Ile ćwiczeń, aby być zdrowym

2024 Autor: Malcolm Clapton | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-17 04:07

Chroń się przed chorobami serca, rakiem i problemami ze zdrowiem psychicznym.

Ile godzin tygodniowo potrzebujesz ćwiczyć

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dorosłym co najmniej 75 minut energicznych ćwiczeń lub 150 minut cichszej aktywności tygodniowo. Oto kilka przykładów odpowiednich działań.

• Praca ze średnią intensywnością (z pulsem 90-110 uderzeń na minutę): energiczny spacer, taniec, prace ogrodnicze i domowe, zbieranie grzybów i jagód, aktywne zabawy z dziećmi i zwierzętami, naprawy, noszenie rzeczy poniżej 20 kg.
• Zajęcia o wysokiej intensywności (tętno 120 uderzeń na minutę): bieganie, spacery pod górę, energiczna jazda na rowerze, aerobik, szybkie pływanie, sporty wyczynowe i gry zespołowe (piłka nożna, siatkówka, koszykówka i inne), kopanie ziemi, noszenie rzeczy cięższych niż 20 kg …

Jednocześnie WHO zauważa, że jest to niezbędne minimum. Aby uzyskać dodatkowe korzyści zdrowotne, musisz ćwiczyć więcej: 300 minut o średniej intensywności i 150 minut o wysokiej intensywności. Mniej więcej taka sama ilość jest potrzebna do utrzymania elastyczności dużych tętnic centralnych do późnej starości.

Naukowcy przetestowali, w jaki sposób aktywność fizyczna wpływa na śmiertelność z jakiejkolwiek przyczyny i znaleźli wyraźny wzór: 75 minut ćwiczeń tygodniowo zmniejsza ogólne ryzyko śmierci o 20%, 150 minut – o 31% i 150-255 minut – o 37%. Ale największe korzyści przynoszą od 225 do 375 minut (3 godziny 45 minut - 6 godzin 25 minut) tygodniowo. Pod takim obciążeniem ryzyko śmierci spada o rekordowe 39%.

Aby jak najlepiej to wykorzystać, ćwicz przez 2,5 do 6,5 godziny tygodniowo. Im większy tym lepszy.

Jak ćwiczenia pomagają zachować zdrowie

Regularne ćwiczenia wywołują w organizmie szereg pozytywnych zmian i chronią przed groźnymi chorobami. To jest dokładnie to, co daje Ci szkolenie.

1. Zmniejsz wagę

Ćwiczenia pomogą zrzucić nadmiar tłuszczu i utrzymać zdrową wagę, która jest jednym z głównych warunków zdrowia. Nadmiar tłuszczu, zwłaszcza w okolicy talii, ma aktywność metaboliczną: uwalniają hormony i mogą nasilać stany zapalne w organizmie.

Otyłość zwiększa ryzyko cukrzycy, chorób nerek i pęcherzyka żółciowego, chorób serca i naczyń krwionośnych, raka i śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.

Najlepiej byłoby, gdybyś do swoich treningów dodał odpowiednie odżywianie, ale sama aktywność pomoże Ci spalić więcej kalorii i utrzymać wagę w normalnych granicach.

2. Popraw pracę układu sercowo-naczyniowego

Ćwiczenia zmniejszają ilość „złego” cholesterolu, który może tworzyć płytki nazębne na ściankach naczyń krwionośnych. Poprawiają również wrażliwość na insulinę, co ma pozytywny wpływ na zdrowie układu krążenia.

Co więcej, im dłużej i bardziej regularnie ćwiczysz, tym większe korzyści. Ciągłe ćwiczenia przez całe życie pomagają utrzymać elastyczność naczyń krwionośnych i zdrowie serca w starszym wieku.

3. Zmniejsz ryzyko zachorowania na raka

Analiza 12 badań wykazała, że ćwiczenia fizyczne zmniejszają ryzyko białaczki, raka przełyku, wątroby, płuc, nerek, żołądka i macicy o ponad 20%. I 10-20% - szpiczak, rak jelita grubego, głowy i szyi, odbytnicy, pęcherza i piersi.

Naukowcy sugerują, że ćwiczenia fizyczne chronią przed rakiem poprzez zmniejszenie masy ciała i stanów zapalnych w organizmie, normalizację poziomu hormonów, wzmocnienie odporności i przyspieszenie transportu pokarmu w przewodzie pokarmowym.

4. Wspiera zdrowie psychiczne

Ćwiczenia mogą pomóc w walce z depresją, stresem i problemami emocjonalnymi. Osoby aktywne fizycznie doświadczają negatywnych skutków psychicznych średnio 1,5 raza rzadziej niż ci, którzy nie ćwiczą.

Najlepsze są sporty zespołowe, jazda na rowerze, ćwiczenia aerobowe i trening na siłowni.

Ci, którzy ćwiczą 3-5 dni w tygodniu przez 30-60 minut, czują się lepiej niż osoby mniej lub bardziej aktywne. I odwrotnie, ćwiczenia więcej niż 23 razy w miesiącu i więcej niż 90 minut na raz mają negatywny wpływ na zdrowie psychiczne. Dlatego wszystko jest dobrze z umiarem.

Jak ćwiczyć dla maksymalnych korzyści

Każdy trening jest odpowiedni dla zdrowia, podczas którego tętno wzrasta powyżej 120 uderzeń na minutę, szybciej oddychasz i pocisz się.

Może to być bieganie, pływanie, jazda na rowerze, jazda na nartach, sporty zespołowe, sztuki walki, taniec, grupowe programy fitness, piesze wycieczki - cokolwiek. Niezbędne obciążenie można uzyskać nawet bez wychodzenia z domu, wykonując kompleksy prostych ćwiczeń z własnym ciężarem przez 20-30 minut.

Jeśli masz mało czasu na ćwiczenia, wypróbuj intensywny trening interwałowy. Są tak samo skuteczne w utracie wagi oraz zdrowiu serca i naczyń, jak zwykłe cardio, ale zajmują znacznie mniej czasu.

Wskazane jest również wykonywanie ćwiczeń siłowych dla wszystkich grup mięśni co najmniej dwa razy w tygodniu. Dodając taki trening:

• Zapobiegaj utracie mięśni … Podczas odchudzania, choroby z leżeniem w łóżku, a nawet z biegiem lat zaczynasz tracić mięśnie. Trening siłowy pomaga utrzymać i zwiększyć masę mięśniową w każdym wieku.
• Zwiększ swój metabolizm … Im więcej masz masy mięśniowej, tym więcej energii potrzeba do jej utrzymania. Zwiększając ilość mięśni, będziesz spalać więcej kalorii nawet w spoczynku, co oznacza, że łatwiej będzie Ci utrzymać zdrową wagę.
• Jeszcze większe korzyści dla serca i naczyń krwionośnych … Zawsze uważano, że bieganie, jazda na rowerze i inne ćwiczenia aerobowe są lepsze dla układu sercowo-naczyniowego, ale ostatnie badania wykazały, że trening siłowy zmniejsza ryzyko chorób serca, a także aktywność tlenową. Naukowcy zauważyli, że najlepiej połączyć te działania.

Możesz obciążać mięśnie na siłowni lub w domu, używając tylko masy ciała, drążka poziomego i drążków równoległych.