Jak schudnąć pływając

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Pływanie jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale także pomaga zrzucić zbędne kilogramy. Zwłaszcza jeśli odpowiednio trenujesz.

Czy pływanie jest skuteczne w odchudzaniu?

Pod koniec XX wieku naukowcy na ogół nie dostrzegali, że pływanie w jakiś sposób pomaga w walce z nadwagą.

W badaniu z 1987 roku waga uczestników nie zmieniła się po sześciu miesiącach pływania. W 1997 roku osoby, które pływały przez 45 minut trzy razy w tygodniu przez 2,5 miesiąca, również nie straciły na wadze.

Wyniki współczesnych badań są bardziej optymistyczne. W 2006 roku naukowcy dowiedli, że pływanie w połączeniu z dietą nadal może pomóc w utracie wagi: po 13 tygodniach ćwiczeń badani schudli średnio o 5, 9 kg i zmniejszyli procent tłuszczu o 3%.

Badanie z 2015 roku potwierdza również, że pływanie może pomóc w utracie tłuszczu i budowaniu wytrzymałości. Jej uczestnicy przez godzinę trzy razy w tygodniu zajmowali się pływaniem. Po 12 tygodniach kobiety straciły 4,3% tkanki tłuszczowej, a ich siła mięśniowa, elastyczność i wytrzymałość wzrosły.

Owszem, pływanie nie jest najskuteczniejszym ćwiczeniem na odchudzanie w porównaniu z bieganiem, treningiem interwałowym czy sportami siłowymi, ale ma duży plus: nie obciąża stawów i kręgosłupa.

To ogromna różnica dla osób z nadwagą, które podczas biegania narażają kolana na duże ryzyko. Pływanie zapewnia delikatne ćwiczenie, pomagając jednocześnie spalać kalorie, rozwijać siłę, wytrzymałość i elastyczność.

A jeśli również kochasz pływanie, zdecydowanie powinieneś wybrać ten sport na odchudzanie, ponieważ idealnym treningiem jest regularny trening.

Ile kalorii możesz spalić podczas pływania

Według Harvard Medical School, 30 minut pływania spala różne kalorie w zależności od wagi:

	56 kg	70 kg	84 kg
Jakiekolwiek pływanie	180	223	266
Styl grzbietowy	240	298	355
Żak	300	372	444
Motyl	330	409	488
Czołgać się	330	409	488

Jak widać, najbardziej energochłonne, a zatem przydatne do odchudzania, style to styl klasyczny, kraul i motyl. Okazuje się, że nie wystarczy po prostu pluskać się w basenie. Musisz nauczyć się pływać i aktywnie trenować.

Jak pływać, aby schudnąć

Te wskazówki pomogą Ci spalić więcej kalorii podczas treningu pływackiego.

Kup swój sprzęt

Kostium kąpielowy nieprzeznaczony do uprawiania sportu zawsze będzie się wiązał i przeszkadzał w treningu, a woda spływa pod źle dopasowanymi gumkami kiepskiej jakości okularów.

Wszystkie te drobiazgi strasznie rozwścieczają i psują wrażenie na klasie. Dlatego jeśli wybierasz się na basen, kup sportowy strój kąpielowy, pasującą czapkę, idealne okulary i płetwy. Wszystko to pomoże Ci zapomnieć o sprzęcie i dać z siebie wszystko.

Naucz się pływać w różnych stylach

Kiedy nauczysz się raczkować, będziesz chciał używać tylko tego stylu: znanych ruchów, dużej prędkości i dużo zabawy w pływaniu. Najlepiej jednak nie rozwodzić się nad jednym stylem i próbować stylu klasycznym, grzbietowym, a nawet trudnego motylkowego.

• Jak nauczyć się pływać stylem klasycznym →
• Jak nauczyć się pływać raczkując →
• Jak nauczyć się pływać na plecach →
• Jak nauczyć się pływać motylem →

Różne style pomagają harmonijnie rozwijać wszystkie mięśnie w ciele. Na przykład styl grzbietowy pomoże wzmocnić mięśnie pleców i ramion, co pozytywnie wpłynie na postawę, a styl klasyczny obciąży wewnętrzną stronę ud.

Ćwicz z trenerem

Jeśli potrafisz pływać tylko jak pies, weź kilka lekcji z trenerem. Pokaże podstawy, nauczy oddychać do wody, wskaże błędy.

Możesz nauczyć się czołgać w 3-4 sesjach, a następnie samodzielnie doskonalić swoje umiejętności, znajdując programy w Internecie i okresowo konsultując się z trenerem.

Jak zaprojektować trening

Podobnie jak w przypadku zwykłego treningu na siłowni, trening na basenie powinien składać się z kilku części:

1. Rozgrzać się … W tej części dostrajasz się do lekcji, ciało pamięta, jak zachować się w wodzie, mięśnie są rozgrzane do dalszych wysiłków. Z reguły jest to 200-400 metrów w spokojnym pełzaniu.
2. Wypracowanie ruchów … W tej części możesz wykonać kilka ćwiczeń wzmacniających mięśnie i przećwiczyć technikę. Na przykład może to być pływanie tylko na nogach na pływającej desce, pływanie ze sprzączką między nogami, pływanie na jednej stronie, pływanie z minimalną liczbą ruchów i tak dalej.
3. Trening interwałowy. To najtrudniejsza część, w której zbudujesz swoją wytrzymałość i spalisz najwięcej kalorii. Możesz sprintować 50 metrów, a następnie odpoczywać przez 30 sekund lub pływać z maksymalną prędkością 100 metrów i odpoczywać przez minutę. Liczba i długość sprintów podczas treningu zależy od Twojego poziomu sprawności.
4. Zaczep … 200 metrów spokojnego pływania pełzającego.

Oto przykład takiego planu treningu:

1. 200 metrów spokojnego pływania pełzającego. W razie potrzeby odpoczywaj co 50 metrów.
2. Pełzanie 4 × 50 metrów z liczbą uderzeń. Postaraj się wykonać mniej pociągnięć w każdym kolejnym segmencie niż w poprzednim.
3. 100 metrów uderzeń tylko rękami ze sprzączką wciśniętą między nogi.
4. 100 metrów z deską w ręku: poruszają się tylko nogi.
5. 4 sprinty po 50 metrów, przerwy pomiędzy sprintami - 30 sekund.
6. 200 metrów spokojnego pływania pełzającego.

Ćwicz minimum 3-4 razy w tygodniu przez 45-60 minut, nie odpoczywaj zbyt długo między miesiączkami i łącz ćwiczenia z dietą – a będziesz w stanie pozbyć się nadmiaru tłuszczu. Nie bądź tak szybki jak w przypadku biegania czy jazdy na rowerze, ale bez ryzyka dla stawów i kręgosłupa.