Ile czasu poświęcić na aktywność fizyczną, aby być zdrowym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Aktywność fizyczna jest niezbędna i wcale nie jest konieczne wyczerpywanie się podczas treningu. Naukowcy powiedzieli, jak często ćwiczyć, aby czuć się dobrze w każdym wieku.

Częstsze wstawanie i poruszanie się może zapobiegać problemom z sercem i cukrzycy. Aktywność fizyczna może pomóc utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i wagę, poprawić sen oraz przezwyciężyć lęk i depresję. … Osoby starsze prowadzące aktywny tryb życia mają mniejsze ryzyko upadków i złamań. Więc ile potrzebujesz się przenieść?

David Broom jest adiunktem na Wydziale Wychowania Fizycznego i Zdrowia na Sheffield Hallam University.

Kluczem do zdrowia fizycznego i psychicznego jest połączenie treningu aerobowego i siłowego kilka razy w tygodniu.

Broom mówi, że najlepiej naprzemiennie wykonywać różne rodzaje aktywności fizycznej, aby się nie nudzić. Ważne jest również skrócenie czasu przebywania w pozycji siedzącej. Zaleca wstawanie i poruszanie się co 20 minut w ciągu dnia.

Do 5 lat

W tym wieku aktywność jest niezbędna każdego dnia, aby dziecko mogło rozwijać zdolności motoryczne.

• Niemowlęta mogą sięgnąć po coś i chwytać, szarpać i odpychać przedmioty.
• Wstań leżąc na brzuchu.
• Dzieci, które już zaczęły chodzić, potrzebują co najmniej trzech godzin aktywności dziennie, w tym energicznej zabawy (biegania lub wspinaczki).

Od 5 do 18 lat

W tym okresie szczególnie ważne jest wzmocnienie kości.

• Dzieci i młodzież potrzebują umiarkowanych do intensywnych ćwiczeń przez co najmniej godzinę dziennie. Trzy razy w tygodniu o tej godzinie należy uwzględnić ćwiczenia wzmacniające, np. skakanka, gimnastyka.
• Umiarkowana aktywność aerobowa może obejmować spacery, jazdę na hulajnodze, deskorolce lub jazdę na rowerze.
• Intensywne zajęcia: bieganie, pływanie, sporty walki, piłka nożna, taniec.

Od 18 do 65 lat

Ta grupa wiekowa powinna skupiać się przede wszystkim na ćwiczeniach aerobowych i treningu siłowym, aby zmniejszyć ryzyko choroby i przedwczesnej śmierci.

• Minimalny zalecany czas trwania treningu to 150 minut umiarkowanej aktywności aerobowej tygodniowo (szybki spacer, aerobik w wodzie, tenis) lub 75 minut intensywnej aktywności (bieganie, hokej, jazda na rowerze).
• Takie obciążenia należy uzupełniać ćwiczeniami siłowymi przynajmniej dwa razy w tygodniu.
• Pamiętaj, im bardziej jesteś aktywny, tym lepiej dla twojego zdrowia.

Ponad 65 lat

Ćwiczenia poprawiające równowagę, koordynację i elastyczność są szczególnie ważne dla osób starszych.

• Czas trwania treningów pozostaje taki sam: 150 minut umiarkowanego wysiłku tygodniowo lub 75 minut intensywnego wysiłku.
• Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia podnoszenia.
• Nie ma ścisłych ograniczeń dotyczących aktywności fizycznej, możesz dalej uprawiać sport, który lubisz.