Jak budować mięśnie: idealny program ćwiczeń na siłowni

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Szczegółowa instrukcja dla początkujących na siłowni.

Wiele osób słyszało o „dole klatki piersiowej” lub „dole nóg” i wyobraża sobie zajęcia na siłowni wyłącznie w następujący sposób: dziś bujasz jedno, jutro drugie. Ta technika - szpagat - jest często stosowana w kulturystyce.

Początkującym zaleca się jednak rezygnację z szpagatów i pompowanie mięśni całego ciała podczas jednego treningu. Umożliwi to symetryczne ćwiczenie wszystkich grup mięśniowych i szybką regenerację.

Jak często ćwiczyć

Umów się na treningi trzy razy w tygodniu. Na przykład możesz uczyć się w poniedziałki, środy i piątki, a weekend mieć wolny. Lub trenuj w inne dni zgodnie z harmonogramem. Najważniejsze, że pomiędzy dwoma treningami jest przynajmniej jeden dzień odpoczynku – w tym czasie Twoje mięśnie będą miały czas na regenerację.

Jak znaleźć wagę

Aby obliczyć swoją wagę roboczą, wypróbuj ćwiczenie ze sztangą lub lekkimi hantlami. Jeśli bez wysiłku udało Ci się wykonać określoną liczbę powtórzeń, weź kolejne hantle z obciążeniem lub zawieś na sztangę naleśniki o wadze 2, 5 lub 5 kg. To wciąż łatwe - powiesić trochę więcej. Twoja waga to taka, przy której pod koniec serii z trudem możesz wykonać ćwiczenie, ale technika nie ucierpi.

Ile serii i powtórzeń do zrobienia

Początkującym zaleca się wykonanie wielu powtórzeń z niewielką wagą. Takie podejście zapewnia:

• Szybkie tworzenie połączenia nerwowo-mięśniowego, które jest niezbędne do zwiększenia masy mięśniowej.
• Aktywny wzrost masy mięśniowej.
• Brak urazów spowodowanych dużymi ciężarami.

Aby program był prostszy, we wszystkich ćwiczeniach wykonuj taką samą liczbę serii i powtórzeń. Wykonaj wszystkie poniższe ćwiczenia w trzech seriach po 10 powtórzeń, chyba że zaznaczono inaczej.

Jaka powinna być rozgrzewka

Rozgrzej się przed ćwiczeniami.

• Rozgrzewka stawów: skręcaj stawy, wykonuj skłony i skręty ciała.
• Pięć minut lekkiego cardio: cichy jogging na bieżni, trening na orbitreku, skakanka.

Jeśli ćwiczenia siłowe wykonywane są z wagą większą niż 20 kilogramów, przed nimi konieczne są podejścia rozgrzewkowe. Ćwiczenie wykonujesz 3-5 razy z pustym paskiem, a następnie dodajesz 10-20 kilogramów.

Na przykład, jeśli robisz przysiady 50 kg tyłem, twoje serie rozgrzewkowe będą wyglądać tak: 20x3, 30x3, 40x3, minuta odpoczynku i pierwsza seria z obciążeniem roboczym.

Jakie ćwiczenia wykonywać

Rozpoczęcie od mięśni brzucha wzmocni je, aby lepiej wspierały Twój rdzeń i zapobiegały zaokrąglaniu pleców podczas ruchów, takich jak martwy ciąg lub przysiady.

1. Podnoszenie ciała na prasie

Połóż nogi ugięte w kolanach na podłodze lub połóż je na wzniesieniu tak, aby kąt kolan wynosił 90 stopni, ręce za głową. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

2. Podnosi nogi na prasie

To ćwiczenie obciąża zginacze bioder. Wykonaj trzy serie po 20 powtórzeń.

Połóż się na podłodze, połóż ręce wzdłuż ciała. Podnieś zgięte kolana do góry tak, aby udo było prostopadłe do podłogi. Podnieś umywalkę z podłogi i podnieś ją, a następnie opuść i powtórz.

3. Przeprost

To ćwiczenie ma podwójną korzyść: pompuje prostowniki pleców, które pomagają utrzymać plecy podczas martwego ciągu i przysiadów, oraz aktywuje pośladki. To ostatnie jest szczególnie ważne dla osób prowadzących siedzący tryb życia.

Ćwiczenie można wykonać na pochyłej maszynie do przeprostu, gdzie ciało jest ustawione pod kątem, na krześle rzymskim, na którym ciało jest ustawione równolegle do podłogi, lub na GHD.

Przechyl ciało równolegle do podłogi lub nieco niżej, a następnie wyprostuj plecy. Im głębiej się pochylasz, tym bardziej włączają się pośladki.

4. Przysiady ze sztangą na plecach

Ćwiczenie kładzie nacisk na przód uda i pośladki.

Na początek poeksperymentuj z pozycją nóg i dowiedz się, która pozycja jest dla Ciebie najwygodniejsza: szeroka, wąska, z kolanami wyciągniętymi lub tylko lekko na boki.

Obserwuj swoją technikę podczas przysiadu.

• Plecy powinny pozostać wyprostowane przez cały czas ćwiczenia. Jeśli zaokrągla się na dole, mięśnie pleców nie są wystarczająco silne, weź lżejszy ciężar.
• Stopy nie powinny spadać z podłogi.
• Przysiad w pełnym zakresie: przynajmniej równolegle do podłogi lub nieco niżej.

5. Wyciskanie na ławce

Pompuje mięśnie piersiowe, angażuje triceps, barki i mięśnie tułowia.

Połóż się na ławeczce z szerokimi stopami i stopami płasko na podłodze. Aby określić szerokość chwytu, chwyć sztangę i opuść ją na klatkę piersiową. W najniższym punkcie przedramiona powinny być prostopadłe do sztangi. Weź sztangę, przesuń ją do pozycji nad klatką piersiową, opuść, aż dotknie klatki piersiowej i ponownie podnieś.

Oto niektóre cechy tej techniki:

• Jeśli używasz średniego chwytu, nadgarstki, łokcie i sztanga są w tej samej płaszczyźnie.
• Stopy mocno przyciśnięte do podłogi, nie stawiaj stóp na palcach.
• Poruszaj się z pełną amplitudą, dotknij drążkiem klatki piersiowej.

6. Martwy ciąg

Martwy ciąg działa na tylnej części uda, pośladkach i prostownikach pleców.

Podejdź do baru, postaw stopy tak, aby pasek znalazł się na sznurowadłach tenisówek, blisko goleni. Chwyć sztangę nieco poza szerokość barków i ugnij kolana. Podnoś sztangę prostymi plecami, aż biodro zostanie całkowicie wyprostowane.

Cechy techniki:

• Utrzymywanie prostych pleców zmniejszy nacisk na dolną część pleców.
• Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość ramion, odwróć skarpetki na zewnątrz o 15-25 stopni.
• Podnieś sztangę blisko goleni, praktycznie przesuń się po nich (ale oczywiście nie tak, jak na poniższym gifie).

7. Rząd górnego bloku do skrzyni

To ćwiczenie ładuje najszerszy grzbiet.

Usiądź na maszynie, chwyć za uchwyt i pociągnij go w stronę klatki piersiowej. Ćwicz używając mięśni pleców, a nie ramion i barków.

8. Wyciśnij sztangę z klatki piersiowej w pozycji stojącej

To ćwiczenie działa na ramiona, zwłaszcza przednie i mięśnie piersiowe.

Chwyć drążek prostym uchwytem na szerokość barków lub nieco szerzej. Podnieś sztangę w skrajnym punkcie, całkowicie wyprostuj łokcie i cofnij ręce nieco za głowę.

Kilka cech techniki:

• Czekaj, nie podnoś głowy za bar.
• Kiedy drążek znajduje się przed twoją głową, nie podnoś brody, tylko cofnij głowę.
• Nie odchylaj ciała do tyłu podczas naciskania.

9. Podnoszenie sztangi na biceps

Jest to izolowane ćwiczenie bicepsa barku.

Weź sztangę z uchwytem odwrotnym na szerokość barków, unieś ją, zginając rękę w łokciu i delikatnie opuść.

Cechy techniki:

• Aby odciążyć dolną część pleców, lekko przechyl ciało do przodu.
• Aby chronić staw łokciowy, obniż wagę delikatnie i w kontrolowany sposób, zamiast ją zrzucać.
• Możesz przenosić obciążenie na różne głowy bicepsa ze względu na położenie łokci (odsuń łokcie do tyłu - obciąż zewnętrzną głowę bicepsa, przesuń łokcie do przodu - obciąż wewnętrzną głowę bicepsa).

10. Hodowla hantli w pochylni

Ten ruch działa z tyłu ramion.

Weź hantle, pochyl się równolegle do podłogi i rozłóż ręce na boki.

Osobliwości:

• Nie podnoś ramion do góry, należy je opuścić, aby wyłączyć mięśnie czworoboczne z pracy.
• Aby zwiększyć obciążenie tylnych mięśni naramiennych, lekko obróć ręce małymi palcami do góry.

11. Wyprostowanie ramion na bloku na triceps

Stań obok górnego bloku, chwyć uchwyt prostym chwytem, lekko pchnij ciało do przodu, nie zaokrąglaj pleców. Ważne jest, aby naprawić całą obręcz barkową tak, aby podczas ćwiczenia poruszały się tylko przedramiona.

Osobliwości:

• Możesz przenosić obciążenie na różne główki tricepsa poprzez zmianę chwytu (chwyt prosty pompuje główkę boczną tricepsa, a chwyt odwrócony długi).
• Pociągnięcie górnego bloku z liną rączką pozwala rozłożyć ręce w dolnym punkcie i małymi palcami obrócić dłonie na zewnątrz (pozwala to również na lepsze wyćwiczenie długiej głowy tricepsa).

Jak długo potrwa ten program?

Możesz wykonywać ten program przez okres od jednego do dwóch miesięcy, a następnie albo przejść na szpagat, aby pracować ciężej na każdą grupę mięśniową, albo kontynuować pompowanie całego ciała podczas jednego treningu, ale zmieniaj liczbę serii i powtórzeń zgodnie ze swoimi celami.

Jeśli lubisz różnorodność, a te same ćwiczenia wykonywane każdego dnia odbierają Ci zainteresowanie i motywację, możesz urozmaicić swoje treningi ruchami przedstawionymi poniżej.

Jak urozmaicić swoje treningi

Ruch z programu	Opcje wymiany
Podnoszenie ciała na prasie	Podnoszenie ciała na rzymskim krześle, podnoszenie ciała w kształcie litery V
Noga unosi się na prasie	Podnoszenie kolan do klatki piersiowej podczas wiszenia na drążku, podnoszenie nóg do drążka
Przysiady	Wykroki ze sztangą, Kettlebell lub przysiady sumo z hantlami
Wyciskanie	Hodowla hantli w pozycji leżącej, pompek, wyciskania na symulatorze Hammer
Martwy ciąg	Uginanie nóg na maszynie do leżenia, martwy ciąg (martwy ciąg na prostych nogach)
Rząd górnego bloku do klatki piersiowej	Wiosłowanie sztangą w zgięciu, wiosłowanie sztangą w zgięciu, wiosłowanie sztangą w zgięciu
Wyciskanie klatki piersiowej na stojąco	Wyciskanie hantli
Podnoszenie sztangi na biceps	Podnoszenie hantli na biceps
Hodowla hantli pochylonych	Ręce hodowlane na symulatorze („odwrócony motyl”)
Wydłużenie ramion na bloku na triceps	Francuska ławka / wyciskanie na stojąco, odwrócone dipy z nogami na wzniesieniu, pompki na nierównych drążkach

Jak się ochłodzić

Po treningu poświęć czas na rozciągnięcie wszystkich grup mięśniowych. Nie ma naukowych dowodów na to, że rozciąganie zmniejsza potreningowy ból mięśni, ale:

• Zwiększa elastyczność mięśni i tkanki łącznej, co zmniejsza ryzyko kontuzji podczas treningu oraz w życiu codziennym.
• Częściowo usuwa ograniczenia, które mogą uniemożliwić wykonywanie ćwiczeń z prawidłową techniką.