia i stabilnego wzrostu.

Co zrobić, aby rozwinąć mięśnie ramion

Mówiąc o rozwoju mięśni ramion, mamy na myśli przede wszystkim ćwiczenia na biceps i triceps: to właśnie rozrost tych grup mięśni najlepiej odzwierciedla objętość ramion i sprawia, że stajesz się silniejszy.

Ćwiczenia na biceps

Jeśli chcesz zademonstrować swoje napompowane ciało, atleta przede wszystkim demonstruje biceps. Mięsień bicepsa barku, a raczej jego duże objętości, jest tym, do czego dążą zarówno kulturyści, jak i turnikiety.

1. Odwrócone australijskie podciąganie

Technika wykonywania zwykłych australijskich podciągnięć jest prawdopodobnie ci znana.

Odwrotne będą nieco trudniejsze niż standardowe, obciążenie jest skoncentrowane w rękach, najlepiej obciążone są bicepsy.

Chwytasz również drążek odwrotnym uchwytem, ale zwisasz do niego plecami. Patrzysz w podłogę, powoli podnosisz się do drążka i równie powoli obniżasz.

Twoje ciało powinno tworzyć linię prostą od pięty do ramion, nie powinno być dozwolone żadne zginanie. Jest to jedyny sposób na osiągnięcie maksymalnej wydajności podczas wykonywania odwróconych australijskich podciągnięć.

2. Podciąganie z wąskim uchwytem do tyłu

Klasyczne ćwiczenie na biceps. Wielu to zaniedbuje i na próżno. Biorąc poziomy drążek z wąskim odwrotnym uchwytem, podciągaj się powoli, ćwicząc biceps. I pamiętaj: bez szarpnięć.

3. Podciąganie z rękami za plecami

Niezwykle rzadkie ćwiczenie, w którym podciąganie wykonuje się po przyjęciu pozycji plecami do drążka.

Technikę wykonania można zobaczyć tutaj (obserwacja od 5:50):

Ćwiczenie warte opanowania, dosłownie izoluje obciążenie, zmuszając biceps do przejęcia całego ciężaru ciała.

Nie zapomnij o środkach ostrożności.

4. Podciąganie w poziomie

To ćwiczenie może być na początku trudne, ale wystarczy trochę praktyki i odniesiesz sukces.

Zwróć uwagę, że jeśli zaczniesz zsuwać się w dół podczas wykonywania podciągnięć w poziomie, musisz ponownie podnieść klatkę piersiową do drążka i zacząć od nowa od tej pozycji. Ten styl wykonania pozwoli Ci lepiej napompować biceps.

Ćwiczenia na triceps

Niektórzy twierdzą, że triceps to dokładnie 75% objętości mięśni ramion. Być może te liczby są nieco przesadzone, ale twierdzenie, że ćwiczenia na triceps są niezbędne do zwiększenia objętości ramienia, jest po prostu głupie. Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które sprawią, że Twój triceps będzie stalowy.

1. Uniesienie w pozycji na brzuchu z przedramion

Kolejny dowód na to, że liczba wariantów pompek jest prawie nieskończona, a potencjał tego ćwiczenia jest ogromny. Pompki można wykonywać w domu, nie wymagają sprzętu sportowego.

I przygotuj się na to, że Twoje mięśnie będą po prostu płonąć napięciem.

2. Pompki w oparciu (pompki na ławce)

Klasyczne ćwiczenia na triceps. Nogi mogą być przy tym na podłodze, jednak jeśli postawisz je na ławce lub staniesz naprzeciwko, efekt pompek tylko się zwiększy.

3. Pompki w podparciu pleców na jednej ręce

Skomplikowana wersja poprzedniego ćwiczenia dla tych, dla których pompki na plecach są zbyt łatwe. Technika jest taka sama, tylko pompki są wykonywane na jednej ręce, podczas gdy drugą trzymasz przed klatką piersiową.

4. Koreańskie fragmenty

W ćwiczeniu wykorzystuje się całą górną część ciała i mięśnie brzucha, ale szczególnie mocno obciążone są triceps.

Polecany osobom, które doskonale opanowały już podstawowe ćwiczenia na drążku i są pewne swoich możliwości. Podczas wykonywania należy przestrzegać środków ostrożności.

Duże i mocne ramiona nie są celem łatwym, ale osiągalnym, a ćwiczenia z tego materiału pomogą Ci go osiągnąć.

Nie zapomnij o odpoczynku po ciężkim treningu.