Gimnastyka oddechowa: jak schudnąć bez diet i wyczerpujących treningów

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Ograniczenia dietetyczne i forsowna aktywność fizyczna to dwaj nieodłączni towarzysze osób odchudzających się. Ale jest inny skuteczny sposób na pozbycie się tych zbędnych kilogramów. Powiemy Ci, jak schudnąć techniką głębokiego oddychania tylko przez 15 minut dziennie, dlaczego to działa i jaką technikę wybrać.

W życiu oddychamy powietrzem powierzchownie i szybko. W związku z tym przeciętny człowiek doświadcza głodu tlenowego: spowalnia metabolizm i odkłada się tkanka tłuszczowa, w wyniku czego pojawiają się zbędne kilogramy. Regularne ćwiczenia przez 15-20 minut dziennie i kontrolowanie oddechu pomogą szybko i skutecznie schudnąć.

Jak to działa?

Większość ludzi, zwłaszcza kobiet, oddycha przez klatkę piersiową. Podczas gimnastyki aktywnie wykorzystuje się oddychanie brzuszne, co zwiększa przepływ krwi w narządach, a skurcze przepony dodatkowo je stymulują. Głębokie oddychanie również zmusza tlen do szybszego dostania się do krwiobiegu, co pomaga przyspieszyć metabolizm i spalać tłuszcz.

Przez dwa do trzech miesięcy regularnych ćwiczeń objętość płuc może wzrosnąć o 0,3 litra.

Dlaczego jest skuteczny?

Utlenianie tkanki tłuszczowej

Interakcja tlenu z komórkami tłuszczowymi to pierwszy krok w odchudzaniu. W organizmie utlenia nagromadzone złogi tłuszczu.

Rozbijanie komórek tłuszczowych

Dostarczanie wystarczającej ilości tlenu do organizmu pomaga utrzymać poziom zasadowy potrzebny do rozbicia komórek tłuszczowych. Tak więc utrata masy ciała następuje na skutek szybkiej przemiany spożywanej żywności w energię użytkową.

Przyspieszenie procesu trawienia

Tlen zapewnia wchłanianie składników odżywczych z pokarmów w przewodzie pokarmowym. Przy płytkim oddychaniu wchłanianie składników odżywczych zmniejsza się o 72%, metabolizm zwalnia o 30%.

Usuwanie szkodliwych substancji

Gimnastyka oddechowa pomaga usunąć z organizmu szkodliwe substancje gromadzące się w komórkach tłuszczowych (konserwanty, pestycydy). Przy pomocy głębokiego oddychania można zredukować szkodliwe działanie toksyn i toksyn o 70% oraz usunąć je z organizmu w postaci gazu.

Udowodniono, że toksyny negatywnie wpływają na produkcję hormonów tarczycy i nadnerczy. Organizm, chroniąc się przed tym szkodliwym działaniem, gromadzi komórki tłuszczowe i wykorzystuje je jako magazyn toksyn. W rezultacie twoja waga wzrasta.

Stabilizacja układu nerwowego

Dzięki głębokiemu oddychaniu nie tylko poprawiasz swoje ciało, ale także poprawiasz stan umysłu. Wykonywanie specjalnych ćwiczeń pomoże Ci się skoncentrować, oderwać od codziennych problemów i być sam na sam ze swoimi myślami.

Zwalczanie przejadania się

Stresujące sytuacje zachęcają wiele osób do spożywania zbędnych kalorii w postaci czekolady i cukierków. Gdy masz wystarczającą ilość tlenu w organizmie przez 10 minut, produkcja kortyzolu (hormonu stresu) zostaje zmniejszona o 50%.

Ćwiczenia oddechowe na odchudzanie tłumią uczucie głodu, wspomagają trawienie pokarmów, przyspieszają rozpad komórek tłuszczowych, uspokajają układ nerwowy, wzmacniają układ odpornościowy i dają przypływ witalności i siły.

Odmiany ćwiczeń oddechowych na odchudzanie

Obecnie najpopularniejszymi spośród wielu technik oddechowych na odchudzanie są bodyflex, kompleks Oxycise i chińska gimnastyka jianfei.

Bodyflex

Technika ta łączy ćwiczenia jogi mające na celu wzmocnienie mięśni przepony i brzucha z prawidłowym oddychaniem.

Program został opracowany przez 53-letniego Amerykanina Greer Childers, który po urodzeniu trójki dzieci mógł powrócić do 44. rozmiaru odzieży (po 56.).

Powinieneś trenować ściśle na pusty żołądek (najlepiej rano). Inną ważną zasadą jest odmowa sztywnych diet lub głodówki, ponieważ koszty energii i tak będą kolosalne. Schemat wykonywania wszystkich ćwiczeń jest następujący: przechodzisz przez cztery etapy oddychania (wydech - wdech - wydech - pauza), wstrzymując oddech przyjmujesz określoną pozę na kilka sekund i dopiero potem wdychasz powietrze (etap piąty).

Pięciostopniowe oddychanie przeponowe

1. Pełny wydech przez usta. Zaokrąglij usta, pociągnij je do przodu, wydychaj spokojnie i powoli przez usta. Trzeba dosłownie wycisnąć całe powietrze z płuc, a następnie mocno zacisnąć usta.

2. Szybki oddech przez nos. Zrób ostry wdech przez nos, wciągając tlen do swoich płuc. Jeśli zrobiłeś wszystko dobrze, powinieneś mieć efekt szumu. Teraz trzymaj w sobie całe powietrze.

3. Ostry wydech z przepony przez usta. Otwórz szeroko usta, mocno napnij mięśnie przepony i brzucha. Takiemu wydechowi powinien towarzyszyć gwiżdżący dźwięk „py-s” lub „pa-ah”.

4. Wstrzymywanie oddechu. Lekko przechyl głowę w kierunku klatki piersiowej. Stopniowo wciągaj brzuch pod żebra, aż utworzy się zagłębienie. Powinno być uczucie dotykania kręgosłupa. Spróbuj rozciągnąć cały proces od trzech do ośmiu taktów, stosując następującą liczbę (dla siebie): jeden-jeden-jeden, dwa-dwa-dwa i tak dalej.

5. Wdychaj przez nos. Kiedy policzysz do ośmiu (najlepiej), weź wdech. Rozluźnij wszystkie mięśnie i wpuść powietrze swobodnie do płuc z dźwiękiem przypominającym szloch: „hs-sh-sh”.

Kompleks zawiera 13 ćwiczeń. Zwracamy uwagę na pięć pozycji do wykonywania ćwiczeń oddechowych, które najlepiej nadają się dla początkujących.

"Kot". Stań na czworakach, oprzyj się na dłoniach i kolanach. Trzymaj głowę prosto, plecy i ramiona prosto. Wstrzymując oddech, wciągnij brzuch i pochyl głowę w dół, jednocześnie wyginając plecy do góry. Przejdź przez trzy etapy oddychania przez system bodyflex, ustal tę pozycję, wstrzymując oddech (etap czwarty), następnie wdech (etap piąty) i wróć do pozycji wyjściowej.

"Łódź". Usiądź na podłodze z prostymi nogami szeroko rozstawionymi, palcami u stóp skierowanymi w stronę sufitu. Połóż ręce za plecami, oprzyj dłonie o podłogę. Wstrzymując oddech, wysuń ręce do przodu, starając się zgiąć jak najniżej. Zrób wydech, wyprostuj się i połóż ręce za plecami. Wykonaj trzy powtórzenia.

Rozciągliwy bok. Pozycja wyjściowa stojąca. Opuść lewy łokieć na zgięte lewe kolano. Pociągnij palec prawej nogi i wyciągnij ją w bok, trzymając stopę na podłodze. Wstrzymując oddech, podnieś prawą rękę do góry i wyciągnij ją w lewą stronę (z boku powinieneś wyczuć, jak rozciągają się wszystkie mięśnie od pasa do pachy). Wykonaj trzy do czterech powtórzeń z każdej strony.

"Jaskółka oknówka". Zejdź na podłogę, oprzyj się na łokciach i kolanach. Wyciągnij jedną nogę do tyłu piętą do góry. W takim przypadku głowa powinna być podniesiona, czekaj. Wstrzymując oddech, ściskaj pośladki, aż policzysz do ośmiu. Wykonaj trzy powtórzenia na każdą nogę.

"Nożyce". Połóż się na plecach i wyprostuj nogi. Połóż dłonie dłońmi w dół pod pośladkami. Głowa leży na podłodze, dolna część pleców jest również uciskana: nie powinna odchodzić od podłogi podczas ćwiczenia. Wstrzymując oddech, unieś nogi na wysokość 10 centymetrów nad podłogę i wykonaj 10 szybkich, szerokich zamachów. Wykonaj od trzech do czterech zestawów.

Przeciwwskazania:

• ciężkie patologie sercowo-naczyniowe,
• podwyższone ciśnienie śródczaszkowe, tętniaki mózgu,
• obecność implantów w kręgosłupie,
• niedawne operacje kręgosłupa,
• obecność ostrych chorób zapalnych i zakaźnych,
• zaostrzenie chorób przewlekłych,
• choroby nowotworowe,
• krwawienie z dowolnej lokalizacji,
• ciąża.

Oksycyza

Kompleks różni się od bodyflex bardziej miękkim i łagodniejszym systemem oddechowym, bez nagłych wdechów i wydechów. Dlatego nadaje się dla osób osłabionych i kobiet w ciąży. Kolejną zaletą tej gimnastyki jest to, że można ją wykonywać w dogodnym dla siebie czasie.

Technika oddychania

Podczas ćwiczeń Oxycise stosowane są następujące techniki oddechowe: wdech, trzy dodatkowe krótkie wdechy, wydech i trzy dodatkowe krótkie wydechy.

1. Wdech. Oddychaj spokojnie i powoli powietrzem przez nos. Brzuch jest napompowany, ramiona i klatka piersiowa są nieruchome. Zaleca się uśmiechanie się szeroko, aby poszerzyć nozdrza i umożliwić dotlenienie organizmu. Kiedy poczujesz, że twoje płuca są pełne, zaciśnij pośladki i weź jeszcze trzy krótkie oddechy.

2. Wydech. Wyciągnij usta i mocno wydychaj powietrze. Staraj się, aby Twoje pośladki były napięte i uśmiechnięte. Kiedy poczujesz, że całe powietrze opuściło, weź jeszcze trzy krótkie oddechy. Trzymaj pośladki wciągnięte i wyprostuj głowę.

Po opanowaniu techniki oddychania możesz rozpocząć gimnastykę. Kompleks Oxycise zawiera wiele ćwiczeń, z których według recenzji wybraliśmy najskuteczniejsze.

Trening mięśni brzucha. Stań prosto, lekko podciągnij brzuch, skieruj pośladki do przodu. Kolana powinny być lekko ugięte, dolna część pleców powinna być płaska, łopatki połączone. W tej pozie wdech i wydech zgodnie z techniką, którą opanowałeś.

Przysiady pod ścianą. Oprzyj się plecami o ścianę, ściśnij dłonie przed klatką piersiową i powoli przykucnij. Kiedy uda są równoległe do podłogi, zastosuj specjalną technikę oddychania. Weź trzy zestawy.

Pompki ze ściany. W momencie największego napięcia stań na palcach, wyprostuj się i wykonaj jeden cykl oddechowy.

"Rakieta". Połóż się na plecach i wyobraź sobie, że jesteś ciągnięty przez ręce i nogi w różnych kierunkach. Podczas rozciągania wdychaj i wydychaj przez system Oxycise.

"Kobra". Przewróć się na brzuch, połóż ręce przed sobą i odchyl się do tyłu. Rozciągając mięśnie brzucha, rozpocznij ćwiczenia oddechowe.

Jianfei

Chińska gimnastyka pozwala szybko ustalić metabolizm. Polecany osobom na diecie, gdyż tłumi uczucie głodu. Mały kompleks zawiera tylko trzy ćwiczenia.

Chinka Rosa Yu Bin tylko z pomocą gimnastyki jianfei pozbyła się 10 dodatkowych kilogramów w ciągu kilku miesięcy bez ograniczeń w odżywianiu i obciążeniach sportowych.

Każde z trzech ćwiczeń według systemu jianfei ma swój własny kierunek i może być stosowane w różnym czasie i w różnych ilościach.

„Fala”: aby zmniejszyć głód. Połóż się na plecach, ugnij kolana i wyprostuj stopy. Jedna dłoń powinna znajdować się na klatce piersiowej, druga na brzuchu. Rozpocznij ćwiczenia oddechowe z lekką pomocą rąk. Weź głęboki, niespieszny oddech, jednocześnie wciągając brzuch i podnosząc klatkę piersiową. Wstrzymaj oddech na kilka chwil i zrób wydech. Kiedy robisz wydech, spróbuj wciągnąć klatkę piersiową, a przeciwnie, napompuj brzuch.

"Żaba": przywrócić centralny układ nerwowy. Usiądź na krześle, rozstaw stopy na szerokość barków (pod kolanami - pod kątem prostym lub ostrym) i oprzyj łokcie na kolanach. Zaciśnij pięść (mężczyźni - prawa, kobiety - lewa) i chwyć ją drugą ręką. Połóż czoło na pięści, zamknij oczy i zrelaksuj się. Całkowicie napełnij żołądek powietrzem, naprzemiennie wdech i wydech przez usta i nos, wstrzymaj oddech na 1-5 sekund.

„Lotos”: łagodzi zmęczenie i napięcie wewnętrzne, reguluje przemianę materii, poprawia krążenie krwi. Usiądź na niskim krześle lub pozie Buddy. Połóż ręce na stopach, dłońmi do góry (kobiety kładą lewą rękę na prawej, mężczyźni przeciwnie, prawą na lewej). Schab jest wyprostowany, ramiona opuszczone, podbródek lekko pochylony w dół, oczy zamknięte.

1. Przez pierwsze 5 minut oddychanie jest głębokie, równomierne, wdech i wydech długi. Klatka piersiowa i brzuch powinny unosić się niezauważalnie.
2. Oddychaj powietrzem naturalnie i naturalnie przez następne 5 minut. Podczas wydechu całkowicie się zrelaksuj i skoncentruj na cichym, równym, głębokim oddychaniu.
3. Przez ostatnie 10 minut oddychaj normalnie, niezależnie od głębokości i rytmu. Oczyść swój umysł z obcych myśli, zrelaksuj się i wycisz.

Przeciwwskazania

W przypadku krwawienia wewnętrznego (okres menstruacyjny lub pooperacyjny) tymczasowo powstrzymaj się od ćwiczenia „Żaba”. Pozostałe ćwiczenia nie mają przeciwwskazań.

Wszystkie trzy sugerowane ćwiczenia oddechowe w celu utraty wagi nie tylko przyczyniają się do utraty wagi, ale także mają ogólny efekt leczniczy. To świetna opcja dla osób, które z jakiegoś powodu nie mogą prowadzić aktywnego trybu życia i odwiedzać siłownię. Przy prawidłowej technice oddychania i codziennych ćwiczeniach na rezultaty nie trzeba będzie długo czekać.